La domanda che tante di voi mi chiedono più spesso riguarda cosa mangio in un giorno per avere questo fisico.
Ognuna di noi ha il suo metabolismo, la sua genetica e il suo stile di vita, per cui, per riuscire a seguire una dieta che sia efficace al 100% è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero e da lì poi costruire un piano alimentare.
Inoltre, ti ricordo sempre che le buone abitudini a tavola vanno conservate durante tutto l’anno.
Solo così potrai mantenerti sempre in forma senza dover ricorrere ai ripari all’ultimo momento.
Costruisci il tuo piano alimentare
Attraverso un esempio, ti spiego come fare per costruire il tuo programma alimentare secondo le tue esigenze.
Se vuoi un piano alimentare su misura, puoi scoprire le nostre formule di Coaching Personalizzato.
Prendiamo il caso di Maria, una donna di 40 anni alta 1,65 m che pesa 70 kg con un’attività fisica leggera.
Maria vuole perdere peso e desidera un piano alimentare che le consenta di buttar giù i chili di troppo.
Vediamo quante calorie deve assumere e come deve suddividere i diversi nutrienti nel pasto della giornata.
Quante calorie bisogna assumere?
Le calorie indicano l’energia necessaria perché il nostro corpo riesca a svolgere tutte le sue funzioni.
Questa energia viene presa dagli alimenti che assumiamo quotidianamente.
Se assumiamo più calorie di quelle che consumiamo, tendiamo ad aumentare di peso.
Al contrario, se ne assumiamo molte meno rispetto a quelle di cui il nostro corpo ha bisogno, verranno utilizzate le riserve di grasso presenti nell’organismo e cominceremo a dimagrire.
Conoscere a quanto ammonta il tuo fabbisogno calorico è fondamentale per elaborare una dieta costruita sulle tue reali esigenze:
- Se devi perdere peso, devi ridurre di circa il 15% il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
- Al contrario, se sei sottopeso e devi ingrassare, devi aumentare il tuo fabbisogno calorico del 15%.
Maria, ad esempio, ha bisogno di circa 1731 calorie al giorno per svolgere tutte le sue funzioni quotidiane.
Essendo in sovrappeso, per dimagrire dovrà assumere non più di 1472 calorie al giorno (1731kcal – 15%).
Dopo questo, bisogna ripartire tali calorie nei diversi macro-nutrienti, vale a dire carboidrati, grassi e proteine.
La ripartizione dei macro-nutrienti
Per poter costruire un piano alimentare sano ed equilibrato è importante ripartire i macro-nutrienti in maniera bilanciata.
Ognuno di questi ha le sue caratteristiche e il suo ruolo all’interno della dieta e non vanno assolutamente eliminati.
Quante proteine assumere al giorno
Le proteine hanno molte funzioni, tra cui quella di rifornire gli aminoacidi necessari al rinnovamento dei tessuti e quella di trasportare alcune sostanze presenti nel sangue.
Sono indispensabili per la difesa immunitaria del nostro organismo e per la contrazione muscolare.
È chiaro che se non si assumono ogni giorno una certa quantità di proteine, assistiamo a un deperimento fisico e a un disfacimento dei tessuti.
La pelle è meno tonica e meno elastica, i muscoli perdono massa, non vengono prodotti ormoni a sufficienza, unghie e capelli si indeboliscono e si ha un forte abbassamento delle difese immunitarie.
Quasi tutti gli alimenti, sia di origine vegetale che animale, contengono proteine, ognuno in misura diversa.
In una dieta equilibrata (e per una persona che fa attività fisica), il 25% di apporto calorico deve provenire dalle proteine, sia animali che vegetali.
O, comunque, non bisogna mai scendere al di sotto del 15%.
Attenzione anche a non eccedere, poiché un eccesso di proteine affatica il fegato e può danneggiare i reni.
In più, siccome i cibi proteici hanno un alto contenuto di sale, potrebbero favorire fenomeni di ipertensione o l’insorgere di malattie cardiovascolari.
Maria, ad esempio, ha bisogno di circa 368kcal di proteine, equivalente a 92g di proteine (1g di proteine = 4kcal).
Quante lipidi assumere al giorno
Veniamo ai lipidi, più comunemente chiamati grassi, che erroneamente si pensa non debbano far parte della nostra dieta.
Invece sono importantissimi, poiché forniscono energia all’organismo, veicolano le vitamine liposolubili e agiscono anche sul senso di sazietà, inducendoci a mangiare meno.
I lipidi agiscono soprattutto sulla sazietà a lungo termine, per cui è fondamentale che siano presenti anche nelle diete ipocaloriche, per la loro capacità di ritardare lo stimolo della fame.
Esistono diversi tipi di lipidi, sia di origine animale che vegetale, ma i più importanti sono i trigliceridi, il colesterolo e gli acidi grassi.
In un’alimentazione equilibrata, l’apporto calorico proveniente dai lipidi non deve superare il 35%, facendo attenzione ai grassi saturi, che non devono mai superare il 10% delle calorie totali.
Maria, ad esempio, ha bisogno di circa 515kcal di lipidi, equivalente a 57g di lipidi (1g di lipidi = 9kcal).
Quanti glucidi assumere al giorno
E veniamo ai carboidrati, croce e delizia di noi italiani, che non sappiamo rinunciare a un piatto di pasta o a una pizza.
In realtà, noi chiamiamo impropriamente carboidrati le sostanze che vanno sotto il nome di glucidi.
Il loro compito è quello di fornire energia al nostro organismo ma anche di mantenere in condizioni ottimali il nostro sistema nervoso centrale.
Fondamentale tenere sotto controllo l’apporto di glucidi, soprattutto se si soffre di particolari patologie come il diabete o l’obesità.
In un piano alimentare sano e salutare è sempre preferibile scegliere glucidi a basso indice glicemico, che rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di carboidrati.
Se l’indice glicemico aumenta, si ha un’iperproduzione di insulina, che può portare a diversi scompensi.
L’apporto calorico proveniente dai glucidi non deve mai superare il 40% delle calorie totali.
Vista la funzione energetica dei glucidi, è preferibile che siano assunti soprattutto durante la prima colazione.
Maria, ad esempio, ha bisogno di circa 588kcal di gucidi, equivalente a 147g di gluclidi (1g di glucidi = 4kcal).
L’importanza dei micronutrienti
Oltre ai macronutrienti, in una dieta equilibrata è importante inserire sempre anche i cosiddetti micronutrienti. Sono degli elementi che migliorano il valore nutritivo degli alimenti che ingeriamo e sono essenziali per la nostra salute.
Fanno parte dei micronutrienti le vitamine, i minerali e gli oligoelementi ma possiamo inserire in questo gruppo anche l’acqua e le fibre.
Sono chiamati micronutrienti perché il nostro corpo ha bisogno di piccole quantità di questi elementi ma sono fondamentali per il funzionamento del sistema immunitario e anche di quello riproduttivo.
La carenza di micronutrienti porta scompensi che possono sfociare in problemi e patologie molto serie.
Le vitamine
Le vitamine sono 13 (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K) e, seppure alcune siano prodotte dal nostro corpo, come la vitamina D, devono essere necessariamente introdotte attraverso l’alimentazione.
Alcune vitamine hanno un’azione antiossidante e sono importanti per la salute delle nostre cellule e per combattere i radicali liberi.
A seconda dell’età, del sesso e delle condizioni patologiche e fisiologiche personali, ognuno di noi deve assumere un certo numero di vitamine.
La vitamina A è indispensabile per la crescita e per la salute di mucose e dell’apparato respiratorio, per la pelle, per le ossa, per la vista, i denti, solo per citare alcune delle funzioni più importanti.
Si trova soprattutto in frutta e ortaggi di colore giallo e arancione.
La vitamina D è invece importante per le ossa e per i nervi e si trova nel salmone, nel tonno, nelle sardine, nell’olio di fegato di merluzzo, nel tuorlo d’uovo, nel latte fresco e nel germe di grano.
La vitamina E rallenta l’invecchiamento e serve a salvaguardare i globuli rossi nel sangue.
La possiamo trovare nella frutta secca, nel cavolo, nel germe di grano, nell’olio di oliva, nella carote, nei piselli, nei broccoli e in tanti altri alimenti.
La vitamina F ha benefici su tutto l’organismo ma aiuta soprattutto a prevenire che il colesterolo si depositi nel sangue.
La troviamo soprattutto negli oli estratti a freddo, come quello di girasole o di noce.
La vitamina K è invece importante perché evita le emorragie e protegge dalle infezioni intestinali.
Possiamo trovarla nello yogurt e nelle verdure a foglia verde scuro.
Le vitamine del gruppo B sono definite “energetiche” perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in energia, ma non forniscono calorie. Le troviamo nei legumi, nei cereali integrali, nei formaggi, nei semi oleosi, nelle uova, nei cereali integrali, nel pane, nella pasta, nella soia, in alcuni tipi di carne, nel latte intero e in tantissimi altri alimenti.
I minerali e gli oligoelementi
Essenziali per il nostro organismo, anche i minerali e gli oligoelementi, che vanno assunti quotidianamente con l’alimentazione.
Tra i minerali troviamo il magnesio, lo zinco, il sodio, il potassio e il fosfato.
Pur non avendo bisogno di quantità eccessive di tali sostanze, la loro presenza è importante per il corretto funzionamento di alcune ghiandole, come la tiroide e per la salute dei nostri denti.
Alimenti ricchi di minerali sono i crostacei, la carne, le lenticchie, i ceci, i semi di zucca e tanti altri.
Le fibre
Come ti ho detto più volte, nell’alimentazione le fibre sono importantissime, perché velocizzano il metabolismo e regolarizzano le funzioni intestinali.
Va da sé che sono fondamentali soprattutto se hai intenzione di perdere peso.
Le fibre abbassano anche l’indice glicemico, riducendo l’assorbimento degli zuccheri, per cui sono indispensabili nei soggetti diabetici.
Grazie alla loro capacità di aumentare l’indice di sazietà degli alimenti, inducono a mangiare meno, con benefici sulla forma fisica.
La quantità di fibre consigliata è di circa 25-30 grammi al giorno, da assumere preferibilmente dagli alimenti.
Trovi le fibre soprattutto nella crusca, nei legumi, nella frutta secca e nei cereali integrali.
Mangi cibi ricchi di fibre ogni giorno.
Quello che mangio in un giorno
Se vuoi guardare nel mio piatto e scoprire quello che mangio in un giorno, non devi fare altro che iscriverti al programma FIT45, dove troverai il piano alimentare che mi ha permesso di trasformare il mio corpo.
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Già dopo pochi giorni comincerai a sentirti meglio e vedrai il tuo corpo sgonfiarsi.
Dopo 45 giorni, seguendo alla lettera tutte le mie indicazioni, avrai perso peso, tonificato il tuo corpo ed eliminato anche la cellulite.
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Lo immaginavi che nel mio piano alimentare ci fossero tutti questi elementi?
Ti ho già detto altre volte che per perdere peso e restare in forma è importante non eliminare nessuno dei macro-nutrienti e dei micronutrienti dalla tua dieta.
Ora che sai cosa mangio in un giorno puoi ottenere anche tu i risultati che hai sempre sperato. Con l’alimentazione ma anche con l’esercizio fisico, rapportato alla tua età e al tuo stile di vita.
Il tuo obiettivo deve essere quello di stare bene con te stessa ed essere finalmente serena quando ti guardi allo specchio.
Se seguirai i miei consigli, vedrai che tornare in forma sarà più semplice di quanto tu possa immaginare!
