Lo ripeto molto spesso, la colazione è sicuramente il pasto più importante della giornata!
Ti permette di ricostituire la tua energia dopo un lungo periodo di digiuno e di iniziare quindi la giornata nel migliore dei modi.
Fai attenzione, tuttavia, è importante scegliere gli alimenti giusti affinché la tua colazione sia utile, soprattutto se vuoi perdere peso …
Se la tua colazione spesso assomiglia ad alcuni cracker con un po ‘di marmellata e un succo d’arancia, sfortunatamente sei sulla strada sbagliata …
Se mangi una brioche al cioccolato con il caffè … è ancora peggio!
La maggior parte delle colazioni occidentali sono carenti di proteine.
Tuttavia, questo macro-nutriente è essenziale per tutte le nostre funzioni vitali e la mancanza di proteine causa molti disturbi nel corpo.
In questo articolo, spiego come le proteine della colazione possono aiutarti a perdere peso.
Le proteine aumentano il dispendio calorico
Uno dei processi che richiede l’energia del corpo (e quindi calorie) è la digestione.
Le proteine sono i macronutrienti che usano il maggior numero di calorie per essere metabolizzate dal corpo umano, rispetto ai carboidrati e ai grassi. [1]Studio sui diversi tipi di diete della termogenesi.
Uno studio recente condotto su un gruppo di donne ha dimostrato che aumentando l’assunzione di proteine dal 15 al 30% dell’assunzione calorica totale, ha permesso loro permesso di mangiare 441 kcal in meno al giorno.
Perdendo mediamente 5 kg in 12 settimane. [2]Studio sulla relazione tra diete proteiche e perdita di peso.
Un altro studio ha dimostrato che consumare il 25% delle calorie totali sotto forma di proteine ha dimezzato lo stuzzicare di snack notturni e ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60%.[3]Studio sull’effetto del consumo di proteine sui disturbi alimentari.
Ultimo studio interessante: un gruppo di donne ha seguito per 10 settimane una dieta dimagrante.
- La metà di loro consumava una dieta a basso contenuto proteico.
- L’altra metà ha un apporto proteico maggiore.
Entro la fine delle 10 settimane, tutte le donne avevano perso peso.
Tuttavia, le donne che hanno consumato più proteine hanno perso in media mezzo chilo in più e hanno perso una percentuale più alta di grasso corporeo.[4]Studio sull’impatto della riduzione dei carboidrati e aumento delle proteine come parte della dieta.
Le colazioni ad alto contenuto proteico ti aiutano a mangiare meno durante il giorno
Molti studi hanno esaminato l’impatto del maggior apporto proteico a colazione sull’assunzione calorica totale durante il giorno.
Alcuni di questi hanno dimostrato che una colazione ricca di proteine riduce l’apporto calorico giornaliero di circa 135 kcal.[5]Impatto di una colazione ad alto contenuto proteico sul controllo dell’appetito.
La IRM ha dimostrato che una colazione ricca di proteine può ridurre i segnali inviati dal cervello che stimolano l’appetito.
Un’assunzione elevata di proteine a colazione aiuta a regolare gli ormoni che gestiscono la fame per tutto il giorno.
Le proteine ti aiutano a perdere il grasso addominale
Gli studi dimostrano che più proteine di qualità si mangiano, meno grasso addominale si ha. [6]Consumo di proteine di qualità e grasso della pancia.
Uno studio sui cinesi obesi ha dimostrato che sostituendo i loro cereali per la colazione con una colazione a base di uova, il loro peso era significativamente diminuito dopo 3 mesi.
Il gruppo che aveva consumato le uova aveva perso fino a 2,4 kg, mentre chi aveva consumato i cereali aveva perso solo 0,1 kg. [7]Impatto di una colazione ad alto contenuto proteico su adolescenti obesi cinesi.
Se vuoi perdere il grasso della pancia, pensa ad aggiungere le proteine a colazione!
Le proteine stimolano il tuo metabolismo
Oltre ad aiutarti a consumare meno calorie, un maggiore apporto di proteine può anche aiutarti a bruciare più calorie.
Come affermato all’inizio dell’articolo, il corpo utilizza tra il 20 e il 30% in più di calorie per metabolizzare le proteine rispetto a metabolizzare carboidrati o lipidi! In una giornata, un apporto proteico più elevato può farti spendere tra 80 e 100 kcal in più, solo attraverso la digestione.[8]Energia spesa dopo un pasto ricco di proteine.
Inoltre, un apporto proteico più elevato protegge la massa muscolare durante una fase di perdita di peso.
Quali proteine apportare per la colazione?
Se dovessi darti un’unica fonte di proteine, sarebbero sicuramente le uova!
Le uova sono cibi fantastici che forniscono molti nutrienti essenziali oltre alle proteine. (magnesio, acidi grassi essenziali, …)
Inoltre, è noto da molti anni che il colesterolo alimentare (contenuto nel tuorlo d’uovo per esempio), non ha quasi nessuna influenza sul colesterolo nel sangue.
Consumando ogni giorno tuorli d’uovo non aumenterà assolutamente il colesterolo cattivo, al contrario! [9]Articolo Scienza e vita: mangiare uova aumenta il colesterolo?
Se non ti piace fare una colazione salata, ti consiglio di scoprire le mie 80 ricette Healthy!
Troverai una colazione dolce e molto ricca di proteine.
Attenzione però, è importante consumare quantità ragionevoli di proteine in modo da non sovraccaricare fegato e reni.
A seconda della tua attività fisica, avrai bisogno di una dose compresa tra 0,8 g e 2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Ad esempio, una donna di 60 kg che non pratica mai sport sarà in grado di consumare circa 48 g di proteine durante il giorno, mentre una donna molto sportiva (5-6 sessioni di allenamento intense a settimana) può consumare fino a 120 g di proteine al giorno.
Nel modulo 1 settimana sul mio piatto che troverete nel mio programma FIT45, spiego esattamente come distribuisco i miei macro-nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) durante giorno per ottenere i miei risultati.
References
