programma fitness per dimagrire e perdere peso
Fitness blog

Come perdere 10kg ?

come perdere 10kg
Come perdere 10kg ?
5 (100%) 1 vote
La vostra opinione é preziosa! Ditemi cosa avete pensato di questo articolo.

Vuoi sapere come perdere 10 kg in modo efficace? Sei nel posto giusto!

In questa guida, ti presento tutti gli elementi da mettere in atto per perdere 10 kg con un metodo efficace e sostenibile.
Durevole” è sicuramente la parola chiave di questa guida, perché morire di fame per perdere 10 kg in 2 settimane è del tutto possibile, ma rischi di riprenderli più velocemente …

Non più metodi magici per perdere peso! Preferisco essere sincera con te, perdere quei 10 chili fastidiosi richiederà sforzo ed energia.
Se stai cercando un metodo per perdere 10 chili senza sforzo e senza sport, sfortunatamente sei nel posto sbagliato.

Anzi, sconsiglio vivamente di voler perdere peso senza praticare attività fisica. Questo porterà certamente a indolenzimenti muscolari e l’apparizione di alcune patologie come il mal di schiena, per esempio.

Per i più motivati che vogliono perdere 10 chili e non riprenderli più, sei pronto per la sfida?

Quanto tempo per perdere 10 chili?

Questa risposta potrebbe deluderti, ma non posso non dirtelo …

Inoltre, chiunque può prevedere con certezza che si possono perdere 10 chili in 1 mese è semplicemente un bugiardo.

Ogni corpo reagisce in modo diverso secondo molti elementi:

  • Il tuo metabolismo: le persone con un metabolismo alto certamente perderanno peso più velocemente di quelle con un metabolismo lento.
  • Le tue “diete” del passato: hai appena incatenato circa 30 diete diverse da quelle ad alta percentuale proteica a quelle drastiche attraverso le diete a base di zuppa di cavolo?
    Siamo mal partiti … Il tuo corpo è completamente perso e tende ora ad immagazzinare grasso più facilmente nel caso in cui lo sottoponga a ulteriori torture …
  • Il tuo passato sportivo: fai sport più volte alla settimana e ti piace? Grande, la tua perdita di peso dovrebbe essere più veloce.
    Hai un orrore dello sport e non hai comprato un paio di scarpe da sport negli ultimi 15 anni? Potrebbe essere un po ‘più difficile, ma non ti preoccupare, con una buona motivazione, tornerai in forma!
  • Il tuo passato “alimentare”: pensa una cosa, se hai passato gli ultimi 10 anni ad attaccare il tuo corpo con del cibo spazzatura, non puoi ripristinare completamente la situazione in pochi giorni. Sarà necessario essere pazienti e riprendere le buone abitudini.

Se desideri una risposta a questa domanda, ecco cosa posso dirti:

  • Se sei motivata, puoi ovviamente sperare di perdere 10 chili in 2 mesi.
    Questo rappresenta un po ‘più di 1 kg a settimana, che è un obiettivo molto realizzabile.
  • Se sei tra quelli per i quali il cibo è una passione e che vogliono mantenere 2 o 3 eccessi a settimana, ovviamente avrai bisogno di più tempo e sforzi in palestra! Conta almeno 3 o 4 mesi per perdere 10 kg.
  • Se sei tra coloro che vogliono sapere come perdere 10kg in 15 giorni, penso che tu sia nel posto sbagliato perché sconsiglio vivamente tutte le diete drastiche …

Una dieta e una salute efficaci per perdere 10 chili

perdere 10kg dieta

Non ti presenterò qui una dieta miracolosa, mi dispiace …

Per dimagrire in modo efficace e sostenibile, che sia per perdere 2 kg, perdere 5 kg o perdere 10 kg, il principio è sempre lo stesso. Solo la durata del piano sarà diversa.

Ecco alcuni punti chiave da seguire per costruire una dieta efficace per perdere 10 chili, e non riprenderli!

1.Calcola il tuo fabbisogno calorico

Questa è sicuramente la prima cosa da fare!

Per dirla semplicemente, il nostro corpo funziona come un buon matematico:

  • Gli dai più calorie di quelle che ti servono? Prendi peso!
  • Gli dai meno calorie di quelle che ti servono? Perdi peso!

È così, semplice.

È quindi fondamentale conoscere il metabolismo basale e il numero di calorie necessarie al giorno.

Per questo, ti invito a usare il nostro calcolatore di bisogno calorico.

2.Adotta un deficit giornaliero

Capirai, il principio per perdere 10 chili è quello di dare al tuo corpo ogni giorno un numero inferiore di calorie rispetto a quello di cui ha bisogno.

Ma quale deficit da mettere in atto? Se vuoi tutto in fretta, tenterai di creare un deficit più grande possibile per perdere 10kg in 15 giorni.

Sfortunatamente, questo avrà diverse conseguenze:

  1. Perderai più muscoli del grasso
  2. Il tuo metabolismo rallenta e ti sentirai molto affaticamenta
  3. Recupererai quel peso velocemente (forse prima ancora) che lo avrai perso del tutto

L’ideale è quindi di creare un deficit calorico all’incirca del 10-15% massimo.
Ciò consente al corpo di non rallentare il suo metabolismo e di “consumare” ogni giorno la mancanza di calorie nelle riserve di grasso.

Un esempio concreto: sei una donna di 35 anni che misura 1m60 e ha un peso di 62 kg, con un’attività fisica moderata (da 2 a 3 sedute di sport a settimana).
Secondo il nostro software di calcolo, è necessario consumare 1863 kcal al giorno per stabilizzare il peso.
Creando un deficit del 15%, devi mangiare 1584 kcal al giorno.

3. Equilibra i tuoi macronutrienti

I macro-nutrienti sono proteine, carboidrati e lipidi.

Ognuno di loro gioca un ruolo fondamentale nel nostro corpo e deve essere apportato nel seguente rapporto:

  • 15-25% di proteine
  • 40-50% di carboidrati
  • Dal 25 al 35% di lipidi

Personalmente, per una persona sportiva che vuole perdere peso, consiglio i seguenti rapporti:

  • 25% di proteine (circa 1,5 g di proteine per chilo di peso corporeo)
  • 40% di carboidrati
  • 35% di lipidi

È importante rispettare questi rapporti per perdere peso in modo corretto e rapido.
Di solito noto che la maggior parte delle persone in sovrappeso è carente di proteine durante il giorno.
Per scoprire quante proteine al giorno devi mangiare, è semplice:

  • 0,8 x il tuo peso (per i non sportivi)
  • 1,5 x il tuo peso (per gli sportivi)

Per aumentare il tuo rapporto, mangia cibi ricchi di proteine.

4.Dividere i pasti durante il giorno

È importante dividere i pasti per fornire energia al corpo per tutto il giorno.
Personalmente, raccomando la seguente ripartizione:

  • 30% di calorie per colazione
  • 10% di calorie per uno spuntino alle 10 del mattino
  • 25% di calorie per il pranzo
  • 10% di calorie per uno spuntino alle 16:30
  • 25% delle calorie per la cena

5.Opta per i buoni carboidrati

Gli alimenti contenenti carboidrati sono classificati per indice glicemico.
Questo indice rappresenta la velocità con cui lo zucchero sarà assimilato dal tuo corpo.

Non approfondisco questo punto perché ho già fatto un articolo completo sull’indice glicemico.

Per riassumere, se si mangiano cibi con un alto indice glicemico, lo zucchero passerà rapidamente nel flusso sanguigno e sarà immagazzinato come grasso per ripristinare una glicemia normale (livello di zucchero nel sangue).

È quindi essenziale concentrarsi sugli alimenti con un indice glicemico medio o basso e per evitare cibi con un alto indice glicemico.

Ecco una tabella dell’indice glicemico degli alimenti principali:

indice glicemico per perdere 10kg

6. Scegliere grassi buoni

I grassi sono suddivisi in diverse categorie:

  • Grassi insaturi: devono rappresentare circa l’80% del consumo lipidico del giorno.
    Si trovano in olio d’oliva, semi di lino, avocado, pesce grasso …
  • Grassi saturi: devono rappresentare circa il 20% del consumo di grassi durante il giorno.
    Si trovano nel burro, nel formaggio, nello yogurt intero …
  • Grassi trans: questi sono i grassi da bandire dalla vostra dieta.
    Si trovano in prodotti industriali come torte e alcuni piatti preparati.
    Si noti che molti paesi li hanno banditi.

È importante scegliere i grassi giusti ogni giorno nella vostra dieta per perdere 10 chili.

7. Mangiare abbastanza fibre

Le fibre sono elementi molto importanti della nostra dieta, specialmente durante la perdita di peso.
Rappresentano un blocca fame naturale ed efficace e un eccellente rimedio contro la stitichezza.

Inoltre, queste fibre aiutano a rallentare l’assimilazione dei nutrienti dal nostro corpo.
Questo ci permette di essere più a lungo sazi ed evitare i picchi di insulina responsabili dello stoccaggio del grasso.

In Italia, si consiglia di consumare almeno 30 g di fibre al giorno.
Purtroppo, solo il 4% delle donne e il 10% degli uomini mangiano abbastanza fibre ogni giorno …

Per aumentare l’assunzione, aggiungi cibi ricchi di fibre alla tua dieta.
Ecco una tabella delle migliori fonti di fibra:

le fibre per perdere 10kg

Metti in pratica tutti questi consigli per costruire la tua dieta per perdere 10 kg, e i risultati sono garantiti!

L’alimentazione è sicuramente la base per perdere quei 10 kg.
Tuttavia, ci sono diversi suggerimenti per accelerare la perdita di peso e renderla più efficace.

Programma sportivo per perdere 10 chili

Per perdere peso più velocemente, lo sport è senza dubbio il metodo migliore.

Lo sport ha molti vantaggi:

  • Aumenta la spesa calorica
  • Aumenta la massa muscolare, e quindi il tuo dispendio calorico naturale ogni giorno
  • Stimola il tuo metabolismo
  • Aumenta la tua autostima
  • Migliora la tua salute in generale
  • Aumenta il capitale osseo, ideale per combattere l’osteoporosi
  • Promuove il transito intestinale
  • Migliora l’umore
  • Per evacuare lo stress
  • Migliora il tuo sonno, ideale per dormire bene

Questa è solo una breve lista di tutti i benefici dello sport per la tua salute.

Quindi capisci che ti consiglio vivamente di aggiungere lo sport alla tua vita quotidiana, se non l’hai ancora fatto …

Dunque la domanda è: quale sport perdere peso?

Personalmente, consiglio di associare un’attività di rinforzamento muscolare ad un’attività cardio.
Ciò consente sia di aumentare la massa muscolare per una silhouette migliore, sia di stimolare la perdita di peso.

Ci sono molti esercizi di fitness che puoi mettere in atto.
La cosa più importante è variare continuamente le sessioni di allenamento in modo che il tuo corpo non si adatti al tipo di stimolo e non progredisca più.

Ti invito a scoprire il mio allenamento in circuito per donna di 30 minuti per perdere peso.
È una sessione di allenamento che ti consente di lavorare tutto il corpo mentre lavori con il metodo di allenamento HIIT.

Se desideri un programma di allenamento completo adattato al tuo profilo, obiettivi e disponibilità, scopri i miei servizi online di Coaching sportivo.

Quale integratore alimentare per perdere 10 kg

Ora hai impostato un piano alimentare e un programma di allenamento per perdere 10 kg.

Mi viene spesso posta la domanda “Devo prendere un integratore dietetico per perdere peso? “.
La mia risposta è semplice: no, non devi.

La dieta e l’allenamento sono la base per perdere peso e sono sufficienti.
Tuttavia, se vuoi accelerare la tua perdita di peso per perdere più velocemente i tuoi 10 chili, alcuni integratori alimentari possono aiutarti.

1. Gli stimolanti

Tra gli stimolanti più noti (e funzionanti) ci sono la caffeina, il tè verde e il guaranà.
Queste sostanze aumentano naturalmente il metabolismo per bruciare più calorie e aumentare i livelli di energia :

2. I drenanti

I drenanti aiutano a combattere la ritenzione idrica e l’effetto a buccia d’arancia.
Possono essere buoni integratori durante la perdita di peso per accelerare i risultati e migliorare l’aspetto della pelle.

Tra le sostanze naturali, il tarassaco e il carciofo sono i migliori drenanti.

3. I blocca grassi

Tra i prodotti più venduti in farmacia, troviamo il famoso XLS Medical Max Strengh.

Tuttavia, preferisco consigliare il chetone di lampone, che ha un supporto molto più scientifico.

4. Il CLA

CLA (acido linoleico coniugato) è un eccellente integratore alimentare per perdere 10 kg.
Aiuta a combattere lo stoccaggio dei grassi, accelera la morte delle cellule adipose (cellule adipose) e migliora il rapporto tra massa grassa / massa magra del corpo.

 

Perdere 10 chili non è mai un compito facile.
Tuttavia, è molto importante notare che non tutti i corpi reagiscono nello stesso modo, e che a volte questo può richiedere più tempo del previsto.

In ogni caso, è necessario comprendere che l’istituzione di un’alimentazione equilibrata e un’attività sportiva regolare non dovrebbe essere temporanea, solo durante la perdita di peso.

Questi cambiamenti dovrebbero semplicemente diventare il tuo stile di vita, le tue abitudini.
Solo da questo momento in poi, sarai in grado di mantenere il tuo peso forma e mantenere la tua salute per vivere più a lungo, e in perfetta forma!

Articolo pubblicato il 02/12/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
Wikipedia - Google+ - Facebook - Instagram - Youtube
> Visualizza tutti i post dell'autore

Lasciare un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Ricetta Fitness : Peperoni ripieni light

Scoprite una ricetta adatta agli sportivi deliziosa e semplice, a base di peperoni  e carne macinata! Perfetta per la vostra cena. 

Affondi in avanti per rassodare cosce e glutei: consigli e varianti

Gli affondi in avanti fanno parte dei migliori esercizi di bodybuilding e fitness per tonificare cosce e glutei. Scopri i miei suggerimenti e le varianti.

Biscotti proteici vegani e senza glutine

Ecco un'eccellente ricetta di un dessert , rapida e gustosa, per tutti i nostri amici intolleranti al glutine, vegetariani o vegani!

Latte: buono o cattivo per la salute?

Sul latte se ne sentono di tutti i colori. Finalmente svelati in questo articolo tutti i vantaggi e gli inconvenienti di questo prezioso alimento.

Amminoacidi: perché, quando e come prenderli?

Leggi la nostra super guida completa sugli aminoacidi per sapere cosa sono, quando usarli e soprattutto perché integrarli nella tua alimentazione !

Ricetta pancake light

Scoprite la mia ricetta dei pancake light per una colazione fitness al top e per tutti gli spuntini pre o post allenamento per restare in perfetta forma.

Le fibre alimentari

Un articolo semplice, ma di fondamentale importanza per conoscere tutto sulle fibre in modo da poter vivere in perfetta forma e più a lungo. 

Spiedini di gamberetti alla griglia e avocado

Scopri una ricetta dietetica gustosa e originale per far piacere al tuo palato ma anche a quello di tutta la famiglia! Spiedini di gamberetti e avocado !

I cereali integrali: quali scegliere?

I cereali integrali ricoprono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione. Scoprite in questo articolo tutti i loro benefici e quali sono i migliori !

Come misurare il proprio grasso corporeo

Misurare l'evoluzione del proprio tasso di massa grassa é di fondamentale importanza per la nostra salute. Leggi le varie tecniche in questo articolo!

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi