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Come dimagrire le cosce: la guida dalla A alla Z

come dimagrire le cosce velocemente

Vuoi dimagrire le cosce per avere una silhouette più sottile?
Vuoi sentirti finalmente a tuo agio in jeans e pantaloni?
Vuoi essere orgogliosa delle tue gambe sulla spiaggia e non essere complessata a causa delle tue cosce?

Se ti ritrovi in questo caso, probabilmente ti poni la stessa domanda di migliaia di altre donne: come dimagrire le cosce e snellire le mie gambe?

Poiché sono una Personal Trainer specializzata per le donne, avrò sentito questa domanda migliaia di volte.

Anche se ogni persona è diversa e ognuno reagisce in modo diverso, ci sono alcune basi da rispettare per dimagrire le gambe in modo efficace.
In questa guida ho raccolto tutti i miei consigli per sapere come dimagrire le cosce velocemente.

Passo n.1 per dimagrire le cosce: preparati psicologicamente

Attualmente trovi le tue gambe troppo grandi? Probabilmente fai degli errori, che sia nella tua dieta,  nel tuo allenamento, o in entrambi!

Per dimagrire le cosce, sarà necessario implementare alcune modifiche, che sconvolgeranno le tue abitudini quotidiane e ti porteranno fuori dalla tua zona di comfort!
Se ti sembra ovvio, è un buon inizio! Perché, dalla mia esperienza di allenatore di fitness, posso dirti che tutti purtroppo non sono pronti a cambiare le proprie abitudini …

Molte ragazze mi chiedono risultati rapidi, senza essere disposte a mettere in parallelo gli sforzi necessari per questo cambiamento fisico.
Il mio primo consiglio per riuscire a dimagrire le cosce è quindi quello di prepararsi psicologicamente!

Preparati a cambiare mentalmente prima di cambiare fisicamente.
Una volta che sei veramente determinata e non avrai paura di attirare l’attenzione su alcuni dei tuoi errori, sarà molto più facile, credimi!

Passo n.2 per dimagrire le cosce: modifica la tua alimentazione

come dimagrire le cosce alimentazione

Trovi le tue gambe troppo voluminose? Questo può essere spiegato per due motivi:

  • Le tue gambe sono troppo muscolose (nella mia esperienza, questo rappresenta meno del 5% dei casi)
  • Le tue gambe sono troppo grasse e hai problemi con ritenzione idrica (nella mia esperienza, questo rappresenta il 95% dei casi)

Questo articolo sarà dedicato alle donne che rappresentano la stragrande maggioranza!

Se le tue gambe sono rivestite di grasso e hai problemi di ritenzione idrica, la tua alimentazione è sicuramente il problema principale …
I problemi più comuni che incontro sono:

  • Un’alimentazione troppo ricca di zucchero
  • Un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi
  • Un’alimentazione troppo povera di fibre
  • Un’alimentazione squilibrata con un rapporto povero di proteine ​​/ carboidrati / lipidi

Puoi limitare le calorie come meglio credi, se la tua dieta è sbilanciata e non stai fornendo al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per funzionare correttamente, non perderai mai peso.

La prima cosa da fare è rivedere il piano alimentare per portarti sulla strada giusta e infine osservare i risultati!
Prendete una carta, una matita, estrarre la calcolatrice e scegliere un posto tranquillo, io ti insegno a costruire un piano alimentare personalizzato e, infine, cosa mangiare per dimagrire le cosce modo rapido ed efficiente!

  1. Calcola la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno con il nostro strumento online.
    Lo strumento ti fornisce la quantità di calorie che devi consumare ogni giorno per perdere peso attraverso 3 diverse formule.
    Scegli la formula di Black et al, è la più affidabile e quella usata dalla maggior parte dei nutrizionisti ora.
    Ora conosci la quantità di calorie che devi mangiare ogni giorno, è un buon inizio!
  2. Dividi correttamente le calorie tra proteine, carboidrati e grassi.
    Ecco la ripartizione che ti consiglio  per dimagrire le cosce più velocemente: 25% di proteine, 40% di carboidrati e 35% di lipidi. (È ora di prendere la calcolatrice …)
  3. Calcola quanti grammi consumare per ogni macronutriente.
    come dimagrire le cosce calorie

    Tutti i macronutrienti non forniscono la stessa quantità di energia al tuo corpo:
    Le proteine ​​e i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, mentre i lipidi forniscono 9 kcal per grammo!
    Quantità di proteine ​​da consumare = (25% x calorie totali) / 4
    Quantità di carboidrati da consumare = (40% x calorie totali) / 4
    Quantità di grassi da mangiare = (35% x calorie totali) / 9
    Se tutto va bene, ora hai il numero di proteine, carboidrati e grassi che devi mangiare ogni giorno.
  4. Dividi questi macro-nutrienti in 5 pasti.
    30% per colazione, il pasto più importante della giornata!
    25% per pranzo e 25% per cena
    10% per lo spuntino mattutino e 10% per lo spuntino pomeridiano
    Questi 5 pasti ti permetteranno di diffondere il tuo apporto calorico man mano che il giorno avanza, stimolare il metabolismo ed evitare di immagazzinare un possibile eccesso di calorie.
  5. Scegli il tuo cibo correttamente
    Oggi l’80% dei prodotti trovati nei supermercati é industriale.
    E spesso significa troppo sale, troppo zucchero, troppi conservanti, troppa acidificazione …
    Quindi attenersi a una regola di base, consumare tutto il cibo possibile: carne, uova, pesce, frutta e verdura fresca, oli buoni (olio extravergine di oliva, olio di cocco …) , semi oleosi (mandorle, noci …).
    Fuggi dai piatti preparati, cereali raffinati, succhi di frutta, bibite, bistecche tritate surgelate, frutta e verdura in scatola, yogurt troppo dolci, torte ricche di acidi grassi saturi … La lista è lunga, mi fermo prima!
    Su questo punto numero 5, capirai l’interesse del passo n.1: preparati psicologicamente …
    Cambiare le tue abitudini alimentari richiederà sicuramente un grande sforzo.
    Se il tuo primo pensiero è: non ho tempo per cucinare, sei sulla strada sbagliata per riuscire a perdere peso e dimagrire le cosce
    Cucinare un pasto equilibrato può richiedere pochissimo tempo se ti organizzi correttamente!
  6. Mangia abbastanza fibre!
    come dimagrire le cosce fibre

    Le fibre svolgono un ruolo molto importante nella nostra salute e nutrizione.
    Tuttavia, solo il 10% degli uomini e il 4% delle donne raggiungono la soglia di 30 g di fibre al giorno, che rappresenta la quantità ottimale.
    Le fibre ti aiuteranno a regolare la glicemia, aumentare la sensazione di pienezza, combattere la stitichezza e migliorare la tua salute generale.
    Per raggiungere la quota giornaliera di 30g, scegli alimenti ricchi di fibre
  7. Idratati abbastanza !!!
    come-dimagrire-le-cosce-acqua

    Una buona idratazione è essenziale per combattere la ritenzione idrica! Anche se può sembrare strano (bere più acqua per avere meno acqua  …), tuttavia è la realtà.
    Se non si dà abbastanza acqua al corpo, si creerà uno squilibrio nel corpo e si immagazzinerà l’acqua all’esterno delle cellule per prevedere una possibile carenza.
    Quando parlo di idratazione, sto ovviamente parlando di acqua naturale, senza Soda o altre bevande.

Queste 7 regole ti permetteranno di creare un piano alimentare adatto per dimagrire le cosce.
Ricorda che l’alimentazione è la priorità numero uno se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di affinare le gambe.

Passo n.3 per dimagrire le cosce: un piano di allenamento adattato

come dimagrire le cosce sport

Se il tuo obiettivo è ridurre il volume delle cosce, è importante scegliere un allenamento adatto che:

  • Aumenterà la spesa calorica per promuovere la perdita di grasso
  • Evita di sviluppare troppa massa muscolare nelle cosce

Tuttavia, presumo che il tuo obiettivo sia avere gambe sottili, ma anche toniche con un gluteo rotondo per mantenere le forme belle.

Su internet, troverai tutti i tipi di informazione sul miglior sport per perdere peso.
Chi dice la verità, chi mente? Il corpo umano è una macchina molto complessa, e la verità è spesso nel mezzo di tutte queste informazioni!

Per raggiungere questo obiettivo, ecco il tipo di allenamento che ti consiglio personalmente:

  • 30% del tuo allenamento di cardio a intensità moderata
  • 30% del tuo allenamento cardiovascolare HIIT
  • 40% del tuo allenamento muscolare con carichi da bassi a moderati

Variare i diversi tipi di sforzi e settori energetici è, a mio avviso, il modo migliore per raggiungere obiettivi più rapidi se si vogliono dimagrire le cosce.

Perché fare cardio ad intensità moderata per dimagrire le cosce?

Il cardio a bassa intensità, chiamato anche metodo LISS (Low Intensity Steady-State) è il metodo più comune e più conosciuto di cardio.
Si tratta di svolgere attività cardio (ciclismo, camminata veloce, corsa lenta, ellittica, stepper …) a bassa o media intensità, per un periodo più lungo, di solito tra 45 minuti e 1:30.

Questo metodo ha diversi vantaggi:

  • Aumenta la quantità di calorie che consumi ogni settimana, ideale per aumentare il deficit calorico
  • Nessuno stress (o molto poco) per le articolazioni
  • Capacità di parlare durante questo lavoro

Tuttavia, questo metodo ha anche degli svantaggi:

  • Non fornisce risultati con la stessa rapidità degli sforzi ad alta intensità
  • Può diventare rapidamente noioso se non si ha una distrazione allo stesso tempo
  • Ti ruba più tempo

Questo metodo di allenamento ha, come tutti gli altri, punti di forza e debolezza.
Voglio mantenerlo in un piano di allenamento completo perché aumenta il dispendio calorico senza stressare muscoli e tendini, grazie alla sua bassa intensità.

Spesso mi viene chiesto se camminare ti fa dimagrire.
Nel mio articolo su come camminare per perdere peso, spiego chiaramente che camminare può essere un approccio di perdita di peso senza problemi!

Questo tipo di sforzo a bassa intensità può quindi rappresentare una camminata veloce per 1 ora, una o due volte alla settimana, per esempio.

Perché fare cardio HIIT per dimagrire le cosce?

Il metodo di allenamento HIIT è molto più recente e si è affermato nel corso degli anni grazie alla sua efficacia nella distruzione del grasso.

HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste nell’alternare uno sforzo ad altissima intensità con un periodo di recupero.
Il 40 “/ 20” per esempio rappresenta 40 “di sforzi intensi, con 20” di recupero.

Questo tipo di lavoro ha diversi vantaggi:

  • Un lavoro molto più breve: una sessione HIIT può durare 20 minuti (e si spendono più calorie che in 1 ora di LISS cardio)
  • Un enorme risparmio di tempo: è molto più facile piazzare una sessione di 30 minuti rispetto a 1:30 nel tuo programma …
  • Più divertente del cardio LISS  grazie ai cambi di ritmo
  • Il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’esercizio grazie al fenomeno del potenziamento metabolico

Naturalmente, questo lavoro ha anche alcuni svantaggi:

  • Più tensione sulle articolazioni
  • Richiede molta più concentrazione del LISS, impossibile parlare con la tua compagna di allenamento durante questo tipo di lavoro!
  • Meno adatto per i principianti che non hanno ancora fatto cardio

Il metodo HIIT dovrebbe essere integrato nel tuo piano di allenamento se vuoi dimagrire le cosce più velocemente.

Perché fare il rinforzamento muscolare per dimagrire le cosce?

come dimagrire le cosce cardio

I due tipi di cardio precedente possono affinare le cosce abbassando il grasso corporeo (se rispetti il piano alimentare, naturalmente …).

Per avere una bella silhouette con le gambe toniche e un gluteo muscoloso, è importante aggiungere sessioni di rinforzamento muscolare all’allenamento cardio.

Già sento alcune donne dire: “Non voglio essere troppo muscolosa! “.
Non preoccuparti! Non potrai mai avere le cosce troppo muscolose con alcune sedute di rinforzamento muscolare … Le donne bodybuilder che vedi con le dimensioni della coscia esagerate sono il risultato di molti anni di lavoro, con carichi molto pesanti.

L’obiettivo di queste sessioni di rinforzamento muscolare è lavorare con carichi relativamente leggeri, solo per stimolare i muscoli e disegnare la tua figura.
Perché un’immagine vale più di mille parole, ecco una rappresentazione di questa spiegazione:

Se preferisci la forma fisica a sinistra , evita di fare il rinforzamento muscolare oltre al tuo cardio.
Se preferisci il mio fisico, ti consiglio caldamente di aggiungere sessioni di Fitness per tonificare e rifinire gambe e glutei.

Se sei un principiante, non aver paura di ingrossare per progredire! Non potrai mai avere grandi quadricipiti dopo poche sedute …
Se pratichi sport regolarmente e rinforzi rapidamente le cosce (muscolarmente), allunga le serie e abbassa il peso.

Sappi che il metodo di allenamento HIIT può essere utilizzato anche nelle sessioni di rinforzamento muscolare per un lavoro più breve e più efficiente!

 

Per dimagrire le cosce attraverso lo sport, ti consiglio di combinare le sessioni di cardio, cardio HIIT e potenziamento muscolare a bassa intensità basate su Squat, stacchi, presse, salti …
Se desideri un piano di allenamento adattato al tuo profilo per dimagrire rapidamente le cosce, non esitare a contattarmi direttamente via e-mail o Facebook.

Passo n.4 per dimagrire le cosce: i massaggi drenanti

Ora sei psicologicamente pronta a cambiare le tue abitudini alimentari, conosci la tua dieta e il tuo programma di allenamento per dimagrire le cosce: perfetto, sei sulla buona strada!

Certo, una trasformazione fisica richiede tempo e non possiamo cancellare gli errori di diversi anni in poche settimane.
Tuttavia, se vuoi dimagrire le cosce velocemente, i massaggi drenanti ti possono aiutare.

Fai attenzione, questo passaggio n. 4 è valido solo se hai impostato un piano alimentare adeguato!
Non pensare che alcuni massaggi drenanti da un fisioterapista possano farti dimagrire le cosce, è un’esca!

Solo se combinati con una buona alimentazione e sport, i massaggi drenanti ti aiuteranno a migliorare la circolazione del sangue, a combattere la ritenzione di acqua che dà un aspetto gonfio alle gambe e a facilitare l’eliminazione delle tossine.

Se il tuo budget non lo consente, non esitare ad integrare nella tua routine un automassaggio di diversi minuti con una crema drenante, questo può solo fare del bene!

 

Ora hai tutte le chiavi per dimagrire le cosce e finalmente potrai stare comoda nei i tuoi jeans.

Questi consigli devono diventare una routine e entrare nella tua vita quotidiana.
Ci vuole  tempo per ottenere risultati, ma anche pazienza dopo per mantenerli!

Ma non preoccuparti, saranno più difficili solo le prime settimane!

Una volta che tutto questo sarà diventata un’abitudine, e la tua dipendenza dal cibo spazzatura è finita, tutti questi passaggi diventeranno perfettamente naturali (e guarderai con orgoglio le tue vecchie foto …).

Articolo pubblicato il 01/05/2018 , aggiornato il 30/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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