I glutei sono uno dei punti critici del corpo di una donna, perché non tutte hanno la fortuna di averli tonici per natura.
Capita anche a te, nonostante ti alleni in palestra tre volte a settimana, di fare molta fatica a vedere i risultati?
Lunghe sedute di allenamento e i tuoi glutei sono sempre piatti o cadenti.
Ti svelo un segreto: avere glutei alti e sodi non è un sogno irrealizzabile.
Forse sbagli semplicemente gli esercizi o non segui un piano alimentare adatto a te.
Anche tu puoi ottenere un lato B da urlo con la dieta giusta e gli esercizi indicati per rassodare e alzare i glutei.
Se madre natura non ti ha dotata di un fondoschiena da brasiliana ti mostrerò che con l’impegno e la costanza potrai ottenere dei risultati fantastici.
I muscoli dei glutei
Prima di mostrarti come riuscire ad avere un lato B perfetto, vediamo insieme quanti e quali sono i muscoli che formano i glutei.
Ho parlato al plurale perché in realtà i glutei sono composti da tre muscoli: grande gluteo, gluteo medio e piccolo gluteo.
Per avere un fondoschiena tonico e sodo è fondamentale che tutti e tre questi muscoli vengano allenati, ognuno con il suo esercizio specifico.
In palestra bisogna insistere molto su questa parte del corpo perché, rispetto ad altre zone, è quella che di solito non sfruttiamo, soprattutto se svolgiamo un lavoro sedentario.
Anche per questo motivo i glutei sono chiamati anche “muscoli pigri”, poiché normalmente non vengono utilizzati nella vita quotidiana.
Avere dei glutei tonici e forti fa bene da un punto di vista estetico perché la figura è molto più armoniosa ma serve anche a sostenere tutto il bacino e a stabilizzare le anche e la colonna vertebrale.
Vediamo da vicino i tre muscoli che compongono le natiche:
- Il grande gluteo (o massimo) è un adduttore dell’anca ed è il muscolo più potente del nostro corpo. Intervenendo con i muscoli addominali, contribuisce a mantenere la postura corretta della schiena.
- Il gluteo medio è un potente abduttore dell’anca.
- Il piccolo gluteo (o minimo) è un abduttore.
I migliori esercizi per avere glutei alti e sodi
Come ti ho detto prima, i glutei sono dei muscoli che non vengono molto utilizzati nella vita di tutti i giorni.
Per questo motivo – e vista la loro importanza – devono essere allenati con esercizi specifici.
Ogni muscolo va allenato rispettando la sua funzione fisiologica e i glutei non fanno eccezione. Inutile fare serie da decine di ripetizioni se un muscolo necessita di movimenti esplosivi e decisi.
L’errore che si fa di solito è quello di non utilizzare il giusto carico per eseguire gli esercizi, senza sapere che il gluteo, per essere stimolato, ha bisogno di un carico importante.
Ho selezionato per te i migliori esercizi per avere glutei alti e sodi che puoi fare in qualsiasi momento della giornata.
Squat
L’esercizio fondamentale per allenare il grande gluteo è lo Squat, che è anche uno dei più complicati da eseguire correttamente.
In piedi, con le gambe appena divaricate e i piedi paralleli, contrai l’addome e tieni lo sguardo fisso davanti a te.
Per mantenere l’equilibrio, metti le mani avanti e scendi lentamente col busto, piegando le ginocchia e portando i glutei all’indietro.
Tieni i talloni ben piantati a terra e fai in modo che le ginocchia non superino mai la punta dei piedi.
Affondi o lunge
Un altro esercizio utile a far lavorare il grande gluteo è quello che comunemente viene chiamato “affondi”.
Si parte dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli.
Scendendo con il busto in posizione eretta, porta avanti una gamba scendendo ad angolo retto, toccando quasi il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore.
Mentre scendi, ricorda di tenere i glutei stretti e l’addome contratto. Ripeti lo stesso movimento anche con l’altra gamba.
Clamshell
Uno degli esercizi che non viene quasi mai considerato quando si parla di tonificare i glutei è il cosiddetto Clamshell.
Si tratta di un tipo di esercizio che fa lavorare soprattutto il gluteo medio e che aiuta a migliorare tutta la mobilità dell’anca.
Stenditi completamente su un fianco, con una mano sotto la testa, le gambe sovrapposte e le ginocchia piegate a 90 gradi. Apri le gambe “a conchiglia” tenendo i piedi uniti.
Lateral Leg Raise
Questo tipo di esercizio fa lavorare, tra gli altri, anche il piccolo gluteo.
Questo muscolo viene coinvolto anche in tutti gli altri esercizi specifici per i glutei ma nel Lateral Leg Raise viene stimolato in maniera maggiore.
Sdraiati su di un fianco, sorreggi la testa con una mano e appoggia l’altra mano davanti a te a terra.
Slancia lateralmente la gamba in alto stando attenta a non piegarla, tenendo sempre l’addome ben fermo.
Torna lentamente nella posizione di partenza e poi ripeti dall’altro lato.
Step up
Lo Step Up, uno degli esercizi più comuni nelle sessioni di allenamento, fa lavorare in maniera consistente grande e medio gluteo ma coinvolge, seppur in maniera minore, anche il piccolo gluteo.
Se non hai uno step, puoi utilizzare un qualsiasi supporto a mo’ di gradino.
Naturalmente, a seconda dell’altezza del gradino, aumenta la difficoltà dell’esercizio e, quindi, il lavoro del muscolo.
Posiziona un piede sullo step e, salendo, tieni l’equilibrio senza poggiare l’altra gamba.
Da qui, porta lentamente la gamba posteriore al pavimento.
Puoi eseguire l’esercizio sia alternando le gambe, sia completando una serie prima con una e poi con l’altra.
Kick Back
Il Kick Back è un altro degli esercizi più efficaci per tonificare i glutei.
In questo caso, a essere stimolato è soprattutto il medio gluteo.
Posizionati su un tappetino carponi, con le gambe leggermente divaricate.
Guarda in avanti e porta indietro la gamba tesa, spingendo verso l’alto.
Fai attenzione a tenere la schiena dritta.
L’esercizio può essere svolto anche in piedi.
Bridge
Il Bridge è un esercizio che fa lavorare tutti i muscoli dei glutei e, se eseguito correttamente, è anche uno di quelli che dà più risultati.
Sdraiati su un tappetino in posizione supina, con le braccia lungo il corpo.
Tieni le gambe leggermente divaricate, e ginocchia flesse e i piedi ben saldi a terra.
Solleva il bacino contraendo l’addome e stringendo i glutei, cercando di mantenere questa posizione il più possibile.
Torna lentamente nella posizione iniziale cercando di non toccare il pavimento con i glutei e ripeti il movimento.
Programma di allenamento per glutei
Per avere dei glutei alti e sodi è fondamentale allenarli costantemente.
Non serve fare un esercizio ogni tanto, quando si ha voglia o tempo.
Il motivo per cui tante donne non vedono il risultato sperato sta tutto nella costanza e nella determinazione.
Senza impegno i risultati non si ottengono!
Non solo: per fare progressi e vedere il tuo corpo modificarsi settimana dopo settimana, è importante seguire un piano di allenamento studiato appositamente per te e per le tue esigenze.
Solo con gli esercizi mirati per il tuo fisico e il tuo stile di vita vedrai cambiare il tuo corpo e potrai ottenere dei glutei da urlo.
Programma di allenamento per glutei a casa
So che non si ha sempre il tempo o la voglia di andare in palestra ad allenarsi e così ho pensato a tutte coloro che sono costrette a rinunciare a prendersi cura di se stesse.
Ho messo a punto un programma di allenamento per glutei da fare comodamente a casa tua, ogni volta che puoi.
Nella mia App Fitness ho inserito esercizi per ogni tipo di esigenza, accompagnandoli anche a consigli sull’alimentazione.
Tutto suddiviso per livelli di esperienza.
Con l’iscrizione alla piattaforma avrai accesso a una serie di contenuti elaborati appositamente per te.
Se il tuo obiettivo è quello di rassodare e tonificare i glutei, nel programma Homefitness troverai una serie di esercizi da eseguire per ottenere i risultati sperati.
Nel piano troverai i video in cui ti mostro come svolgere gli esercizi senza l’ausilio di attrezzi.
Potrai allenarti comodamente a casa tua ogni volta che vorrai.
Inoltre, grazie a un pratico sistema di monitoraggio, potrai tenere sotto controllo i tuoi progressi e avere così la giusta motivazione per andare avanti.
Programma di allenamento per glutei in palestra
Se, invece, non sai rinunciare all’allenamento in palestra ma senti il bisogno di un personal trainer che ti segua passo dopo passo, ho pensato anche a te.
Con il mio programma di coaching personalizzato avrai a disposizione un piano di allenamento e un piano alimentare personalizzato al 100%.
Se il tuo obiettivo è di avere glutei alti e tonici ti mostrerò tutti gli esercizi che dovrai fare per raggiungere il tuo obiettivo.
A seconda del tuo livello, avrai l’allenamento studiato ad hoc per te.
Come hai visto, ottenere glutei alti e sodi non è un sogno irrealizzabile.
Con il giusto impegno e la costanza riuscirai ad avere i primi risultati già dopo poche settimane.
Con i miei programmi di allenamento e i miei video dettagliati, potrai svolgere gli esercizi specifici per il tuo obiettivo anche se non hai mai fatto palestra o attività fisica.
Ho studiato dei piani per qualsiasi livello di esperienza, in modo da permettere anche alle persone meno allenate di ottenere i propri successi personali.
Per chi, invece, fa già attività fisica, ho preparato delle sessioni di allenamento più intense.
Non ci sono più scuse per avere un corpo da copertina ed essere fiera di te!
