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Come fare per avere addominali scolpiti?

come avere addominali scolpiti in poco tempo
Come fare per avere addominali scolpiti?
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Un corpo si sa, lo si costruisce d’inverno per arrivare ad avere una pancia piatta e addominali scolpiti in spiaggia ma non solo. La sensazione di indossare una camicia o una t-shirt un pochino più aderente senza vergognarsi del proprio corpo é fantastica!
Allora, ecco che ti prende una curiosità: come fare per avere addominali scolpiti in poco tempo?

Se parti tra una settimana alle Maldive, e hai abusato di pizze per 10 mesi (o di più), purtroppo non posso fare nulla per te …
Ovviamente puoi seguire questi suggerimenti, ma non aspettarti di avere addominali in 1 settimana perché non sono un mago…

Tuttavia, sei abbastanza in anticipo per l’estate, puoi seguire i consigli che ti do in questo articolo per apprendere come avere degli addominali, ed essere finalmente orgoglioso del tuo corpo muscoloso!

Come avere pancia piatta e addominali scolpiti: 2 tappe indiscutibili

Per avere una pancia piatta e addominali scolpiti , è importante rispettare due passi molto importanti, indissociabili tra loro.

Tappa #1 per avere pancia piatta e addominali scolpiti: un’alimentazione adatta

Probabilmente avrai già notato come molte persone nelle palestre trascorrono una buona ora a fare dei crunch, sperando di perdere il grasso dalla pancia!
Sfortunatamente, il corpo non funziona in questo modo! Se il tuo obiettivo é perdere grasso dalla pancia, non sarà sicuramente facendo addominali che fonderai questo grasso.

Eppure, per avere addominali visibili, è importante ridurre la percentuale di grasso corporeo. Altrimenti, tutti i tuoi sforzi saranno vani.
Ecco una spiegazione nell’immagine:

avere addominali : percentuale

Come puoi vedere in questa foto, dal 20% di grasso corporeo, sia per uomini che per donne, diventa più difficile avere degli addominali visibili.
Avrai ben capito che l’uomo e la donna con il 50% di massa grassa possono avere superbi addominali, ma sono mascherati da uno strato di grasso …

Naturalmente, per avere un contenuto di grasso corretto (15% o meno), la dieta è il passo numero 1. Senza questo passaggio, non c’è bisogno di lavorare duramente con folli sessioni di addominali, anzi stai sprecando il tuo tempo!

Personalmente, per avere una bella linea e addominali visibili, consiglio di raggiungere una percentuale di grasso del 15% circa per le donne e del 10-12% per gli uomini.
Sotto, diventa meno estetico, ma ovviamente è una questione di gusti.

Ma poi, come avere addominali visibili attraverso l’alimentazione?
In questo articolo, parto dal principio che tu non abbia (per il momento) addominali visibili. Altrimenti, non leggeresti questo testo …

Il tuo contenuto di grasso corporeo dovrebbe quindi essere superiore al 20% e il primo passo è abbassarlo … ma non importa come!
Ecco alcune regole da seguire per perdere grasso, senza sacrificare la massa muscolare o la tua salute!

Se pensi che il tuo grasso corporeo sia già al 15% di grasso o meno ma non sei soddisfatto degli addominali, vai al passaggio 2.

In questo articolo, prenderò il seguente profilo per illustrare gli esempi:

avere addominali donna

  • Nome: Francesca
  • donna
  • 35 anni
  • 1m 60cm
  • 75kg
  • Tasso di massa grassa circa del 35%
  • Moderatamente attiva: da 2 a 3 sessioni a settimana

Creare un leggero deficit calorico

Il corpo funziona in maniera piuttosto semplice:

  • Gli dai troppe calorie in confronto a ciò di cui ha bisogno: immagazzina questo eccesso sotto forma di grasso e ingrassa.
  • Non gli dai abbastanza calorie rispetto a ciò di cui ha bisogno: utilizza il grasso per produrre energia e tu perdi peso.

Per perdere il grasso che copre i tuoi addominali, non ci sono altre soluzioni dunque che creare un deficit tra l’apporto energetico (ciò che mangi) e il dispendio energetico.

Per questo, devi iniziare conoscendo le tue esigenze energetiche.
Con il nostro calcolatore di calorie è possibile ottenere questo valore in modo molto semplice!

Una volta che conosci la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per stabilizzare il tuo peso attuale, rimuovi dal 10 al 15% di quel valore per creare il deficit.

Nel mio esempio, la quantità che Francesca deve consumare per stabilizzare il suo peso è 1966Kcal.
Con un deficit del 15%, Francesca deve consumare 1671 Kcal al giorno per perdere peso.

Fai attenzione, non lasciarti tentare dalle diete drastiche che rimuovono il 50% (o anche di più) dei tuoi bisogni energetici.
Certo, è molto allettante perché la perdita di peso sarà più veloce, ma:

  • Gran parte di questo peso sarà la massa muscolare
  • Riprenderai i tuoi chili molto velocemente dopo la tua dieta (effetto yoyo)

Tieni quindi un deficit calorico massimo del 15%.
Se vuoi perdere grasso più velocemente, aumenta il consumo calorico con più sport invece di ridurre l’assunzione di cibo sano.

Bilanciare i propri macronutrienti

avere addominali nutrizione

Ora conosci la quantità di calorie che dovrai consumare ogni giorno per perdere il grasso che copre gli addominali!

Dobbiamo quindi sapere come distribuire queste calorie nei diversi macronutrienti.
Ti ricordo che, ci sono 3 gruppi di macronutrienti che svolgono ciascuno un ruolo specifico nel nostro corpo e ciascuno di essi apporta una diversa quantità di energia:

  • Proteine: 1 g di proteine ​​= 4 kcal
  • Carboidrati: 1 g di carboidrati = 4 kcal
  • Lipidi: 1 g di lipidi = 9 kcal

Per una dieta equilibrata, associata ad una buona attività sportiva, è necessario apportare:

  • 25% di proteine
  • 40% di carboidrati
  • 35% di lipidi

Per l’esempio di Francesca, ecco il calcolo:

  • 25% x 1671kcal = 417kcal
  • 1 g di proteine ​​= 4 kcal, Francesca dovrà mangiare 104 g (417 kcal / 4) di proteine ​​al giorno
  • 40% x 1671 kcal = 668 kcal
  • 1 g di carboidrati = 4 kcal, Francesca dovrà mangiare 167 g (668 kcal / 4) di carboidrati al giorno
  • 35% x 1671 kcal 584 kcal
  • 1 g di lipidi = 9 kcal, Francesca dovrà mangiare 64 g (584 kcal / 9) di lipidi al giorno

Applica questi calcoli al tuo profilo per conoscere la quantità di calorie e la distribuzione in diversi macronutrienti.

Saper scegliere gli alimenti

Tutto questo per il momento rimane abbastanza scientifico … Proteine, carboidrati e lipidi, ok! Ma quali cibi scegliere per coprire questi bisogni nelle giuste proporzioni?

Per un’alimentazione sana ed equilibrata, è importante sapere come scegliere correttamente il cibo.
Non entrerò nei dettagli di questo articolo, ma ecco una rapida panoramica delle diverse fonti di cibo per ogni macro-nutriente:

  • Proteine: le troviamo principalmente in carne, pesce, uova, latticini …
    I legumi sono anche ricchi di proteine ​​vegetali.
    Durante una dieta (e anche in generale), fai attenzione alla scelta degli alimenti ricchi di proteine, preferisci la carne magra con meno del 10% di grasso.
  • Carboidrati: si trovano in riso, patate, pasta, pane, cereali …
    I carboidrati sono divisi per indice glicemico, cioè la velocità con cui il corpo è in grado di assorbirli.
    Per ulteriori informazioni, consulta il mio articolo su quali sono i carboidrati da privilegiare e la guida completa per scegliere i carboidrati per perdere peso.
  • Lipidi (chiamati anche grassi): si trovano negli olii, avocado, oleaginoso, burro, formaggio …
    sono spesso scarsamente percepiti dal pubblico e tendono a essere rimossi durante la dieta.
    Errore grave! I lipidi svolgono un ruolo fondamentale nel corpo per la riduzione del grasso contenuto negli adipociti.
    In nessun caso dovresti rimuoverli, ma sapere come distinguere tra grassi buoni e cattivi.

In ogni caso, è molto importante concentrarsi su prodotti integrali e naturali ed evitare tutti i prodotti industriali e trasformati.

Ripartire bene il proprio apporto calorico

Il corpo consuma energia tutto il giorno. È quindi importante dividere bene l’apporto calorico durante il corso della giornata ed evitare pasti troppo ricchi.

In effetti, se apporti quantità enormi in un solo pasto al tuo corpo, questo tenderà a stoccarne una parte (sotto forma di grasso) per un uso successivo.

Personalmente, ecco la distribuzione calorica che consiglio:

  • Colazione: 30% dell’apporto calorico
  • Snack mattutino: 10% dell’ apporto calorico
  • Pranzo: 25% dell’apporto calorico
  • Merenda pomeridiana: 10% dell’apporto calorico
  • Cena: 25% delle calorie

Per fare l’esempio di Francesca, qui è la distribuzione delle calorie (Francesca dovrebbe consumare 1671kcal al giorno per perdere peso):

  • Colazione: 501 kcal, inclusi 31 g di proteine, 50 g di carboidrati e 19 g di grassi
  • Snack mattutino: 167 kcal, inclusi 10 g di proteine, 16 g di carboidrati e 6 g di grassi
  • Pranzo: 417 kcal, inclusi 26 g di proteine, 40 g di carboidrati e 16 g di grassi
  • Spuntino pomeridiano: 167 kcal, inclusi 10 g di proteine, 16 g di carboidrati e 6 g di grassi
  • Cena: 417 kcal, inclusi 26 g di proteine, 40 g di carboidrati e 16 g di grassi

Dividere le calorie in questo modo aiuta a stimolare il metabolismo, evitare che il corpo immagazzini le calorie in eccesso, e permettergli di ridurre il grasso utilizzandolo come parte di energia mancante!

Consuma fibre in quantità sufficiente

Le fibre sono elementi molto importanti della nostra alimentazione.
Sfortunatamente, sono state dimenticate da gran parte degli italiani.

Infatti, secondo uno studio di Nutrinet-Santé, solo:

  • Il 22% degli uomini e il 12% delle donne raggiungono la soglia di 25 g / giorno (minimo consigliato)
  • Il 10% degli uomini e il 4% delle donne raggiungono la soglia di 30 g / giorno (soglia ottimale consigliata)

Tuttavia, la fibra alimentare può:

  • Aumentare l’effetto saziante dei pasti rallentando il tasso di assorbimento dei nutrienti
  • Migliorare il transito intestinale e combattere la stitichezza aumentando il peso delle feci
  • Lottare contro le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2

Per una salute migliore e una perdita di peso ottimale, assicurati di consumare abbastanza alimenti ricchi di fibre.

Idratati correttamente

Una corretta idratazione è essenziale per la perdita di peso, ma anche per lottare contro la ritenzione idrica.

Inoltre, una buona idratazione può aumentare la tua energia naturalmente attraverso un migliore funzionamento del tuo metabolismo.

Personalmente, consiglio di consumare almeno 2 litri di acqua naturale al giorno.

Dopo aver seguito questi suggerimenti per alcuni mesi, puoi finalmente ottenere la massa grassa desiderata per avere addominali visibili e salienti!

avere addominali prima dopo

Tappa #2 per avere degli addominali: un allenamento adatto

addominale-parti

Ora che il tuo programma di dieta è in atto per perdere lo strato di grasso che copre i tuoi addominali ed avere una pancia piatta, sarai in grado di iniziare ad allenarti seriamente ed osservare i risultati durante il corso delle settimane.

Gli addominali sono composti da diverse parti:

  • Il retto
  • Il trasverso (muscolo profondo)
  • Il grande obliquo
  • Il piccolo obliquo (muscolo profondo)

Ho selezionato i miei 4 esercizi per addominali preferiti per sviluppare in modo ottimale la cintura addominale:

Il Crunch

Il crunch è senza dubbio uno dei migliori esercizi di base per lavorare il retto dell’addome.

Il Leg Raise

Leg Raise ti permette anche di lavorare sul retto, puntando il lavoro sugli addominali inferiori, una parte più difficile da sviluppare.

Il Plank

Il Plank è un esercizio isometrico che permette di lavorare il muscolo trasversale, un muscolo profondo che gioca un ruolo importante nella stabilità del tronco.

Il Plank laterale

Il Plank laterale è anch’esso un esercizio di isometria, che consente di lavorare gli obliqui.

Oltre a lavorare il tuo addome e raggiungere l’obiettivo di una pancia piatta questi esercizi di gainage Plank addominale saranno in grado di combattere eventuali mal di schiena e dolori lombari.

Per sviluppare i tuoi addominali e progredire nello sport in generale, è molto importante avere un piano di allenamento logico ed evolutivo, adattato al tuo profilo.
Non devi lavorare gli stessi muscoli ogni giorno, perché i muscoli hanno bisogno anche di riposare per svilupparsi.

Puoi scoprire tutti i miei programmi addominali, o usare i miei servizi di Personal Trainer per avere un programma di allenamento personalizzato al 100%.

 

Come avere gli addominali? Come puoi vedere, non basta fare esercizi addominali per perdere il grasso della pancia e vedere gli addominali.
Un piano di alimentazione adattato è essenziale per avere un basso contenuto di grasso, che renderà possibile avere addominali visibili.

Articolo pubblicato il 19/08/2018 , aggiornato il 13/12/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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