Colazione sana: guida completa e ricette

colazione sana
colazione sana

Quando parliamo della colazione italiana, pensiamo spesso a pasticcini, succo d’arancia e caffè.
Purtroppo, è molto lontana dall’essere la colazione perfetta per iniziare la giornata …

Se vuoi ricaricare le batterie al mattino, è importante avere una colazione sana che ti fornisca tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

In questa guida ideale per la colazione, in primo luogo ti presento come preparare un pasto perfetto per il tuo corpo.
Ti elencherò quindi 3 esempi di colazioni equilibrate per perdere peso o preservare la tua linea.
Infine, scoprirai la mia lista di prodotti da rimuovere assolutamente dalla tua colazione (e so che alcuni di questi sono sicuramente presenti nella tua colazione attuale …).

personal trainer gabriella vico

Cosa dovrebbe contenere una colazione sana?

Se preferisci più il dolce o il salato al mattino, questo non è un problema perché puoi preparare una colazione equilibrata in entrambi i casi.
La cosa più importante è apportare tutti i macro-nutrienti e i micro-nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno dopo un lungo periodo di digiuno notturno.

L’idratazione

Lo sapevi che durante una notte di sonno, il tuo corpo perde tra 1/2 e 1 litro d’acqua?!

Per far fronte a questa disidratazione, è importante includere un bicchiere d’acqua a colazione. Idealmente, bere un bicchiere d’acqua appena svegli prima di iniziare a preparare la colazione.

Vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Ognuno gioca un ruolo diverso e una carenza di alcuni di questi nutrienti non é da sottovalutare se si desidera avere la massima vitalità.

Le migliori fonti di vitamine e minerali sono senza dubbio frutta e verdura:

  • Se mangi cose dolci, incorpora almeno un frutto intero per la tua colazione.
    Fai attenzione, i succhi di frutta non sono inclusi! Le vitamine sono elementi molto sensibili e vengono rapidamente denaturate dopo la pressatura di un frutto.
    La maggior parte delle vitamine che troverai nell’etichetta nutrizionale dei succhi di frutta sono vitamine sintetiche aggiunte al succo, ma che sono molto meno assimilate dal corpo umano …
  • Se mangi del salato invece, aggiungi delle verdure croccanti!
    Sorveglia sempre la cottura degli alimenti. Come ti ho detto prima, le vitamine sono molto sensibili e troppo calore le distrugge in larga misura …

Se hai la possibilità, prediligi sempre i prodotti biologici.

Glucidi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano, ed è importante incorporarne abbastanza per la colazione per poter tenere a bada anche il tuo stomaco tutta la mattinata.

Attenzione però, questo macro-nutriente deve essere scelto con cura.
Una colazione ideale consisterà in carboidrati a basso indice glicemico, permettendo ai glucidi di diffondersi lentamente nel tuo corpo.

I prodotti con un alto indice glicemico rilasciano nel tuo sangue molto zucchero velocemente.
Il corpo deve quindi affrontare questo aumento di zucchero nel sangue rilasciando una grande quantità di insulina per “conservare” questo zucchero al fine di abbassare il livello di zucchero nel sangue.
Seguirà quindi una reazione di ipoglicemia che ridurrà significativamente la tua energia.

glucidi per une colazione sana

Se senti ancora due ore dopo la colazione questo strano senso di stanchezza, dovresti rivedere assolutamente la scelta dei tuoi carboidrati …

Ecco un riepilogo degli ingredienti principali per aiutarti a scegliere la fonte di carboidrati per una colazione equilibrata.
È possibile scegliere tra cibi con indice glicemico medio o basso. Evitare alti indici glicemici a tutti i costi.

Proteine

Le proteine svolgono essenzialmente un ruolo strutturale nel nostro corpo. Permettono di rinnovare la pelle, i capelli, ma anche i muscoli!
Se sei atletico e vuoi recuperare correttamente tra le tue sessioni di allenamento, l’assunzione di proteine è essenziale per preparare una buona colazione.

Dovrai organizzare il pasto della colazione con abbastanza proteine  in modo che possa essere completo e fornire al tuo corpo gli aminoacidi necessari per ricostruirsi correttamente.

Può essere un prodotto lattiero come lo yogurt greco se preferisci mangiare dolce, o le uova per esempio se preferisci mangiare salato.

Lipidi

Le persone che cercano una colazione ideale per perdere peso pensano che le fonti di grassi debbano essere eliminate. Ed è un grosso errore!

I lipidi sono essenziali per la nostra salute, ma anche per la perdita di peso. L’elemento più importante è scegliere le giuste fonti di lipidi favorendo gli acidi grassi insaturi agli acidi grassi saturi.

Buone fonti di grassi includono noci, mandorle, olio d’oliva, avocado, salmone …
Mi dispiace, ma i cornetti al cioccolato non fanno parte dei cibi contenenti grassi buoni …

personal trainer gabriella vico

Che quantità per una colazione sana?

Ora conosci i diversi nutrienti di cui ha bisogno una colazione equilibrata.
Rimane una domanda da chiarire: in quale quantità devono essere apportati?

La distribuzione dei macronutrienti nella tua colazione dovrebbe essere fatta come segue:

  • Proteine: tra il 15% e il 25%
  • Carboidrati: tra il 40 e il 55%
  • Lipidi: tra il 25% e il 35%

Facciamo un esempio concreto: Anna, una donna di 40 anni alta 160cm e pesa 60 kg, con l’obiettivo di perdere qualche chilo.
Secondo il nostro strumento di calcolo delle calorie, Anna dovrà consumare 1475 kcal se vuole perdere peso.

La prima colazione dovrebbe essere circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero o 440 kcal.

Prendendo una ripartizione del 20% di proteine, il 45% di carboidrati e il 35% di lipidi, Anna dovrà consumare:

  • 88 kcal di proteine, circa 22 g di proteine ​​(1 g di proteine ​​= 4 kcal)
  • 176 kcal di carboidrati o circa 44 g di carboidrati (1 g di carboidrati = 4 kcal)
  • 154 kcal da lipidi, cioè circa 17 g di lipidi (1 g di lipidi = 9 kcal)

Anna ora conosce la sua distribuzione calorica per una colazione ideale, non resta che scegliere gli alimenti giusti per comporla.

Per questo, ovviamente, è importante imparare a leggere le etichette nutrizionali per sapere di cosa è fatto ciascun prodotto … Se vuoi mangiare pasti equilibrati e correggere la tua alimentazione, leggere le etichette nutrizionali è la base.

personal trainer gabriella vico

Colazione Sana : una settimana completa di ricette

Avrai senza dubbio già sentito da qualche parte: “la colazione è il pasto più importante della giornata”!
Dopo una lunga notte di digiuno, il tuo corpo ha bisogno di energia per iniziare una nuova giornata di fuga.

E per dargli energia, è importante scegliere gli ingredienti giusti e optare per una sana colazione.

Posso già sentire alcuni di voi che mi dicono che non hanno il tempo di cucinare la mattina.
Non preoccuparti, le colazioni sane che offro in questo articolo sono molto semplici e veloci da realizzare e richiedono pochi ingredienti.

Vi presento in questo articolo 7 ricette (o quasi …) di colazioni equilibrate per una settimana sana (ideale per perdere qualche chilo se è il tuo obiettivo …).

Ecco tutte le ricette in video.

Per le calorie, ci vorrà sforzo e leggere il contenuto …

Scopriamo insieme le 7 ricette sane per la colazione:

Colazione Sane del lunedì

colazione sana dolce

È lunedì, dopo un fine settimana alquanto festivo, è importante riprendere le buone abitudini!
Ma spesso, la sveglia deve suonare 3 volte prima di alzarsi, quindi abbiamo bisogno di una colazione veloce per prepararci, ma che rimanga comunque sana …

Ecco la colazione che preparo regolarmente il lunedì mattina.

Ingredienti per la preparazione della ricetta della colazione dietetica del lunedì:

  • 30 g di farina d’avena
    Fai attenzione, per la tua salute a non scegliere qualsiasi tipo di avena …
    Personalmente, ho l’abitudine di prendere l’avena istantanea di Foodspring perché è biologica, priva di OGM e senza zuccheri aggiunti (perfetta per una sana colazione).
  • 200 ml di latte d’avena
    Per mantenere sana la tua colazione, è importante prendere il latte di avena senza zucchero aggiunto.
  • 30 g di proteine ​​in polvere
    Personalmente, io uso le Proteine ​​del siero di latte di Foodspring, prodotto con latte vaccino proveniente da pascoli. Ha un eccellente aminogramma e il suo gusto è delizioso!
    Se sei vegetariano o vegano, puoi optare per una proteina vegetale come la proteina vegana, non è un problema.
  • 20 g di noci
    Puoi usare Nuts and Berry se vuoi una sana colazione ancora più gustosa!
  • 1 tè verde
    In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.
    Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Toning Tea di Foodspring, una delizia.
  • 1 frutto
    Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

I passaggi per preparare la ricetta della colazione salutare del lunedì:

  • In una ciotola, aggiungere l’avena, il latte d’avena e una dose di proteine.
  • Mescolare gli ingredienti
  • Aggiungi le noci
  • Servi il tè
  • Aggiungi un frutto

Come puoi vedere, la preparazione di questa sana colazione non richiede più di 5 minuti.

Le calorie per questa colazione Healthy (optando per una banana come frutto):

  • 466kcal di cui:
  • 31,5 g di proteine
  • 58 g di carboidrati
  • 12 g di lipidi

Perché questa colazione è sana?

  • La ripartizione delle calorie viene rispettata: il 27% per le proteine, il 49,8% per i carboidrati e il 23,2% per i lipidi
  • Le proteine ​​forniscono tutti gli amminoacidi essenziali
  • I carboidrati hanno un basso indice glicemico e ti permetteranno di utilizzare l’energia apportata durante la mattinata ed evitare i picchi di zucchero nel sangue
  • I lipidi sono principalmente buoni lipidi, acidi grassi insaturi che provengono da noci
  • L’avena è eccellente per la tua salute. Inoltre, è un’ottima fonte di magnesio, ferro e fosforo
  • Il frutto è ricco di vitamine e minerali, essenziale per un buon metabolismo
  • Il tè verde, ricco di polifenoli, un potente antiossidante, aiuta in particolare a combattere le malattie cardiovascolari (inoltre, è ottimo per dimagrire).

Con questa colazione veloce e salutare, puoi iniziare la tua settimana in ottima forma!
Ora non è il momento per sgarrare, la settimana è ancora lunga …

Colazione sana del martedì

colazione sana salate

Il giorno più difficile é passato, ora ci possiamo lanciare in questa settimana.
Ma questo è solo l’inizio, e non è il momento di tagliare la torta al cioccolato che ti fa un’occhiolino ogni volta che passi davanti al tuo panificio preferito …

Per il martedì, continuiamo con una colazione salutare che ti darà energia per la mattina, e potrai evitare la grande fame delle 10 del mattino …

Ingredienti per la preparazione della ricetta della colazione sana del martedì:

  • 1 o 2 buone fette di pane integrale (a seconda del fabbisogno calorico)
    Ricorda di prendere il pane con cereali integrali, che hanno un basso indice glicemico.
    Se segui una dieta ricca di proteine, puoi anche optare per il pane proteico.
  • 2 fette di prosciutto
    Puoi anche scegliere il petto di pollo o il tacchino.
    Prova a scegliere un prodotto con un basso livello di sale.
    Assicurati anche di guardare gli ingredienti. Se il tuo prosciutto contiene anche acqua, destrosio e un elenco di altri ingredienti strani, evita!
  • 3 fette di formaggio di capra (circa 30 g)
    Il formaggio si deve consumare con moderazione per mantenere la linea, naturalmente.
  • 1 tè verde
    In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.
    Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Toning Tea di Foodspring, una delizia.
  • 1 frutto
    Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

Prassi per preparare la ricetta per la colazione Healthy del martedì :

  • Iniziare a tostare il pane per pochi minuti (attenzione, non bruciarlo perché è cancerogeno)
  • Disporre le fette di prosciutto sul pane
  • Aggiungere le fette di formaggio di capra
  • Servi il tè
  • Aggiungi un frutto

Veloce, semplice e deliziosa, questa sana colazione ti porterà tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le calorie per questa sana colazione (con 2 fette di pane e optando per una pesca come frutta):

  • 391 kcal di cui:
  • 29 g di proteine
  • 44 g di carboidrati
  • 11 g di lipidi

Perché questa colazione è sana?

  • La ripartizione delle calorie viene rispettata: 29,7% per le proteine, 45% per i carboidrati e 25,3% per i lipidi
  • Le proteine forniscono tutti gli amminoacidi essenziali
  • I carboidrati hanno un indice glicemico basso e ti permetteranno di avere energia durante tutta la mattinata e di evitare i picchi di zucchero nel sangue
  • Il formaggio di capra contiene batteri lattici che aiutano a mantenere e proteggere la flora intestinale
  • Il frutto è ricco di vitamine e minerali, essenziale per un buon metabolismo
  • Il tè verde, ricco di polifenoli, un potente antiossidante, aiuta in particolare a combattere le malattie cardiovascolari (inoltre, è ottimo per dimagrire).

Questa colazione equilibrata e completa è una vera delizia, soprattutto se ti piace mangiare salato al mattino.

Colazione sana del mercoledì

colazione sana smoothie

Coraggio, sei già a metà settimana e il weekend si avvicina rapidamente.
Oggi ciò che ti propongo è una sana colazione con un frullato proteico.

Ingredienti per preparare la ricetta della colazione sana del mercoledì:

  • Una banana
  • 200 ml di latte d’avena
    Fai attenzione, affinché la tua colazione rimanga sana, è importante prendere il latte d’avena senza zuccheri.
  • 30 g di proteine ​​in polvere
    Personalmente, io uso le Proteine ​​del siero di latte di Foodspring, prodotte con latte vaccino proveniente da pascoli. Ha un eccellente aminogramma e il suo gusto è delizioso!
    Se sei vegetariano o vegano, puoi optare per una proteina vegetale come la proteina vegana, non è un problema.
  • Un cucchiaino di burro d’arachidi
    Ricorda di prendere un burro di arachidi che contiene il 100% di arachidi …
    Evita i burri di arachidi nei supermercati che spesso contengono olio di palma, sale e zucchero.
    Quello che mangio e ti consiglio è il burro di arachidi di Foodspring perché contiene arachidi al 100% da un’azienda agricola biologica.
  • 1 tè verde
    In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.
    Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Toning Tea di Foodspring, una delizia.
  • 1 frutto
    Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

Passi per preparare la ricetta della colazione Healthy del mercoledì:

  • In un frullatore, aggiungere banana, latte d’avena, proteine ​​in polvere e burro di arachidi.
  • Personalmente, io uso il mixer Nutriboulet che funziona perfettamente per gli shaker.
  • Versare il contenuto in un bicchiere
  • Servi il tè
  • Aggiungi un frutto

Le calorie per questa sana colazione (optando per una nettarina come frutto):

  • 441 kcal di cui:
  • 31 g di proteine
  • 44 g di carboidrati
  • 11,3 g di lipidi

Perché questa colazione è sana?

  • La ripetizione delle calorie viene rispettata: 35,9% per le proteine, 51% per i carboidrati e 13,1% per i lipidi
    Se vuoi aumentare la dose di grasso, puoi mettere due cucchiai di burro di arachidi.
  • Le proteine forniscono tutti gli amminoacidi essenziali
  • I carboidrati hanno un indice glicemico basso e ti permetteranno di avere energia durante la mattinata e di evitare i picchi di zucchero nel sangue
  • Il burro di arachidi è ricco di grassi buoni, ideale per aumentare il metabolismo
  • Il frutto è ricco di vitamine e minerali, essenziale per un buon metabolismo
  • Il tè verde, ricco di polifenoli, un potente antiossidante, aiuta in particolare a combattere le malattie cardiovascolari (inoltre, è ottimo per dimagrire).

Colazione sana del giovedì

buona colazione

Iniziamo la seconda parte della settimana e il weekend si avvicina rapidamente.
Ma questo non è il momento di rilassarsi.

Questa colazione Healthy del giovedì é con uno dei miei ingredienti preferiti: le uova!

Ingredienti per preparare la ricetta della colazione Healthy del giovedì:

  • 1 o 2 buone fette di pane integrale (a seconda del fabbisogno calorico)
    Ricorda di prendere il pane con cereali integrali, che hanno un basso indice glicemico.
    Se segui una dieta ricca di proteine, puoi anche optare per il pane proteico.
  • 100 g di prosciutto crudo
    Preferisci il prosciutto crudo al taglio, assicurandoti che non sia troppo grasso.
  • 1 uovo sodo
    L’uovo fa parte dei miei miglior alimenti.
    È un cibo che ha un valore biologico di 100, e i suoi aminoacidi sono perfettamente assimilati dal corpo.
    Il tuorlo è ricco di vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.
  • 5cl di olio extravergine di oliva
    L’olio d’oliva è ricco di acidi grassi insaturi e in particolare di Omega.
  • 1 tè verde
    In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.
    Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Toning Tea di Foodspring, una delizia.
  • 1 frutto
    Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

Prassi per preparare la ricetta della colazione sana del giovedì:

  • Iniziare a tostare il pane per pochi minuti (attenzione, non bruciarlo perché è cancerogeno)
  • Disporre le fette di prosciutto crudo sul pane
  • Aggiungere l’uovo sodo tagliato a 2
  • Versare l’olio d’oliva sopra
  • Servi il tè
  • Aggiungi un frutto

Veloce, semplice e deliziosa, questa sana colazione ti porterà tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le calorie per questa sana colazione (con 2 fette di pane e optando per un’arancia come frutta):

  • 519 kcal di cui:
  • 38,5 g di proteine
  • 44 g di carboidrati
  • 21 g di lipidi

Perché questa colazione è sana?

  • La ripartizione delle calorie viene rispettata: 37,2% per le proteine, 42,5% per i carboidrati e 20,3% per i lipidi
  • Le proteine forniscono tutti gli amminoacidi essenziali
  • I carboidrati hanno un indice glicemico basso e ti permetteranno di avere energia durante la mattinata e di evitare i picchi di zucchero nel sangue
  • L’olio d’oliva è ricco di grassi buoni, ideale per stimolare il metabolismo
  • Il tuorlo è ricco di vitamine A, E, D, B9 (acido folico), B12, B6, B2 e B1
  • Il frutto è ricco di vitamine e minerali, essenziale per un buon metabolismo
  • Il tè verde, ricco di polifenoli, un potente antiossidante, aiuta in particolare a combattere le malattie cardiovascolari (inoltre, è ottimo per dimagrire).

Colazione sana del venerdì

colazione sana proteica

È venerdì! L’ultimo giorno della settimana lavorativa (scusate per chi lavora il sabato …).
So che la tua mente è già nel weekend e pensi alle tue attività preferite. Ma ti ricordo che la settimana non è finita.

Per la colazione Healthy del venerdì, una ricetta fresca e dolce fatta con la ricotta.

Ingredienti per preparare la ricetta della colazione Healthy di venerdì:

  • 250 g di yogurt greco 0%
    Lo yogurt greco 0% è ricco di proteine ​​e in particolare di caseina che si diffonde più lentamente delle proteine ​​del siero del latte.
  • 40 g di mirtilli
    Il Mirtillo è una bacca che ha sorprendenti benefici per la salute, come ritardare l’osteoporosi o combattere le infezioni.
  • 40 g di mandorle
    La mandorla va di moda negli ultimi anni, e non è per niente!
    È ricca di grassi buoni, essenziali per combattere le malattie cardiovascolari.
  • 1 tè verde
    In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.
    Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Toning Tea di Foodspring, una delizia.
  • 1 frutto
    Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

Prassi per preparare la ricetta della colazione Healthy del venerdì:

  • Aggiungere in una ciotola 150 g di yogurt greco 0%
  • Aggiungere le mandorle, poi i mirtilli
  • Servi il tè
  • Aggiungi un frutto

Veloce, semplice e deliziosa, questa fresca colazione ti porterà tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Le calorie per questa sana colazione (optando per un’albicocca come frutto):

  • 418 kcal di cui:
  • 26,3 g di proteine
  • 31 g di carboidrati
  • 21,2 g di lipidi

Perché questa colazione è sana?

  • La ripartizione delle calorie viene rispettata: 33,5% per le proteine, 39,5% per i carboidrati e 27% per i lipidi
  • Le proteine forniscono tutti gli amminoacidi essenziali
  • I carboidrati hanno un indice glicemico basso e ti permetteranno di avere energia durante tutta la mattinata e di evitare i picchi di zucchero nel sangue
  • Le mandorle sono ricche di grassi buoni, ideali per aumentare il metabolismo
  • I mirtilli sono molto ricchi di antiossidanti e vitamine che possono stimolare le difese immunitarie, combattere il cancro e migliorare la salute in generale
  • Il frutto è ricco di vitamine e minerali, essenziale per un buon metabolismo
  • Il tè verde, ricco di polifenoli, un potente antiossidante, aiuta in particolare a combattere le malattie cardiovascolari (inoltre, è ottimo per dimagrire).

Colazione sana del sabato

colazione sana avocado salmone

Haleluya! Finalmente è arrivato il fine settimana.

Per la colazione Healthy del sabato, ci concediamo prodotti un po’ più nobili (e più costosi :/ ).

Ingredienti per preparare la ricetta della colazione Healthy del sabato:

  • 1 o 2 buone fette di pane integrale (a seconda del fabbisogno calorico)
    Ricorda di prendere il pane con cereali integrali, che hanno un basso indice glicemico.
    Se segui una dieta ricca di proteine, puoi anche optare per il pane proteico.
  • 100 g di salmone affumicato
    Se puoi, preferisci il salmone selvaggio al salmone d’allevamento.
  • 1/2 avocado
    L’avocado è un delizioso frutto, ricco di grassi di buona qualità.
  • Un pizzico di semi di Chia
    In questa ricetta ho usato i semi tradizionali di Chia.
    Se vuoi i migliori semi di Chia in termini di qualità, ti consiglio i semi bianchi di Chia.
  • 1 tè verde
    In questo video, utilizzo sempre un tè verde classico perché è il tè dimagrante per eccellenza.
    Se vuoi un buon tè per la mattina, puoi anche optare per il Morning Toning Tea di Foodspring, una delizia.
  • 1 frutto
    Il frutto rimane per me la migliore fonte di vitamine e minerali. Indispensabile in un pasto equilibrato.

Prassi per preparare la ricetta per la colazione Healthy del martedì:

  • Iniziare a tostare il pane per pochi minuti (attenzione, non bruciarlo perché è cancerogeno)
  • Disporre le fette di salmone affumicato
  • Aggiungere metà avocado affettato
  • Cospargere con i semi di chia
  • Servi il tè
  • Aggiungi un frutto

Una colazione veloce e gustosa per iniziare il weekend.

Le calorie per questa sana colazione (con 2 fette di pane e optando per una pesca come frutta):

  • 623 kcal di cui:
  • 36 g di proteine
  • 41 g di carboidrati
  • 35 g di lipidi

Perché questa colazione è sana?

  • La ripartizione delle calorie viene rispettata: 32,1% per le proteine, 36,6% per i carboidrati e 31,3% per i lipidi
  • Le proteine forniscono tutti gli amminoacidi essenziali
  • I carboidrati hanno un indice glicemico basso e ti permetteranno di avere energia durante tutta la mattinata e di evitare i picchi di zucchero nel sangue
  • Il salmone e i semi di chia sono ricchi di grassi buoni, ideali per aumentare il metabolismo
  • Il frutto è ricco di vitamine e minerali, essenziale per un buon metabolismo
  • Il tè verde, ricco di polifenoli, un potente antiossidante, aiuta in particolare a combattere le malattie cardiovascolari (inoltre, è ottimo per dimagrire).

Colazione (non) sana della domenica

colazione sana dominica

La domenica è il mio giorno di rilascio a livello di cibo! (Se stai cercando di dimagrire, ti consiglio di non fare un cheat day, ma solo un Cheat Meal a settimana).

Per questa colazione, puoi mangiare ciò che ti rende felice, che sia salato o dolce.
È molto importante avere una pausa per mantenere la motivazione alta per tutta la settimana …

 

Adesso conosci alcune delle mie colazioni Healthy preferite!
Certo, ci sono centinaia di ricette diverse, ed è importante variare regolarmente così da non stancarti …
Buon appetito!

I prodotti da evitare per una colazione ideale

Oggi oltre l’80% dei prodotti che si trovano al supermercato sono industriali e una buona parte di essi contiene troppi zuccheri, troppi grassi saturi o troppo sale.

Per un neofita in nutrizione, non è sempre facile differenziare i prodotti sani dai prodotti da evitare, specialmente con l’ingegnosità del marketing con il quale i marchi competono.

Ad esempio, alcune famose polveri al cioccolato (di cui non dirò il nome, ma il cui marchio è rappresentato da un coniglio …) si vantano di essere ricche di ferro, vitamina D e zinco, mentre sono composte dal 75% zucchero …

Ecco una lista dei prodotti da evitare per la tua colazione se vuoi ottenere un pasto sano ed equilibrato:

  • Pasticceria viennese, sia industriale che preparata al momento dal tuo fornaio preferito
  • Una buona parte dei cereali (leggi l’etichetta, se contengono più del 10% di zucchero e una lista enorme di additivi o coloranti, scappa)
  • Succhi di frutta (100%  frutta o non!)
  • Yogurt troppo dolce (idem, hai letto l’etichetta nutrizionale e se contiene più del 10% di zucchero, non lo prendere)
  • Pane bianco (indice glicemico troppo alto)
  • Torte e biscotti
  • Marmellata, troppo ricca di zucchero
  • Le creme spalmabili (anche se alcuni cercano di farci credere che siano ricche di latte e nocciole …)
  • La maggior parte delle barrette ai cereali che si trovano nei supermercati

Questo è un elenco non esaustivo. Oggigiorno ci sono troppi alimenti industriali nocivi per la nostra salute.
Favorisci sempre cibi integrali e freschi che puoi cucinare da solo. Forse perdi un po’ di tempo, ma guadagnerai anni di vita, in buona salute!

 

Adesso sai come comporre la colazione sana per la tua salute e per iniziare la giornata.
Per scoprire molte ricette salutari, non dimenticare di andare nella categoria di ricette dietetiche sul mio sito.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.