Tra i tanti esercizi utili a rassodare e tonificare i glutei, uno dei più efficaci è senza dubbio il clamshell, noto anche come esercizio a conchiglia.
Ideato per stimolare efficacemente il medio gluteo, questo movimento riesce a migliorare anche la stabilità del core e la forza nei flessori dell’anca.
L’esecuzione è abbastanza semplice, poiché è sufficiente stendersi su un fianco e aprire e chiudere anche e ginocchia in maniera lenta e controllata: se eseguito in maniera corretta, il gesto fa sì che le gambe somiglino a una conchiglia.
La buona notizia è che si tratta di un esercizio adatto a chiunque, compresi i principianti e coloro che devono recuperare da un infortunio.
Ecco tutto ciò che bisogna sapere per godere dei benefici offerti da questo movimento e per non commettere errori che possano pregiudicarne l’efficacia.
Muscoli coinvolti
Il clamshell offre parecchi benefici: tonifica i glutei, contribuisce a prevenire gli infortuni e incrementa la forza nell’addome e nei flessori dell’anca.
Può essere utilizzato per prepararsi a un allenamento pesante che includa diverse serie di squat o di affondi, ma anche per completare una routine con l’obiettivo di renderla più efficace. Per fortuna, si tratta di un esercizio adatto a chiunque, utile e facile da eseguire.
Come accennato, questo movimento stimola soprattutto:
- il medio gluteo (muscolo target)
- grande e piccolo gluteo
Sono tanti gli esercizi capaci di allenare i glutei. Tra questi figurano lo squat sumo, la leg press, gli stacchi e l’hip thrust.
Quasi tutti, però, si concentrano sul grande gluteo. Eppure, il medio gluteo è un muscolo importantissimo, essendo in grado di avvolgere la parte esterna dei fianchi e consentire diversi movimenti, oltre che stabilizzare le gambe, riducendo il rischio di lesioni all’anca, al ginocchio e alla caviglia.
Dal punto di vista atletico, tonificare questo muscolo può aiutare a correre più rapidamente e su distanze maggiori, a sollevare più peso e a far apparire il proprio lato B più pieno, alto e rotondo.
Inoltre, i fisioterapisti usano questo esercizio per lenire il dolore al ginocchio e per rendere più rapida la ripresa dopo un infortunio a carico degli arti inferiori. Mica male!
Esecuzione (a corpo libero e con elastico)
Eseguire il clamshell è semplicissimo. È sufficiente dotarsi di una fascia elastica da fitness, detta anche loop band, e seguire i consigli indicati di seguito. Pronta?
- Sdraiati su un lato del corpo e fai passare una fascia elastica poco sopra le ginocchia
- Metti le gambe una sopra l’altra, mentre le ginocchia e i fianchi sono piegati a formare un angolo di 90° gradi
- Non staccare la gamba inferiore dal pavimento per tutta la durata dell’esercizio
- Premi i talloni l’uno contro l’altro, stringi bene glutei e addominali e solleva il ginocchio della gamba superiore verso l’alto
- Solleva il ginocchio più in alto che puoi senza far oscillare il bacino e resta per qualche secondo nella posizione di massima tensione
- Torna lentamente alla posizione di partenza
- Porta a termine almeno 4 serie da 10-15 ripetizioni per ciascun lato
- Focalizzati sul movimento e fai in modo che il muscolo medio gluteo cominci a bruciare (ciò vorrà dire che sei riuscita ad attivarlo alla perfezione
Spesso, i vantaggi e l’efficacia dell’esercizio vengono inficiati da alcuni errori abbastanza comuni. Il primo e più frequente dei due è sicuramente l’abitudine a spostare il busto.
Durante l’esecuzione, molte persone tendono a far oscillare il busto avanti e dietro mentre sollevano il ginocchio. Si tratta di un errore da evitare ad ogni costo, poiché in grado di ridurre il lavoro sul core, sui fianchi e, ovviamente, sui glutei.
Per evitare questo errore, tieni la gamba inferiore attaccata al pavimento ed esegui ogni ripetizione in maniera lenta e controllata. Inoltre, potrebbe essere utile poggiare una mano sul fianco, per controllare che non si sposti.
Molto spesso, l’errore appena descritto è legato all’uso di una banda elastica troppo stretta, in grado di rendere più difficile l’esercizio e, soprattutto, di ridurre il numero di ripetizioni. Il consiglio? Esercitati per qualche giorno senza fascia, allo scopo di apprendere bene il movimento, quindi scegline una che ti consenta di portare a termine almeno 4 serie da 10-15 ripetizioni.
Quando avrai cominciato ad aumentare la forza a livello del bacino, potrai passare a una resistenza più dura.
Benefici
Il clamshell aiuta a tonificare un muscolo spesso sottovalutato, ma in grado di:
- stabilizzare le gambe
- ridurre il rischio di lesioni all’anca, al ginocchio e alla caviglia
- correre più rapidamente (è un muscolo fondamentale per i podisti, poiché una debolezza o un malfunzionamento del medio gluteo può causare problemi a livello articolare, con particolare riferimento al ginocchio)
- migliorare le proprie performance atletiche
- sollevare più peso
- migliorare la forma del lato B, in modo da farlo apparire più pieno e rotondo (questo esercizio è particolarmente consigliato a coloro che hanno fianchi molto stretti)
- migliorare la forza e la stabilità del core
- rafforzare i flessori dell’anca
- lenire il dolore al ginocchio (viene utilizzato dalla maggior parte dei fisioterapisti in caso di fastidi o dolori cronici e acuti al ginocchio)
- rendere più rapida la ripresa da un infortunio (spesso, in presenza di lesioni agli arti inferiori, il programma fisioterapico prevede l’esecuzione di questo esercizio
- risvegliare i muscoli del bacino (molti atleti utilizzano questo esercizio per attivare i muscoli delle gambe prima di sottoporsi a un allenamento aerobico o anaerobico)
Contestualizzato all’interno di un programma di allenamento specifico per le gambe, il clamshell può essere considerato come uno dei migliori esercizi per il medio gluteo, muscolo di fondamentale importanza per la stabilità del bacino, la forza negli arti inferiori e il controllo in rotazione del femore, soprattutto quando si è in movimento.
Insomma, non bastano squat e affondi per tonificare i glutei e migliorare la forma e l’estetica del proprio lato B.
Eseguire il clamshell è fondamentale, essendo un esercizio in grado di migliorare tantissimi aspetti legati alle gambe, sia dal punto di vista estetico che funzionale. Allenando in maniera efficace il medio gluteo, muscolo imprescindibile per chi desidera ottimizzare le proprie performance atletiche, riuscirai a migliorare la resistenza durante la corsa e in tante altre discipline, sia aerobiche che anaerobiche.
Inserire il clamshell nel proprio workout per glutei si rileverà un’ottima idea, sia in aggiunta agli esercizi fondamentali (se l’obiettivo è migliorare ulteriormente l’aspetto del proprio lato B) che come metodo di riscaldamento, se desideri attivare i muscoli delle gambe e del bacino prima di eseguire un allenamento pesante, che includa squat, affondi o leg press.
In genere, il clamshell viene collocato all’inizio delle routine dedicate alle gambe come esercizio di attivazione o come gesto correttivo; con questo movimento, allenerai l’abduzione e la rotazione esterna del femore sul piano trasverso.
Se hai voglia di migliorare il tuo corpo, correggere un difetto o lenire un fastidio cronico, rivolgiti a un coach dotato della giusta esperienza e lasciati guidare verso gli obiettivi cui aspiri!
