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Camminare per dimagrire

camminare per dimagrire
Camminare per dimagrire
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Possiamo dimagrire camminando ogni giorno o anche qualche volta alla settimana?

Quando chiedo ai miei clienti del Coaching personalizzato circa la loro attività fisica, a volte mi rispondono: “Sì, faccio sport, cammino tutti i giorni. ”

Anche se non considero veramente camminare come un’attività fisica a sé stante, ma piuttosto come “mezzo di trasporto”, è interessante porre la domanda “possiamo perdere peso mentre camminiamo? “.

Non ti farò più languire, la risposta è SI, ma non in ogni caso.

Se vuoi utilizzare la camminata per dimagrire, leggi attentamente questo articolo.

Ti spiego perché camminare 1 ora al giorno per perdere peso può funzionare e come impostare un programma di camminata efficace per dimagrire.

Come perdere peso: le basi

camminare per dimagrire basi

Come spesso spiego nei miei articoli, il corpo è un ottimo matematico.
Una delle cose più importanti da considerare è : apporto energetico / spesa energetica.

Per riassumere semplicemente le cose, ecco come funziona:

  • Mangi più calorie ogni giorno (la famosa energia) di quanto spende il tuo corpo: prenderai peso
  • Mangi le stesse calorie che il tuo corpo spende quotidianamente: il tuo peso si stabilizzerà
  • Mangi meno calorie ogni giorno di quello che spende il tuo corpo: perderai peso.

Capirai che l’obiettivo finale quando vuoi perdere peso è avere un bilancio calorico negativo, cioè spendere più energia di quella che consumiamo.

Per questo, ci sono due soluzioni:

  • Diminuire l’apporto calorico
  • Aumentare il tuo dispendio energetico

La buona notizia è che queste due soluzioni possono unirsi per accelerare la perdita di peso!

Puoi :

  • Impostare una dieta ipocalorica per ridurre l’apporto energetico
  • Impostare un programma di camminata per perdere peso al fine di aumentare il dispendio energetico

Più alto è il bilancio calorico negativo, più costringerai il tuo corpo a sfruttare le sue riserve di grasso per produrre energia.

Attenzione però, sconsiglio vivamente di ridurre drasticamente le calorie che apporti.
Non cadere nella trappola allettante di una dieta drastica che ti farà dimagrire rapidamente, ma rovina la tua salute e ti porta nel circolo infernale dell’effetto yo-yo.

Ecco i miei consigli per implementare la riduzione dell’apporto calorico:

  1. Inizia calcolando le tue esigenze caloriche con questo strumento
  2. Dal numero di calorie che devi consumare ogni giorno per stabilizzare il tuo peso, ritirerai il 15% dell’apporto (il nostro strumento ti dà direttamente questa cifra, non è necessario prendere la calcolatrice 😉)
  3. Questo apporto calorico con un deficit del 15% consentirà al tuo organismo di attingere ogni giorno alle sue riserve, ma porterà al tuo corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno per rimanere in salute.

Certo, il numero di calorie non è tutto.

Devi anche distribuire correttamente le calorie tra i diversi macro-nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e scegliere correttamente le migliori fonti di proteine, le migliori fonti di carboidrati e i buoni lipidi per ottimizzare la tua perdita di peso.

Una volta che il tuo programma alimentare è a posto, possiamo ora iniziare a parlare seriamente di camminare per perdere peso.

Camminare per dimagrire: come funziona?

Come puoi vedere, l’unico modo per accelerare la tua perdita di peso, una volta che la tua alimentazione con il deficit calorico del 15% è a posto, è ora di aumentare il dispendio energetico.

Per questo, nessuna soluzione miracolosa: devi muoverti!

Se non ti piace lo sport in generale (o lo odi), camminare per perdere peso può essere una buona soluzione.

La buona notizia (bisogna pur essere positivi) è che più peso hai da perdere, più calorie spendi per camminare.
In effetti, camminare a ritmo sostenuto richiede molto più sforzo (e quindi energia), per una persona con 40 kg di eccesso che per una persona con il peso forma ideale.

Per darti un’idea, ecco una tabella del numero di calorie spese camminando in base al tuo peso:

Il tuo pesocalorie/ore per una camminata a 5km/ora
50kg159 kcal/ora
60kg189 kcal/ora
70kg221 kcal/ora
80kg255 kcal/ora
90kg289 kcal/ora

Come puoi vedere, la spesa non è trascurabile e aumenterai significativamente il tuo deficit calorico.

Questa tabella delle spese energetiche è valida per una passeggiata di 5 km / ora, che rappresenta il passo medio per una camminata veloce.

Programma per perdere peso camminando

OK, camminare per perdere peso può funzionare.

È giunto il momento di mettere in atto un programma di camminata per trasformare questa perdita di peso in realtà, e tutto questo non è solo un’idea …

Ecco il consiglio che propongo che ha funzionato su molte persone che ho avuto l’opportunità di allenare per perdere peso.

Step 1: Avere un braccialetto connesso

Questo è un passo molto importante per raggiungere la tua perdita di peso.
All’inizio potrebbe sembrare un gadget, ma questo braccialetto connesso sarà il pegno del tuo successo.

Cos’è un braccialetto connesso? Il braccialetto connesso è un activity tracker che ti darà ogni giorno la distanza percorsa, e tutto sarà riassunto in un’applicazione molto divertente.
Ad ogni settimana, sarai in grado di fare un punto della situazione: ho raggiunto il mio obiettivo?
Questo strumento è un vero vantaggio per la tua perdita di peso e per mantenere alta la tua motivazione.

Ecco il braccialetto connesso che ti consiglio:

  • Il piccolo budget: Xiaomi Mi Brand
    Questo tracker è molto semplice ma potrebbe essere adatto. Ti darà ogni giorno la distanza percorsa, il numero di calorie bruciate e analizzerà anche le tue fasi del sonno.
  • Il miglior rapporto qualità-prezzo: Fitbit Alta HR
    Questo activity tracker è molto più avanzato e analizzerà anche in tempo reale la tua attività cardiaca. Sarai anche in grado di impostare obiettivi giornalieri che ti permetteranno di convalidare il tuo obiettivo ogni giorno.

Step 2: buone scarpe da passeggio

Avere un buon paio di scarpe da passeggio è essenziale per mantenere il passo nel tempo.
Se inizi a soffrire di dolore al ginocchio o all’anca dopo alcuni giorni di cammino, sfortunatamente non raggiungerai mai la fine del tuo obiettivo.

Non compri un paio di scarpe per lo sport da anni? È tempo di investire per la tua salute!

Ecco la selezione delle 3 migliori paia di scarpe da passeggio femminili:

Ecco la selezione delle 3 migliori paia di scarpe da passeggio per uomo:

Step 3: impostare gli obiettivi

Ora hai il tuo braccialetto connesso e un buon paia di scarpe, è il momento di fissare gli obiettivi!

Per iniziare, propongo un obiettivo semplice: camminare 1 ora al giorno per perdere peso.

Se cammini ad un ritmo di 5 km / ora, questo rappresenta circa 8333 passi.

Tutto quello che devi fare è configurare questo numero di passi sul braccialetto connesso, una volta raggiunto questo obiettivo, il tuo braccialetto vibrerà e sarai orgoglioso di te!

Naturalmente, ogni passo in più è buono, non fermarti se hai ancora la forma e un po ‘di energia.
Dopo un po ‘, se ti senti in forma, puoi anche alternare corsa e camminata per perdere peso più velocemente.

Quanto puoi perdere peso mentre cammini?

Se rispetti le linee guida alimentari che ti ho dato sopra, così come un’ora di cammino al giorno, il tuo deficit calorico sarà all’incirca di 500 kcal al giorno.

Questo ti permetterà di perdere tra 500g e 1 kg a settimana, ovviamente ogni corpo è diverso.

Ad esempio, se vuoi perdere 10 kg, conta dalle 10 alle 20 settimane con una dieta bilanciata e 1 ora di cammino al giorno.

Quale parte del corpo dimagrirà camminando?

Ho sentito dire alcune settimane fa che camminare fa dimagrire solo le gambe …

Sappi che l’esercizio fisico non ti fa perdere grasso in un posto specifico.
Proprio come fare gli addominali non ti farà perdere grasso solo alla pancia, camminare non ti farà perdere peso solo le cosce.

Camminare può essere efficace per tutte le parti del corpo:

  • La camminata veloce per dimagrire della pancia
  • La camminata veloce per le cosce sottili
  • La camminata veloce per perdere le maniglie dell’amore
  • ………

Camminare con i pesi per perdere peso più velocemente?

Mi viene spesso posta questa domanda: “Camminare con i pesi mi fa dimagrire più velocemente? “.

Questa può essere un’opzione, ma personalmente, se vuoi perdere peso più velocemente con la camminata, ti suggerisco di aumentare il tuo ritmo di camminata piuttosto che di sovraccaricarti.

Un’opzione interessante: cammina sulla sabbia per perdere peso.
Certo, questo è possibile solo se vivi vicino al mare, ma questo può essere un metodo eccellente.

I benefici del camminare

Il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso camminando, lo capisco.

Ma al di là di questo obiettivo, camminare ti porterà molti benefici per la salute in generale:

  • Rilassamento psicologico: camminare ti permetterà di far respirare la mente, prenderti un po ‘di tempo per pensare e liberarti dallo stress quotidiano.
    Per questo, prova a camminare in sentieri tranquilli, lontano da inquinamento e rumore.
  • Migliore transito intestinale: l’attività fisica in generale è perfetta per stimolare e regolare il transito intestinale. Se stai cercando una cura per la stitichezza, camminare può farti solo del bene.
  • Attiva la circolazione sanguigna ed elimina le tossine: la camminata ti permetterà di rimuovere questa sensazione di gambe pesanti e sarà eccellente per combattere la cellulite.
  • Migliora la salute generale: camminare ti aiuterà a migliorare il tuo sistema cardiovascolare, abbassare il livello di colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, prevenire l’osteoporosi, …

Camminare per perdere peso può quindi essere una buona opzione se non si vuole fare qualsiasi altra attività fisica.
Per un’efficienza ottimale, ti consiglio di camminare almeno 1 ora al giorno per perdere peso.

Muoversi e mangiare correttamente è senza dubbio il modo migliore per perdere peso in modo efficace e nel lungo periodo.
Ancora una volta, non cadere nella trappola delle diete drastiche che ti daranno solo risultati a brevissimo termine.

Una buona alimentazione e una camminata giornaliera di 5 km ti porteranno lentamente ma sicuramente verso il tuo obiettivo di forma e salute.

In ogni caso, anche se non hai alcun chilo da perdere, ti consiglio di camminare almeno 30 minuti al giorno per ottimizzare la tua salute generale.

Articolo pubblicato il 26/02/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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