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CALCOLO CALORIE

calcolo calorie
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Il tuo bisogno calorico giornaliero é di :

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Con la formula di Harris e Benedict ricalcolata da Roza e Shizgal (1994)

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Con la formula di Black e al (1996)

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Per poter realizzare una dieta equilibrata è necessario conoscere le calorie che il nostro corpo spende nella sua attività quotidiana. Soltanto dopo aver effettuato questa operazione possiamo scegliere gli alimenti e programmare una dieta equilibrata in base al nostro fabbisogno giornaliero.

Ma che cosa sono le calorie?

La caloria è definita come l’unità di misura dell’energia. Il corpo ha bisogno di energia per vivere, e questa viene apportata sostanzialmente dal cibo che consumiamo. Ad esempio, se un determinato alimento fornisce 150 calorie, questa sarà l’energia che potrebbe ricevere il corpo.

Oltre alle calorie necessarie per poter vivere, il corpo ha bisogno di altri nutrienti come vitamine e minerali e questi sono forniti dal cibo.  Senza le calorie, non avremmo l’energia per svolgere le nostre attività quotidiane, o semplicemente restare in vita. Anche solo la respirazione e la digestione sono azioni che consumano calorie.
Malgrado ciò, se introduciamo più energia di quella consumata, rischiamo di creare un aumento del nostro peso. Viceversa quindi, le calorie giornaliere per dimagrire dovranno essere minori rispetto a quelle che consumiamo.

Affinché possa essere elaborata una dieta, o semplicemente condurre uno stile di vita sano é importante sapere a quanto ammonta il nostro fabbisogno calorico. 

Detto questo, bisogna conoscere la quantità di energia che forniscono i vari macronutrimenti introdotti nel nostro corpo :

Carboidrati: 4 kcal / grammo
Proteine: 4 kcal / grammo
Grassi: 9 kcal / grammo
Etanolo : 7 kcal / grammo

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per una donna ( di 30 anni con un peso approssimativo di 60 kg e una moderata attività fisica) una dieta di 2200 kcal . Tuttavia, il fabbisogno giornaliero di una persona è condizionato dal dispendio energetico totale ma ci sono tanti altri fattori che sono legati a questo.

Il fabbisogno calorico

Prima di calcolare le calorie di cui il nostro corpo ha bisogno é importante che sappiate da cosa deriva il fabbisogno calorico giornaliero.

Il calcolo delle calorie da assumere quotidianamente dipende da tre fattori:

  1. Metabolismo basale o MBR 
  2. TID chiamata anche termogenesi indotta dal cibo
  3. Attività fisica 

Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale o MBR (metabolic basal rate) equivale al numero di calorie (kcal) che  è necessario consumare per mantenere il corpo in vita (livello di base senza attività fisica), come ad esempio una macchina lasciata a folle con il motore acceso. 

Il metabolismo basale è la parte più importante del metabolismo ed equivale all’ incirca al 70-75% delle calorie totali bruciate durante il giorno. La sua formula è semplice: 24 Kcal / kg.
Questo valore è però influenzato da altri fattori variabili, tra i principali abbiamo: 

  • Altezza e peso: il metabolismo basale è più lento nelle persone basse, minute, mentre é più elevato nelle persone alte e corpulenti. Inoltre una persona con più massa muscolare consuma più calorie. C’é da notare è che il metabolismo basale è direttamente collegato alla quantità di tessuto muscolare che un corpo in questione ha, più grande sarà la massa muscolare di un individuo e più il metabolismo basale consumerà energia.
  • Età: il metabolismo diminuisce gradualmente con l’età, la composizione del corpo cambia con il tempo, la massa magra è sostituita dalla massa grassa che richiede meno energia.
  • Il sesso: il fabbisogno energetico é generalmente maggiore nei maschi che si presuppone abbiano una maggiore massa muscolare. 
  • Clima: si ha un consumo maggiore di calorie nei climi freddi.

La termogenesi

L’effetto termogenico del cibo equivale alla quantità di energia che utilizziamo per la digestione del cibo stesso. La termogenesi o TID varia in base al tipo e alla quantità di cibo, o per essere precisi, di macronutrienti che ingeriamo.  Possiamo riassumere in questo modo:

  • Se mangiamo proteine l’energia utilizzata è del 10-35%
  • Se mangiamo grassi l’energia utilizzata è del  2-5%
  • Se mangiamo carboidrati l’energia utilizzata é del 7-14%

In media, equivale all’incirca circa il 10% delle calorie ingerite.

Attività fisica

Per attività fisica si intende il movimento del corpo e delle membra grazie all’aiuto dei muscoli. L’attività fisica aumenta il dispenso energetico in base ovviamente alla quantità e qualità del vostro sforzo. Dunque frequenza e l’ intensità sono fondamentali.

La prima cosa da capire é che il metabolismo basale è direttamente collegato alla quantità di tessuto muscolare che la persona in questione ha. Più la massa muscolare sarà grande maggiore é la quantità di energia consumata e maggiore sarà quindi il calcolo delle calorie bruciate.

Fare attività fisica inoltre previene l’insorgere di determinate malattie che si verificano con il passare del tempo e il deterioramento del corpo, rafforza il sistema muscolo-scheletrico e tutti i sistemi vitali.

Molti praticano attività fisica senza essere consapevoli di ciò che lo sport fa scattare dentro di noi. Quando pratichiamo un’ attività fisica, che sia camminare, andare in bicicletta, fare i servizi a casa, correre… nel nostro organismo si vengono a creare una serie di processi chimici dai quali nascono alcuni ormoni e sostanze che rendono migliore la nostra condizione di salute.

Lo sport stimola il nostro corpo e lo rende più forte aumentando parallelamente le nostre difese immunitarie. Inoltre per mantenere il nostro metabolismo attivo nel tempo lo sport é indispensabile ! Ricordate che l’attività fisica ci mantiene anche più giovani nel tempo. Il dispendio energetico di una persona moderatamente attiva va dal 15% al ​​30% del fabbisogno energetico totale.

Di quante calorie abbiamo bisogno?

Il fabbisogno energetico giornaliero di una persona è condizionato dalla somma del dispendio energetico totale.
E quindi dalla somma del vostro metabolismo basale, l’effetto termogenico del cibo e le varie attività sportive.

Ciò nonostante vi é una moltitudine di fattori che influenzano il calcolo delle calorie da apportare al nostro organismo quotidianamente:

  • Età e il sesso
  • Altezza
  • Peso totale (la massa magra consuma di più)
  • Malattie in corso che possono rallentare il metabolismo (problemi di tiroide, ormoni..)
  • Stato fisiologico (gravidanza, ciclo, adolescenza…)
  • Quantità di attività fisica giornaliera (maggiore é l’attività maggiore é il consumo)
  • Dieta (un regime alimentare equilibrato)

Calcolo calorie uomo donna

Calcolare di quante calorie ha bisogno il nostro corpo non ci offre sempre un dato preciso. Bisogna però partire da questo risultato per poterci incamminare verso la strada giusta. Variazioni di peso dipendono dall’equilibrio tra le calorie introdotte e le calorie consumate.

Perdere peso matematicamente é molto semplice : se diamo al nostro  corpo esattamente la quantità di calorie di cui ha bisogno finiremo per mantenere il nostro peso costante. Per dimagrire dovremmo quindi apportare meno calorie di quelle che il nostro corpo consuma.

Quali calorie?

Il calcolo delle calorie giornaliere da assumere resta solo un numero al quale fare riferimento ma per essere in buona salute ed avere un fisico piacevole occorre dare  un’occhiata anche ai vari macronutrimenti e a quello che mangiamo. Non tutte le calorie sono uguali !
Mi spiego meglio : é palese che mangiando 500 calorie apportate da patatine fritte non sia la stessa cosa che mangiare 500 calorie di broccoli nutrizionalmente parlando.

I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) ingeriti, rivestono un ruolo principale nella costruione di muscolo e nell’apporto di tutte le vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno. Questo si traduce in una maggiore variazione di percentuale di grasso corporeo che ci induce ad apportare meno calorie di quante ne necessita il nostro corpo in un determinato momento (poiché il grasso non consuma calorie) .

Come calcolare le calorie da assumere?

Vi sono diverse formule per fare un calcolo delle calorie da assumere quotidianamente. L’importante è che una volta conosciuto il numero di calorie si possono intraprendere diverse strade a seconda del nostro obiettivo per creare dei cambiamenti al nostro peso. Che sia per dimagrire, che sia per prendere chili.
Il metodo più semplice é quello di rapportare le calorie al vostro peso ed al vostro livello di attività fisica :

  • 26-30 kcal per kg al giorno per gli individui sani con stili di vita sedentari che fanno poca attività fisica.
  • 31-37 kcal per kg al giorno per gli individui sani con stili di vita moderatamente attivi che svolgono una qualche attività fisica leggera 3-5 giorni / settimana.
  • 38-40 kcal per kg al giorno per le persone che svolgono un’ attività fisica moderata svolgono una vita attiva.
  • 41-50 kcal per kg al giorno per coloro che svolgono allenamenti impegnativi (15-20 ore di attività a settimana).

Calcolo calorie

In conclusione, una volta conosciuto il nostro numero di calorie giornaliere é necessario saperle distribuire tra i vari macronutrienti nell’arco di tutta la giornata. . Bisogna apportare al nostro organismo una sana alimentazione unita ad una equilibrata percentuale tra proteine, lipidi e glucidi.

Questo é il vero segreto per restare in buona salute, sempre.

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