Per perdere peso e avere un ventre piatto, non c’è altra soluzione che ridurre il numero di calorie che si mangiano ogni giorno.
Purtroppo, mangiare meno calorie non è facile se hai ancora fame …
Esistono, tuttavia, rimedi naturali ed efficaci per combattere la fame nervosa.
Un blocca fame è spesso a portata di mano senza che tu lo sappia …
Oggi ti presento alcune astuzie naturali ed efficaci per ridurre facilmente la quantità di calorie che mangi e raggiungere più facilmente il tuo peso ideale.
15 rimedi naturali ed efficaci per combattere la fame nervosa
Prima di acquistare una pillola blocca fame in farmacia, prova uno dei soppressori dell’appetito naturali presentati di seguito per preservare i tuoi soldi e la tua salute …
Mangia abbastanza proteine
Le proteine fanno parte dei 3 macro-nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza.
La carenza di proteine può portare a molti problemi di salute e potresti aumentare il tuo peso.
L’aggiunta di proteine per colazione può aiutarti a perdere peso mangiando meno calorie nel resto della giornata.[1]Effetto delle proteine sull’appetito e perdita di peso.
In effetti, in uno studio [2]Uova a colazione per dimagrire., gli scienziati hanno suddiviso i soggetti in due gruppi:
- Il primo gruppo aveva una colazione a base di bagel (più alta in carboidrati)
- Il secondo gruppo ha avuto una colazione a base di uova (più ricca di proteine)
La durata del programma era di 8 settimane.
Dopo queste 8 settimane, il gruppo che aveva mangiato le uova a colazione aveva perso il 65% in più di peso rispetto al primo gruppo e il 16% in più di grasso corporeo.
Oltre alla naturale azione anti-fame, le proteine aiutano a preservare la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
L’assunzione di proteine dovrebbe essere dal 20 al 30% dell’apporto giornaliero totale di calorie.
Se sei sedentario, sarà sufficiente tra 0,8 e 1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Se pratichi intensamente sport, puoi aumentare fino a 2,5 g di proteine per chilo di peso corporeo.
Tuttavia, fai attenzione a non abusare, perché un eccesso di proteine è pericoloso per i tuoi reni.
Mangiare cibi ricchi di fibre
Mangiare cibi ricchi di fibre è efficace per combattere la costipazione in modo naturale, ma anche per ridurre la fame.
Le fibre solubili che aggiungi alla tua dieta ingurgitano acqua nello stomaco, permettendoti di rallentare la digestione e aumentare la sensazione di sazietà.
Oltre ad essere un potente blocca fame naturale, la fibra alimentare è eccellente per la tua salute e riduce il rischio di malattie cardiache e cardiovascolari.
Uno studio recente ha dimostrato che l’aggiunta di legumi al tuo piatto (fagioli, ceci, lenticchie …) può aumentare il tuo senso di sazietà del 31% rispetto ad un pasto contenente tante calorie senza legumi.[3]Legumi e sazietà.
Mangiare 14 grammi in più di fibre al giorno può ridurre il consumo calorico medio del 10%. Per un periodo di 3,8 mesi, questo può rappresentare fino a 1,9 kg in meno sulla bilancia … [4]Fibra alimentare e regolazione del peso.
Ti ricordo che si consiglia di consumare almeno 30 g di fibre al giorno, ma che solo il 4% delle donne e il 10% degli uomini mangiano abbastanza fibre ogni giorno in Italia …
I cibi ricchi di fibre sono i soppressori della fame più efficaci che riesci a trovare.
Mangia cibi solidi piuttosto che liquidi
I cibi solidi sono molto meglio dei cibi liquidi per aumentare la sensazione di pienezza.
La ragione è semplice: i cibi solidi richiedono più masticazione dei cibi liquidi, dando più tempo per inviare il segnale di sazietà al cervello.
Mangiando liquidi, puoi inghiottire molte più calorie prima di essere sazio.
Bevi caffè
Il caffè ha molti effetti positivi per la tua salute, aumenta le tue prestazioni sportive e ha anche un‘azione naturale blocca fame.
Bevendo caffè, aumenti il rilascio dell’ormone YY nell’intestino, che favorisce la sensazione di sazietà.
Sembra addirittura che il caffè decaffeinato produca una maggiore riduzione della fame, con un’azione naturale blocca fame fino a 3 ore dopo l’ingestione.[5]Caffè, appetito e ormone YY.
Bevi più acqua
L’acqua è l’elemento vitale per l’essere umano. Una buona idratazione ci aiuta a perdere peso assorbendo meno calorie.
Gli studi dimostrano che se bevi 2 bicchieri d’acqua prima di ogni pasto, riduci l’apporto calorico del 22% durante questi pasti.
L’acqua è quindi un blocca fame naturale molto efficace per ridurre il consumo calorico giornaliero.[6]Idratazione pre-pasto e quantità di calorie assorbite.
Tuttavia, i numeri sono allarmanti. Uno studio statistico che mostra la frequenza con cui gli italiani consumano acqua afferma che solo il 39% degli italiani beve almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Suggerimento: se non pensi a bere, pianifica una sveglia ogni 2 ore sul telefono e costringiti a bere un bicchiere d’acqua ogni volta che suona.
Mangiare coscienziosamente
Mangiare velocemente o essere distratto non consente al cervello di ricevere correttamente il segnale di pienezza.
Il cibo cosciente, vale a dire che ti concentri solo su ciò che mangi, ti permetterà di ridurre il numero di calorie assimilate.
Durante il pasto, rimuovi la TV e lo smartphone e sfrutta appieno questo momento e in tutta coscienza.
La ricerca dimostra che mangiare con consapevolezza può aumentare il piacere durante i pasti, concentrandosi maggiormente sulla qualità piuttosto che sulla quantità e riducendo i comportamenti di eccesso di cibo bulimico.[7]Eccesso di cibo bulimico: sintomi
Prestare attenzione a ciò che si sta mangiando, quindi, sembra essere molto importante per ridurre la fame più velocemente.
Mangia cioccolato fondente (con moderazione …)
L’amarezza del cioccolato fondente aiuta a ridurre l’appetito e diminuire la voglia per i dolci.
Inoltre, l’acido stearico contenuto nel cioccolato fondente rallenta il tasso di assimilazione dei nutrienti dal nostro corpo, aumentando la sensazione di sazietà nel tempo.
Il cioccolato fondente ha molte altre virtù per la salute, come ad esempio migliorare il nostro umore! Se vuoi assolutamente mangiare un dessert dopo il pasto, scegli un quadrato di cioccolato fondente almeno del 70% per bloccare la tua fame più a lungo.
Mangia lo zenzero
Lo zenzero, oltre ad essere un antinfiammatorio naturale, aiuta a ridurre efficacemente la fame.
Uno studio ha dimostrato che mangiare 2 grammi di zenzero in polvere in acqua calda a colazione riduceva la sensazione di fame dopo aver mangiato.[8]Effetto blocca fame zenzero dopo i pasti
Personalmente, preferisco il consumo fresco e lo grattugio direttamente nel bicchiere con acqua calda e succo di limone al risveglio.
Ravviva i pasti con del peperoncino
La ricerca ha dimostrato che la capsaicina nei peperoncini piccanti e la cripta contenuta nei peperoni hanno un duplice effetto:
- Un naturale effetto blocca fame che aumenta la sensazione di sazietà dopo il pasto
- Un effetto termogenico che aumenta il numero di calorie naturalmente consumate dall’organismo
Mangiare peperoncini e peperoni quindi sembra una grande idea per ridurre efficacemente la fame più a lungo e quindi ridurre il grasso.
Mangiare in piatti più piccoli
Il cervello umano è fantastico! Mangiare in piatti più piccoli aumenta la sensazione di pienezza e ti permette di mangiare porzioni più piccole senza sentirti privato.
Uno studio ha dimostrato che anche i nutrizionisti mangiano in media 31% di gelato in più quando ricevono una ciotola più grande.[9]Porzioni a seconda delle dimensioni del contenitore.
In altre parole, puoi ridurre la fame mangiando la stessa porzione di cibo semplicemente servendoti su un piatto più piccolo.
Dormire abbastanza
Dormire bene riduce l’appetito durante il giorno e ti protegge dall’aumento di peso.
Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può portare ad un aumento della fame di circa il 24% e una riduzione della produzione di ormoni della sazietà di circa il 26% .[10]Sonno e appetito
Un buon sonno è un ottimo blocca fame naturale e protegge la tua salute dalle malattie cardiovascolari.
Ridurre lo stress
Lo stress di solito tende ad aumentare i livelli di cortisolo.
Un alto tasso di cortisolo di solito tende a causare voglie e aumenta la tendenza a mangiare.
L’ormone dello stress, il cortisolo, diminuisce la produzione di peptidi YY nell’intestino, un ormone che promuove la sazietà.
In uno studio scientifico, i soggetti sottoposti a test con stress tendevano a mangiare il 22% in più di calorie rispetto ad altri soggetti che avevano lo stesso test senza stress.[11]Stress e appetito
Ridurre lo stress ti renderà meno affamato durante il giorno e potrebbe anche aumentare il tuo livello di energia in modo naturale.
Mangia cibi ricchi di Omega 3
Parlo spesso Omega 3 nei miei articoli.
Questo acido grasso è una vera fonte di salute, e sicuramente il miglior grasso trovato nel cibo.
Oltre a proteggerti dalle malattie cardiovascolari, i cibi ricchi di Omega 3 aumentano la sensazione di pienezza quando fai una dieta a basso contenuto di calorie.
Ti aiuterà a ridurre la fame tra i pasti e aiuterà il tuo corpo a trasformare il tuo grasso in energia.
Fai attenzione però, come tutti i grassi, gli Omega 3 forniscono 9 kcal per grammo.
È quindi importante misurare le quantità per evitare di trasformare la perdita di peso in guadagno di peso …
Optare per snack ricchi di proteine
Nei paesi occidentali, gli snack sono purtroppo troppo spesso sinonimi di cibo spazzatura.
Basta guardare i distributori automatici per capirlo…
Tuttavia, questi cibi sono spesso ricchi di zuccheri e hanno un alto indice glicemico.
Risultato: sono assimilati molto rapidamente dal corpo, promuovono l’aumento di peso e stimolano la tua fame!
Preferisci sempre snack proteici che ti porteranno meno calorie e fermeranno la fame per un periodo più lungo.
Sentiti libero di scoprire le mie 80 ricette healthy, scoprirai che gli snack proteici sono anche facili da preparare.
Visualizza ciò che vuoi mangiare
Questo punto è una tecnica un po’ più sorprendente ma che funziona secondo gli studi …
Un gruppo di ricerca ha sviluppato un test con due gruppi di studenti:
- Il primo gruppo ha immaginato di mangiare 3 M&M
- Il secondo gruppo ha immaginato di mangiare 33 M&M
Dopo questo esercizio di visualizzazione, a ogni studente è stata data una ciotola di M & M.
Gli studenti che avevano immaginato di mangiare 33 M & M in realtà mangiano il 60% in meno di M & M rispetto ad altri!
I ricercatori hanno trovato lo stesso risultato iniziando di nuovo lo stesso esperimento con il formaggio.
I ricercatori hanno concluso che questo esercizio di visualizzazione, ingannando la tua mente, pensando di aver già mangiato questi cibi può ridurre drasticamente il tuo desiderio di mangiarli quando sono di fronte a te.
Un metodo blocca fame che non costa molto, se non un po’ di immaginazione.
Tutte queste tecniche naturali blocca fame possono essere utilizzate molto facilmente ogni giorno per ridurre la quantità di cibo che assimili, senza l’impressione di privarti!
In effetti, la cosa più difficile in una dieta a basso contenuto calorico è solitamente quello di resistere alla sensazione di fame.
Se hai sempre fame, puoi davvero facilitare la tua perdita di peso per raggiungere finalmente il tuo peso forma.
Ricorda che questi metodi per ridurre la fame sono completamente gratuiti e che ci vuole un piccolo sforzo per introdurli nelle tue abitudini quotidiane.
La differenza di calorie assorbite può quindi consentire di dirottare il grasso, invece di conservarlo.
References
