Il bicipite femorale è uno dei muscoli situati sul lato posteriore della coscia.
Insieme al semimembranoso e al semitendinoso, fa parte dei cosiddetti ischio-crurali. Si tratta del muscolo più grande della zona posteriore della coscia ed è il principale antagonista del quadricipite femorale.
Purtroppo, si tratta anche di un muscolo tristemente noto per la frequenza degli infortuni che lo colpiscono durante le varie attività sportive. Non sono affatto rari i casi di strappo, stiramento e contrattura occorsi alla parte posteriore della coscia. Per fortuna, esistono esercizi in grado di rafforzare il bicipite femorale e prevenire la maggior parte degli infortuni.
Anatomia: dov’è il bicipite femorale e a cosa serve?
Il bicipite femorale è composto da due capi distinti:
- uno lungo
- uno breve.
Il primo origina dalla tuberosità ischiatica, la parte dell’ischio che regge il peso del corpo in posizione seduta, mentre il capo breve dal femore.
Entrambi si inseriscono sulla testa del perone.
Come accennato in precedenza, fa parte degli ischio-crurali e, insieme agli altri due muscoli della regione, favorisce l’estensione dell’anca e la retroversione del bacino, ma anche la flessione e la rotazione esterna del ginocchio.
I migliori esercizi per attivare il bicipite femorale
Gli esercizi più utili per rafforzare e isolare i femorali sono tutti quelli che consentono di flettere il ginocchio spingendo contro un sovraccarico.
Leg curl
Il più noto in assoluto, presente in qualsiasi palestra, è il leg curl.
In sua assenza, è possibile optare per il nordic hamstring, esercizio a corpo libero che utilizza il peso del corpo come sovraccarico, oppure per movimenti più semplici, possibili grazie all’uso di un elastico da fitness applicato all’altezza della caviglia.
Esistono diverse varianti di leg curl:
- in piedi
- seduto
- sdraiato.
Quella più efficace in assoluto è senza dubbio quest’ultima, che consente un’attivazione eccellente del muscolo ed elimina tutti i possibili compensi, primo dei quali la schiena che tende ad inarcarsi.
Il macchinario che consente di eseguire il leg curl da sdraiati è fatto in maniera tale da mettere le anche in posizione leggermente flessa.
In questo modo, riescono a garantire una contrazione degli ischio-crurali nettamente superiore.
- Stenditi sul macchinario in posizione prona, con le ginocchia poco al di fuori del piano d’appoggio e il sovraccarico posto sopra ai talloni
- Stringi le impugnature con entrambe le mani e fletti le ginocchia avvicinando il più possibile la barra ai glutei
- Resta in posizione di massima contrazione per qualche attimo, quindi scendi in maniera lenta e controllata
Buongiorno
Questo esercizio, detto anche Good Morning, è un movimento multi-articolare estremamente versatile, la cui efficacia riguarda soprattutto il potenziamento di femorali e glutei.
È noto nel mondo del powerlifting, essendo impiegato in particolar modo come esercizio di assistenza per stacchi e squat, che reclutano gli stessi muscoli appartenenti alla catena cinetica posteriore.
Da qualche anno, viene impiegato anche nel mondo del fitness e del bodybuilding, sia come esercizio pesante che come complementare. L’esecuzione è molto simile a quella dello stacco rumeno e con quest’ultimo condivide parecchie criticità.
- In posizione eretta, col bilanciere poggiato sulle spalle (la posizione di partenza è simile a quella dello squat), fletti leggermente le ginocchia e porta il bacino indietro flettendo l’anca
- Scendi molto lentamente con il busto fino a comporre un angolo di quasi 90° gradi
- Mantieni inalterate le curve fisiologiche della colonna, senza ingobbirti, quindi risali tornando al punto di partenza
Stacchi rumeni
Gli stacchi rumeni sono una variante degli stacchi tradizionali, in grado di sollecitare ancora più intensamente glutei e femorali. Il movimento richiesto è più semplice rispetto a quello necessario per gli stacchi da terra e ciò rende i romanian deadlift uno strumento eccezionalmente efficace per chi è a caccia di obiettivi estetici. Come si eseguono?
- In posizione eretta, tieni le gambe distese e leggermente divaricate (non oltre la larghezza delle spalle) e il bilanciere poggiato contro le cosce (con le mani poste ai lati delle gambe
- Scendi lentamente, mantenendo inalterate le curve fisiologiche della colonna vertebrale
- Chinati in avanti, portando il bacino indietro e piegando leggermente le ginocchia
- Scendi con il bilanciere fino a metà della tibia, quindi risali molto lentamente fino a tornare alla posizione di partenza
Stretching per bicipite femorale
Vale la pena ricordare come la capacità di estendersi di un muscolo sia fortemente influenzata dalle richieste funzionali quotidiane.
Se per un sedentario potrebbe rivelarsi piuttosto difficile effettuare grosse escursioni articolari, per uno sportivo allungare i muscoli può essere molto meno difficoltoso.
L’obiettivo principale, quindi, resta ridurre le rigidità muscolari ed articolari, ricorrendo a uno stile di vita attivo e praticando sport in maniera costante e salutare.
Effettuare qualche esercizio di stretching al termine di ciascun allenamento può aiutare a migliorare la mobilità. Lo stretching per i femorali può essere eseguito quotidianamente, soprattutto se l’obiettivo è ottenere risultati concreti nel breve e nel medio periodo.
Costanza e frequenza sono le parole chiave per migliorare la resistenza, l’elasticità e la flessibilità di un muscolo spesso soggetto a traumi e risentimenti.
Stretching classico
Questo muscolo viene sollecitato durante un gran numero di movimenti quotidiani. Proprio per tale motivo tende spesso ad irrigidirsi e questa condizione costituisce un fattore di rischio per tutti coloro che praticano una disciplina sportiva.
Durante lo stretching, il muscolo in questione viene allungato flettendo l’anca e tenendo le ginocchia estese.
In posizione eretta, è necessario chinarsi e allungare le braccia verso il basso, come per raggiungere le punte dei piedi. Le gambe vanno tenute tese e immobili, così come la schiena, che non va mai spostata durante l’esecuzione del movimento.
Uno degli errori più comuni è quello di cercare di raggiungere a tutti i costi la punta dei piedi. Così facendo, è facile perdere efficacia in fase di allungamento, in quanto l’enfasi tende a trasferirsi sui muscoli della colonna.
È bene non esagerare ed evitare forzature, soprattutto se non si ha sufficiente familiarità con questo genere di movimenti. Il consiglio è di mantenere questa posizione fino a quando risulterà comoda. Come nel caso di qualsiasi esercizio dinamico, l’obiettivo è ascoltare il proprio corpo, rispettandone i limiti. In caso contrario, è molto facile ottenere il risultato opposto di quanto desiderato.
La posizione della “Pinza”
Un’altra posizione utile per allungare i femorali è quella della “pinza”, mutuata direttamente dallo yoga.
Si esegue sedendo a terra con le gambe distese e la schiena dritta, quindi piegando il busto in avanti, fino a toccare le gambe con il tronco.
L’obiettivo è agganciare i piedi con le mani, tenendo inalterate le curve della colonna.
Inizialmente, potrebbe essere d’aiuto l’uso di una cintura, da collocare dietro ai piedi.
Gli esercizi di mobilità dinamica
Oltre allo stretching statico, sono molto utili anche gli esercizi di mobilità dinamica, durante i quali è necessario portare in allungamento il bicipite femorale inclinando il busto in avanti e compiendo alcune ripetizioni.
Questo esercizio non è altro che un’alternativa a corpo libero del già citato Good Morning. L’esecuzione è identica.
Per rendere l’esercizio più comodo, è possibile utilizzare un bastone da poggiare dietro alla nuca.
Stiramento bicipite femorale: cosa fare?
Lo stiramento (detto anche elongazione) è una lesione muscolare di media entità.
Si tratta di un infortunio leggermente più severo rispetto a una contrattura, ma meno grave di uno strappo (in quanto non presenta alcuna interruzione nella continuità delle fibre muscolari).
Provocato da un allungamento innaturale del muscolo, lo stiramento può colpire atleti e persone normali impegnati in un certo tipo di attività, oppure in presenza di determinate condizioni predisponenti (scarso livello di allenamento, muscolo ancora freddo, movimento brusco o incontrollato, squilibri muscolari e/o posturali, microtraumi ripetuti nel tempo, condizioni ambientali avverse e così via).
Gli stiramenti sono infortuni abbastanza comuni in ambito sportivo e interessano soprattutto determinate discipline, tra cui quelle che allenano la velocità, la rapidità, la forza esplosiva e la forza massimale. Per ridurre le probabilità di stiramento ai femorali è necessario adottare alcuni accorgimenti utili, quali:
- effettuare un buon riscaldamento
- praticare attività sportive idonee alla propria condizione fisico-atletica
- ridurre gli scompensi della catena cinetica posteriore
Dopo l’evento traumatico, è fondamentale interrompere immediatamente l’attività sportiva e rivolgersi a un medico per una diagnosi identificativa della gravità dell’infortunio, in modo da poter escludere lesioni più severe.
A tal proposito, vale la pena sottolineare come una corretta diagnosi sia imprescindibile, in quanto certi aspetti del trattamento sono completamente diversi rispetto a quelli utilizzati in presenza di uno strappo o di una contrattura.
Il protocollo R.I.C.E.
Dopo la diagnosi, è necessaria l’applicazione del cosiddetto protocollo R.I.C.E., acronimo dell’espressione inglese:
- rest (riposo)
- ice (ghiaccio)
- compression (compressione)
- elevation (elevazione).
In presenza di uno stiramento è obbligatorio osservare un periodo di riposo completo di almeno 2 o 3 settimane.
Durante questo lasso di tempo, andranno applicati impacchi di ghiaccio sulla zona infiammata (circa 2 o 3 volte al giorno). Oltre agli impacchi, è molto utile ricorrere a una fasciatura che comprima l’area e tenere il muscolo interessato sopra al livello del cuore, in modo da facilitare il ritorno venoso.
Il medico avrà la premura di prescrivere farmaci miorilassanti e antinfiammatori.
Trascurare il riposo dopo un infortunio di tale entità vuol dire predisporre la regione ad eventuali recidive!
L’alimentazione
Dal punto di vista alimentare esistono cibi in grado di garantire un certo giovamento, in virtù di un maggiore apporto di nutrienti e sostanze antinfiammatorie.
Tra questi vale la pena citare:
- gli Omega 3, presenti soprattutto nel pesce azzurro e in alcuni semi oleosi
- antiossidanti come i carotenoidi, la vitamina C e la vitamina E.
I primi sono contenuti nei frutti rossi e arancioni, oltre che in alcuni ortaggi. La vitamina C è presente in maniera abbondante negli agrumi, nei kiwi e in alcune verdure (peperoni, cicoria, pomodori, lattuga, cavolo, etc). Infine, la vitamina E è reperibile in molti semi e nei relativi oli - minerali come lo zinco e il selenio.
Il primo è presente soprattutto nel fegato, nella carne, nel latte e nei suoi derivati e in alcuni molluschi (soprattutto ostriche).
Il selenio, invece, è disponibile nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei latticini e nelle patate
Al contrario, sarebbe opportuno evitare le bevande alcoliche, in quanto l’alcol ha effetti diuretici e interferisce con il metabolismo farmacologico, riducendo l’azione dei principi attivi.
Cure e rimedi naturali
Per quel che riguarda le cure, è possibile ricorrere alla crioterapia, in grado di ridurre efficacemente il flusso ematico, limitando eventuali versamenti di sangue.
Come accennato poc’anzi, anche i bendaggi possono tornare utili, soprattutto in termini di prevenzione del gonfiore.
Allenarsi in maniera efficace non vuol dire soltanto raggiungere determinati obiettivi estetici, quali aumentare le dimensioni dei muscoli o eliminare la massa grassa.
Significa anche sviluppare una buona mobilità e curare il benessere del proprio corpo.
Lo stretching va inteso come una parte fondamentale dell’allenamento, in grado di giovare alla flessibilità e all’elasticità dei muscoli, oltre che di ridurre il rischio di infortuni quali stiramenti, strappi e contratture. Se desideri saperne di più, contatta un coach che sappia guidarti step by step, in modo da consegnarti un corpo sano, forte e resistente come lo hai sempre sognato!
