Perché ho sempre fame?
Se ti poni spesso questa domanda questo articolo é fatto apposta per te!
La fame è una reazione naturale del tuo corpo quando ha bisogno di più cibo.
Alcune persone possono trascorrere diverse ore tra un pasto e l’altro senza avere fame.
Tuttavia, non è lo stesso per tutti, e alcune persone hanno una fame permanente, anche tra i pasti.
Combattere la fame può influenzare il morale, la concentrazione e l’energia.
Tranne se hai la sindrome di Prader Willi, questa sensazione di fame continua può essere dovuta ad alcuni fattori che puoi cambiare.
Ecco i 6 motivi per cui dici spesso: ho sempre fame!
Non mangi abbastanza proteine
Mangiare abbastanza proteine è essenziale per controllare l’appetito.
Agendo sugli ormoni che regolano la fame, le proteine invieranno i giusti segnali al cervello per fermare la sensazione di fame continua.
In uno studio, le persone che hanno assunto il 25% del loro apporto calorico giornaliero di proteine hanno accusato un calo di circa il 50% nel consumo giornaliero di spuntini, rispetto a quelli che consumavano meno proteine. [1]Studio sull’impatto delle proteine sulla sensazione di fame.
Per combattere la fame, devi includere le proteine in ciascuno dei tuoi pasti.
Le proteine sono molto facili da reperire, le puoi trovare in grandi quantità in carne, pesce e uova, così come latticini, noci e legumi.
Non dormi abbastanza
Dormire abbastanza è importante per la tua salute.
Un buon sonno è essenziale per un buon controllo dell’appetito perché aiuta a regolare la grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Una mancanza di sonno si traduce in un più alto livello di grelina e una maggiore sensazione di fame durante il giorno.
In uno studio, le persone che sono state private del sonno durante una sola notte hanno consumato il 14% in più di porzioni il giorno successivo rispetto a coloro che avevano dormito 8 ore.[2]Studio sul sonno e la sensazione di fame.
Per controllare l’appetito, pensa di dormire abbastanza.
Mangi troppo zuccheri raffinati
I carboidrati raffinati sono privi di fibre, vitamine e minerali.
Inoltre, hanno un indice glicemico estremamente alto, vale a dire che sono assimilati molto rapidamente dal tuo corpo.
Questa assimilazione causa un aumento molto rapido del tasso di glicemia, che è il livello di zucchero nel sangue.
In risposta a questo aumento, il tuo corpo eroga una grande quantità di insulina, un ormone che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Questo improvviso innalzamento del livello di glucosio nel sangue e il successivo picco di insulina causano ipoglicemia da reazione, come potete vedere nel seguente diagramma:
Durante la fase di ipoglicemia, hai una forte sensazione di fame e una sensazione di debolezza generale.
Per evitare questa situazione, è importante concentrarsi sulle fonti di carboidrati a basso indice glicemico, ad esempio sostituendo la farina bianca con farina integrale ed eliminando la soda, i dolci e il pane bianco.
Non mangi abbastanza grassi buoni
I grassi sono molto più lenti da digerire rispetto ad altri macronutrienti.
Grazie a questa digestione più lenta, ti permetteranno di avere una maggiore sensazione di sazietà.
Numerosi studi su persone obese hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di grassi aumenta notevolmente il desiderio di prodotti dolci.
Inoltre, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati hanno più probabilità di essere affamate rispetto alle persone che seguono una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.[3]Studio sulla sensazione di fame in base al tipo di dieta.
Alcuni tipi di grassi come i trigliceridi a catena media e Omega 3 si sono dimostrati efficaci nel ridurre la fame.
La migliore fonte di trigliceridi a catena media è l’olio di cocco.
Per Omega 3, puoi trovarli in pesci grassi, noci, mandorle, avocado, uova, olio d’oliva o semi di lino.
Non bevi abbastanza acqua
Il nostro corpo è costituito da quasi il 70% di acqua.
L’acqua è estremamente importante per la nostra salute in generale.
Se ti senti spesso stanco, potresti essere disidratato e non consumare abbastanza acqua nella tua giornata.
Per aumentare la tua energia in modo naturale, ricorda di idratarti regolarmente e di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Inoltre, l’acqua ha un forte potere saziante e aiuta a placare l’appetito, soprattutto se consumato prima dei pasti.
Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno bevuto 2 bicchieri d’acqua prima di un pasto hanno mangiato in media 600 calorie in meno al giorno rispetto a quelli che non bevono! [4]Studio sull’impatto di una buona idratazione prima di un pasto.
Inoltre, le sensazioni di sete possono spesso essere confuse con le sensazioni di fame.
Se hai fame regolarmente, pensa a bere un po ‘più d’acqua !
Non mangi abbastanza fibre
La fibra aiuta a rallentare l’assorbimento dei nutrienti da parte del corpo e quindi a mantenere una maggiore sensazione di sazietà.[5]Scegli i cibi giusti per aumentare la sensazione di pienezza.
Per beneficiare di questo vantaggio, è importante scegliere le fibre solubili.
Alcuni alimenti come patate dolci, fiocchi d’avena o semi di lino, ad esempio, sono eccellenti fonti di fibre solubili.
Molti frutti e verdure sono anche molto ricchi di fibre solubili.
Per una buona salute, si consiglia di consumare tra 25 e 30 g di fibre al giorno.
Come puoi vedere, la sensazione di fame continua non è necessariamente sinonimo di restrizione calorica.
Puoi sempre avere fame semplicemente se non scegli i nutrienti giusti …
In questo caso, un semplice alimento riequilibrante ti aiuterà a regolare la tua fame e a perdere i chili in più.
References
