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Aumentare massa muscolare: dieta completa

aumentare massa muscolare dieta completa
Aumentare massa muscolare: dieta completa
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Per aumentare la massa muscolare é essenziale una dieta completa di successo.

Naturalmente, questo non è l’unico parametro da tenere in considerazione, ma l’alimentazione giocherà un ruolo importante sulla tua silhouette.
Hai spesso sentito dire che “gli addominali si costruiscono in cucina”, questo in effetti, non è un mito.

Un programma alimentare con una dieta completa ben strutturata e adeguatamente monitorata ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare limitando l’assunzione di grassi. 

Un programma alimentare è davvero essenziale per aumentare la massa muscolare?

Sì, una dieta completa è essenziale per guadagnare muscoli.

Il guadagno di massa muscolare è un periodo di pochi mesi che implica mangiare al di là delle proprie necessità.
Istituiamo una dieta ipercalorica, che dovrebbe indurre un graduale aumento di peso sulla bilancia.

Questa fase è un passaggio quasi obbligatorio per guadagnare muscoli e raggiungere il tuo obiettivo.

Infatti, se vuoi aumentare massa muscolare, dovrai aumentare le razioni di cibo “pulito”.

Io personalmente, non ti raccomando un rapido guadagno di massa.
Se da un giorno all’altro, passi da 2500 a 3500kcal, sarà piuttosto una dieta per prendere grasso.

L’obiettivo è avere un aumento di peso controllato e delicato, spesso chiamato “guadagno muscolare” per limitare l’assunzione di grassi.

In effetti, un piano alimentare adattato al tuo obiettivo è essenziale per monitorare il numero di calorie da mangiare per aumentare la massa muscolare prendendo solamente un po’ di grasso.

Questo grasso sarà eliminato durante il periodo di definizione.

Cosa mangiare in massa?

Per aumentare la massa muscolare, non bisogna mangiare tutto e nulla, con il pretesto che devi ingrassare.

Che si tratti di costruire il muscolo rapidamente, per un aspetto estetico o più in generale per la sua salute, è necessario seguire un’alimentazione sana e varia.

Certamente il famoso cheat meal ti permette di condividere bei momenti con la famiglia o gli amici ma nella stragrande maggioranza dei casi, assicurati di selezionare prodotti di qualità.

Lo scopo di questo articolo non è solo quello di fornire un piano alimentare. Voglio che tu capisca ciò che è buono e non per i tuoi muscoli.

  • Lato glucidi: fare affidamento sull’indice glicemico degli alimenti. Mi riferisco ad alimenti  con IG bassi o moderati come farina d’avena, riso, patata dolce o più in generale tutta frutta e verdura.
  • Livello proteico: vai di alimenti ricchi di proteine magri, come tacchino o pollo. Anche pesci, molluschi, frutti di mare e uova sono ottime fonti di proteine. Se sei vegetariano o vegano, scommetti su fagioli, ceci, soia, quinoa, lenticchie o tofu.
  • Lato lipidi: devi aver sentito parlare di grassi buoni e cattivi. Buoni lipidi includono acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi a catena media come l’olio di cocco. In effetti, non aver paura di utilizzare nei tuoi piatti olio d’oliva, olio di noci, mandorle e anacardi. Pesci grassi come tonno e salmone sono grandi scelte.

Scegli prodotti freschi e di stagione:

Capire questo é semplice: compra i tuoi frutti, verdure, pesce e prepara piatti semplici ma sani in pochi minuti.

Non devi essere un esperto in cucina. Per dare più gusto lanciati sulla combinazione di spezie ed erbe.

Infine, per un aumento di massa muscolare di successo, scappa dai piatti industriali e dai cibi trasformati. In questa categoria troviamo fast food, pizze, piatti pronti surgelati, dolci, bibite, caramelle, cereali industriali, ecc.

Tutti questi alimenti contengono molte calorie e additivi nocivi per la salute.

Dovremmo pesare tutti gli alimenti?

Ogni dieta completa si basa su valori quantificati (100 g di riso, 20 g di noci, ecc.).

Tutti questi valori sono considerati crudi. Devi pesare la tua pasta, il riso o le patate dolci quando sono crude e non cotte.

Pesare ciascun alimento può essere molto restrittivo. Eppure “i dettagli sono la perfezione e la perfezione non è un dettaglio”, come ha detto così bene Leonardo.

Pesare il cibo può influenzare la qualità della tua silhouette.

Certo, tra 100 grammi di fagiolini e 150 grammi, l’aumento calorico è trascurabile. Tuttavia, se mangi 20g di mandorle o 40g,  non sembra niente a livello visivo sul piatto ma aggiungerai 120kcal e 11g di grasso.

Per non trasformare il tuo pasto in un conto di farmacia, ti consiglio di pesare il tuo cibo per una settimana per darti un’idea delle proporzioni e quindi non pesare nelle successive 3 settimane.

Successivamente, ripeterai questo ciclo pesando il tuo cibo circa 7 giorni al mese per calibrarti.

Tuttavia, se pesare il cibo non ti dà fastidio, continua ad andare. Otterrai un miglior successo!

Puoi anche trovare idee organizzandoti in modo diverso.

Ad esempio, preparare una dose anticipata di 100 g di riso in diversi contenitori e dei sacchetti con 20 g di anacardi potrebbe essere una soluzione.

Aumentare massa muscolare: dieta completa – 3500 kcal

Colazione: 712 kcal / 104 g di carboidrati / 23 g di grassi / 26 g di proteine
1 bicchiere di acqua di limone
1 tazza di bevanda vegetale
80 g di fiocchi d’avena
2 uova  (biologiche o all’aperto)
3 kiwi

Spuntino delle ore 10 :
2 fette di petto di tacchino
2 banane
30 g di mandorle

Pranzo: 913 kcal / 133 g di carboidrati / 21 g di lipidi / 45 g di proteine
150 g di pollo
150 g di riso
100 g di fagiolini
Un c di olio d’oliva
1 mela

Spuntino pre-allenamento
30 g di proteine del siero di latte
Fiocchi d’avena 40 g
1 bevanda vegetale (latte di mandorla, latte di riso …)
1 frutto

Spuntino post-allenamento
30 g di proteine del siero di latte
2 banane

Cena: 691 kcal / 49 g di carboidrati / 31 g di lipidi / 48 g di proteine
200 g di salmone
300 g di patata dolce
Un filo d’olio d’oliva

Pre nanna:
25 g di polvere di caseina

Totali: 3491 kcal / 419 g di carboidrati / 107 g di lipidi / 222 g di proteine.

Programma alimentare senza glutine e senza lattosio – 3000 kcal

Colazione: 580 kcal / 80 g di carboidrati / 18 g di grassi / 28 g di proteine
Frutta: 1 mela / 1 pera / 1 banana
1 tè verde
2 yogurt di soia
2 uova

Merenda:
40 g di mandorle
2 frutti

Pranzo: 867 kcal / 170 g di carboidrati / 9 g di grassi / 35 g di proteine
Insalata mista (Quinoa / Mais / Carote)
100 g di tacchino
100 g di riso
1 cucchiaio di olio di noci

Spuntino pre-allenamento:
30 g di proteine di soia
1 frutto

Spuntino post-allenamento:
30 g di proteine di soia
1 frutto

Cena: 564 kcal / 48 g di carboidrati / 23 g di grassi / 40 g di proteine
250 g di patata dolce
200 g di verdure
200 g di pesce bianco
1 cucchiaio di olio d’oliva

Totali: 3000 kcal / 420 g di carboidrati / 77 g di lipidi / 162 g di proteine

Dieta vegetariana per aumentare massa muscolare – 2500 kcal

Colazione: 750 kcal / 52 g di carboidrati / 40 g di grassi / 31 g di proteine
1 tè verde
1 tazza di latte di mandorle
50 g di fiocchi d’avena
1 cucchiaio di miele
Seme di chia

Merenda:
2 uova
1 frutto

Pranzo: 537 kcal / 65 g di carboidrati / 13 g di lipidi / 25 g di proteine
1 bistecca di tofu
60 g di pasta
60 g di lenticchie
200 g di fagiolini
1 cucchiaio di olio d’oliva

Spuntino pre-allenamento
1 dose di Gainer
1 frutto

Spuntino post-allenamento
1 dose di Gainer
1 frutto

Cena: 481 kcal / 57 g di carboidrati / 21 g di grassi / 20 g di proteine
2 uova / 50 g di spinaci
60 g di riso
100 g di broccoli
Un filo d’olio d’oliva
1 mela

Pre nanna:
150 g di ricotta

Totali: 2515 kcal / 283 g di carboidrati / 91 g di lipidi / 129 g di proteine.

Questa dieta può essere di tipo vegetariano-lacto-ovo-vegetariano. In altre parole, vieta carne e pesce ma ammette uova e latticini. Di questi tempi è una delle diete vegetariane più popolari.

Come personalizzare la dieta completa per aumentare massa muscolare?

Una dieta completa per aumentare la massa muscolare deve sempre essere personalizzata.

Puoi perfezionarla in base ai tuoi gusti e ai tuoi limiti.

La prima cosa da fare è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Esistono formule matematiche come la formula di Harris e Benedict (1919):

  • Maschio = (13,7516 x Peso (kg)) + (500,33 x Altezza (m)) – (6,7550 x Età) + 66,473
  • Donna = (9,5634 x Peso (kg)) + (184,96 x Altezza (m)) – (4,6756 x Età) + 655,0955

Il valore che ottieni è il tuo metabolismo di base, che è il numero di calorie che il tuo corpo ha bisogno per eseguire le sue varie funzioni vitali.

Quindi, a seconda del tuo livello di attività, moltiplica questo numero per:

  • 1.375 se hai un lavoro d’ufficio e spese sportive basse (sedentario)
  • 1,56 se ti alleni da 1 a 3 volte a settimana (attività fisica leggera)
  • 1,64 se ti alleni da 4 a 6 volte a settimana (attività fisica moderata)
  • 1,82 se ti alleni più di 6 volte a settimana (attività fisica intensa)

Esempio di personalizzazione:

Ad esempio, sei un uomo con un’attività fisica leggera, 30 anni, 1m75 per 70 kg.

Le tue esigenze di mantenimento sono 2637 kcal.

Se desideri ottenere un aumento di peso, dovresti aumentare le calorie del 15% in un primo momento. Ciò corrisponde a 3032 kcal al giorno.

Può quindi riferirsi al mio secondo piano alimentare senza glutine o lattosio a 3000kcal.
Se ogni settimana aumenti tra 500g e 1g sulla bilancia, il tuo peso è sulla strada giusta. Altrimenti, regola di conseguenza il numero di calorie.

Se ad esempio preferisci ispirarti al primo piano alimentare di 3500 kcal, nessun problema.

Basta apportare alcune modifiche riducendo i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) per raggiungere un totale di 3000 kcal.

Che differenza c’é tra un aumento di massa muscolare e la definizione?

Fondamentalmente, poca differenza.

È possibile mantenere lo stesso piano alimentare in aumento massa muscolare e definizione. Tutto si gioca sull’assunzione di carboidrati.

Sia in aumento massa muscolare che in definizione, sarà sempre necessario consumare 1 g di lipidi per chilo di peso corporeo e 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

I carboidrati servono quindi come regolazione calorica.

Per crescere, aumenta il tuo riso, pasta, patata dolce e viceversa per perdere peso.

Per riprendere il mio esempio precedente: il nostro uomo di 30 anni che ha bisogno di 3000 kcal e che pesa 70 kg può tranquillamente utilizzare il secondo piano alimentare.

Quest’ultimo fornisce 3000 kcal, 77 g di lipidi e 162 g di proteine.

A livello dei lipidi avrà un surplus di 7 g (70 x 1 = 70) e dal lato proteico un surplus di 22 g (70 x 2 = 140 g), che è relativamente trascurabile.

Infatti, se vuoi creare il tuo piano alimentare, assicurati di calibrare prima il grasso, le proteine ​​e poi integrare aumentando o diminuendo i carboidrati in base al tuo obiettivo.

È necessario prendere un Gainer per l’aumento massa muscolare?

Una domanda che viene posta spesso: dovremmo prendere un Gainer per l’aumento di massa muscolare?

Innanzitutto, sappi che, al giorno d’oggi, la composizione dei Gainer è cambiata.

Un buon Gainer come l’Impact Weight Gainer di MyProtein non è composto da zuccheri ma piuttosto carboidrati di qualità come l’avena, ad esempio.

In realtà, risponderò di sì, un gainer può essere utile nel guadagno di massa per aumentare il tuo contributo nei carboidrati e quindi per creare un aumento delle calorie.

Tuttavia una Gainer “fatto in casa” è del tutto possibile e puoi anche (vedi meglio), controllare le quantità e la qualità.

Per questo, prendi il tuo shaker più bello, delle proteine in polvere e fiocchi d’avena. La combinazione di proteine del siero del latte e farina d’avena ti permetterà di ottenere un gainer di qualità. Riempi con acqua o una bevanda vegetale e il gioco è fatto!

Top 5 integratori alimentari per aumento massa muscolare

Il mio TOP 5 in massa consisterebbe in:

  • Gainer: la combinazione di proteine ​​e carboidrati è l’elemento essenziale per un aumento massa muscolare di successo. A base di avena, che consente un contributo di carboidrati a basso indice glicemico, si ha un apporto alimentare di qualità per aumentare di peso.
  • Maltodestrina: per far fronte a allenamenti intensi, una bevanda alla maltodestrina è particolarmente utile durante l’allenamento. Inoltre, i carboidrati forniti parteciperanno direttamente al recupero post-allenamento.
  • BCAA: durante l’aumento massa muscolare, è utile consumare 10 g di BCAA al giorno. Questi amminoacidi composti da leucina, valina e isoleucina riducono gli effetti del catabolismo muscolare e aumentano la sintesi proteica. Entrambi questi effetti sono direttamente coinvolti nel migliorare i tuoi allenamenti, il recupero e il guadagno muscolare.
  • Creatina: utile per sviluppare la tua forza e migliorare la congestione. Promuovendo la conservazione cellulare del glicogeno, l’80% delle persone che usano la creatina sentono un surplus di energia durante l’allenamento nel Fitness.
  • Vitamine: nessun modo per ammalarsi o essere meno in forma durante il periodo di guadagno di massa. Un complesso multivitaminico è utile per ridurre l’affaticamento e aumentare la concentrazione. Quindi godrai questi effetti per il tuo aumento di peso e per la tua salute in generale.

Conclusione

Per l’aumento massa muscolare ho proposto 3 piani dietetici:

  • 3500 kcal – Un piano alimentare “classico” per aumento massa muscolare 
  • 3000 kcal – Un piano alimentare senza glutine o lattosio
  • 2500 kcal – Un piano alimentare per gli atleti vegetariani.

Grazie ai nostri consigli sportivi e alimentari, ora puoi personalizzare il programma alimentare che hai scelto ed adattarlo al tuo corpo per avere così successo nell’aumento della tua massa muscolare.
Come ho indicato, un piano alimentare è costruito come segue:

  • 1 g di lipidi per chilo di peso corporeo
  • 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo
  • Il resto delle calorie sarà integrato grazie ai carboidrati.

Non dimenticare di variare il cibo utilizzando diverse fonti di proteine ​​(pesce, carne, verdura), lipidi (uova, semi oleosi, salmone, olio d’oliva) e carboidrati (riso, patate dolci, fiocchi d’avena) .

Infine, se ti alleni a casa e senza attrezzatura, dai un’occhiata al mio programma completo Fitness FIT45.

Articolo pubblicato il 03/08/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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