Le donne che si iscrivono in palestra spesso cercano lo stesso obiettivo: pancia piatta, gambe sottili e toniche, braccia definite e un culo muscoloso e sodo!
Ma per questo, è necessario sapere quale attrezzi per glutei bisogna privilegiare in determinati momenti.
In questo articolo, presento i migliori attrezzi Fitness per rafforzare i tuoi glutei che puoi integrare nel tuo programma di allenamento.
Presento qui solo le macchine per i glutei per l’allenamento con i pesi, ovvero i dispositivi il cui movimento è guidato.
Attrezzi per glutei: tre diversi tipi
In questo articolo, divido gli attrezzi per rafforzare i tuoi glutei in tre tipi:
- Macchine cardio per glutei
- Attrezzi Fitness per i glutei poliarticolari
- Attrezzi Fitness per i glutei mono-articolari
Queste parole ti spaventano? Non ti preoccupare, è molto semplice:
Le macchine cardio permettono, oltre a rinforzare i glutei, di lavorare anche il sistema cardiovascolare e mantenere un buon rapporto massa magra / grasso corporeo.
Gli attrezzi per i glutei poliarticolari sono macchinari con il peso che lavorano su diverse articolazioni. Il lavoro non è focalizzato al 100% sui glutei, ma su un gruppo di muscoli come le gambe nel loro complesso, ad esempio.
Gli attrezzi per i glutei monoarticolari sono macchine con il peso che mobilizzano solo un’articolazione e permettono di concentrare essenzialmente il lavoro sul gluteo.
Attrezzi cardio per glutei
Anche se gli attrezzi cardio non sono i migliori per sviluppare la muscolatura, il lavoro regolare su queste macchine tonificherà i tuoi glutei.
Inoltre, il lavoro sulle macchine cardio all’inizio della sessione riscalda perfettamente i muscoli della parte inferiore del corpo e aiuta a perfezionare la vita per far uscire i glutei.
L’ellittica
L’ellittica è sicuramente una delle macchine cardio più utilizzate nei centri fitness.
Permette di lavorare molti muscoli, compresi i glutei naturalmente!
Questo tipo di attrezzo riproduce la corsa, senza costringerti a sostenere il tuo peso.
È una macchina ideale per i principianti che iniziano un’attività fisica.
Lo stepper
Lo stepper riproduce le scale. È una macchina eccellente per rafforzare i glutei.
Come l’ellittica, lo stepper ti consente di lavorare senza dover sostenere tutto il tuo peso e si adatta a tutti i livelli: dal principiante all’esperto.
Per aumentare la difficoltà, devi semplicemente aumentare la resistenza!
Il tapis roulant
Il tapis roulant è una macchina Fitness che lavora su tutta la parte inferiore del corpo e migliora il tuo core anche.
Per sottolineare il lavoro sul gluteo, ti consiglio di aumentare l’inclinazione del tappeto e di diminuire leggermente la velocità.
Il vogatore
Troppo poco usato nelle palestre, il vogatore ci offre un movimento estremamente completo che stimola i muscoli di tutto il corpo, inclusi i glutei.
La bike
Il grande gluteo è particolarmente accentuato sulla bici. Per una migliore efficienza sul lavoro muscolare, pensa ad aumentare abbastanza la resistenza …
Troppo spesso vedo le persone pedalare sulla bici “vuote”, rimanendo al livello 1 o 2.
Queste resistenze non consentono di avere buoni risultati …
Come utilizzare questi attrezzi cardio per rafforzare i glutei?
Personalmente, di solito posiziono all’inizio dell’allenamento una sessione da 20 a 30 minuti di cardio variando i macchinari.
Questo mi permette di scaldare il mio corpo per iniziare la sessione di allenamento con i pesi alla grande, e lavorare allo stesso tempo tutto il sistema cardiovascolare, che è molto importante per rimanere in salute.
Attrezzi poliarticolari per glutei
Le macchine poli-articolari sono senza dubbio le migliori per sviluppare la massa muscolare.
Devono essere inclusi nel programma di allenamento fitness per ottenere i migliori risultati.
Smith machine
La Smith Machine è una macchina per il Fitness molto completa che consente un sacco di movimenti.
Per lavorare i glutei con la Smith machine, ecco i movimenti che puoi fare:
- Lo squat e tutte le sue varianti: piedi vicini, piedi larghezza delle spalle, piedi divaricati (sumo squat), piedi in avanti, …
- Leg press verticale
- Affondi avanti
- Affondi posteriori
- Affondi laterali
- Hip trust
- Il deadlift
- Il deadlift distese gambe
…
Questo elenco non è esaustivo e ci sono molti esercizi e variazioni che puoi fare sulla Smith Machine per rafforzare i glutei.
Pressa orizzontale
La Leg Press orizzontale è una delle macchine di base per lavorare l’intera parte inferiore del corpo, inclusi i glutei.
Per lavorare su tutti i glutei, pensa a variare la larghezza dei piedi.
Pressa inclinata
La pressa inclinata è una variante per le gambe della pressa orizzontale che si trova nella maggior parte delle palestre.
Ricorda di variare la larghezza dei piedi per lavorare tutti i muscoli dei glutei.
Hack Squat
L’Hack Squat è una delle migliori macchine fitness per rafforzare i glutei.
Più metti i piedi in avanti e più in basso vai durante il movimento, più i glutei saranno sollecitati.
Macchina assistita dips
Una macchina dips per i glutei ??? No, non sono diventata matta 😀
Anche se questa macchina per bodybuilding non è destinata alla base per il lavoro dei glutei, può essere usata per fare quello che io chiamo step-up invertito.
Poiché un video vale più di mille parole, ecco una dimostrazione video:
Attrezzi mono-articolari per glutei
Gli attrezzi mono-articolari sono ideali per il lavoro mirato sui glutei.
Questi attrezzi fitness possono essere utilizzate alla fine dell’allenamento per “finire i glutei” o all’inizio della sessione per creare un pre-affaticamento sui glutei .
Leg curl sdraiata
La leg curl sdraiata permette di lavorare gli ischios (la parte posteriore delle cosce), i polpacci, ma anche i glutei.
Attrezzo abduttori
L’attrezzo per il rinforzamento degli abduttori (da non confondere con la macchina degli adduttori che funziona per l’interno delle cosce) consente di rafforzare il grande gluteo in modo molto efficace.
Glutei machine
Questa è senza dubbio un attrezzo eccellente per rafforzare i tuoi glutei.
I cavi
Il cavo, posto in posizione bassa, consente molti movimenti che sollecitano i glutei.
Ecco un video di diversi esercizi per i glutei con i cavi:
Attrezzature per i glutei a casa
Se non puoi o non vuoi iscriverti ad una palestra, puoi anche acquistare alcuni attrezzi per i glutei per lavorare a casa.
Programma Fitness per rafforzare i glutei
Ora conosci i migliori attrezzi per rafforzare i glutei.
Naturalmente, devi integrarli in un programma di allenamento completo appropriato al tuo profilo e ai tuoi obiettivi.
Se vuoi un programma su misura, non esitare a scoprire i miei servizi di Personal Trainer Online.
Possiamo elaborarti un programma di allenamento su misura per te in modo che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente.
A presto !
