L’obiettivo del presente articolo è quello di analizzare le alzate laterali con manubri, esercizio quasi sempre presente nei programmi di allenamento di chi pratica fitness e bodybuilding.
Le varianti disponibili sono tante, così come lo sono le teorie relative all’esecuzione più corretta, tutte tese a far lavorare al meglio i muscoli coinvolti.
Tuttavia, è molto importante che l’esecuzione rispetti l’anatomia e la fisiologia articolare, oltre che una programmazione efficace, in modo da massimizzare i risultati e lavorare sempre in sicurezza. Le alzate laterali costituiscono un esercizio estremamente utile, cui molte persone non danno il giusto peso. Consistono nell’abduzione dell’omero sul piano frontale, il quale è chiamato a comporre un angolo di 90° con il tronco.
Pur essendo un esercizio piuttosto semplice, l’esecuzione richiede un minimo di cautela, onde evitare eventuali fastidi ma, soprattutto, infiammazioni al livello della cuffia dei rotatori, il complesso muscolo-tendineo che ha il compito di stabilizzare e proteggere l’articolazione scapolo-omerale.
Se desideri ottimizzare l’esecuzione ed evitare infortuni quali contratture, stiramenti e lesioni, continua a leggere questo articolo!
Muscoli coinvolti
L’obiettivo delle alzate laterali è isolare il capo mediale del deltoide.
L’esercizio fa ricorso a uno schema motorio piuttosto semplice, sebbene non manchino le presunte varianti e gli accorgimenti “miracolosi”, proposti da decine di “guru” della palestra.
Tutto ciò ha contribuito a creare parecchia confusione intorno a un movimento che non dovrebbe essere alterato da alcun genere di artificio, considerato il coinvolgimento di un’articolazione delicata come la spalla.
Come accennato, il muscolo target di questo esercizio è il capo acromiale del deltoide. Tuttavia, al movimento prendono parte anche il capo anteriore del deltoide, quello posteriore e la parte alta del trapezio, nonché alcuni muscoli di piccole dimensioni.
Per analizzare ancora più a fondo la questione va aggiunto che:
- nei primi 30° di abduzione i muscoli più attivi sono il sovraspinato, l’infraspinato e il sottoscapolare
- tra 30 e i 90° di abduzione, i muscoli più attivi diventano il capo anteriore del deltoide e il capo mediale del deltoide, con un picco massimo di attivazione tra i 60 e i 90°
- oltre i 90° di abduzione il muscolo più attivo è il trapezio
Esecuzione
Eseguire bene le alzate laterali con manubri ti permetterà di costruire delle spalle forti, tonde ed esteticamente apprezzabili. Del resto, mostrare un deltoide “a palla di cannone” è uno degli obiettivi principali di chi si allena in palestra, trattandosi di un distretto muscolare di fondamentale importanza, che offre maggiore ampiezza alle spalle, migliora la postura e contribuisce a rendere il corpo più armonico.
Ma quali sono le accortezze da rispettare durante l’esecuzione?
Innanzitutto, è necessario evitare di addurre le scapole. Spesso, i neofiti lo fanno con l’intenzione di “aprire il petto” e, quindi, acquisire una postura migliore; tuttavia, si tratta di un’abitudine errata, in grado di porre l’articolazione della spalla in una posizione di debolezza.
È fondamentale, invece, adottare sempre il set-up migliore, grazie al quale sarà possibile portare a termine tutte le ripetizioni senza accusare nessun genere di fastidio.
Durante il movimento, l’omero deve muoversi sul piano scapolare con un angolo di circa 30°. Le scapole, quindi, non devono essere piatte, ma leggermente inclinate in avanti. I gomiti, invece, sono flessi e i palmi delle mani guardano verso il basso, senza nessun genere di rotazione.
É possibile extra-ruotare di qualche grado l’omero durante la fase concentrica per limitare il rischio di impingement. Tuttavia, non è affatto un obbligo, anzi.
È importante, invece, non sollevare le spalle in direzione delle orecchie, ma tenerle sempre in una posizione naturale, così da limitare l’intervento del muscolo trapezio. Ma ora vediamo come eseguire le alzate laterali:
- In posizione eretta e possibilmente di fronte a uno specchio, con le scapole non addotte, le spalle rilassate e i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri verso l’alto
- Contrai il core, ma evita di irrigidire la schiena, le spalle e i trapezi
- Porta le braccia in alto, fino a comporre un angolo di 90° con il tronco. Fai molta attenzione che i gomiti raggiungano la stessa altezza delle spalle, senza oltrepassarla
- Non sollevare troppo le braccia, poiché un angolo superiore non farebbe altro che coinvolgere il trapezio
- Resta 1 o 2 secondi nella posizione di massima tensione, quindi scendi lentamente, senza lasciar cadere le braccia lungo i fianchi
- Mantieni viva la tensione anche al termine della fase eccentrica, fermandoti poco prima di sfiorare le gambe con i manubri
- Risali e porta a compimento la serie senza piegare la schiena e alterare il set-up generale
Si raccomanda di usare sempre un range di movimento completo, quindi di scendere finché il braccio non sia quasi perpendicolare al pavimento e di salire finché i gomiti non siano in linea con le spalle.
Vale la pena ricordare come nei primi 90° di abduzione dell’omero, il lavoro sia quasi totalmente a carico dei deltoidi. Portando le braccia più in alto, invece, interverrebbe nel movimento la parte superiore del trapezio.
Chiaramente, in entrambi i casi va notato come si tratti di una sinergia: deltoide e trapezio lavorano sempre insieme, ragion per cui isolare completamente il capo laterale del deltoide è impossibile!
Una delle questioni più confuse in assoluto è quella relativa alla rotazione del polso. Molte persone consigliano di intra-ruotarlo (con i pollici rivolti verso il basso), poiché tale posizione favorirebbe l’attivazione del capo posteriore del deltoide.
Il consiglio, invece, è di evitare questa variante, essendo in grado di generare la compressione di alcuni muscoli, tra cui il sovraspinato. Compressione che, se ripetuta diverse volte nell’arco di un allenamento, può generare fastidi e infiammazioni.
La posizione neutra del polso o una leggera rotazione esterna consentono, invece, di lavorare in maniera molto più sicura. Tuttavia, è necessario non esagerare neanche con l’extra-rotazione del polso, poiché questa variante tende a spostare il focus sul deltoide anteriore. Gli esercizi per il capo anteriore del deltoide non mancano affatto, a differenza di quelli in grado di privilegiare il capo mediale. Di conseguenza, meglio cercare di coinvolgere il più possibile quest’ultimo.
Parliamo adesso degli errori più frequenti commessi durante l’esecuzione di questo esercizio. È molto facile osservare persone che eseguono male le alzate laterali con manubri. L’errore più comune è quello di flettere esageratamente i gomiti, portando le braccia in avanti. Si tratta di un escamotage spesso utilizzato anche dagli atleti più esperti, con l’obiettivo di sollevare sovraccarichi maggiori.
Al contrario, molti neofiti tendono a distendere completamente le braccia, ponendo il gomito in una posizione sconveniente. Oltre a questo è necessario evitare di:
- eseguire l’esercizio troppo rapidamente
- portare le braccia in alto in maniera asimmetrica
- estendere troppo i gomiti con il risultato di irrigidire spalle e schiena
- non controllare bene il movimento in fase eccentrica, lasciando “cadere” il peso
- utilizzare carichi eccessivi
- portare le braccia più in alto rispetto alle spalle
- intra-ruotare i polsi
- sollevare le mani lasciando i gomiti più in basso
- ondeggiare con il busto per rendere più facile l’esecuzione
Benefici
Le alzate laterali con manubri sono tra i migliori esercizi per stimolare l’ipertrofia delle spalle e, più in particolare, del capo laterale del deltoide.
Inoltre, se fatte bene, costituiscono un movimento davvero prezioso per la salute dell’articolazione. Parecchio amate da chi pratica bodybuilding, le alzate laterali contribuiscono a creare il cosiddetto effetto “v-shape”, particolarmente apprezzato durante le competizioni.
Inoltre, vale la pena sottolineare ancora una volta come si tratti dell’unico vero esercizio di isolamento per il capo mediale del deltoide. Pertanto, è facile comprendere come, per gli atleti che allenano la panca piana, la military press e le distensioni sopra la testa (tra cui powerlifter e CrossFitter), le alzate laterali costituiscano un esercizio fondamentale per migliorare la salute e la stabilità dell’articolazione.
Le alzate laterali con manubri sono un esercizio immancabile nella scheda di allenamento settimanale, trattandosi di un movimento quasi insostituibile. Il capo acromiale del deltoide è un muscolo molto importante il quale, insieme ai capi clavicolare e spinale, determina la salute dell’articolazione, proteggendola da eventuali infortuni.
Per variare lo stimolo è possibile ricorrere a una delle numerose varianti delle alzate laterali con manubri.
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