Allenamento Total Body a casa con soli 2 manubri

Allenamento Total Body a casa con gabriella vico

L’allenamento total body favorisce il potenziamento e la crescita muscolare, migliora la resistenza fisica e la capacità cardiovascolare, aumenta la forza, la coordinazione e l’equilibrio, incrementa il dispendio calorico e riduce la massa grassa.

Full body workout vuol dire “allenamento per tutto il corpo”.

Parliamo, quindi, di un metodo di condizionamento, spesso applicato allo stimolo della forza, ma soprattutto della resistenza (essendo in grado di migliorare la tolleranza all’acido lattico).

Infine, vale la pena sottolineare come la varietà di esercizi che compone gli allenamenti full body nel corso di una singola seduta, risulti stimolante non solo per il corpo ma anche per la mente.

L’intensità tipica del metodo HIIT, inoltre, promuove il dimagrimento.

L’allenamento total body è l’opposto del cosiddetto split workout, il quale prevede la suddivisione dei vari gruppi muscolari.

In questo caso, infatti, i vari distretti muscolari vengono allenati contemporaneamente. Uno dei vantaggi principali di questa tipologia di allenamento sta nella sua capacità di allenare a fondo dal punto di vista neuro-muscolare e nervoso centrale.

L’allenamento illustrato nel video consente di stimolare in maniera adeguata tutti i gruppi muscolari.
Per farlo, sono sufficienti 2 semplici manubri e circa 15 minuti.

Questa routine alterna serie da 40 secondi e periodi di recupero di 15 secondi. Naturalmente, potrai variare il peso dei manubri in base al tuo grado di allenamento.

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento Total Body in 15 minuti a casa

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personal trainer gabriella vico

Gli esercizi total body usati in questo video

Per questo sessione Total Body, ho selezionato 5 diversi esercizi per tutto il corpo:

Squat + Spinte

allenamento total body : squat + spinte

Facile da eseguire, questo esercizio consente di allenare quadricipiti femorali, glutei e deltoidi.

L’esecuzione è molto semplice, sebbene sia fondamentale restare concentrati per tutto il tempo, in modo da non perdere la coordinazione.

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate (larghezza spalle) e i manubri che sfiorano le spalle, esegui uno squat formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia.
  • Con l’addome contratto e le piante dei piedi ben salde a terra, risali sollevando il peso con i quadricipiti femorali e i glutei.
  • Non appena sarai tornata nella posizione di partenza, distendi le braccia sopra la testa, facendo attenzione ad imprimere la forza necessaria con i deltoidi anteriori.
  • Continua fino allo scadere dei 40 secondi.

Elevazioni laterali + frontali

allenamento total body : Elevazioni laterali + frontali

Le alzate laterali e frontali in super serie renderanno le tue spalle più forti e toniche.

Questo esercizio per spalle stimola il capo frontale e quello laterale del deltoide, aiutandoti a costruire un fisico completo e armonioso.

A tal proposito, non dimenticare: alla parte alta del corpo va dedicato lo stesso tempo che sei solita dedicare a quella inferiore!

  • In posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi e l’addome contratto, solleva i manubri verso l’esterno, senza oltrepassare la linea delle spalle.
  • Torna alla posizione di partenza, quindi solleva i due manubri frontalmente, facendo attenzione a non oltrepassare la fronte.
  • Entrambe le alzate vanno effettuate con le braccia quasi completamente distese, senza muovere la schiena o altre parti del corpo.
  • Ripeti alternando i due movimenti fino al termine dei 40 secondi.

Affondi + curl

allenamento total body : affondi in avanti + curl

Per eseguire al meglio questo esercizio affondi in avanti + curl, la coordinazione è fondamentale!

Completo e divertente, ti permetterà di allenare cosce, glutei e bicipiti, grazie a un’interessante combinazione di movimenti.

  • In posizione eretta e con le braccia distese lungo i fianchi, fai un passo in avanti e piega la gamba anteriore finché il ginocchio non avrà formato un angolo di 90 gradi.
  • La gamba posteriore si piega fino a sfiorare il pavimento.
  • Una volta raggiunto il punto di massima accosciata, fermati e solleva i due manubri, compiendo un curl per i bicipiti.
  • Fai attenzione che il ginocchio della gamba che lavora non superi mai la punta del piede.
  • Completa il curl, quindi risali e cambia gamba.
  • Continua alternando le gambe ed eseguendo ogni volta un curl fino al termine dei canonici 40 secondi.

Tirate al mento

allenamento total body: tirate al mento

Con questo esercizio, il focus ritorna sulle spalle. Le tirate al mento, infatti, allenano i deltoidi e i trapezi.

L’efficacia di questo esercizio è direttamente proporzionale alla bontà dell’esecuzione, pertanto fai molta attenzione a come lo esegui!

Il movimento deve essere lento e controllato ed è fondamentale non contrarre i trapezi quando si sale.

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese, porta i manubri verso l’alto, fino a sfiorare il mento.
  • Fai attenzione a non allontanare i manubri dal corpo e a non modificare la posizione delle mani e della schiena.
  • Quando sali, non contrarre i trapezi, ma cerca di restare con le spalle distese.
  • Fermati 1 o 2 secondi nel punto di massima tensione, quindi torna alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata, senza piegare il busto in avanti.
  • Continua fino al termine dei 40 secondi.

Triple Crush

allenamento total body: triple crush

Ogni circuito che si rispetti deve terminare col botto!

Il Triple Crush è un esercizio davvero impegnativo, non soltanto dal punto di vista muscolare, ma anche mentale.

Sì, perché è fondamentale apprendere bene l’esecuzione, quindi rimanere perfettamente concentrati durante l’intero range di movimento, in modo da non commettere errori che ne pregiudichino l’efficacia.

Questo esercizio allena in un colpo solo tre distretti muscolari, ovvero bicipiti, deltoidi e tricipiti.

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese, esegui un curl per i bicipiti piegando i gomiti e portando i manubri verso le spalle.
  • A questo punto, solleva i manubri verso l’alto distendendo le braccia sopra la testa.
  • Salendo con le braccia oltre la testa, ruota leggermente i manubri verso l’esterno.
  • Quando le braccia saranno totalmente distese verso l’alto, fletti lentamente i gomiti e abbassa i manubri fin dietro la nuca.
  • Non muovere la schiena e fai attenzione a non aprire i gomiti verso l’esterno.
  • L’unica parte del corpo che si muove è l’avambraccio, mentre il braccio resta fermo, in posizione verticale.
  • Riporta i manubri in alto con un movimento lento e controllato, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti fino allo scadere dei 40 secondi.

 

Completo, rapido ed efficace, questo allenamento full body ti permetterà di allenare gran parte dei muscoli del tuo corpo in soli 15 minuti.

Per stimolare a dovere i vari distretti muscolari, impugna due manubri sufficientemente pesanti, ma senza esagerare.

Ricorda, infatti, che il circuito va ripetuto per tre volte di fila, quindi fai attenzione a non strafare.
Questo circuito HIIT ti permetterà di tonificare gambe, glutei, braccia e spalle e di sfoggiare un corpo snello e muscoloso nell’arco di poche settimane.

Ricorda, però, che per ottenere benefici evidenti nel lungo periodo è fondamentale variare i propri allenamenti e seguire una dieta bilanciata.
Se hai bisogno di indicazioni utili e personalizzate, affidati a un coach esperto.

Lasciati guidare verso i tuoi obiettivi da chi conosce tutti i segreti per raggiungere una forma fisica eccezionale!
Questo allenamento total body a casa ha aiutato migliaia di donne a liberarsi del grasso in eccesso e a combattere un inestetismo fastidioso come la cellulite.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.