Hai già guardato questo video? Se non lo hai ancora fatto e stai cercando un allenamento efficace per spalle e braccia con manubri da svolgere comodamente a casa, ti consiglio di dargli un’occhiata.
È possibile tenersi in forma anche senza uscire di casa, quindi rimboccati le maniche, impugna un paio di manubri abbastanza leggeri da permetterti di eseguire tutti i movimenti senza macchiare la tecnica e cominciamo!
Del resto, a ogni donna piace poter indossare t-shirt, camicette e canottiere ed esibire braccia toniche e sensuali, capaci di migliorare il colpo d’occhio generale e rendere la silhouette ancora più armonica.
Proprio queste sono le ragioni per cui è assolutamente vietato trascurare la parte alta del corpo, soprattutto in vista dell’estate!
Ma come funziona l’allenamento per spalle e braccia proposto nel video?
Si tratta di portare a termine 4 esercizi diversi lavorando per 30 secondi con 15 secondi di recupero passivo tra una serie e l’altra. Il circuito va ripetuto per 4 volte.
Video di allenamento braccia e spalle
Ecco il video completo dell’allenamento Braccia + Spalle da fare a casa con solo due manubri o due bottiglie d’acqua.
Metti subito una tenuta sportiva e dacci dentro!
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Gli esercizi usati in questo video
Per comporre questo allenamento con manubri a casa abbiamo selezionato 4 esercizi da svolgere in rapida successione, con un riposo passivo di soli 15 secondi tra una serie e l’altra.
Ripetendo 4 volte il circuito riuscirai a portare a casa un numero di ripetizioni tale da garantirti uno stimolo allenante davvero efficace.
Questo circuito HIIT ti permetterà di migliorare il tono di braccia e spalle, incrementare il dispendio energetico giornaliero e bruciare calorie anche a riposo, in virtù del cosiddetto effetto EPOC.
Come al solito, la raccomandazione più importante è di fare attenzione all’esecuzione dei vari movimenti, in modo da massimizzare l’efficacia del workout e dei singoli esercizi.
Questo allenamento con manubri a casa ti darà ottime sensazioni già a partire dalla prima settimana!
Double curl con manubri
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione del doppio curl con manubri sono il bicipite brachiale che, essendo il principale flessore del gomito, è il muscolo target, il brachiale e il brachio-radiale.
Il curl con manubri è senza dubbio uno degli esercizi più amati tra tutti quelli usati per allenare le braccia. È diffuso in tutte le palestre del mondo e conta tantissime varianti, tutte estremamente efficaci. In questo caso, va eseguito partendo da una posizione supina dell’avambraccio per arrivare, al termine della fase concentrica, sempre in supinazione.
Diamo uno sguardo alla corretta tecnica esecutiva.
- In piedi, con le ginocchia leggermente flesse e la schiena dritta, impugna due manubri non troppo leggeri né troppo pesanti
- Con le braccia perpendicolari al suolo e i palmi delle mani orientati verso l’alto, solleva i manubri lentamente, senza muovere le spalle e i gomiti
- Contrai bene gli addominali, evita di ondeggiare avanti e indietro con il busto, quindi porta entrambi i manubri all’altezza delle spalle, ma senza toccarle
- In fase eccentrica, ripercorri tutto il ROM al contrario. Durante la discesa, il bicipite si oppone alla gravità, pertanto rallenta il più possibile la discesa in modo da mantenere sempre viva la tensione
- Sfiora le cosce con i manubri e risali
- Continua a macinare ripetizioni finché non saranno terminati i 30 secondi, quindi riposa per 15 secondi
Estensioni verticali tricipiti
Allenare contemporaneamente bicipiti e tricipiti può apportare notevoli miglioramenti.
Ad affermarlo sono i sostenitori della teoria dei muscoli antagonisti, secondo la quale allenare questi muscoli in rapida successione apporterebbe benefici importanti in termini di ipertrofia.
Le estensioni verticali per i tricipiti sono un ottimo esercizio per allenare la parte posteriore del braccio in assenza di panche e macchine isotoniche.
Pertanto, si tratta di un movimento perfetto da eseguire a casa, con l’ausilio di due semplici manubri.
La buona notizia è che eseguendo l’esercizio in questo modo (modificando la posizione del polso durante il movimento) riuscirai a stimolare a dovere tutti e tre i capi del tricipite, ovvero quello lungo, quello mediale (il più breve) e quello laterale. L’esecuzione è molto semplice.
- In posizione eretta, con la schiena dritta e le ginocchia leggermente flesse, impugna due manubri e portali al di sopra della testa
- Distendi le braccia oltre il capo, tenendo i manubri con un’impugnatura neutra, quindi scendi fin dietro alla testa flettendo entrambi i gomiti contemporaneamente
- Scendi molto lentamente, senza allargare i gomiti, mantenendo testa e schiena ben dritte
- Risali portando nuovamente le braccia verso l’alto, in modo che si trovino perpendicolari al suolo
- Salendo, ruota i polsi affinché i palmi delle mani si trovino rivolti in avanti
- Continua per 30 secondi, quindi riposa per 15 secondi
Alzate laterali + frontali per spalle
Oltre ad allenare braccia e tricipiti, questo circuito da svolgere a casa con i manubri stimola a dovere anche i deltoidi.
Questo super set, infatti, è dedicato all’allenamento dei capi laterale e anteriore della spalla. La caratteristica migliore di questo esercizio sta nella sua capacità di donare al deltoide una forma più piena e gradevole.
Sebbene si tratti di un gruppo muscolare cui tengono soprattutto gli uomini, anche le donne dovrebbero dedicarvi la giusta attenzione, trattandosi di muscoli che aiutano il movimento delle braccia, che proteggono l’articolazione della spalla (estremamente delicata) e che migliorano l’estetica di tutta la parte alta del corpo.
Ma come si esegue questo esercizio e a quali accorgimenti è necessario fare attenzione?
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta, impugna due manubri che ti consentano di eseguire un buon numero di ripetizioni
- Contrai l’addome, quindi parti con un’alzata frontale, da eseguire portando entrambe le braccia davanti al viso
- Sali fino a portare i manubri all’altezza della fronte, senza andare oltre
- Scendi sfiorando le cosce, quindi esegui un’alzata laterale, sollevando i manubri lateralmente rispetto al corpo
- Sali fino all’altezza delle spalle, facendo attenzione a non oltrepassarle
- Scendi lentamente, quindi continua ad alternare elevazioni frontali e laterali fino allo scadere dei 30 secondi
Il triple crush
Il triple crush è un movimento molto completo che permette di lavorare in un unico esercizio bicipiti, spalle e tricipiti.
Ecco l’esecuzione:
- Resta in piedi con un manubrio in ogni mano
- Inizia eseguendo un classico double curl
- Una volta che il manubrio è in alto al movimento, esegui un military press per sollevare i manubri sopra la testa
- Poi abbassa i manubri dietro la testa senza muovere i gomiti per eseguire un’estensione del tricipite.
- Quindi esegui il movimento nella direzione di ritorno per riprendere la posizione di partenza
- Continua fino alla fine dell’esercizio
Per stare in forma è necessario lavorare bene ed eseguire tutti gli esercizi rispettando la tecnica corretta. Ma è fondamentale anche variare lo stimolo allenante, in modo da evitare il cosiddetto “plateau”, ovvero lo stallo che ogni atleta è costretto ad affrontare dopo un determinato periodo di tempo.
Pertanto, il consiglio è di modificare spesso la propria routine, alternando tra loro gli esercizi e le varie tecniche di allenamento.
Ad esempio, potresti introdurre nel tuo programma settimanale serie più pesanti, circuiti HIIT, allenamenti cardio e chi più ne ha più ne metta.
Come accennato nel primo paragrafo, questo circuito per spalle e braccia va ripetuto per un totale di 4 volte, in modo da produrre un volume allenante tale da migliorare il tono e la definizione dei muscoli interessati. Una buona intensità renderà questo workout impattante anche dal punto di vista metabolico, aiutandoti a bruciare più calorie e contribuendo a migliorare la tua composizione corporea.
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