Il Plank è un esercizio eccellente per allenare gli addominali profondi e ottenere un ventre piatto, oltre ovviamente a un’alimentazione adeguata.
Oggi vi propongo un allenamento di 10 minuti con diverse varianti di Plank per lavorare tutti i muscoli dell’addome.
Potete eseguire questo circuito addominali a casa o all’aperto senza alcun problema perché non richiede alcuna attrezzatura, solo il peso del vostro corpo.
Il video di allenamento addominali di 10 minuti
Pronti per iniziare l’allenamento?
Indossate il miglior outfit da palestra e iniziate la sessione con me, dovete solo seguire i miei movimenti.
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I muscoli che lavorano in questa sessione di addominali
I muscoli principalmente interessati in questo allenamento sono gli addominali e tutti i muscoli del core:
- Retto
- Trasverso
- Obliqui
- Lombare
Tuttavia, le varianti utilizzate consentono anche di lavorare altri muscoli del corpo:
- I glutei e i muscoli posteriori della coscia (con la variante plank + sollevamento gambe)
- Le spalle (con la variante plank + estensione braccio)
- Tricipiti e pettorali (con la variante plank + gomito)
Come avrete capito, questo allenamento di Plank per gli addominali è molto completo, oltre che veloce.
Esercizi di base utilizzati nell’allenamento del Plank di 10 minuti
Per eseguire l’allenamento più completo possibile, ho combinato 9 diverse varianti di Plank nella sessione.
Il Plank Classico
Questa è la versione classica del Plank. Ecco come eseguire i movimenti:
- Posizionatevi al suolo, pancia rivolta verso terra
- Appoggiate i gomiti sul pavimento all’altezza e alla larghezza delle spalle
- Distendete le gambe per allineare spalle, glutei e ginocchia
- Mantenete la posizione contraendo gli addominali e tenendo lo sguardo fisso sul pavimento.
Il Plank laterale
Questa variante permette di accentuare il lavoro sugli obliqui:
- Sdraiatevi al suolo su un tappetino e girate il corpo di lato in modo che sia perpendicolare al pavimento.
- Posizionate l’avambraccio all’altezza delle spalle
- Sollevate il bacino e raddrizzate le gambe per allineare spalle, bacino e caviglie.
- Mantenete la posizione contraendo gli addominali e fissando lo sguardo dritto in avanti
Il Plank con le braccia tese
È una variante relativamente simile al classico plank, tranne per il fatto che le braccia sono tese.
Il plank con passo laterale
Ritornate alla posizione dell’esercizio precedente ed eseguite i passi laterali durante l’esercizio, alternando i piedi.
Il Plank con tocchi alla spalla
Iniziate l’esercizio con la posizione di partenza a braccia tese.
Durante l’esercizio, toccate la spalla destra con la mano sinistra, poi la spalla sinistra con la mano destra.
Ripetete questi movimenti per l’intera durata dell’esercizio.
Il Plank con estensione del braccio
Riprendete la posizione di partenza con le braccia tese.
Durante l’esercizio, allungate il braccio sinistro per allinearlo al corpo, poi il braccio destro.
Ripetete questi movimenti per l’intera durata dell’esercizio.
Il Plank con sollevamento delle gambe
Posizione di partenza con le braccia tese.
Durante l’esercizio, sollevate la gamba sinistra tenendola dritta, poi la gamba destra.
Ripetete questi movimenti per l’intera durata dell’esercizio.
Il Plank mano/gomito
Iniziate l’esercizio nella classica posizione di Plank.
L’obiettivo è quello di passare dalla classica posizione di plank al braccio disteso, sfruttando la forza delle braccia.
Il climber
Infine, posizionatevi come per effettuare un plank a braccia tese.
Poi muovete in modo alternato il ginocchio destro in avanti e poi quello sinistro.
Il metodo di allenamento utilizzato
Per questa sessione, utilizzo il metodo di allenamento HIIT che consiste nell’alternare il tempo di esercizio ad alta intensità con il tempo di recupero.
La cadenza utilizzata è di 40 secondi di lavoro alternato a 20 secondi di recupero.
Se avete un livello principiante, potete eseguire questo allenamento con 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero.
Questo allenamento per gli addominali è molto completo e richiede solo 10 minuti.
Può essere fatto ovunque in quanto non è necessaria alcuna attrezzatura tranne un tappetino fitness.
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