Allenamento Plank addominali a casa di 10 minuti per pancia piatta

allenamento plank addominali a casa di solo 10 minuti

Il Plank è un esercizio eccellente per allenare gli addominali profondi e ottenere un ventre piatto, oltre ovviamente a un’alimentazione adeguata.
Oggi vi propongo un allenamento di 10 minuti con diverse varianti di Plank per lavorare tutti i muscoli dell’addome.

Potete eseguire questo circuito addominali a casa o all’aperto senza alcun problema perché non richiede alcuna attrezzatura, solo il peso del vostro corpo.

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento addominali di 10 minuti

Pronti per iniziare l’allenamento?
Indossate il miglior outfit da palestra e iniziate la sessione con me, dovete solo seguire i miei movimenti.

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PS: questo allenamento è stato fatto sulla bellissima isola di Koh-Phi Phi in Thailandia!
Più di 500.000 persone hanno già seguito questo corso con me.

personal trainer gabriella vico

I muscoli che lavorano in questa sessione di addominali

I muscoli principalmente interessati in questo allenamento sono gli addominali e tutti i muscoli del core:

  • Retto
  • Trasverso
  • Obliqui
  • Lombare

Tuttavia, le varianti utilizzate consentono anche di lavorare altri muscoli del corpo:

  • I glutei e i muscoli posteriori della coscia (con la variante plank + sollevamento gambe)
  • Le spalle (con la variante plank + estensione braccio)
  • Tricipiti e pettorali (con la variante plank + gomito)

Come avrete capito, questo allenamento di Plank per gli addominali è molto completo, oltre che veloce.

personal trainer gabriella vico

Esercizi di base utilizzati nell’allenamento del Plank di 10 minuti

Per eseguire l’allenamento più completo possibile, ho combinato 9 diverse varianti di Plank nella sessione.

Il Plank Classico

plank addominali

Questa è la versione classica del Plank. Ecco come eseguire i movimenti:

  • Posizionatevi al suolo, pancia rivolta verso terra
  • Appoggiate i gomiti sul pavimento all’altezza e alla larghezza delle spalle
  • Distendete le gambe per allineare spalle, glutei e ginocchia
  • Mantenete la posizione contraendo gli addominali e tenendo lo sguardo fisso sul pavimento.

Il Plank laterale

plank laterale

Questa variante permette di accentuare il lavoro sugli obliqui:

  • Sdraiatevi al suolo su un tappetino e girate il corpo di lato in modo che sia perpendicolare al pavimento.
  • Posizionate l’avambraccio all’altezza delle spalle
  • Sollevate il bacino e raddrizzate le gambe per allineare spalle, bacino e caviglie.
  • Mantenete la posizione contraendo gli addominali e fissando lo sguardo dritto in avanti

Il Plank con le braccia tese

plank-addominali-braccia-tese

È una variante relativamente simile al classico plank, tranne per il fatto che le braccia sono tese.

Il plank con passo laterale

plank passo laterale

Ritornate alla posizione dell’esercizio precedente ed eseguite i passi laterali durante l’esercizio, alternando i piedi.

Il Plank con tocchi alla spalla

plank tocchi spalle

Iniziate l’esercizio con la posizione di partenza a braccia tese.

Durante l’esercizio, toccate la spalla destra con la mano sinistra, poi la spalla sinistra con la mano destra.
Ripetete questi movimenti per l’intera durata dell’esercizio.

Il Plank con estensione del braccio

plank estensione braccia

Riprendete la posizione di partenza con le braccia tese.

Durante l’esercizio, allungate il braccio sinistro per allinearlo al corpo, poi il braccio destro.
Ripetete questi movimenti per l’intera durata dell’esercizio.

Il Plank con sollevamento delle gambe

plank sollevamento gambe

Posizione di partenza con le braccia tese.

Durante l’esercizio, sollevate la gamba sinistra tenendola dritta, poi la gamba destra.
Ripetete questi movimenti per l’intera durata dell’esercizio.

Il Plank mano/gomito

plank-mano-gomito

Iniziate l’esercizio nella classica posizione di Plank.
L’obiettivo è quello di passare dalla classica posizione di plank al braccio disteso, sfruttando la forza delle braccia.

Il climber

plank climber

Infine, posizionatevi come per effettuare un plank a braccia tese.
Poi muovete in modo alternato il ginocchio destro in avanti e poi quello sinistro.

Il metodo di allenamento utilizzato

Per questa sessione, utilizzo il metodo di allenamento HIIT che consiste nell’alternare il tempo di esercizio ad alta intensità con il tempo di recupero.

La cadenza utilizzata è di 40 secondi di lavoro alternato a 20 secondi di recupero.
Se avete un livello principiante, potete eseguire questo allenamento con 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero.

 

Questo allenamento per gli addominali è molto completo e richiede solo 10 minuti.
Può essere fatto ovunque in quanto non è necessaria alcuna attrezzatura tranne un tappetino fitness.

Se volete scoprire altri allenamenti in diretta, iscrivetevi al mio canale youtube.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.