Mai sentito parlare dell’allenamento PHA? Il Peripheral Heart Action Training, espressione traducibile con “azione periferica del cuore”, è una tipologia di allenamento con i pesi (resistance training) da svolgersi in modalità circuito, appositamente ideata per eliminare il grasso e preservare la massa magra.
Il circuit training (CT) proposto nel presente video allena tutto il corpo in soli 15 minuti, include 6 esercizi della durata di 30 secondi ciascuno e non prevede alcun recupero tra una serie e l’altra. I giri da portare a termine sono 4.
Si tratta di una routine impegnativa ma efficace, in grado di stimolare le capacità aerobiche e anaerobiche del soggetto. Per eseguire la routine sono sufficienti due semplici manubri o due bottiglie d’acqua.
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Video di allenamento PHA
Ecco il video completo dell’allenamento PHA a casa.
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Allenamento PHA cos’è
PHA, acronimo di “Peripheral Heart Action”, è un allenamento total body il cui obiettivo è rendere più magri senza intaccare la massa muscolare.
Il PHA Training è un sistema abbastanza datato, anche se i principi su cui si basa risultano sempre attuali. Fu ideato da Arthur Steinhaus negli anni ’30, quindi chiamato “Sequence System”. Si diffuse a partire dal 1960, grazie al supporto di Bob Gajdav che, tra le altre cose, era stato nominato Mister America e Mister Universo.
Questo particolare sistema sfrutta il circuito classico, aggiungendovi l’uso di macchine e pesi (bilancieri, manubri, panche, pulley, pressa, multipower, etc).
L’allenamento PHA si basa sullo stimolo prolungato e ininterrotto che proviene dai cosiddetti esercizi multi-articolari (squat, trazioni, leg press, distensioni, etc).
Per pianificare un Peripheral Heart Action Training efficace ed equilibrato, è necessario stimolare muscoli distanti, alternando distretti di grandi dimensioni a gruppi muscolari più piccoli. Il consiglio è di inserire nel circuito un massimo di 6 o 7 esercizi, ognuno dei quali formato da una quantità variabile di ripetizioni, che consenta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% del proprio massimale (1-RM).
I giri consigliati, invece, ammontano a 4 o 5 per circuito. È, inoltre, necessario ribadire come non debbano essere presenti recuperi passivi tra i vari esercizi.
Gli atleti più esperti possono incrementare il carico ad ogni giro. Una delle caratteristiche più importanti del PHA sta nel suo elevato impatto metabolico, nonché nel rilevante affaticamento fisico provocato.
Per di più, l’allenamento PHA, favorendo la continua migrazione del flusso sanguigno da un gruppo muscolare all’altro, limita efficacemente l’accumulo di acido lattico.
Tuttavia, raramente riesce a determinare il cedimento muscolare, trattandosi di una sorta di allenamento a “buffer”.
In base a quanto detto, non tutti concordano circa l’efficacia reale di questo sistema di allenamento, soprattutto per quel che riguarda l’aumento della forza e dell’ipertrofia.
È innegabile, invece, il potere dimagrante di questo approccio, in grado di aumentare il dispendio energetico sia durante che dopo l’allenamento, in virtù del cosiddetto effetto EPOC.
IL PHA, inoltre, ha mostrato grande efficacia sui soggetti poco allenati e su tutti coloro che prediligono gli allenamenti aerobici o di condizionamento.
Gli esercizi usati in questo video
Ecco gli esercizi utilizzati in questo allenamento PHA:
Jumping Jack
In virtù della sua capacità di coinvolgere così tanti distretti muscolari, questo esercizio è perfetto per la fase di riscaldamento.
Tra i muscoli coinvolti figurano i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei, gli adduttori e gli abduttori, i polpacci, gli addominali, i dorsali e i deltoidi. Pur essendo un movimento complesso, il jumping jack è davvero facile da apprendere:
- In piedi, con le gambe unite e gli arti superiori distesi lungo i fianchi, esegui un salto sul posto
- Contestualmente al salto, divarica gli arti inferiori, quindi apri e solleva le braccia
- Porta rapidamente le braccia sopra la testa, con i gomiti leggermente flessi
- Con il secondo salto torna alla posizione di partenza, quindi continua senza fermarti fino allo scoccare dei 30 secondi
- Ricorda di respirare in maniera fluida e di divaricare le gambe sempre alla stessa ampiezza
- Non sbilanciarti avanti o indietro e tieni l’addome ben contratto per tutta la durata del movimento
Squat con manubri
Senza riposare neanche un secondo, passa agli squat.
Questo esercizio è un grande classico del fitness, amato sia dai bodybuilder che dagli atleti di forza, pur essendo tra i più temuti in assoluto. Tuttavia, per evitare eventuali fastidi è sufficiente evitare i sovraccarichi esagerati e curare la tecnica esecutiva.
Lo squat stimola a fondo quadricipiti femorali e glutei, ma coinvolge anche parecchi muscoli stabilizzatori, tra cui il core, i polpacci e la schiena. Come si esegue?
- Afferra due manubri e portali all’altezza delle spalle, tenendo le braccia piegate
- Divarica leggermente le gambe, contrai i muscoli dell’addome e tieni la schiena dritta (senza perdere le curve fisiologiche del rachide) per tutto il ROM
- Scendi lentamente flettendo le ginocchia finché non avrai raggiunto il parallelo
- Risali, quindi contrai il più possibile i glutei al termine della fase concentrica
Squat + military press
Senza riposo, esegui questo esercizio combinato, che vede il coinvolgimento dei deltoidi.
Continuando ad eseguire il movimento di accosciata, dovrai sollevare entrambi i manubri verso l’alto, alternando le distensioni allo squat. Tipico del CrossFit, questo esercizio allena quadricipiti femorali, glutei e capo anteriore del deltoide.
L’impatto metabolico offerto dalla combinazione di due esercizi così intensi e dall’elevata durata della tensione meccanica, contribuirà ad aumentare in maniera sensibile il dispendio energetico giornaliero.
- Con le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi extra-ruotate, la schiena dritta e i muscoli dell’addome contratti, scendi fino al parallelo, quindi guadagna di nuovo la posizione di partenza
- Al culmine della fase concentrica, distendi le braccia verso l’alto, portando i manubri oltre la testa
- Mentre porti i manubri in alto, non perdere il set-up descritto in precedenza, evitando di oscillare pericolosamente con la schiena
- Sali con i manubri in maniera esplosiva, quindi scendi più lentamente, controllando il movimento
- Quando avrai eseguito una ripetizione completa di military press, scendi nuovamente fino al parallelo flettendo le ginocchia
- Continua alternando i due movimenti fino allo scadere dei 30 secondi
Affondi avanti
Ideali per sfinire i quadricipiti e i glutei, gli affondi in avanti vanno eseguiti senza alcun recupero, ma facendo attenzione ad alcuni accorgimenti fondamentali.
Non sottovalutare la tecnica esecutiva e, se non li hai mai fatti prima, concentrati sul movimento e sul mantenimento dell’equilibrio che, almeno all’inizio, potrebbe rivelarsi più complicato del previsto.
Pochi errori possono trasformare un esercizio efficace come questo in un movimento inutile e persino dannoso!
- In piedi, con i due manubri saldamente in pugno e la schiena dritta, effettua un passo in avanti sufficientemente ampio
- Fletti sia la gamba posteriore che quella avanzata, affinché tibie e cosce formino un angolo retto
- Mantieni il busto eretto per tutto il ROM
- Una volta raggiunto il punto di massima accosciata, torna alla posizione di partenza
- Concentrati sul lavoro dei quadricipiti, i quali costituiscono il muscolo target
- Cerca di trovare il ritmo, quindi continua ad alternare le gambe fino al termine dei 30 secondi
Plank + Rowing
Senza riposare, preparati ad eseguire un altro esercizio combinato, che fonde il plank con il rematore manubri.
Parliamo di un esercizio intenso, capace di stimolare a fondo il core e i dorsali e di coinvolgere parecchi muscoli stabilizzatori. La tecnica esecutiva non è difficile, ma è molto importante evitare determinati errori, capaci di mettere a repentaglio la tenuta della schiena, con particolare riferimento alla zona lombare.
- Senza disfarti dei due manubri, guadagna la classica posizione di plank
- Tieni le gambe leggermente divaricate, la schiena ben dritta (facendo attenzione a non inclinare pericolosamente la zona lombare), le punte dei piedi rivolte contro il pavimento e le mani poggiate sui manubri
- Le braccia sono completamente distese e le spalle bloccate
- Stacca un braccio per volta da terra, flettendo il gomito e sollevando il manubrio in direzione della schiena
- Assicurati che il movimento sia lento e controllato
- Alterna le due braccia fino al termine dei 30 secondi
Sumo squat
Si torna ancora una volta al movimento di accosciata, trattandosi di uno degli esercizi più impattanti a livello metabolico.
Questa volta, però, il protagonista è il sumo squat, variante dello squat tradizionale. Lo squat sumo prevede un’apertura maggiore delle gambe e, quindi, un ROM leggermente più breve.
A differenza dell’esercizio classico, questa variante recluta maggiormente i muscoli adduttori, ovvero quelli situati nella parte interna della coscia. Oltre, naturalmente, ai quadricipiti femorali e ai glutei.
- Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle, tenendo i due manubri fermi davanti al petto
- Fletti le ginocchia e scendi finché non avrai raggiunto il parallelo
- Tieni la schiena dritta per tutto il ROM, facendo attenzione a non perdere le curve fisiologiche del rachide
- Sali lentamente e contrai i glutei
Curl con manubri
Il nostro allenamento PHA termina con un esercizio dedicato alle braccia, distretto muscolare spesso trascurato dalle donne. È, invece, importante allenare anche i bicipiti, essendo questi in grado di rendere le braccia più belle e toniche.
L’esecuzione del curl con manubri è molto semplice.
- In posizione eretta, con la schiena dritta e le spalle bloccate, fletti i gomiti portando entrambi i manubri in direzione del deltoide
- Tieni l’addome contratto e non modificare la posizione del polso, che deve restare in supinazione per tutto il ROM (palmo della mano rivolto verso l’alto)
- Sali lentamente, sfiorando le spalle con i manubri, ma cercando di tenere viva la tensione nei bicipiti
- Scendi senza distendere completamente le braccia, quindi risali continuando così fino al termine dei 30 secondi
L’allenamento PHA promuove un netto miglioramento della capacità cardiocircolatoria, che implica una miglior vascolarizzazione del cuore e dei muscoli, una normalizzazione della pressione arteriosa, migliorate capacità respiratorie, il mantenimento di una buona salute articolare, l’ottimizzazione del metabolismo glucidico e dell’uso che l’organismo fa dei carboidrati e un aumento del dispendio energetico.
Quanto detto contribuisce a rendere questa metodologia perfetta per un’ampia fetta di popolazione, inclusi neofiti e atleti avanzati che desiderano migliorare le proprie capacità aerobiche.
