Allenamento per dimagrimento: 15′ Cardio a Casa

allenamento per dimagrimento

Allenarsi per dimagrire e tornare in forma come un tempo. Oggi parliamo dell’obiettivo più ambito dalla maggior parte delle donne che si avvicinano al mondo del fitness.

E quale metodo migliore del cardio per aumentare il dispendio calorico e riattivare il metabolismo?
Dai una chance a questo workout per dimagrire e sperimenta le straordinarie capacità di una routine che dura soltanto 15 minuti e che prevede serie da 30 secondi alternate a periodi di recupero della stessa durata.

Non avrai bisogno di attrezzature o sovraccarichi e non dovrai fare altro che focalizzarti sui movimenti illustrati nel video.

L’importante è mantenere un ritmo costante ed elevato, in modo da massimizzare la frequenza cardiaca. Cominciamo?

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento per dimagrimento in 15 minuti a casa

Pronti per iniziare il workout cardio per dimagrire?
Indossate il miglior outfit da fitness e iniziate la sessione con me, dovete solo seguire i miei movimenti.

Per un allenamento ancora più efficace, consiglio di assumere una dose di Energy Aminos Di Foodspring 15 minuti prima di iniziare.
Ricco di aminoacidi essenziali, caffeina e vitamine, è il pre-workout perfetto per avere la massima energia durante il vostro allenamento.

personal trainer gabriella vico

Perché questo allenamento aiuta con la perdita di peso?

Questo allenamento per il dimagrimento sfrutta i principi del metodo HIIT (High Intensity Interval Training), che alterna sforzi brevi e intensi a periodi di recupero attivo o passivo.

Secondo studi recenti, questo metodo di allenamento è uno dei più efficaci in assoluto, considerato da tantissimi preparatori atletici l’ultima frontiera del dimagrimento.

Ma come funziona e quali elementi sfrutta? Innanzitutto, l’alta intensità garantisce un dispendio calorico maggiore anche una volta terminata la routine, grazie a un maggior reclutamento dei substrati energetici nel lungo periodo.

Al contempo, è in grado di ottimizzare il metabolismo dei grassi.

L’HIIT, infatti, consente di raggiungere valori molto elevati in termini di consumo d’ossigeno (VO2max).
E proprio grazie a quest’aspetto è stato osservato come, a parità di allenamento, chi esegue routine ispirate al metodo HIIT riesca a bruciare maggiori quantità di grassi.

Uno studio del 2007 ha valutato gli effetti dell’HIIT sull’ossidazione dei grassi in un gruppo di donne moderatamente attive.
Tutte le partecipanti si sono allenate a giorni alterni, per un periodo di 2 settimane.
La ricerca ha svelato come le sessioni di HIIT abbiano migliorato la capacità dell’organismo di ossidare i grassi.

I risultati più incoraggianti sono stati osservati sugli individui in sovrappeso.

Infine, va sottolineato come l’aumento di massa magra aumenti la richiesta di energia anche a riposo, incrementando il dispendio calorico.

Questo accade perché il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto a qualsiasi altro tessuto.
I muscoli contribuiscono in massima parte a quello che è il consumo energetico giornaliero in virtù del loro costante bisogno di nutrienti, nonché della loro capacità di trasformare l’energia in lavoro meccanico.

personal trainer gabriella vico

Gli esercizi usati in questo video

Per questo sessione cardio a casa, ho selezionato 5 diversi esercizi per tutto il corpo:

Skipping

esercizio per dimagrimento skipping

Per attivare il corpo e alzare la frequenza cardiaca, è fondamentale ricorrere a un esercizio cardio come lo skipping, la cui esecuzione prevede la simulazione di una corsa.

Lo skipping fa lavorare cosce, glutei, flessori dell’anca e core.

  • Simula una corsa sul posto, sollevando le ginocchia verso l’alto.
  • Contrai l’addome e cerca di portare le ginocchia all’altezza del bacino.
  • Continua fino al termine dei 30 secondi.

Squat con touchdown

esercizio per dimagrimento squat touchdown

Questa variante dello squat tradizionale prevede un’inclinazione maggiore del busto e una maggior apertura delle gambe.

Aiuta ad attivare quadricipiti femorali, glutei e adduttori.

  • In posizione eretta, divarica le gambe poco oltre la larghezza delle spalle, quindi inclina leggermente il busto in avanti.
  • Scendi piegando le gambe e, nel punto di massima accosciata, tocca il pavimento con le punte delle dita.
  • Tieni l’addome contratto e scendi fino all’altezza del parallelo, cercando di mantenere inalterate le curve fisiologiche della schiena.
  • Risali e ripeti il movimento fino al termine dei canonici 30 secondi.

Jumping Jack

esercizio per dimagrimento jumping jack

Come accennato, questo workout per dimagrire fa largo uso di esercizi cardio, in grado di aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare il dispendio energetico.

Il jumping jack prevede un movimento semplice, grazie al quale riesce ad attivare la maggior parte dei gruppi muscolari.

Coinvolge gambe, braccia, addome e deltoidi.

  • In posizione eretta, salta sul posto divaricando le gambe e, contemporaneamente, solleva le braccia sopra la testa.
  • Contrai gli addominali e piega leggermente le braccia.
  • Torna alla posizione iniziale e continua per 30 secondi, cercando di mantenere un buon ritmo.

Burpees senza salti

esercizio per dimagrimento burpees senza salti

I burpees con piegamento sono utili a garantire maggiore intensità all’allenamento.

La loro esecuzione consente di allenare tantissimi muscoli, tra cui pettorali, dorsali, deltoidi, tricipiti, addome e quadricipiti femorali.

A differenza dei burpees tradizionali, quelli mostrati nel video non prevedono alcun salto finale.

  • In posizione di push-up, con le punte dei piedi e le mani poggiate a terra, esegui un piegamento completo, facendo attenzione a non collassare col bacino e a non piegare la schiena.
  • Il tuo corpo deve comporre una linea retta che va dalla testa alle gambe.
  • Una volta eseguito il piegamento, torna rapidamente in posizione eretta facendo leva sulle gambe.
  • Non saltare verso l’alto, ma scendi nuovamente per eseguire un altro piegamento sulle braccia.
  • Continua così fino al termine dei 30 secondi

Kick back

esercizio per dimagrimento kick back

Il kick back permette di isolare medio e grande gluteo.

Eseguirlo è semplicissimo.

  • Poggia entrambe le mani sul muro, oppure su un rialzo più alto del bacino.
  • Piega leggermente il busto in avanti tenendo la schiena dritta.
  • Con l’addome ben contratto, solleva una gamba per volta, senza piegarla.
  • Contrai a fondo il gluteo della gamba che lavora, quindi torna alla posizione di partenza.
  • Continua alternando le gambe fino al termine dei 30 secondi.

Usa un bruciagrassi per accelerare la perdita di peso

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Tra le domande più frequenti che qualsiasi coach riceve dai propri clienti e follower figura senza dubbio quella relativa all’efficacia dei bruciagrassi.

Funzionano davvero? E quali controindicazioni presentano? Ma, soprattutto, qual è il miglior bruciagrassi in circolazione?

Iniziamo col dire che i bruciagrassi sono integratori alimentari che aiutano a perdere peso.

Sul mercato ve ne sono tantissimi, più o meno efficaci.

Alcuni presentano controindicazioni potenzialmente gravi, mentre altri sono del tutto naturali, sicuri e privi di effetti collaterali.

Quelli più diffusi garantiscono diversi benefici, tra cui un’accelerazione del metabolismo basale utile a massimizzare il consumo calorico giornaliero, un incremento della lipolisi, un miglioramento del metabolismo dei grassi (questi vengono utilizzati per produrre energia), una riduzione della ritenzione idrica (tra le principali cause della cellulite e di altri inestetismi della pelle).

Se l’alimentazione, il riposo e un buon programma di allenamento sono gli ingredienti necessari per dimagrire, alcune sostanze di origine naturale possono velocizzare la perdita di grasso.

A tal proposito, meritano una menzione:

  • il CLA, acronimo di acido linoleico coniugato. Si tratta di un acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6, in grado di svolgere un’azione anticancro, immunomodulatoria e antitrombotica.
  • la forskolina, un antinfiammatorio naturale in grado di migliorare la composizione corporea (aumentando la massa muscolare e diminuendo la massa grassa).
  • il tè verde, la caffeina e il guaranà, sostanze capaci di attivare il metabolismo, migliorare il dispendio calorico, aumentare il focus.
  • il glucomannano, una fibra alimentare capace di inibire la fame aumentando di volume una volta ingerita.
  • la carnitina, in grado di migliorare l’efficienza dei mitocondri, favorendo la trasformazione dei grassi in energia.

Desideri usare un bruciagrassi che dia una spinta ulteriore ai risultati ottenuti tramite dieta e allenamento?

Se inserito in un programma specifico, costruito sulla base delle tue capacità e dei tuoi obiettivi, potresti ottenere risultati incoraggianti.
Tuttavia, non dimenticare mai che il miglior bruciagrassi in circolazione resta lo sport.

Soltanto uno stile di vita sano e attivo ti permetterà di centrare gli obiettivi che ti sei prefissata.

Se desideri un programma completo che ti aiuti a perdere peso, rivolgiti a un coach esperto e scrupoloso, che sappia spiegarti come massimizzare i risultati e correggere gli eventuali errori di percorso.

 

Dimagrire e sfoggiare un fisico tonico e atletico è l’obiettivo di migliaia di donne che hanno poco tempo a disposizione per prendersi cura di sé.
Con questo allenamento per dimagrimento della durata di soli 15 minuti, potrai contare su un valido alleato.

Riuscirai finalmente a combattere la cellulite e a massimizzare il dispendio calorico.

Naturalmente, i benefici offerti da questa routine sono legati alla costanza con cui ti allenerai, all’impegno profuso durante le varie sessioni e all’alimentazione osservata giorno per giorno. Apporta le correzioni necessarie al tuo stile di vita e goditi una ritrovata forma fisica!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.