Allenamento glutei in 5 minuti

allenamento glutei in 5 minuti

Hai poco a tempo a disposizione, ma desideri migliorare il tono e l’aspetto del tuo lato B?

Hai voglia di ottenere il massimo risultato a fronte del minimo sacrificio? La buona notizia è che esiste un allenamento glutei in 5 minuti in grado di garantire risultati soddisfacenti, in virtù di alcuni principi riconosciuti dalla scienza. È il caso dell’intensità, parametro fondamentale dell’allenamento, che costituisce, insieme alla densità e al volume, il cosiddetto carico allenante.

La massima intensità consiste nell’erogazione del maggior sforzo possibile in un determinato lasso di tempo; in tal modo, l’allenamento contribuisce a migliorare l’ipertrofia, la forza e l’esplosività dei muscoli target, oltre alla resistenza aerobica.

Ridurre i tempi di recupero, pertanto, può rappresentare un vantaggio, soprattutto quando l’obiettivo è migliorare rapidamente la resistenza e l’aspetto estetico dei muscoli bersaglio.

Se desideri ottenere i benefici appena descritti, dai uno sguardo al video allegato e attieniti ai consigli elencati nell’articolo.

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento Glutei in 5 minuti a casa

Pronti per iniziare il workout glutei in 5 minuti?
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personal trainer gabriella vico

Gli esercizi per allenamento glutei in 5 minuti

Per questo sessione glutei in 5 minuti, ho selezionato 6 diversi esercizi per i glutei:

Squat

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Impossibile prescindere dallo squat se l’obiettivo è fornire un discreto stimolo allenante a gambe e glutei.

Lo squat allena soprattutto quadricipiti femorali e glutei, a patto che l’esecuzione dell’esercizio sia corretta e priva di sbavature che possano inficiarne l’efficacia e mettere a repentaglio la salute delle strutture coinvolte.

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate (più o meno alla stessa larghezza delle spalle) e le punte di piedi rivolte verso l’esterno, esegui un’accosciata piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
  • Scendendo, fai molta attenzione a non superare le punte dei piedi con le ginocchia.
  • Contrai l’addome, inclina leggermente la schiena in avanti e tieni le piante dei piedi ben salde a terra.
  • Cerca di conservare le curve fisiologiche della schiena, quindi risali lentamente.

Squat Sumo

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Per colpire gambe e glutei da un altro angolo di lavoro e rendere l’allenamento ancora più completo ed efficace, esegui questo esercizio facendo attenzione a rispettare i consigli elencati di seguito.

Il sumo squat coinvolge anche i muscoli adduttori (l’interno coscia), aiutando le donne che ne soffrono a combattere la cellulite, uno degli inestetismi più diffusi e fastidiosi.

Per eseguire correttamente questa variante dello squat tradizionale basta modificare leggermente la posizione delle gambe, che vanno divaricate oltre la larghezza delle spalle

In posizione eretta, con le gambe ben divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, scendi lentamente, fino a formare un angolo di 90° gradi con le gambe
Risali e completa la serie facendo attenzione a non alterare le curve fisiologiche della schiena

Squat con le gambe strette

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Lo Squat con gambe strette è la terza variante dello Squat classico.

Questo esercizio rafforza completamente i quadricipiti:

  • retto femorale
  • vasto intermedio
  • vasto laterale
  • vasto mediale
  • secondariamente polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena.

L’esecuzione è la stessa di quella classica, ma devi semplicemente tenere entrambi i piedi uniti.

Affondi indietro

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Negli affondi indietro, il passo va effettuato all’indietro.

In tal modo, riuscirai ad allenare i muscoli posteriori della gamba, ma anche i glutei e i quadricipiti femorali.

L’esecuzione è semplice, ma è necessario padroneggiare bene il movimento:

  • In posizione eretta, con la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali contratti, esegui un passo all’indietro con una gamba.
  • Nel frattempo, la gamba anteriore resta ferma, con la pianta del piede poggiata sul pavimento.
  • Piega il ginocchio della gamba che lavora fino a formare un angolo retto.
  • Sposta il peso del corpo sulla gamba che lavora, quindi torna alla posizione di partenza.

Squat con molleggio

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Gli squat sono imprescindibili per chiunque voglia migliorare ipertrofia, forza ed estetica di cosce e glutei.

Padroneggiare il movimento è fondamentale, così come lo è variare lo stimolo allenante.

Per diversificare gli angoli di lavoro o rendere lo squat più intenso ed efficace, è possibile ricorrere alle tantissime varianti dello squat, tra cui figura anche questa.

Parliamo di un movimento identico a quello necessario per eseguire lo squat tradizionale, ma reso ancor più incisivo grazie al ricorso a una serie di piccoli molleggi, in grado di stimolare in maniera più intensa i glutei.

  • In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le punte di piedi rivolte verso l’esterno, esegui il movimento di accosciata piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
  • Contrai bene gli addominali, inclina leggermente la schiena in avanti e tieni le piante dei piedi ben salde a terra.
  • Nel punto di massima tensione, esegui dei piccoli molleggi, in modo da contrarre a fondo i glutei.
  • Cerca di non alterare le curve fisiologiche della schiena, quindi risali lentamente.

Affondi laterali

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Questo movimento sollecita soprattutto il grande gluteo.

Ponendo il peso del corpo su un solo arto per volta, è possibile stimolare questo muscolo in maniera più intensa.
Piccolo e medio gluteo, invece, lavorano come stabilizzatori del bacino, mentre gli adduttori dell’anca (i muscoli dell’interno coscia) intervengono durante la fase di risalita nella gamba flessa e vengono allungati durante la discesa nella gamba tesa.

  • In posizione eretta, con i piedi uniti e l’addome contratto, esegui un passo laterale lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle tue spalle.
  • Contemporaneamente, scendi con la gamba rimasta in posizione fino a formare un angolo di 90°.
  • In questa posizione, spingi con la gamba flessa, scaricando tutto il peso del corpo su glutei e quadricipiti.
  • Torna alla posizione iniziale e fai attenzione a mantenere inalterate le curve fisiologiche della schiena durante l’intera esecuzione del movimento.

Come hai potuto appurare, allenare i glutei in 5 minuti a casa è possibile eccome. Alternare gli esercizi appena elencati contribuirà ad incrementare il dispendio calorico, a ridurre la massa grassa e alcuni inestetismi quali la cellulite e la ritenzione idrica, a migliorare la forza e il tono di cosce e glutei.

Quindi, se finora hai tralasciato l’allenamento del tuo lato B a causa della mancanza di tempo o dell’attrezzatura idonea, d’ora in poi non avrai più scuse!

E se questo allenamento glutei in 5 minuti non dovesse bastarti, affidati ai consigli e ai piani di allenamento di un coach esperto, che sappia guidarti verso gli obiettivi che ti sei prefissata.

Ricorda che per poter ottenere quanto sperato bastano pochi minuti al giorno, oltre a una buona dose di impegno e alle giuste strategie, pianificate sulla base delle proprie ambizioni e caratteristiche fisiche. Pronta ad ottenere finalmente un corpo snello e muscoloso?

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.