Durante la stagione estiva, quando la voglia di allenarsi in palestra diminuisce, è possibile ripiegare su un workout ad alta intensità da eseguire a casa: un circuito in grado di stimolare i glutei da più angoli di lavoro.
Parliamo di un metodo utilizzato da un numero crescente di persone, in grado di allenare la resistenza e massimizzare il dispendio calorico: il suo nome è HIIT (High Intensity Interval Training) ed è costituito dall’alternanza di sforzi intensi e brevi periodi di recupero (circa 20 secondi).
Oggi ti propongo un allenamento glutei a casa di 23 minuti, senza bisogno di attrezzature.
Il video di allenamento glutei a casa di 23 minuti
Pronti per iniziare l’allenamento?
Indossate il miglior outfit da palestra e iniziate la sessione con me, dovete solo seguire i miei movimenti.
PS: Se hai bisogno di un programma personalizzato al 100% per il tuo profilo e il tuo obiettivo, clicca qui e compila il modulo. Ti contatterò rapidamente.
Muscoli coinvolti in questo allenamento
Questo allenamento è dedicato soprattutto a coloro che desiderano colpire i muscoli dei glutei, nonché quelli della parte interna ed esterna della coscia, con il coinvolgimento del core, dei quadricipiti e degli ischiocrurali.
In particolare, i muscoli allenati sono:
- grande, medio e piccolo gluteo
- adduttori
- abduttori
- addominali
- lombari
- quadricipiti
- ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso semimembranoso)
- ileopsoas
Gli esercizi per i glutei usati in questo video
Per questo sessione, ho selezionato 5 diversi esercizi per i glutei:
Kick back
Il primo degli esercizi per glutei tra quelli mostrati nel video è il kick back a gamba tesa. Da effettuarsi in quadrupedia, questo esercizio permette di tonificare i glutei senza gravare sulla schiena. Come si esegue? È semplicissimo!
- Posizionati a quattro zampe su un tappetino, con le braccia tese e le mani poggiate a terra
- Tieni la testa dritta e lo sguardo fisso davanti a te
- Solleva la gamba destra ed esegui più ripetizioni che puoi in 40 secondi
- Nel punto di massima contrazione, tieni la gamba ferma per 1/2 secondi
- Passa alla gamba sinistra
Ponte + clamshells
Esistono diversi esercizi capaci di tonificare i muscoli dei glutei.
Uno dei più efficaci è senza dubbio il clamshell, che allena soprattutto il medio gluteo.
Inoltre, aiuta a migliorare la stabilità del core, nonché la forza e la resistenza degli abduttori e dei flessori dell’anca.
- Stenditi sul tappetino in posizione supina, ma con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben salde a terra
- Tieni le braccia distese lungo i fianchi
- Solleva il bacino formando una linea retta con la schiena e un angolo di novanta gradi con le gambe
- Nel punto di massima contrazione, apri e chiudi le gambe spingendo le ginocchia verso l’esterno, ma tenendo le piante dei piedi ben salde a terra
- Scendi e ripeti il movimento finché non terminano i 40 secondi
Slanci laterali in piedi
Si tratta di slanci della gamba verso l’esterno.
Sono semplicissimi da eseguire e allenano abduttori e muscoli dell’esterno coscia.
Nella fase di apertura coinvolgono anche il grande e il medio gluteo.
- In piedi, porta una gamba per volta verso l’esterno, salendo più che puoi
- Mantieni i glutei in tensione, l’addome contratto e la schiena dritta per migliorare l’esecuzione e favorire l’equilibrio
- Scendi e cambia gamba, eseguendo più ripetizioni che puoi finché non saranno terminati i canonici 40 secondi
Ponte per i glutei a rana
Questo esercizio è eccellente per allenare gli abduttori, oltre che il grande e medio gluteo.
L’esecuzione è molto semplice, sebbene sia fondamentale evitare di scomporsi mentre lo si esegue.
Per evitare errori, la raccomandazione è di focalizzarsi sul movimento e procedere in maniera lenta e controllata.
- Stenditi sul tappetino in posizione supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano tra loro
- Solleva il bacino fino a formare una linea retta con la schiena
- Contrai bene i glutei, in modo da forzare il meno possibile su caviglie e tibiali
- Scendi e ripeti il gesto fino al termine dei 40 secondi
Kick lateral
Da effettuarsi in quadrupedia, questo esercizio consente di tonificare glutei e abduttori senza gravare sulla schiena.
L’esecuzione è semplicissima.
- Posizionati a quattro zampe su un tappetino, con le braccia tese e le mani poggiate a terra
- Tieni la testa dritta e lo sguardo fisso davanti a te
- Solleva una gamba per volta lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato
- Vai avanti per 40 secondi, quindi cambia gamba
Il metodo di allenamento utilizzato
L’HIIT è una strategia di allenamento che punta a migliorare la resistenza cardiaca e muscolare.
Prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico e brevi periodi di recupero.
È utilizzato da tantissime persone come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.
Costituisce un’alternativa al più popolare allenamento a frequenza cardiaca costante. Non esiste una formula specifica di HIIT.
A seconda del proprio livello di allenamento, i tempi di recupero possono essere brevi o lunghi.
Una sessione di HIIT può durare da 5 a 30 minuti e ciò lo rende un metodo eccellente per massimizzare i risultati quando si ha poco tempo a disposizione.
Si consiglia l’uso di un timer per rispettare i tempi di esercizio.
Per un allenamento a casa intenso ed efficace, in grado di colpire i muscoli dei glutei nonostante l’assenza di attrezzature specifiche e sovraccarichi, puoi ricorrere agli esercizi elencati in precedenza.
Cerca di eseguirli rispettando la sequenza corretta e i tempi di recupero mostrati nel video e otterrai risultati eccellenti.
Come accennato, l’HIIT è la scelta giusta per chi desidera allenare determinati distretti muscolari a casa e in poco tempo, senza sacrificare l’intensità.
