Allenamento Glutei a casa di 23 minuti

Allenamento Glutei a casa di 23 minuti - Allenamento a casa

Durante la stagione estiva, quando la voglia di allenarsi in palestra diminuisce, è possibile ripiegare su un workout ad alta intensità da eseguire a casa: un circuito in grado di stimolare i glutei da più angoli di lavoro.

Parliamo di un metodo utilizzato da un numero crescente di persone, in grado di allenare la resistenza e massimizzare il dispendio calorico: il suo nome è HIIT (High Intensity Interval Training) ed è costituito dall’alternanza di sforzi intensi e brevi periodi di recupero (circa 20 secondi).

Oggi ti propongo un allenamento glutei a casa di 23 minuti, senza bisogno di attrezzature.

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento glutei a casa di 23 minuti

Pronti per iniziare l’allenamento?
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PS: questo allenamento è stato fatto sulla bellissima isola di Koh-Phi Phi in Thailandia!
Più di 170.000 persone hanno già seguito questo corso con me.

personal trainer gabriella vico

Muscoli coinvolti in questo allenamento

Questo allenamento è dedicato soprattutto a coloro che desiderano colpire i muscoli dei glutei, nonché quelli della parte interna ed esterna della coscia, con il coinvolgimento del core, dei quadricipiti e degli ischiocrurali.

In particolare, i muscoli allenati sono:

  • grande, medio e piccolo gluteo
  • adduttori
  • abduttori
  • addominali
  • lombari
  • quadricipiti
  • ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso semimembranoso)
  • ileopsoas
personal trainer gabriella vico

Gli esercizi per i glutei usati in questo video

Per questo sessione, ho selezionato 5 diversi esercizi per i glutei:

Kick back

allenamento glutei a casa kick back

Il primo degli esercizi per glutei tra quelli mostrati nel video è il kick back a gamba tesa. Da effettuarsi in quadrupedia, questo esercizio permette di tonificare i glutei senza gravare sulla schiena. Come si esegue? È semplicissimo!

  • Posizionati a quattro zampe su un tappetino, con le braccia tese e le mani poggiate a terra
  • Tieni la testa dritta e lo sguardo fisso davanti a te
  • Solleva la gamba destra ed esegui più ripetizioni che puoi in 40 secondi
  • Nel punto di massima contrazione, tieni la gamba ferma per 1/2 secondi
  • Passa alla gamba sinistra

Ponte + clamshells

allenamento glutei a casa ponte + clamshells

Esistono diversi esercizi capaci di tonificare i muscoli dei glutei.

Uno dei più efficaci è senza dubbio il clamshell, che allena soprattutto il medio gluteo.
Inoltre, aiuta a migliorare la stabilità del core, nonché la forza e la resistenza degli abduttori e dei flessori dell’anca.

  • Stenditi sul tappetino in posizione supina, ma con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben salde a terra
  • Tieni le braccia distese lungo i fianchi
  • Solleva il bacino formando una linea retta con la schiena e un angolo di novanta gradi con le gambe
  • Nel punto di massima contrazione, apri e chiudi le gambe spingendo le ginocchia verso l’esterno, ma tenendo le piante dei piedi ben salde a terra
  • Scendi e ripeti il movimento finché non terminano i 40 secondi

Slanci laterali in piedi

allenamento glutei a casa slanci laterali in piedi

Si tratta di slanci della gamba verso l’esterno.

Sono semplicissimi da eseguire e allenano abduttori e muscoli dell’esterno coscia.
Nella fase di apertura coinvolgono anche il grande e il medio gluteo.

  • In piedi, porta una gamba per volta verso l’esterno, salendo più che puoi
  • Mantieni i glutei in tensione, l’addome contratto e la schiena dritta per migliorare l’esecuzione e favorire l’equilibrio
  • Scendi e cambia gamba, eseguendo più ripetizioni che puoi finché non saranno terminati i canonici 40 secondi

Ponte per i glutei a rana

allenamento glutei a casa ponte a rana

Questo esercizio è eccellente per allenare gli abduttori, oltre che il grande e medio gluteo.

L’esecuzione è molto semplice, sebbene sia fondamentale evitare di scomporsi mentre lo si esegue.

Per evitare errori, la raccomandazione è di focalizzarsi sul movimento e procedere in maniera lenta e controllata.

  • Stenditi sul tappetino in posizione supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano tra loro
  • Solleva il bacino fino a formare una linea retta con la schiena
  • Contrai bene i glutei, in modo da forzare il meno possibile su caviglie e tibiali
  • Scendi e ripeti il gesto fino al termine dei 40 secondi

Kick lateral

allenamento glutei a casa kick lateral

Da effettuarsi in quadrupedia, questo esercizio consente di tonificare glutei e abduttori senza gravare sulla schiena.

L’esecuzione è semplicissima.

  • Posizionati a quattro zampe su un tappetino, con le braccia tese e le mani poggiate a terra
  • Tieni la testa dritta e lo sguardo fisso davanti a te
  • Solleva una gamba per volta lateralmente, mantenendo il ginocchio piegato
  • Vai avanti per 40 secondi, quindi cambia gamba

Il metodo di allenamento utilizzato

L’HIIT è una strategia di allenamento che punta a migliorare la resistenza cardiaca e muscolare.

Prevede l’alternanza tra periodi di esercizio anaerobico e brevi periodi di recupero.
È utilizzato da tantissime persone come strategia per il dimagrimento e il miglioramento della capacità cardiovascolare.

Costituisce un’alternativa al più popolare allenamento a frequenza cardiaca costante. Non esiste una formula specifica di HIIT.
A seconda del proprio livello di allenamento, i tempi di recupero possono essere brevi o lunghi.

Una sessione di HIIT può durare da 5 a 30 minuti e ciò lo rende un metodo eccellente per massimizzare i risultati quando si ha poco tempo a disposizione.
Si consiglia l’uso di un timer per rispettare i tempi di esercizio.

 

Per un allenamento a casa intenso ed efficace, in grado di colpire i muscoli dei glutei nonostante l’assenza di attrezzature specifiche e sovraccarichi, puoi ricorrere agli esercizi elencati in precedenza.
Cerca di eseguirli rispettando la sequenza corretta e i tempi di recupero mostrati nel video e otterrai risultati eccellenti.

Come accennato, l’HIIT è la scelta giusta per chi desidera allenare determinati distretti muscolari a casa e in poco tempo, senza sacrificare l’intensità.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.