Allenamento GAG a casa: Gambe – Addominali – Glutei

allenamento GAG a casa

Mai sentito parlare di allenamento GAG? In voga a partire dagli anni ’90 e mai più passato di moda, questo tipo di allenamento utilizza un metodo appositamente creato per tonificare e rafforzare gambe, addominali e glutei.

Può essere eseguito sia a corpo libero che con l’ausilio di qualche attrezzo, utile a rendere più intensa la routine. Il GAG modella il corpo e aumenta il dispendio energetico.

Se hai voglia di saperne di più, continua a scorrere le righe di questo post e dai un’occhiata al video workout GAG allegato!

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento GAG in 20 minuti a casa

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personal trainer gabriella vico

Che cos’è l’allenamento GAG?

Gambe, addominali e glutei. Parliamo di un allenamento mirato, teso a rafforzare e a tonificare quelle parti del corpo cui le donne tengono particolarmente.

Molto diffuso nelle palestre, l’allenamento GAG combatte gli inestetismi più frequenti, tra cui il gonfiore, la cellulite e il rilassamento cutaneo.

L’altro quesito che interessa chi sta pensando di cominciare è: il GAG fa dimagrire per davvero?
Ogni sessione di GAG è sufficientemente impegnativa per aumentare in maniera sensibile la risposta metabolica e, di conseguenza, il dispendio energetico, sia durante l’allenamento che in seguito, grazie a un aumentato consumo di ossigeno (effetto EPOC).

Ciò accade perché il GAG prevede un mix di esercizi cardio ed esercizi di potenziamento muscolare.

L’altra buona notizia è che l’allenamento GAG è perfetto per tutte coloro che vogliono sperimentare un miglioramento tangibile nel medio-lungo periodo, ma soprattutto un netto miglioramento estetico della parte inferiore del corpo, ovvero quella più soggetta all’accumulo di adipe.

Per ottenere risultati incoraggianti fin da subito, può essere utile dedicare agli allenamenti GAG almeno 2 o 3 sessioni a settimana, di durata variabile, a seconda del proprio livello di allenamento e degli obiettivi prefissati.

personal trainer gabriella vico

GAG: esercizi usati in questo video

Per questo sessione GAG, ho selezionato 7 diversi esercizi per gambe, addominali e glutei:

Jumping Jack

esercizio gag : jumping jack

Da sempre utilizzato come metodo di riscaldamento pre-workout, per incrementare la frequenza cardiaca, questo esercizio garantisce numerosi benefici, essendo in grado di attivare tutti i gruppi muscolari.

Aiuta a riscaldare i muscoli e, al contempo, permette di migliorare resistenza e coordinazione.

Coinvolge soprattutto cosce, braccia, deltoidi e core.

Eseguirlo è molto semplice:

  • In posizione eretta, salta sul posto divaricando le gambe e, contemporaneamente, solleva le braccia sopra la testa.
  • Tieni l’addome contratto e le braccia leggermente piegate.
  • Torna alla posizione iniziale e continua per un minuto, oppure finché sentirai i muscoli ben riscaldati.

Squat Sumo

esercizio gag : squat sumo

Il Sumo Squat è una variante dello squat tradizionale.

Per eseguire correttamente questo esercizio è sufficiente modificare la posizione delle gambe.
Bisogna, infatti, divaricare maggiormente le gambe rispetto a quanto si fa nello squat tradizionale, così da poter reclutare meglio i muscoli adduttori.

Oltre a quelli dell’interno coscia, gli altri muscoli target sono i glutei e i quadricipiti femorali.

Per rendere ancora più intenso e, quindi, efficace, questo esercizio puoi impugnare un manubrio o una kettlebell.

  • Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente piegate verso l’esterno
  • Tieni le braccia davanti al petto, quindi scendi compiendo un movimento di accosciata fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe
  • Contrai i glutei e l’addome, tieni la schiena dritta e resta qualche secondo ferma nel punto di massima tensione
  • Risali in maniera lenta e controllata
  • Continua così fino al termine dei 35 secondi

Climber Laterale

esercizio gag : climber laterale

Il climber laterale è un esercizio eccellente per colpire gli addominali e aumentare la tensione sugli obliqui interni ed esterni.

Inoltre, il climber svolge un lavoro straordinario anche su altre aree del corpo, tra cui cosce, glutei e lombari.

È un esercizio che non dovrebbe mancare in alcun programma dedicato agli addominali, essendo dinamico e, quindi, in grado di migliorare la resistenza, la coordinazione e l’agilità, oltre al tono muscolare.

  • Nella posizione tipica dei push-ups, con la schiena dritta e in linea con le gambe, solleva una gamba per volta portandola verso la spalla.
  • Il movimento della gamba che si stacca dal pavimento deve essere laterale, con il ginocchio che si piega e sale verso il braccio corrispondente.
  • Contrai bene l’addome e continua fino al termine dei 35 secondi.

Ponte

esercizio gag : ponte

Il ponte per i glutei, noto anche come glute bridge, è un esercizio in grado di allenare i muscoli posteriori delle cosce e il grande gluteo.

Inoltre, potenzia l’intera muscolatura del busto, migliorando stabilità e coordinazione.

  • In posizione supina, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben salde a terra, solleva il bacino fino a creare una linea retta con le gambe e la schiena.
  • Resta nella posizione di massima tensione per uno o due secondi, contraendo bene glutei e addome.
  • Scendi fino a sfiorare il pavimento col bacino, quindi risali con un movimento lento e controllato.
  • Fai attenzione a non interrompere il movimento poggiando la schiena sul pavimento e assicurati che i glutei lavorino a fondo.
  • Continua fino al termine dei 35 secondi

Crunch

esercizio gag : ponte

Il crunch è un esercizio fondamentale per l’allenamento degli addominali.

Oltre al retto dell’addome, i crunches stimolano anche gli obliqui interni ed esterni, la muscolatura del bacino e i lombari.

Questo esercizio offre parecchi vantaggi, tra cui la capacità di isolare gli addominali. Inoltre, può essere eseguito ovunque e senza attrezzature specifiche.

È adatto anche ai principianti, poiché non richiede una particolare resistenza o una preparazione specifica.

È fondamentale, però, concentrarsi bene sul movimento ed eseguirlo in maniera lenta e controllata.

  • Stenditi su un tappetino da fitness in posizione supina, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben salde a terra
  • Metti le mani dietro alla nuca o sui lati della testa
  • Ricorda che le braccia non devono spingere il collo verso l’alto, ma devono restare rilassate
  • Il movimento, invece, sarà a carico esclusivo dell’addome, che deve contrarsi fino a formare un angolo di circa 30 gradi
  • Continua fino al termine dei 35 secondi

Affondi in avanti

esercizio gag : affondi in avanti

Per eseguire correttamente gli affondi in avanti è necessario concentrarsi bene sul movimento, in modo da non commettere errori che possano pregiudicarne l’efficacia o mettere a repentaglio la struttura delle ginocchia.

Parliamo di un esercizio diffuso in tutte le palestre del mondo, che consente di allenare quadricipiti femorali e glutei.

  • In posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi, fai un passo in avanti piegando la gamba anteriore
  • Assicurati che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi
  • La gamba posteriore, invece, deve piegarsi fino a sfiorare il pavimento
  • Una volta raggiunto il punto di massima accosciata, risali spingendo con la gamba e il gluteo corrispondente
  • Fai molta attenzione che il ginocchio della gamba che lavora non superi mai la punta del piede
  • Continua alternando le gambe fino al termine dei 35 secondi

Plank + Kick back

esercizio gag : plank + kick back

Questo esercizio fonde tra loro due movimenti fondamentali, normalmente eseguiti per stimolare addome e glutei.

Il plank a braccia tese, infatti, è un eccellente esercizio per il core, mentre il kick back consente di allenare grande e medio gluteo.

Eseguirlo è molto facile.

  • Sistemati come se volessi eseguire un push-up, con i piedi puntati a terra e le mani poggiate sul pavimento
  • Tieni le braccia tese e tenta di allineare il più possibile schiena, bacino e gambe, in modo da formare una linea retta
  • Con l’addome ben contratto, solleva una gamba per volta, senza piegarla
  • Contrai il gluteo della gamba che lavora e torna alla posizione di partenza
  • Continua alternando le gambe fino al termine dei 35 secondi

 

Con questo circuito GAG riuscirai a migliorare il tono di gambe, glutei e addominali in poche settimane.
Se abbinato a una dieta equilibrata e povera di grassi, questo allenamento ti renderà più tonica e muscolosa, oltre che più sicura nei tuoi mezzi.

La varietà di esercizi e il dinamismo tipico del metodo HIIT renderanno il tutto più divertente e meno ripetitivo.

Allenandoti con il giusto impegno, otterrai un corpo come lo hai sempre sognato, ma soprattutto un metabolismo più veloce, in grado di consumare un maggior quantitativo di calorie anche a riposo. E se le indicazioni fornite non dovessero bastarti per raggiungere i tuoi obiettivi, affidati a un coach esperto online che sappia guidarti verso il successo!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.