Le hai provate tutte, ma non riesci proprio a perdere quei 4-5 kg di troppo di cui vorresti disfarti una volta per tutte?
Tra lavoro e impegni familiari hai pochi momenti da dedicare a te stessa? Stai cercando un modo per allenarti a casa che non ti prenda troppo tempo? Ecco la soluzione a tutti i tuoi problemi: un circuito HIIT di soli 10 minuti, che ti permetterà di bruciare le calorie di troppo, incrementare il tuo metabolismo e tonificare tutto il corpo.
Con questo allenamento dimagrante, avrai finalmente la possibilità di migliorare le tue capacità aerobiche e non sentirti più affannata ogni volta che sali le scale.
Insomma, non ti resta che rimboccarti le maniche e dare una chance a questo brevissimo workout che, abbinato a una dieta sana ed equilibrata, ti darà tanta energia e voglia di fare, oltre ai benefici descritti in precedenza.
Questo allenamento dimagrante prevede 2 giri, 5 esercizi e 40 secondi di lavoro, da alternare con soli 20 secondi di recupero. Pronta?
Video di allenamento dimagrante
Ecco il video completo dell’allenamento dimagrante.
Metti subito una tenuta sportiva e dacci dentro!
Gli esercizi usati in questo video
Ecco gli esercizi per dimagrire utilizzati in questo allenamento:
Skipping
Ogni routine fondata sul metodo HIIT (High Intensity Interval Training) include qualche esercizio cardio.
Tra questi, lo skipping è perfetto per chi desidera aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, riscaldare il corpo e prepararlo a un allenamento intenso.
Inoltre, lo skipping viene utilizzato dagli atleti avanzati per migliorare la resistenza all’acido lattico. Questo esercizio attiva cosce, glutei e flessori dell’anca, oltre ai muscoli addominali.
Come si esegue? Si tratta di una semplice corsa sul posto.
- In piedi, simula una corsa sul posto
- Tieni la schiena dritta, attiva l’addome e solleva le ginocchia fino all’altezza del bacino
- Resisti fino al termine dei 40 secondi
Burpees senza salti
I burpees servono a rendere l’allenamento più intenso e, quindi, più efficace.
Questo esercizio è in grado di reclutare parecchi gruppi muscolari, tra cui i deltoidi, i dorsali, gli addominali, i quadricipiti femorali e i glutei.
A differenza dei burpees classici, questa variante non prevede né salti né piegamenti. Di conseguenza, si tratta di un esercizio adatto a tutti che, se fatto bene e con la giusta intensità, consente di bruciare parecchie calorie.
- In posizione di push-up, con le mani e le punte dei piedi poggiate sul pavimento, tieni la schiena dritta e contrai il core
- Forma una linea retta che va dai piedi alla testa
- Esegui un breve salto, tale da permetterti di guadagnare la posizione di accosciata
- Stacca le mani da terra e portale sopra la testa, estendendole verso l’alto
- Mentre porti le mani in alto, resta in posizione di accosciata, senza distendere le ginocchia
- Porta le mani nuovamente verso il pavimento, quindi spicca un breve salto per guadagnare la posizione di push-up
- Continua così fino allo scadere dei 40 secondi
Affondi indietro + squat
Questo esercizio è specifico per i quadricipiti e i glutei.
Si tratta di un super set che ti permetterà di tonificare tutta la parte bassa del corpo ed incrementare sensibilmente il tuo dispendio energetico giornaliero.
L’esecuzione è semplice, ma va prima interiorizzata: bisogna partire con uno squat completo, quindi eseguire un affondo all’indietro. Vediamo quali sono gli step fondamentali.
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi extra-ruotate, esegui uno squat classico, flettendo entrambe le ginocchia
- Durante la discesa, tieni la schiena dritta e congiungi le mani davanti al corpo
- Scendi fino al parallelo o poco più in basso, quindi spingi con le piante dei piedi per guadagnare la posizione eretta
- A questo punto, porta la gamba destra all’indietro, eseguendo un passo abbastanza ampio
- Contemporaneamente, fletti il ginocchio della gamba più avanzata e scendi fino a formare un angolo di 90 gradi tra femore e tibia
- Torna alla posizione di partenza, esegui un altro squat, quindi un affondo con la gamba opposta
- Continua alternando i due movimenti fino al termine dei canonici 40 secondi
Talloni al sedere
L’HIIT è un metodo concepito per migliorare l’efficienza allenante e, per farlo, alterna esercizi anaerobici con esercizi cardio, utili anche per il recupero attivo. È il caso della cosiddetta corsa calciata, o “talloni al sedere”, che consiste in una semplicissima corsa sul posto.
L’unica differenza rispetto allo skipping sta nella necessità di sollevare i talloni fino a sfiorare i glutei. L’esecuzione è molto semplice.
- In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, comincia a correre sul posto
- Attiva il core, quindi solleva i talloni fino a sfiorare i glutei
- Per accertarti che i talloni salgano fino al punto desiderato, puoi posizionare entrambe le mani dietro alla schiena e cercare di colpirle con i talloni
- Trova un buon ritmo e continua per 40 secondi
In ginocchio / in piedi
Anche questo esercizio stimola i quadricipiti femorali e i glutei, oltre a tutti i muscoli stabilizzatori che intervengono per conservare l’equilibrio.
Nonostante possa sembrare un esercizio piuttosto semplice, richiede un buon grado di allenamento e un’ottima capacità di coordinazione, essendo vietato aiutarsi con le mani. In cosa consiste?
Nell’inginocchiarsi a terra, possibilmente su un asciugamano o un tappetino da fitness, e nel sollevarsi da terra con la sola forza delle gambe. Pronta?
- Inginocchiati su un tappetino da fitness o su una superficie morbida che renda meno fastidioso il contatto delle ginocchia con il pavimento
- Con la schiena dritta, l’addome attivo e le mani unite davanti al corpo, stacca un ginocchio da terra, quindi poggia la pianta del piede al suolo
- Cerca di sollevarti facendo leva su una sola gamba
- Una volta guadagnata la posizione eretta, inginocchiati di nuovo su entrambe le gambe, quindi solleva il corpo utilizzando l’altra gamba
- Continua alternando le gambe fino al termine dei 40 secondi
L’allenamento dimagrante appena descritto ti permetterà di incrementare il dispendio energetico sia durante lo sforzo che post-workout, in virtù del cosiddetto effetto “afterburn”, possibile grazie all’aumentata richiesta di ossigeno da parte dell’organismo. Utilizzando il sistema HIIT, è possibile migliorare più rapidamente la propria condizione fisica e guadagnare una discreta capacità aerobica.
Inoltre, studi recenti hanno messo in evidenza la capacità dell’High Intensity Interval Training nel migliorare il metabolismo glucidico (ovvero la sensibilità insulinica e al glucosio da parte dell’organismo). Proprio grazie a queste caratteristiche, l’HIIT ha dimostrato di poter indurre, a parità di assunzione calorica rispetto ad altri sistemi di allenamento, una riduzione significativa della massa grassa. Dal punto di vista psicologico, invece, l’HIIT richiede livelli elevati di motivazione, tali da migliorare la tolleranza dell’atleta agli allenamenti più intensi.
Alla luce dei benefici appena elencati, non ti resta che provare questo allenamento dimagrante, con il quale avrai la possibilità di centrare finalmente i tuoi obiettivi estetici. E se questa routine non dovesse bastarti, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato, attraverso il quale riceverai indicazioni relative all’alimentazione e programmi di allenamento ad hoc. Cosa aspetti!
