È possibile allenare tutto il corpo usando soltanto un elastico? Nonostante i dubbi di molti, la loop band consente di stimolare a fondo tutti i principali gruppi muscolari.
Per dimostrarlo, abbiamo creato un workout di soli 9 minuti, composto da 4 esercizi e 3 giri complessivi. Ogni serie ha una durata di 30 secondi, mentre il recupero tra un esercizio e l’altro non deve superare i 15 secondi.
Negli ultimi anni, il “fitness a casa” è diventato una piacevole consuetudine per migliaia e migliaia di persone, che tra le mura domestiche riescono a ritagliarsi più facilmente un po’ di tempo da dedicare a se stesse e alla cura del proprio corpo.
Tra le varie routine che è possibile svolgere a casa figura l’allenamento con elastico, un workout che sta entrando nelle grazie di molti, in virtù della sua straordinaria versatilità.
Si, perché tra gli accessori per il fitness più sottovalutati in assoluto (a torto), troviamo proprio le bande elastiche di resistenza. Queste possono essere usate da tutti e con ottimi risultati, che si tratti di principianti o atleti esperti. Inoltre, sono molto economiche e durano a lungo. È possibile dotarsi anche di diverse bande, più o meno spesse, in modo da aumentare la resistenza a seconda dell’allenamento scelto e dell’esercizio da svolgere.
L’allenamento con gli elastici garantisce un ventaglio di benefici davvero ampio, primo tra tutti la possibilità di tonificare e rafforzare i muscoli.
Inoltre, non possiede grosse controindicazioni in quanto, a differenza delle macchine isotoniche e dei bilancieri, non impone alcuna traiettoria obbligata.
Si tratta di accessori molto utilizzati tra i nuotatori e i climber, che ne apprezzano una caratteristica rilevante: usando gli elastici, il muscolo resta contratto sia durante la fase concentrica che quella eccentrica, a differenza di quanto accade con i pesi. In buona sostanza, è possibile allenare le fibre muscolari in maniera completa e senza perdere tensione e, quindi, più rapidamente ed efficacemente di quanto sia possibile fare con i manubri.
Questo allenamento con elastico è stato ideato proprio per coloro che non hanno molto tempo a disposizione e, soprattutto, che non dispongono di attrezzature specifiche per il fitness. La routine non ha nessun obiettivo ipertrofico, ma la sua efficacia sta soprattutto nella capacità di tonificare tutti i principali muscoli del corpo, glutei, cosce, schiena e spalle in primis.
Inoltre, consente di massimizzare il dispendio energetico anche post-workout, in virtù dell’attivazione del cosiddetto effetto EPOC. Cominciamo?
Video di allenamento con elastico
Ecco il video completo dell’allenamento con elastico a casa.
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Gli esercizi usati in questo video
Ecco gli esercizi utilizzati in questo allenamento con elastico:
Squat + Military Press
Allenare le gambe, i glutei e le spalle con un solo esercizio? Si, è possibile per davvero, grazie a un super set mutuato direttamente dal CrossFit.
In questo caso, però, l’esercizio va eseguito senza manubri o kettlebell, ma con l’ausilio di un elastico. Il movimento è semplice, ma in grado di ottimizzare fin da subito l’intensità del workout e la frequenza cardiaca. Come si esegue?
- Afferra l’elastico con entrambe le mani e portale davanti alle spalle, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l’alto
- Blocca l’elastico sotto i piedi, quindi assumi il classico set-up necessario per eseguire lo squat
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta e il core attivo, fletti le ginocchia e scendi fino al parallelo
- Risali lentamente, fino a guadagnare nuovamente la posizione eretta
- Senza allargare troppo i gomiti, spingi con le braccia verso l’alto, fino ad estenderle completamente
- Tieni la schiena ferma e non alterare le curve del rachide
- Riporta l’elastico e le mani davanti alle spalle, quindi esegui un’altra discesa in accosciata
- Continua alternando squat ed estensioni sopra la testa fino al termine dei 30 secondi
Rowing con elastico
Subito dopo aver rifiatato, focalizzati su un nuovo esercizio, questa volta dedicato all’allenamento della schiena. Il rematore con elastico stimola a fondo i dorsali, i trapezi e i deltoidi posteriori.
Eseguirlo è molto semplice, a patto di focalizzarsi sul lavoro dei muscoli target. Anche in questo caso, la connessione mente-muscolo è un fattore essenziale!
- Afferra l’elastico con entrambe le mani, quindi blocca l’estremità opposta sotto i piedi
- Fletti leggermente le ginocchia e piega il tronco in avanti, mantenendo la schiena dritta
- Contrai gli addominali e cerca di non alterare le curve fisiologiche del rachide durante l’esecuzione del movimento
- Con le braccia distese e parallele alle gambe, fletti lentamente i gomiti
- Tira l’elastico verso di te, cercando di salire il più possibile, fino a sfiorare l’ombelico
- Salendo, adduci le scapole e contrai tutti i muscoli della schiena
- Esegui un movimento lento e controllato, privo di strattoni o oscillazioni
- Fermati per 1 o 2 secondi nel punto di massima tensione
- Continua così fino allo scadere dei canonici 30 secondi
Squat + Alzate Frontali
Trascorsi i 15 secondi di recupero, assumi di nuovo il set-up necessario per eseguire gli squat.
Questa volta, però, il movimento di accosciata dovrà essere alternato con le alzate frontali, la cui esecuzione è identica a quella classica, che prevede l’uso dei manubri. Questo super set è in grado di coinvolgere efficacemente quadricipiti femorali, glutei e capo anteriore del deltoide, massimizzando lo stimolo su gambe e spalle cominciato con il primo esercizio.
- In posizione eretta, afferra l’elastico con entrambe le mani, quindi tieni le braccia distese lungo i fianchi
- Blocca l’elastico sotto le piante dei piedi
- Tieni le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi extra-ruotate, la schiena dritta e il core attivo
- Fletti le ginocchia e scendi fino a raggiungere il parallelo
- Risali lentamente e guadagna di nuovo la posizione di partenza
- A questo punto, solleva entrambe le braccia davanti a te, fino all’altezza della fronte
- Salendo, evita di piegare i gomiti, ma tieni le braccia tese
- Non muovere la schiena ed evita di oscillare avanti e indietro, facendo molta attenzione a non perdere le curve fisiologiche del rachide
- Abbassa nuovamente le braccia e scendi di nuovo in accosciata
- Continua alternando le due fasi appena descritte fino allo scadere dei 30 secondi
Tirate al mento
Il primo giro di questo circuito termina con un altro esercizio dedicato ai deltoidi, ma in grado di coinvolgere anche i trapezi.
Le tirate al mento stimolano soprattutto la parte alta del trapezio e il capo laterale del deltoide. Sono un esercizio di tirata particolarmente efficace, che va eseguito facendo attenzione ad alcuni elementi fondamentali.
- In stazione eretta, afferra un elastico con entrambe le mani e blocca l’altra estremità con i piedi
- Tieni le ginocchia leggermente flesse, la schiena dritta e i muscoli del core ben contratti
- Solleva l’elastico in direzione del mento, portando i gomiti all’altezza delle spalle
- Una volta raggiunto questo punto, riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza
- Durante l’esecuzione delle tirate al mento, il fisiologico assetto del rachide non deve subire variazioni
- Ricorda che i gomiti non devono superare l’altezza dei deltoidi, in modo da limitare lo stress articolare a carico della spalla
- Esegui più ripetizioni che puoi, fino al termine dei 30 secondi
Il circuito mostrato nel video è rivolto a tutte le donne che desiderano restare o tornare in forma senza iscriversi in palestra. La sua efficacia si basa sui principi dell’High Intensity Interval Training (HIIT), una filosofia concepita per incrementare l’efficienza allenante, sia in termini di condizionamento fisico (metabolico e muscolare), sia dal punto di vista del consumo energetico.
L’HIIT è costituito dall’alternanza di sforzi di breve durata particolarmente intensi (e di conseguenza con un’ampia componente anaerobica) e di periodi di recupero attivi o passivi. Ogni circuito di questo tipo è costituito da un numero variabile di esercizi e di giri, che vanno calibrati sulle capacità dell’atleta. L’obiettivo di questo allenamento con elastico è il raggiungimento dell’esaurimento muscolare e/o metabolico.
Allenandoti con costanza e impegno, riuscirai ad ottenere i benefici che questa routine è in grado di garantire. E, qualora volessi raggiungere determinati obiettivi estetici o salutari, non dimenticare di contattarci: prepareremo per te un programma ad hoc, costituito da dieta e allenamento, con il quale avrai finalmente la possibilità concreta di esibire un corpo tonico e sensuale come lo hai sempre sognato!
