Allenamento cardiovascolare a casa di 10 minuti

allenamento cardiovascolare a casa

Hai difficoltà a dimagrire e a bruciare i grassi in eccesso? Non sai più cosa fare per liberarti dalle maniglie dell’amore? Sogni un girovita sottile e una pancia piatta e tonica?

Bene, allora sappi che ottenere quanto detto è possibile: il segreto è adottare un’alimentazione corretta e praticare un allenamento efficace come quello mostrato nel video in allegato.

Esegui questo circuito cardiovascolare a casa: la routine descritta di seguito potrebbe rappresentare la chiave di volta per ottenere ciò che hai sempre sognato.
E il motivo è semplice: per dimagrire è fondamentale abbassare l’introito calorico e incrementare il dispendio energetico.

Per bruciare più calorie non esiste nulla di meglio che il metodo HIIT (High Intensity Interval Training), che fonde tra loro esercizi di potenziamento muscolare con esercizi cardiovascolare.

In questo modo, riuscirai ad ottimizzare il dispendio energetico sia durante che dopo l’allenamento, ma anche a migliorare forza e resistenza.

Inoltre, questo allenamento cardiovascolare non impone l’uso di attrezzature o sovraccarichi, pertanto può essere eseguito tranquillamente a casa.
Non ti serviranno altro che 10 minuti al giorno per bruciare il grasso in eccesso! Non ci credi? Prova questo workout e ti renderai immediatamente conto della sua efficacia!

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento cardiovascolare in 10 minuti a casa

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Per un allenamento ancora più efficace, consiglio di assumere una dose di Energy Aminos Di Foodspring 15 minuti prima di iniziare.
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personal trainer gabriella vico

Perché questo allenamento aiuta a bruciare il grasso?

come dimagrire con l'allenamento cardiovascolare

HIIT è una sigla che indica una particolare tipologia di allenamento ad alta intensità.

Parliamo di un allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità ad esercizi a bassa intensità (recupero attivo) oppure a brevi intervalli (recupero passivo).

La popolarità di questo metodo è in costante aumento, come confermato dal report annuale pubblicato da ACSM sui trend del fitness.

Tra i vantaggi offerti da questa particolare metodologia di allenamento figura la possibilità di abbinarla a qualsiasi tipo di sport, che si tratti di fitness, corsa, calcio, rugby e così via.

L’HIIT, infatti, viene utilizzato sia per gli sport individuali che di squadra, essendo particolarmente efficace per il miglioramento della capacità aerobica.
Inoltre, non sortisce alcun effetto negativo sulle prestazioni atletiche, né in termini di forza né di esplosività.

Ma perché questa tipologia di allenamento è diventata così popolare?

Innanzitutto, la durata di una singola sessione HIIT è inferiore a quella di un allenamento tradizionale; inoltre, il consumo calorico, per effetto dell’elevata intensità, è superiore a quello di qualsiasi altra routine.

Ciò accade perché l’alta intensità determina un rapido incremento dell’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cosa vuol dire? In sostanza, una volta terminato l’allenamento, il consumo d’ossigeno (e di conseguenza il dispendio calorico e l’attività metabolica) non tornerà subito ai suoi livelli normali (quelli tipici dei momenti di riposo), ma resterà più elevato per un periodo di tempo relativamente lungo (compreso tra 30 minuti e 48 ore, a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento svolto).

Pertanto, alle calorie bruciate durante il workout, dovrai aggiungere tutte quelle che il tuo organismo continuerà a consumare dopo che avrai finito di allenarti! Mica male, vero?

personal trainer gabriella vico

Gli esercizi cardiovascolare usati in questo video

Per questo sessione cardiovascolare a casa, ho selezionato 5 diversi esercizi per tutto il corpo:

Skipping

esercizio cardiovascolare: skipping

Lo skipping è utile ad attivare tutto il corpo e ad aumentare la frequenza cardiaca.

Consiste nel correre sul posto, senza cambiare posizione.
È un esercizio molto efficace, essendo in grado di coinvolgere gambe e core, con particolare riferimento ai flessori dell’anca.

Eseguirlo è semplicissimo:

  • In posizione eretta, simula una corsa sul posto, sollevando le ginocchia più che puoi.
  • Solleva le ginocchia cercando di portarle all’altezza del bacino, sfiorandole coi palmi delle mani.
  • Tieni contratto l’addome per tutta la durata del movimento.
  • Continua fino al termine dei 45 secondi.

Jump squat

allenamento cardiovascolare : squat jump

Il jump squat è un esercizio molto più duro di ciò che sembra.

La sequenza allena la potenza e l’elasticità dei quadricipiti femorali, ma al contempo è in grado di fornire un importante stimolo cardiovascolare.
Inoltre, contribuisce a migliorare la coordinazione e la stabilità.

  • In posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia tese in avanti, piega le ginocchia e scendi in maniera controllata.
  • Scendi finché i glutei non avranno raggiunto la stessa altezza delle ginocchia.
  • Tieni la schiena leggermente inclinata in avanti e fai attenzione che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
  • Porta le mani verso il pavimento.
  • Una volta raggiunto il punto di massima accosciata, spicca un salto verso l’alto, distendendo le braccia sopra la testa.
  • Ridiscendi e continua fino allo scadere dei 45 secondi.

Jumping jack

allenamento cardiovascolare jumping jack

Calato in un contesto del genere, il jumping jack può essere considerato un esercizio di recupero attivo.

Allena il sistema cardiovascolare e attiva la muscolatura di spalle, gambe e braccia.

  • In posizione eretta, con i piedi uniti e le braccia distese lungo i fianchi, effettua un salto divaricando le gambe, quindi solleva le braccia sopra la testa.
  • Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti.
  • Tieni l’addome ben contratto e resta concentrata sul gesto.
  • Continua fino allo scadere dei 45 secondi.

Affondi indietro incrociati

allenamento-cardiovascolare-affondi-indietro

Questa variante degli affondi tradizionali allena soprattutto i quadricipiti femorali.

Il movimento coinvolge anche i glutei.

  • In posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi, fai un affondo incrociando le gambe.
  • Scendi con il busto in direzione del ginocchio piegato, piega le braccia e chiudi le mani davanti alla testa.
  • Tieni la gamba che non lavora distesa dietro al corpo, quindi scendi leggermente con il busto verso la gamba anteriore, che si piega fino a comporre un angolo di 90 gradi.
  • Risali facendo forza con il quadricipite della gamba anteriore.
  • Torna alla posizione iniziale, quindi cambia lato.
  • Continua fino allo scadere dei 45 secondi.

Burpees

allenamento-cardiovascolare-burpees

I burpees allenano gambe, glutei, pettorali, deltoidi, braccia, schiena e core.

Sono un esercizio completo, utile a tutti coloro che svolgono allenamenti di potenziamento muscolare in grado di garantire una efficace attivazione cardio-vascolare.

Sono ideali, infatti, per chi pratica crossfit e condizionamento.

Inoltre, i burpees migliorano l’agilità, la coordinazione e l’esplosività.

La capacità di questo esercizio di allenare tutto il corpo fa sì che la muscolatura entri in una fase anaerobica così intensa da richiedere parecchia energia all’organismo.

Il dispendio calorico è elevato, così come circolazione e respirazione sono costrette a funzionare a pieno ritmo, in modo da poter compensare la scarsa quantità di ossigeno presente nei muscoli.

  • Inginocchiati a terra, quindi poggia le mani sul pavimento in modo che siano più o meno alla stessa larghezza delle spalle. Le dita sono rivolte in avanti e le gambe tese, con le punte dei piedi poggiate a terra.
  • Piega le braccia ed esegui un push-up completo, contraendo schiena e addome e facendo molta attenzione che i pettorali lavorino bene.
  • Risalendo, piega velocemente le gambe e spicca un salto verso l’alto, con le braccia distese sopra la testa.
  • Torna alla posizione iniziale e continua alternando push-ups, accosciata e salti fino al termine dei 45 secondi.

Climber

allenamento-cardiovascolare-climber

Il climber, o mountain climber, allena gli addominali e i flessori dell’anca in maniera dinamica, stimolando anche altre parti del corpo, tra cui cosce, glutei e lombari.

Questo esercizio è in grado di migliorare resistenza, esplosività e agilità.

La buona notizia è che eseguirlo non è affatto difficile, a patto di trovare una buona stabilità.

  • Partendo da una posizione simile a quella assunta quando si pratica il plank, porta le ginocchia, in maniera alternata, verso il petto, come se volessi simulare una scalata.
  • Contrai bene il core e ripeti il gesto in maniera ritmica, senza pause fino al termine dei 45 secondi.

Squat

allenamento-cardiovascolare-squat

Lo squat è uno degli esercizi più importanti in assoluto, perché in grado di allenare cosce e glutei in maniera intensa e profonda.

Lo squat è un esercizio multi-articolare, in grado di stimolare soprattutto il quadricipite femorale e il grande gluteo, coinvolgendo anche flessori dell’anca, ischiocrurali, polpacci e core.

  • In posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia come se volessi sederti su un piano posto alle tue spalle.
  • Spingi il bacino leggermente all’indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle, unendo le mani.
  • Risali distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo.
  • Tieni addominali e glutei contratti per tutta la durata del movimento.
  • Continua fino al termine dei 45 secondi

Talloni al sedere

allenamento-cardiovascolare-squat-talone-sedere

Questo esercizio simula una corsa sul posto.

Per eseguirlo in maniera corretta è fondamentale sollevare il più possibile i talloni.

Il movimento stimola soprattutto i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso).

  • In posizione eretta, simula una corsa sul posto, sollevando i talloni più in alto che puoi.
  • Posiziona le mani dietro la schiena, così da poter toccare i talloni con i palmi delle mani.
  • Continua fino al termine dei 45 secondi.

Affondi con salto

allenamento-cardiovascolare-affondi-salto

Gli affondi con salto sono una variante dinamica di quelli affondi tradizionali.

Vanno eseguiti più rapidamente e il cambio di gamba va effettuato con un salto.

I muscoli maggiormente coinvolti sono il grande gluteo e il quadricipite femorale.

Tuttavia, questo esercizio allena anche coordinazione ed equilibrio.

  • Fletti una gamba e scendi fino a portare la coscia parallela al pavimento, formando un angolo di 90 gradi col ginocchio.
  • Contemporaneamente, arretra l’altra gamba per mantenere l’equilibrio.
  • Tieni l’addome ben contratto e cerca di piegare il più possibile la gamba che lavora, in modo da raggiungere il parallelo con il bacino e rendere l’esercizio veramente efficace.
  • Con un salto, inverti la posizione delle gambe e ripeti fino al termine dei 45 secondi.

Seals jack

allenamento-cardiovascolare-seal-jack

Questo esercizio di recupero attivo consente di allenare il sistema cardiovascolare e quello respiratorio.

Inoltre, stimola la coordinazione e il controllo motorio, oltre a cosce e deltoidi, sebbene in maniera piuttosto lieve.

  • In posizione eretta, con le braccia tese in avanti e i palmi delle mani che si toccano, salta divaricando le gambe.
  • Contemporaneamente, apri le braccia, portandole verso l’esterno.
  • Cerca di acquisire il ritmo giusto, aprendo e chiudendo gambe e braccia.
  • Continua fino al termine dei 45 secondi.

 

Se il tuo obiettivo è bruciare calorie e perdere i chili di troppo, esegui questo circuito cardio a casa.

Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento della giornata. Dura soltanto 10 minuti ma puoi continuare finché ne avrai la voglia e, in tal modo, massimizzare il dispendio energetico.
Allenandoti così, riuscirai a stimolare anche il sistema cardiovascolare e quello respiratorio, migliorando la circolazione e la capacità polmonare.

Perfetto per chi vuole approcciarsi al mondo del fitness e per chi desidera un’alternativa interessante ai soliti allenamenti con i pesi, questo workout cardiovascolare contribuirà a migliorare la tua forma fisica e mentale in poche settimane!

E se i risultati dovessero tardare ad arrivare, non indugiare e affidati a un coach online per donne!
Ricorda che ogni corpo va allenato diversamente, in maniera aderente agli obiettivi e alle capacità del singolo individuo.

E chi meglio di un trainer può aiutarti a ottenere ciò che desideri?

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.