Desideri allenarti, ma lamenti un piccolo problema fisico in grado di limitare i tuoi movimenti? Non ti senti sufficientemente in forma per spiccare dei salti, oppure temi di poter dare fastidio agli inquilini del piano inferiore?
Niente paura, è possibile allenarsi in maniera efficace anche senza saltare, adattando gli esercizi che prevedono questo genere di movimento alle proprie esigenze.
Se cerchi un allenamento brucia grassi senza salti, dai un’occhiata a questo video. Ti assicuro che ne vale davvero la pena!
Il workout in questione dura soli 10 minuti e include 5 esercizi. Ogni serie dura 30 secondi ed è seguita da altri 30 secondi di recupero passivo. Il circuito è composto da 2 giri. Pronta?
Allenamento Brucia grassi in video
Ecco il video completo dell’allenamento brucia grassi senza salti da fare a casa senza attrezzi.
Metti subito una tenuta sportiva e dacci dentro!
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Gli esercizi usati in questo video
Ecco gli esercizi utilizzati in questo allenamento brucia grassi senza salti:
Jumping jack senza salti
Facile ed efficace, questo esercizio consente di riscaldare bene i muscoli prima di cominciare il nostro allenamento cardio senza salti.
Inaugurare un workout con il jumping jack consente di arrivare al primo esercizio abbastanza caldi e carichi da scongiurare eventuali infortuni.
Questo movimento coinvolge numerosi distretti muscolari, tra cui le braccia, i deltoidi, il core, i quadricipiti e i polpacci. Come si esegue? È semplicissimo!
- In piedi, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi, sposta la gamba sinistra di lato e, contemporaneamente, solleva entrambe le braccia sopra la testa
- Riporta la gamba sinistra e le braccia alla posizione di partenza, quindi sposta la gamba destra, sollevando di nuovo le braccia
- Continua muovendo le gambe in maniera alternata e sollevando le braccia fino al termine dei 30 secondi
- Una volta preso il ritmo, aumenta la cadenza, in modo da incrementare la frequenza cardiaca e riscaldare a sufficienza tutti i gruppi muscolari che prendono parte al movimento
Rotazione + Punch
Questo esercizio cardio viene spesso eseguito anche dai pugili e dagli atleti avanzati. Si tratta di un esercizio dinamico, privo di salti, in grado di sollecitare tutta la parte alta del corpo, con particolare riferimento alle braccia e ai deltoidi.
Intervengono nel movimento di rotazione anche i muscoli dell’addome, la schiena e le gambe.
L’esecuzione è molto semplice:
- In piedi, con le gambe divaricate e le braccia piegate davanti al petto, ruota il corpo verso il lato sinistro e sferra un pugno in maniera abbastanza energica
- Torna rapidamente alla posizione di partenza, quindi ruota il corpo verso il lato opposto e sferra un altro pugno usando l’altra mano
- Continua ad alternare le braccia e a voltarti da un lato e dall’altro rapidamente, in modo da acquisire il giusto ritmo
Alzate ginocchia
Questo allenamento cardio senza salti è in grado di coinvolgere tutti i muscoli del corpo, come dimostrato dalle alzate con le ginocchia.
Parliamo di un esercizio facile da apprendere ed estremamente efficace, a patto che venga eseguito correttamente.
Il segreto sta nel contrarre a fondo l’addome quando si solleva ognuna delle due gambe, cercando di massimizzare il lavoro del core.
- In piedi, porta le braccia in alto, oltre la testa, e tieni le gambe leggermente divaricate
- Solleva un ginocchio alla volta, portandolo all’altezza del bacino
- Contemporaneamente, abbassa entrambe le braccia, cercando di contrarre il più possibile i muscoli del core
- Rendi il movimento fluido e dinamico, focalizzando la tua attenzione sul lavoro degli addominali, che devono contrarsi al massimo durante ogni singola ripetizione
- Alterna le gambe e continua fino allo scadere dei canonici 30 secondi
Tocca il piede + estensione
Anche questo esercizio consente di attivare diversi muscoli, tra cui i dorsali, le braccia e l’addome.
L’esecuzione è semplicissima, per cui già dalla prima serie sarà importante trovare il ritmo giusto ed eseguire l’esercizio nella maniera più dinamica possibile.
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, solleva entrambe le braccia verso l’alto, oltre la testa
- Scendi rapidamente, piegando la schiena e sfiorando con le dita delle mani il piede destro
- Risali velocemente fino a distendere completamente la schiena e le braccia, quindi scendi sfiorando con entrambe le mani il piede sinistro
- Continua alternando le gambe fino al termine dei 30 secondi
Plank passo laterale
Il plank è un esercizio pensato per stimolare gli addominali in isometria.
Questa variante è più dinamica della versione classica, in quanto prevede un movimento laterale della gamba. Proprio il movimento appena descritto costringe diversi muscoli stabilizzatori ad intervenire.
Questo esercizio coinvolge il retto dell’addome, gli obliqui, le cosce, i dorsali e i deltoidi:
- Sistemati in posizione di plank, con i gomiti e le punte dei piedi poggiati a terra
- Fai attenzione a non cedere con la parte lombare, ma cerca di descrivere una linea retta che parta dalla testa e finisca ai piedi
- Contrai bene l’addome e resta immobile con il tronco e il bacino per tutta la durata dell’esercizio
- Stacca la gamba sinistra da terra e descrivi un movimento laterale, quindi torna alla posizione di partenza
- Fai lo stesso con la gamba destra
- Alterna le gambe fino allo scadere dei 30 secondi
Questo allenamento senza salti è dedicato a tutte coloro che vogliono tornare in forma dopo un periodo di stop più o meno lungo. Chi sente di non avere ancora la forma giusta per saltare o chi lamenta qualche problema agli arti inferiori, può dare una chance a questo utilissimo allenamento brucia grassi senza salti, appositamente ideato per ottimizzare il consumo calorico giornaliero e dare una spinta al proprio metabolismo.
L’obiettivo è prendere confidenza con i movimenti descritti nel video e aumentare sempre di più il ritmo, in modo da sciogliere tutti i muscoli coinvolti e massimizzare l’efficacia del workout. Esegui questo circuito almeno 3 volte a settimana, quindi attiva il nostro servizio di coaching online: avremo cura di realizzare un programma di allenamento interamente dedicato a te, sulla base delle tue esigenze. Avrai finalmente la possibilità di raggiungere i risultati che hai sempre sognato!
