La cellulite è un inestetismo che affligge milioni di donne.
La sua comparsa è legata a cause di origine vascolare e ormonale, cui possono associarsi fattori in grado di peggiorare la situazione.
Una marcata ritenzione idrica, il sovrappeso, uno stile di vita sedentario, lo stress e una dieta sbilanciata possono influire negativamente, alterando la fisiologia del tessuto adiposo e il normale funzionamento del microcircolo.
Purtroppo, in alcuni casi, la genetica e talune condizioni cliniche, tra cui una scarsa capacità circolatoria e alcuni disturbi del drenaggio linfatico e del ritorno venoso, possono aggravare la situazione anche in soggetti particolarmente attenti alla dieta.
L’allenamento anticellulite mostrato nel video allegato è stato ideato per fornire un valido supporto a tutte le donne che combattono con la cellulite e desiderano liberarsene definitivamente.
Questo circuito HIIT può essere eseguito a casa in soli 10 minuti, senza l’ausilio di attrezzature e sovraccarichi.
Il video di allenamento anticellulite a casa di 10 minuti
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Perché questo allenamento aiuta a rimuovere la cellulite?
La cellulite compare soprattutto all’altezza di cosce e glutei.
È causata dalla degenerazione del pannicolo adiposo posto al di sotto della cute. Questo pannicolo funge da riserva attiva di energia e il suo aspetto è legato soprattutto al bilancio calorico e al metabolismo.
Quando il bilancio calorico diventa positivo e non si pratica sufficiente attività fisica, si verifica un incremento della lipo-sintesi e dell’anabolismo dei grassi.
Come qualsiasi altro tessuto, anche quello adiposo possiede un’impalcatura che lo sostiene, formata da collagene, tessuto reticolare e da una fitta rete vascolare, detta microcircolo. Grazie alla vascolarizzazione, il tessuto adiposo interagisce con l’organismo, captando o rilasciando ormoni, grassi e nutrienti.
Per limitare l’accumulo di adipe e migliorare la funzionalità del microcircolo è fondamentale fare attività fisica.
Quest’ultima, soprattutto se praticata in maniera costante e sufficientemente intensa, aiuta a ridurre la cellulite e a migliorare l’aspetto di cosce e glutei.
Per un allenamento intenso ed efficace non esiste nulla di meglio che il metodo HIIT (High Intensity Interval Training), che alterna brevi recuperi a sforzi intensi.
Gli esercizi per i glutei mostrati nel video
Per questo sessione anticellulite, ho selezionato 10 diversi esercizi per i glutei:
Multi-squat
Questo esercizio è un’alternativa al più celebre squat.
Rispetto allo squat tradizionale è in grado di coinvolgere un maggior numero di muscoli, grazie al cambio di posizione da effettuarsi durante l’esecuzione.
Il multi-squat, infatti, pone il focus su quadricipite femorale e grande gluteo, ma recluta anche abduttori, adduttori, soleo (una porzione del polpaccio), ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale), piccolo e medio gluteo.
L’esecuzione è molto semplice:
- In piedi, con le mani all’altezza del petto, le gambe divaricate e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, abbassati replicando l’accosciata tipica dello squat.
- Piega le ginocchia come se volessi sederti su un piano posto alle tue spalle, spingendo il bacino all’indietro.
- Risali rapidamente, distendendo le ginocchia.
- Senza risalire completamente, esegui un saltello sul posto e stringi le gambe.
- Scendi nuovamente, ma questa volta tenendo le gambe strette.
- Continua ad alternare la posizione delle gambe (chiuse, aperte) fino allo scadere dei 40 secondi.
Ponte a una gamba alternato
Nei circuiti dedicati all’allenamento dei glutei, il ponte non manca quasi mai.
Questo esercizio riesce ad isolare i glutei, a differenza di quanto fanno altri movimenti che spesso coinvolgono anche i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il core.
Questa variante con una sola gamba stimola ancora più in profondità i muscoli glutei.
Come si esegue? È semplicissimo.
- Distenditi in posizione supina tenendo le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben salde a terra, mentre le braccia sono lungo i fianchi
- Solleva una gamba verso l’alto, quindi alza il bacino e contrai bene il gluteo che lavora
- Mantieni la posizione tenendo la gamba sollevata più tesa che puoi
- Abbassa contemporaneamente gamba e bacino e torna alla posizione iniziale
- Solleva verso l’alto l’altra gamba e tienila tesa, quindi alza il bacino
- Continua finché non scadono i 40 secondi
Affondi avanti
Gli affondi in avanti sono tra gli esercizi fitness più diffusi nelle palestre, in virtù della loro straordinaria efficacia.
Allenano tutta la coscia, mettendo particolare enfasi sul grande gluteo e sul quadricipite femorale.
Nonostante possa sembrare un movimento scontato, non tutti sono in grado di eseguirlo alla perfezione.
- In piedi e con il busto eretto, piegati su una gamba tenendo la tibia perpendicolare al pavimento e cercando di non portare il ginocchio oltre la punta del piede
- Scendi fino a sfiorare il pavimento con l’altro ginocchio, quindi spingi con l’arto posto davanti per tornare alla posizione di partenza
- Unisci i piedi, quindi cambia gamba e scendi nuovamente
Donkey kick
Il donkey kick, noto anche come kick back, è un esercizio in grado di allenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, compresi gli estensori dell’anca e i flessori del ginocchio. Eseguire questo esercizio è facilissimo.
- A quattro zampe, con le mani e le ginocchia poggiate a terra, solleva una gamba, slanciandola verso l’alto
- Contrai bene il gluteo che lavora, quindi torna alla posizione iniziale
- Assicurati di non inarcare la schiena, tieni l’addome contratto e cambia gamba
- Continua finché non scadono i 40 secondi
Skipping
Lo skip è un esercizio cardio estremamente efficace, ma anche faticoso.
È in grado di migliorare la resistenza, poiché fa lavorare il sistema cardiovascolare, ma anche le gambe e gli addominali.
Simula il movimento della corsa, ma restando sul posto.
- In piedi, simula il movimento della corsa, sollevando le ginocchia più che puoi
- Mantieni la schiena dritta e lo sguardo in avanti per tutto il tempo, in modo da conservare l’equilibrio e far lavorare in maniera corretta l’articolazione dell’anca
- Assicurati che spalle e bacino restino fermi, mentre le braccia sono piegate a formare un angolo di 90°
- Fai molta attenzione a come poggi il piede a terra: cerca di appoggiare solo l’avampiede, senza far toccare il tallone sul pavimento
- Tieni duro fino allo scadere dei 40 secondi e tenta di restare sempre sul posto, senza spostarti all’interno della stanza
Ponte con le braccia distese
Questo esercizio è una variante eccellente del ponte per i glutei.
Colpisce grande, medio e piccolo gluteo, ma il movimento coinvolge anche il bicipite femorale e i flessori dell’anca, oltre al core.
- Siediti su un tappetino da fitness con le mani poggiate sul pavimento, le gambe piegate e le piante dei piedi a terra
- Tenendo le braccia distese e i piedi saldamente attaccati al pavimento, solleva l’intero busto, fino a formare una linea retta con il bacino
- Contrai bene i glutei, quindi torna alla posizione iniziale
- Continua fino al termine dei 40 secondi
Affondi laterali
Gli affondi laterali rafforzano glutei, quadricipiti femorali, abduttori, adduttori e muscoli posteriori della coscia, allenando, al contempo, la stabilità, l’equilibrio e la coordinazione.
- In posizione eretta, con i piedi allineati alle spalle, fai un passo in direzione laterale con una sola gamba
- Fletti il ginocchio piegandoti con il busto su di esso, mentre l’altra gamba resta immobile e tesa
- Fai attenzione che il ginocchio non superi la punta del piede
- Torna alla posizione di partenza e cambia gamba
- Continua fino allo scoccare dei 40 secondi
Crunch gomito/ginocchio alternati in piedi
Questa variante dei crunch a terra consente di allenare i flessori dell’anca e il core.
Eseguirla è semplicissimo.
- In posizione eretta, sali con una delle due gambe verso l’alto e piega il ginocchio
- Porta il ginocchio all’altezza del bacino, cosicché possa sfiorare il gomito del braccio opposto
- Scendi e torna alla posizione di partenza, quindi cambia gamba
- Durante tutta l’esecuzione, tieni gli addominali ben contratti e focalizzati sul movimento, senza perdere mai la coordinazione
- Continua fino allo scadere dei 40 secondi
Affondi indietro incrociati
Si tratta di un esercizio eccellente per i glutei e l’interno coscia.
Questi affondi sono molto utilizzati nei circuiti e nei workout funzionali, il cui obiettivo è stimolare la propriocezione e migliorare il controllo del corpo.
In effetti, per eseguirli al meglio è necessario focalizzarsi sul movimento e restare concentrati, in modo da non perdere equilibrio e coordinazione.
- In posizione eretta, porta indietro una delle due gambe superando lateralmente quella salda al pavimento
- Mentre porti indietro la gamba, piegati leggermente col busto sul ginocchio della gamba anteriore
- Nel punto di massima accosciata, porta in alto le braccia unendo le mani poco sopra la testa
- Risali lentamente, facendo forza con il quadricipite della gamba anteriore, quindi torna alla posizione iniziale e cambia lato
- Continua fino allo scadere dei 40 secondi
Pyramidal + kick back
La nostra scheda allenamento anticellulite a casa termina con un esercizio molto impegnativo, che coinvolge parecchi distretti muscolari, dal core ai glutei, passando per le spalle e i muscoli lombari.
- In posizione eretta, piega il busto verso il basso e poggia le mani a terra
- Avanza tenendo l’equilibrio con le mani, fino a raggiungere una posizione quadrupedica
- Quando il bacino e il tronco formano una linea retta, mantenendo le mani a terra e le gambe tese, solleva una gamba per volta
- Slancia la gamba verso l’alto, come hai già fatto in occasione del kick back, quindi cambia gamba e fai lo stesso
- Aiutati con le mani a tornare in posizione eretta, quindi ripeti fino allo scadere dei 40 secondi
3 consigli anticellulite oltre all’allenamento
Oltre all’allenamento anticellulite, ecco 3 consigli da mettere in atto per eliminare la cellulite più velocemente.
Seguire una dieta sana
Una dieta in grado di contrastare efficacemente la cellulite consta di alcuni elementi fondamentali, tra cui un corretto apporto calorico, soprattutto nel caso in cui la cellulite è accompagnata da una condizione di sovrappeso.
La regola è fare attenzione a consumare più energia di quella introdotta con l’alimentazione, in modo da ripristinare il proprio peso-forma naturale.
È altrettanto importante non eccedere con i grassi e i carboidrati, ma adottare una dieta bilanciata, ricca di vitamine e proteine, utili a migliorare il funzionamento dell’organismo e a nutrire i muscoli.
Le molecole utili nell’azione di contrasto della cellulite sono gli antiossidanti e, quindi, le vitamine A, C, E, lo zinco e il selenio.
Questi nutrienti sono contenuti principalmente nella frutta e nella verdura fresche.
Altre sostanze utili sono la centella, il pungitopo, la betulla, la vite rossa e l’ippocastano.
Inoltre, è buona norma aumentare il consumo degli alimenti dotati di proprietà diuretiche: finocchi, carciofi, cicoria, indivia, cetrioli, melone, ananas, pesche, anguria e fragole su tutti.
Infine, vale la pena limitare il consumo di alcuni alimenti controproducenti, quali l’alcol, le bibite gassate, gli snack dolci e salati, i cibi conservati, i formaggi grassi, i salumi, le fritture.
Effettuare massaggi drenanti con una crema anticellulite
Mai sottovalutare il potere di un buon massaggio.
I massaggi, infatti, attivano la circolazione sanguigna e linfatica, migliorano gli scambi cellulari e facilitano l’eliminazione delle tossine.
Se eseguiti con regolarità, per una decina di minuti e dopo la doccia, sulla pelle asciutta, possono risultare ancora più efficaci.
Puoi eseguirli anche da sola: metti una piccola quantità di crema anticellulite nel palmo di una mano e massaggia le aree più soggette a questo inestetismo, ovvero glutei, gambe e interno coscia.
Effettua movimenti circolari in senso orario, oppure dal basso verso l’alto; comincia sempre dall’esterno della coscia procedendo verso l’interno, quindi risali verso i fianchi.
Bere abbastanza acqua
In genere, il consiglio di medici e nutrizionisti è di bere 1 ml d’acqua ogni caloria introdotta.
Se il calcolo è troppo difficile, ricorda di bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, aumentando l’apporto di liquidi in estate e quando fai sport. Potrebbe rivelarsi utile prediligere liquidi a basso contenuto di sodio.
I sali minerali che non devono mancare all’interno di una dieta per eliminare la cellulite sono il magnesio e il potassio, essendo in grado di facilitare il mantenimento di un buon PRAL (Potential Renal Acid Load, ovvero potenziale di carico acido renale).
Andrebbe limitato, invece, il consumo di sodio e, quindi, del sale da cucina e degli alimenti conservati, con particolare riferimento agli insaccati.
L’allenamento anticellulite descritto in questo articolo ti permetterà di migliorare il microcircolo e ridurre lo strato adiposo situato su cosce e glutei, soprattutto se accompagnato da una dieta sana ed equilibrata.
Non dimenticare di bere tanta acqua e, se necessario, affidati ai consigli di un personal trainer esperto e capace!
