Questo allenamento per l’addome prevede 7 esercizi, con serie da 45 secondi intervallate da 15 secondi di recupero. Il circuito è costituito da 3 giri totali e dura soltanto 21 minuti, lasso di tempo perfetto per mobilitare tutti i muscoli del core, bruciare il grasso in eccesso e stimolare il metabolismo.
Gli esercizi per gli addominali costituiscono la maniera migliore per modellare il proprio punto vita e ottenere un addome tonico e piatto.
Speravi in un metodo più comodo? Sono ben accetti anche i massaggi, le tisane drenanti e le creme rassodanti, ma è inutile perdere tempo nel cercare il rimedio miracoloso: per avere un addome forte e scolpito, bisogna allenarsi con metodo e costanza. È fondamentale curare la tecnica esecutiva, scegliere gli esercizi più adatti allo scopo e rimboccarsi le maniche!
Per la maggior parte delle persone, avere una pancia piatta è soltanto un’esigenza estetica: sono tanti coloro che si allenano per sfoggiare la tartaruga in spiaggia, eppure avere un addome forte giova soprattutto alla salute.
E il motivo è semplice. I muscoli addominali agiscono come una vera e propria cintura naturale, in grado di contenere gli organi interni, fissare le ossa del bacino, stabilizzare la postura e migliorare forza e coordinazione. Insomma, un core forte e allenato equivale a una salute migliore!
Video di allenamento per addome
Ecco il video completo dell’allenamento per addome a casa.
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Gli esercizi usati in questo video
Ecco gli esercizi utilizzati in questo allenamento pour addome:
Plank
Questo allenamento per l’addome comincia con un esercizio di isometria. Il plank, tra gli esercizi più noti e gettonati per l’allenamento del core, fa sì che il soggetto assuma una posizione statica, con la schiena che forma una linea retta con testa e gambe. Il plank rafforza addominali, dorsali e spalle, migliora la capacità contrattile dei muscoli target e rende il tronco più solido e resistente.
L’esecuzione è molto semplice.
- Stenditi a terra, con i gomiti e le punte dei piedi poggiate sul pavimento
- Accertati che le braccia siano perpendicolari al suolo e cerca di formare una linea retta che parte dai piedi e termina con la testa
- L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione orizzontale, con l’anca leggermente anteroversa, in modo da massimizzare il lavoro dei muscoli addominali
- Resisti per 45 secondi senza muoverti ma, soprattutto, senza inarcare la zona lombare
Crunch
Il crunch è un altro degli esercizi fondamentali per l’allenamento dell’addome.
Praticato da milioni di persone in tutto il mondo, va eseguito tenendo conto di alcuni accorgimenti importanti, utili per ottimizzare l’efficacia dell’esercizio e minimizzare il rischio di fastidi al collo o alla schiena.
Anche in questo caso il muscolo target è il retto addominale, meglio noto come six-pack.
- Distenditi a terra in posizione supina, con il volto rivolto verso l’alto, le gambe piegate e le piante dei piedi attaccate al pavimento
- Poggia le mani dietro alla nuca, oppure tienile davanti al petto
- Evita di spingere il collo verso l’alto con le mani, ma focalizzati esclusivamente sul lavoro dell’addome
- Contrai bene il core e cerca di salire più che puoi
- Controlla il movimento e procedi lentamente, fino al termine dei 45 secondi
Plank a braccia tese con tocco spalla
Questa variante del plank è leggermente più dinamica rispetto a quella eseguita in precedenza. Il movimento alternato delle braccia serve a reclutare i muscoli stabilizzatori, che entrano in gioco ogni volta che il busto cambia posizione, anche se di pochi centimetri.
Il muscolo target resta il retto addominale, ma il plank con braccia tese attiva efficacemente anche i deltoidi e la schiena.
- Distenditi a terra con le mani e le punte dei piedi attaccate al suolo
- Tieni le braccia distese, come se volessi eseguire un push-up
- Cerca di creare una linea retta che parte dai piedi e finisce con la testa
- Tieni la schiena dritta e fai attenzione a non perdere il controllo dell’area lombare per tutta la durata dell’esercizio
- Con il corpo immobile e in equilibrio, stacca un braccio per volta da terra e tocca la spalla opposta
- Torna alla posizione di partenza, quindi fai lo stesso con l’altro braccio
- Continua così fino allo scadere dei 45 secondi
Inversed crunch
Secondo alcuni test eseguiti tramite elettromiografia, il crunch inverso è uno degli esercizi per gli addominali più efficaci in assoluto.
Consente di sviluppare un addome tonico ma, soprattutto, permette di migliorare forza e coordinazione. L’esecuzione è semplice ma, per eseguirlo al meglio, è necessario avere un minimo di dimestichezza con l’allenamento. Cominciamo?
- Distenditi a terra in posizione supina, con le braccia lungo i fianchi e la schiena aderente al suolo
- Solleva entrambe le gambe verso l’alto, facendo in modo che siano perpendicolari al pavimento
- Senza muovere le braccia e la parte alta della schiena (che deve restare perfettamente attaccata al pavimento), stacca l’osso sacro da terra e spingi le gambe verso l’alto, contraendo gli addominali
- Esegui il massimo numero di ripetizioni possibili, fino al termine dei canonici 45 secondi
Ginocchia al petto
Molto simile al precedente, questo esercizio consente di contrarre ancor di più gli addominali, eseguendo un movimento che ricorda quello eseguito sulla cosiddetta “sedia del capitano”.
I protagonisti di questo esercizio restano il retto addominale, il trasverso e gli obliqui, anche se intervengono nel movimento anche gli intercostali e il dentato anteriore.
- Distenditi a terra, con la testa rivolta verso l’alto, le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi
- Senza staccare da terra braccia e parte alta della schiena, solleva le gambe, portando le ginocchia verso il petto
- Contrai bene il core, quindi riporta le gambe alla posizione di partenza, ma senza poggiare i piedi a terra
- Continua fino al termine dei 45 secondi
Plank con rotazione
Una volta terminati i 15 secondi di recupero, torna in posizione di plank, ma questa volta per eseguire una variante dinamica piuttosto impegnativa. Questo esercizio allena soprattutto gli obliqui ed è in grado di mettere alla prova equilibrio, coordinazione e resistenza.
Oltre agli obliqui e al retto addominale, il plank con rotazione del busto coinvolge anche il trasverso e i muscoli posteriori del tronco.
- In posizione prona, con i gomiti e le punte dei piedi poggiati a terra, allinea il più possibile gambe, bacino e tronco formando una linea retta
- Senza staccare gomiti e piedi da terra, sposta il bacino da un lato e dall’altro, fino a sfiorare il pavimento
- Tieni la schiena dritta e l’addome contratto, quindi continua così fino al termine dei 45 secondi
Crunch con gambe alte
Come ultimo esercizio di questo allenamento per l’addome proponiamo i crunch con gambe alte. Sebbene l’esecuzione sia molto semplice, si tratta di un esercizio di grande efficacia, piuttosto faticoso.
Il movimento è quello necessario per eseguire i crunch tradizionali.
L’unica differenza è costituita dalla posizione delle gambe, che vanno sollevate in alto e tenute ferme, perpendicolari al pavimento.
- Distenditi a terra con la faccia rivolta verso l’alto, quindi solleva le gambe in alto finché non sono perpendicolari al pavimento
- Fletti leggermente le ginocchia e solleva il busto più che puoi, con le mani protese verso i piedi
- Cerca di salire abbastanza da sfiorare le caviglie, quindi continua così fino al termine dei 45 secondi
Questo allenamento per l’addome è dedicato soprattutto agli atleti avanzati, ma anche a coloro che desiderano tornare in forma dopo un periodo di stop. I neofiti, invece, prima di sperimentare questa routine, dovrebbero prendere confidenza con gli esercizi descritti, cercando di apprendere la tecnica esecutiva.
Esercizi come il plank o i crunch inversi potrebbero sembrare facili, eppure non mancano i dettagli cui fare attenzione. Non dimenticare: per tonificare l’addome e cominciare a vedere i primi miglioramenti estetici serviranno tempo, dedizione e costanza!
Il workout descritto nel video dura solo 21 minuti e può essere eseguito ovunque, anche tra le mura domestiche. Di conseguenza, cerca di allenarti almeno un paio di volte a settimana, in modo da stimolare a fondo il core e costruire una cintura addominale forte e robusta.
Qualora avessi dubbi relativi al workout che meglio si adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi estetici e salutari, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato: provvederemo a creare una routine settimanale e un piano nutrizionale ad hoc, che ti aiuteranno ad ottenere i benefici che desideri.
