Allenamento a casa senza attrezzi!

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allenamento a casa

Il Fitness non è fatto di sola palestra. È possibile costruire muscoli a casa senza attrezzatura. Molti metodi di allenamento di Fitness si basano su diversi esercizi effettuati con solo il peso del corpo.
Pensiamo in particolare al metodo Lafay o street workout..

A casa, puoi riprendere il controllo della tua forma fisica, perdere peso o guadagnare muscoli con esercizi e metodi di allenamenti adattati.
Scopri un programma completo di allenamento a casa senza attrezzi.
Sii motivata e lasciati guidare.

Ottieni il massimo dal tuo programma di allenamento a casa

Questo programma di allenamento a casa senza attrezzi è immediatamente realizzabile se vuoi trasformare la tua silhouette.
Che tu sia un principiante o più esperto, otterrai il massimo da ogni esercizio utilizzando le varianti giuste per il tuo livello.

Ti permetteranno di aumentare la difficoltà dell’esercizio modificando la velocità di esecuzione, l’apertura delle braccia o il numero di ripetizioni.
Il programma di allenamento con i pesi in 3 sessioni consente di lavorare su tutti i gruppi muscolari per uno sviluppo armonioso. Così otterrai un fisico atletico ed equilibrato.

Il tuo motto deve essere la diligenza. Non è necessario allenarsi una volta alla settimana per 3 ore di seguito.
Brevi sessioni da 1h a 1h30 eseguite più regolarmente sono molto più efficaci. Ricorda che il Fitness non è uno sprint ma una maratona.

Certo, i primi risultati appariranno rapidamente dal primo mese ma è la regolarità, la diligenza e l’intensità che ti permetteranno di progredire sessione dopo sessione. Nessun posto a caso. Nel tuo diario, annota con precisione i tuoi giorni di allenamento e non saltare la sessione.

A casa, a volte è difficile trovare la motivazione necessaria.

Tra la TV, la console di gioco, i bambini, le attività quotidiane da eseguire, ecc., Le tentazioni sono ottime per abbreviare l’allenamento. Non interrompere la seduta di allenamento prima di aver completato tutti gli esercizi! Naturalmente, ti consiglio vivamente di personalizzare il programma.

Ad esempio, se hai ginocchia, spalle o altri dolori, puoi cambiare il programma. Tuttavia, non andare nella direzione più semplice rimuovendo un esercizio, assicurati di sostituirlo con un altro più adatto alla tua patologia.

Esercizi di riscaldamento per il programma a casa senza attrezzi

Sebbene gli esercizi siano principalmente fatti con il peso corporeo, è necessario condurre un riscaldamento di qualità. 15 minuti di mobilizzazione prima dell’allenamento limitano il rischio di infortuni, ma non solo.
Un warm-up ben condotto ti permetterà di sperimentare benefici cardiovascolari, muscolari, articolari, nervosi e cognitivi. Le tue prestazioni durante la sessione saranno migliori grazie a un aumento di coordinazione, maggiore attenzione, maggiore facilità negli scambi respiratori o un aumento del tuo livello di forza.

A casa, senza attrezzatura, il riscaldamento dovrebbe includere una parte principalmente cardio e una seconda focalizzata sulla mobilizzazione articolare.
Esempio di riscaldamento prima della sessione di Fitness “Pettorali & Dorsali”:

Parte 1 Cardio 10min:

  • Trottando sul posto
  • Glutei / In ginocchio
  • Burpees
  • Jumping Jack
  • Climbers

Parte 2 Muscolare e articolare 5min:

  • Piegamenti contro il muro
  • Mobilitazione delle articolazioni: rotazione collo, spalle, gomiti, polsi, ginocchia e caviglie.

Programma di allenamento a casa – 3 sessioni settimanali

Il mio programma di allenamento a casa senza attrezzi si articola in 3 sessioni diverse da svolgere ogni settimana.

Sessione 1 – Pettorali e Dorsali

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MuscoliSerie/RipRiposoEsercizi
Pettorali4×121min15Piegamenti larghezza spalle
4×15Piegamenti piedi sollevati
4×15Dips
Dorso4×151min15Rowing inverso
4x60secPlank lombare Superman
4×20Lombare dinamico
Addominali4x60sec30secPlank
4x60secPlank obliquo

Zoom sui PIEGAMENTI :

I piegamenti sono eccellenti per lo sviluppo di pettorali senza attrezzatura. Come esercizio poliarticolare, coinvolgono principalmente i piccoli e grandi pettorali.
Secondariamente, i tricipiti, le spalle e gli addominali contribuiranno al movimento.

Esistono diverse dozzine di varianti di piegamenti. Qui, offro piegamenti base e di seguito piedi sollevati. I piegamenti base consistono nell’esecuzione di un piegamento convenzionale, ma sarà necessario posizionare il busto completamente a terra, sollevare brevemente entrambe le mani e poi ripartire per una nuova ripetizione. L’allungamento aiuta a lavorare in modo più efficace con i pettorali e limita di barare. Qui, il movimento sarà realizzato in tutta la sua ampiezza. I pettorali con piedi sollevati su una sedia enfatizzano la parte superiore del torace, che è spesso la più difficile da sviluppare.

Zoom sui DORSALI:

Il lavoro della zona lombare è spesso trascurato a favore degli addominali. Idem per la schiena in generale, al fine di concentrarsi sui pettorali. L’equilibrio muscolare deve essere sempre ricercato. Quindi fai attenzione a non trascurare nessun gruppo muscolare, dando loro un volume di lavoro sostanzialmente equivalente.
Un dorso forte riduce al minimo il dolore lombare.

Gli esercizi di allenamento con i pesi presentati sopra rafforzeranno la tua schiena ma anche la tua postura per tutta la giornata. Quindi fai attenzione a tenere la schiena dritta, sulla sedia, dietro la scrivania. Un lavoro sia statico attraverso il plank, ma anche dinamico rafforzerà efficacemente la tua zona lombare.

Varianti:

Più facileEserciziPiù difficile
Piegamenti sulle ginocchiaPiegamentiPiegamenti classici
Piegamenti classiciPiegamenti piedi sollevati2sec di pausa in basso
Ginocchia piegate / Piedi al suoloRowing inverso2sec di pausa nel mezzo del movimento
Ginocchia al suoloPlank AbdosSollevare 1piede / 1gamba alternando

.

Sessione 2 – Gambe e Glutei

Allenamento-a-casa-seduta-2

MuscoliSerie/RipRiposoEsercizi
Quadricipiti / Bicipiti femorali4×101min15Squat con salto alternato
4×12Sissy Squat
Glutei4×121min15Squat bulgaro
4×12Affondi in camminata
4×20Elevazioni anca
Polpacci4×3030secIn piedi
4×30Seduti con il peso del corpo

Zoom sullo SQUAT:

Per promuovere lo sviluppo muscolare, è necessario allenarsi con intensità.
Volontariamente, non ho inserito il “classic squat” nel mio programma. La sequenza di squat seguita da salti consente in una dozzina di ripetizioni di fornire un lavoro efficace. Infatti, la fase eccentrica, che rallenterà per attutire la caduta, solleciterà le fibre muscolari con intensità, favorendo il guadagno muscolare e l’esplosività.
Durante questo esercizio, attutire la caduta posizionandosi sulla parte anteriore del piede e non sul tallone. Quindi frenare la discesa (fase eccentrica) per ottenere uno squat completo, poi effettuare un salto verticale tonico.

Se non hai controindicazioni morfologiche, scegli lo squat completo.
Uno studio di sci-sport risalente al 2014 ha concluso che “lo squat completo è un esercizio eccellente per il rafforzamento degli arti inferiori e la riduzione degli infortuni”. Se pensi di proteggere le tue ginocchia con 1/4 di squat o 1/2 squat, ti sbagli. Per esempio, per la cartilagine del ginocchio, lo squat completo, vale a dire avere le cosce oltre l’orizzontale, è meno traumatico dello squat parziale. Ciò è in parte spiegato dall’aumento della flessione che consente di aumentare l’area di contatto provocando una diminuzione delle forze applicate.

Per quanto riguarda le ginocchia avanzate, devi aver sentito che non é necessario che le ginocchia avanzino troppo e superano le dita dei piedi. In ogni caso, non preoccuparti di questo avanzamento poiché ciò dipende dalla lunghezza dei tuoi segmenti e dalla tua morfologia.

Zoom sui POLPACCI:

Molte ragazze vorrebbero avere polpacci più grandi, tonici e ben delineati. Infatti, i polpacci sono spesso dei muscoli tardivi, che hanno deciso di non crescere nonostante le nostre sollecitazioni. Se questo è il tuo caso, non esitare a variare le sollecitazioni attraverso le uscite in bici, corsa, calcio o corda per saltare.

In questo programma di allenamento, voglio concentrarmi sull’esercizio del gastrocnemio allungando i polpacci in posizione eretta e il muscolo soleo stando seduti, le ginocchia piegate. Questi due muscoli formano il polpaccio o il tricipite surale. Per ottimizzare la qualità degli allenamenti a casa senza attrezzi, ricorda di contrarre i tuoi polpacci 2 sec in posizione alta e di rallentare abbastanza la fase di ritorno.

Varanti :

Più facileEserciziPiù difficile
SquatSquat con salto alternatoNinja-Tuck Jumps
Plank posizione sediaSissy SquatSquat Pistol
Avec con bastoneSquat BulgaroSquat Bulgaro con salto
Poggiandosi sulla sediaPolpacci in piediA una gamba

Sessione 3 – Bicipiti e tricipiti

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MuscoliSerie/RipRiposoEsercizi
Braccia4×101min15Plank alternato braccia / avambraccio
4×10Piegamenti larghezza stretta
4×15Dips
4×15Trazioni presa inversa
Addominali3×2530secCrunch
3×25Sollevamento gambe
4×25Crunch rotazione
10x20secVacuum

Zoom sui DIPS :

I dips sono un grande classico nel Fitness e ancor più quando si tratta di allenamento fatto con il peso corporeo. Sollecitando sia i pettorali, i tricipiti o i deltoidi , i dips hanno tutto il loro spazio in un programma di allenamento a casa.
Qui, per sottolineare il lavoro sui tricipiti, è consigliabile prendere una stretta aderenza e rimanere verticali durante l’esecuzione. I dips possono essere realizzati piedi a terra, piedi e mani su una sedia o tra due schienali di sedie, piedi nel vuoto. Ancora una volta, ricorda di riscaldarti correttamente perché la tensione sui polsi e l’allungamento sul petto o sulle spalle può essere importante.

Zoom sugli ADDOMINALI:

Gli addominali sono essenziali per una cintura abdo lombare forte e tonica. Spesso sentiamo che gli addominali si costruiscono in cucina. Certamente, c’è del vero, ma dovrai ancora lavorare a casa con esercizi mirati.
Questo programma di allenamento con i pesi offre due sessioni di addominali a settimana. Un programma di allenamento coerente dovrebbe funzionare su tutti gli aspetti del muscolo. Per i pettorali, ad esempio si esegue spesso la panca piana e la panca inclinata.
Per gli addominali, è lo stesso principio, lavorerà il plank  e l’obliquo (trasversale) per i muscoli profondi, oltre ad impegnarsi in esercizi più classici come il sollevamento di crunch o gambe. È questa diversità, associata a una dieta sana ed equilibrata che ti permetterà di ottenere le famose barrette di cioccolato o una pancia piatta in base al tuo obiettivo.

L’esercizio del plank è anche il re dell’esercizio per un ventre piatto. Steso a terra, spingi l’ombelico e fai un respiro profondo. Respirare normalmente attraverso il naso mantenendo lo stomaco nascosto per 20 secondi. Quindi rilascia la pressione e parti per un’altra ripetizione. Questo rafforzerà il tuo obliquo per ottenere una pancia piatta.
Per gli addominali più classici come il crunch, assicurati di contrarre gli addominali ad ogni ripetizione. È questa contrazione volontaria che permetterà loro di lavorare efficacemente.

Varanti :

Più facileEserciziPiù difficile
In ginocchioPlank alternatoAggiungere un piegamento per ogni ripetizione
In ginocchioPiegamenti larghezza strettaMani incollate formare un triangolo
Piedi al suoloDipsTra due sedie

Posso mettere su muscoli a casa e senza attrezzi?

Sì, puoi migliorare con un programma di allenamento da fare a casa  senza attrezzi .
A forza di diligenza e perseveranza nel tuo allenamento come anche nel tuo piatto, i risultati saranno assicurati. Tuttavia, ciò che è spesso problematico è la progressione o il sovraccarico progressivo. A casa, e ancora di più senza attrezzatura, i tuoi progressi non possono essere infiniti. Nella sala pesi, hai l’opportunità di guidare il carico da una settimana all’altra.
A casa, è più delicato. Infatti, non esitare a giocare sul tempo di riposo, il tempo di esecuzione, il numero di serie o il numero di ripetizioni.

I metodi di intensificazione come i round (due esercizi senza tempo di riposo, sullo stesso gruppo muscolare) sono interessanti per ottenere intensità. Capisci, anche a casa, assicurati di cercare piccoli trucchi che ti consentano di rendere l’esercizio progressivamente più difficile, mentre padroneggerai perfettamente l’esecuzione.

Infine, per essere assiduo e modellare la sua silhouette, devi essere organizzato. Pianifica il tuo allenamento sul tuo calendario e non saltarlo mai. Ogni lunedì, mercoledì e venerdì dalle 18:00 alle 19:30 non pianificare nulla. È la tua sessione di sport, il tuo momento, solo per te.

Gli Integratori alimentari

Una buona dieta è essenziale se vuoi sfruttare appieno le sessioni di Fitness. Per aiutarti, una sezione nutrizionale è disponibile sul mio sito.

L’alimentazione sportiva comprende, in particolare, l’assunzione di integratori.
La ragione è semplice: i praticanti di Fitness hanno bisogno di costruire muscoli rispetto a una persona normale.

Se vuoi guadagnare massa muscolare in modo rapido ed efficiente, sarà necessario rispettare le 5 regole di base in nutrizione:

  • Consuma 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo
  • Consuma 1g di lipidi per libbra di peso corporeo
  • Avere una dieta leggermente ipercalorica, si chiama guadagno di massa o guadagno muscolare.
  • Favorire gli alimenti con un indice glicemico basso o moderato.
  • Utilizzare Whey Protein durante il giorno e la caseina prima di coricarsi.

A parte, tra gli integratori alimentari raccomando una top 5 composta da:

  • Proteine ​​del siero del latte da prendere negli snack come prima e dopo la sessione di Fitness
  • BCAA per il recupero muscolare da prendere durante l’allenamento
  • Creatina per aumentare la tua forza e ottimizzare il recupero
  • Booster per sessioni più intense con aumento della concentrazione.
  • Caseina da assumere prima di addormentarsi per una lenta diffusione delle proteine ​​durante la notte.

Conclusione

Il programma di Fitness senza peso ti permetterà di guadagnare muscoli con 3 sessioni a settimana.

Non c’è bisogno di attrezzature. Tutto è a casa. Da principiante ad avanzato, questo programma di Fitness è immediatamente accessibile.
Se l’esercizio è troppo difficile o troppo facile, utilizzare le varianti.

Le sessioni durano 1 ora. Tuttavia, assicurati di riscaldarti correttamente per evitare qualsiasi rischio di infortuni e terminare con una fase di risallamento, ad esempio attraverso lo stretching.

Così, in 1:30, avrai raggiunto una sessione di Fitness di qualità.
Infine, non dimenticare che l’idratazione e una corretta alimentazione sono essenziali per ottenere rapidamente risultati sulla tua silhouette.

Allenamento a casa senza attrezzi!
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Articolo pubblicato il 16/06/2018 , aggiornato il 30/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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