Alimenti ricchi di Ferro

alimenti ricchi di ferro

Il ferro è uno dei minerali essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Sfortunatamente, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo da altri elementi.
Sarà quindi necessario apportarne ogni giorno in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione per evitare una carenza di ferro, che sarebbe dannoso per la salute.

Per questo, dovrai consumare alimenti ricchi di ferro in quantità sufficiente a coprire le tue necessità quotidiane.

In primo luogo, ti presento il ruolo del ferro nel nostro organismo, così come i rischi in caso di carenza, prima di offrirti una lista completa di alimenti ricchi di ferro.

Ruolo del Ferro nel nostro organismo

Il ferro ricopre molti ruoli nel nostro metabolismo1)Metabolismo del ferro:

  • Il Ferro è presente nell’emoglobina (nel sangue) e nelle mioglobine (nei muscoli) 2)Emoglobina e mioglobina. e consente il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ai diversi organi e muscoli del corpo umano.
    Prima di tutto, al livello dell’ emoglobina dei globuli rossi, l’ossigeno si legherà al Ferro per essere trasportato nei vari punti del corpo prima di essere scambiato con anidride carbonica.
    Questo processo utilizza il 70% delle nostre risorse di ferro.
    In secondo luogo, nella mioglobina dei muscoli, il Ferro viene utilizzato per recuperare l’ossigeno trasportato dall’emoglobina per trasportarlo nei mitocondri per produrre energia.
    Questo processo utilizza il 20% delle nostre risorse di ferro.
  • Il 10% delle restanti risorse di Ferro sono presenti in altre cellule del corpo umano e entrano in gioco in molte reazioni metaboliche.

Come puoi vedere, il Ferro svolge molti ruoli nel nostro corpo ed è molto importante per la nostra salute.3)importanza del ferro per la salute del corpo umano.

Raccomandazioni per l’apporto del Ferro

L’assunzione raccomandata di Ferro 4)Assunzione raccomandata di Ferro varia in base a molti parametri come l’età, il sesso, l’attività fisica, la gravidanza …

L’ assunzione giornaliera  di ferro raccomandata per gli uomini é:

  • Da 0 a 6 mesi: 0,27 mg
  • Da 7 a 12 mesi: 11 mg
  • Da 1 anno a 3 anni: 7mg
  • Da 4 anni a 8 anni: 12mg
  • Da 9 anni a 13 anni: 8mg
  • Da 14 anni a 18 anni: 11mg
  • Dai 19 ai 50 anni: 8 mg
  • Da 51 anni: 8mg

L’assunzione giornaliera di ferro raccomandata per le donne è:

  • Da 0 a 6 mesi: 0,27 mg
  • Da 7 a 12 mesi: 11 mg
  • Da 1 anno a 3 anni: 7mg
  • Da 4 anni a 8 anni: 12mg
  • Da 9 anni a 13 anni: 8mg
  • Dai 14 anni ai 18 anni:
  • 15mg per una donna che non è incinta e che non allatta al seno.
  • 27mg per una donna incinta.
  • 10mg per una donna che sta allattando al seno.
  • Dai 19 ai 50 anni:
    18mg per una donna che non è incinta e che non allatta al seno.
    27mg per una donna incinta.
    9mg per una donna che allatta
  • Da 51 anni: 8mg

Come puoi vedere, le esigenze di ferro variano enormemente durante la vita, specialmente per le donne.

Conseguenze della carenza di ferro

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che 2 miliardi di persone in tutto il mondo soffrano di carenza di ferro, quasi il 30% della popolazione5)Carenza di ferro nel mondo)).

Sebbene molte di queste carenze siano presenti nei paesi in via di sviluppo, anche i paesi industrializzati sono ampiamente interessati.

La carenza di ferro, anche bassa, può portare a sintomi 6)Sintomi di carenza di ferro.come affaticamento generale, perdita di capelli, diminuzione della resistenza alle infezioni e riduzione delle facoltà intellettive e mentali.

Quando questa carenza diventa più importante, è chiamata anemia da carenza di ferro.7)Anemia da carenza di ferro.
I sintomi poi diventano più importanti: intolleranza allo sforzo, rapida mancanza di respiro, carnagione pallida, palpitazioni, edema nella parte inferiore delle gambe …

Adolescenti, donne non in menopausa e bambini che non sono allattati al seno sono quelli che hanno maggiori probabilità di sviluppare anemia sideropenica.
Se svolgi un’attività sportiva intensa e regolare, sei anche sensibile a questo tipo di carenza e dovrai prestare attenzione a consumare abbastanza alimenti ricchi di ferro.

Se pensi di soffrire di questi sintomi, vai dal tuo medico di famiglia, un semplice esame del sangue può rilevare una possibile carenza di ferro.

Alimenti ricchi di Ferro

Il corpo umano non è in grado di produrre ferro, quindi dovrai portarlo a sufficienza ogni giorno per soddisfare le tue esigenze ed evitare una possibile carenza.

Si possono distinguere due diversi tipi di ferro nell’alimentazione:

  • Il Ferro emo (o ferro emico) presente in carne, pesce e prodotti di origine animale.
    Il 25% del ferro presente in questi alimenti è assimilato dal nostro corpo.
  • Il Ferro non eme (o ferro non emico) presente in alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali …), uova e latticini.
    Il 5% del ferro presente in questi alimenti è assimilato dal nostro corpo.
    Come puoi vedere, entrambi i tipi di ferro non hanno la stessa biodisponibilità((Biodisponibilità del ferro dall’organismo (velocità di assorbimento da parte del corpo).
    Sebbene alcuni alimenti di origine vegetale siano ricchi di ferro, è necessario tener conto del fatto che sarà 5 volte meno assorbito rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale …

Ecco un elenco non esaustivo di cibi ricchi di ferro che devi incorporare nella tua dieta:

Alimenti ricchi di ferro 
AlimentiOrigineFerro per 100g
Budino nero cottoAnimale22mg
Carne di piccione arrostoAnimale20mg
SojaVegetale15,7mg
MolluschiAnimale13mg
Cacao in polvere (amaro)Vegetale10mg
FegatoAnimale9mg
Fegato di bovinoAnimale6,5mg
Ceci secchiVegetale6,1mg
CozzeAnimale5,4mg
AliciAnimale5,1mg
Albicocche seccheVegetale5mg
OstricheAnimale5mg
Semi di girasoleVegetale4,3mg
SpinaciVegetale4mg
LumacheAnimale3,5mg
NoccioleVegetale3,4mg
Semi di zuccaVegetale3,3mg
Olive nereVegetale3,3mg
Sardine all’olioAnimale3,3mg
GamberettiAnimale3mg
BietoleVegetale2,7mg
MandorleVegetale2,7mg
BroccoliVegetale2,7mg
DatteriVegetale2,7mg
Carne rossaAnimale2,5mg
Cereali integrali (quinoa, fiocchi d’avena …)Vegetale2,5mg
PistacchiVegetale2,4mg
Uva passaVegetale2mg
Fagioli bianchiVegetale1,7mg
SgombroAnimale1,7mg
SalmoneAnimale1,7mg
Lenticchie cotteVegetale1,59mg
Piselli freschiVegetale1,48mg
PatateVegetale1,1mg
BarbabietolaVegetale0,8mg
Petto di polloAnimale0,7mg
FragoleVegetale0,4mg

Il fegato è particolarmente interessante per il suo apporto di ferro e consiglio vivamente di consumarne almeno una volta alla settimana.

Nelle fonti vegetali, la soia è una delle migliori opzioni per aumentare l’apporto di ferro.
Inoltre, è un alimento ricco di proteine.

 

Se sei vegetariano o vegano, sei più incline a carenza di ferro.
Sappi che la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro non eme, a condizione che venga assunto contemporaneamente a questo.
In questo caso, ti consiglio di mangiare cibi ricchi di ferro e vitamina C come broccoli, agrumi o patate.
Non esitare ad aggiungere limone ai tuoi piatti perché è ricco di vitamina C.

 

Il ferro è quindi un oligoelemento essenziale per il nostro corpo, ed è importante integrarlo a sufficienza ogni giorno con cibi e pasti equilibrati.
La carenza di ferro, anche bassa, può abbassare i livelli di energia e influire sulle prestazioni atletiche.

Quindi ricorda di consumare ogni giorno alimenti ricchi di ferro per migliorare la tua salute e rimanere in forma!

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References   [ + ]

1.Metabolismo del ferro
2.Emoglobina e mioglobina.
3.importanza del ferro per la salute del corpo umano.
4.Assunzione raccomandata di Ferro
5.Carenza di ferro nel mondo)).

Sebbene molte di queste carenze siano presenti nei paesi in via di sviluppo, anche i paesi industrializzati sono ampiamente interessati.

La carenza di ferro, anche bassa, può portare a sintomi ((Sintomi di carenza di ferro.

6.Sintomi di carenza di ferro.come affaticamento generale, perdita di capelli, diminuzione della resistenza alle infezioni e riduzione delle facoltà intellettive e mentali.

Quando questa carenza diventa più importante, è chiamata anemia da carenza di ferro.((Anemia da carenza di ferro.

7.Anemia da carenza di ferro.
I sintomi poi diventano più importanti: intolleranza allo sforzo, rapida mancanza di respiro, carnagione pallida, palpitazioni, edema nella parte inferiore delle gambe …

Adolescenti, donne non in menopausa e bambini che non sono allattati al seno sono quelli che hanno maggiori probabilità di sviluppare anemia sideropenica.
Se svolgi un’attività sportiva intensa e regolare, sei anche sensibile a questo tipo di carenza e dovrai prestare attenzione a consumare abbastanza alimenti ricchi di ferro.

Se pensi di soffrire di questi sintomi, vai dal tuo medico di famiglia, un semplice esame del sangue può rilevare una possibile carenza di ferro.

Alimenti ricchi di Ferro

Il corpo umano non è in grado di produrre ferro, quindi dovrai portarlo a sufficienza ogni giorno per soddisfare le tue esigenze ed evitare una possibile carenza.

Si possono distinguere due diversi tipi di ferro nell’alimentazione:

  • Il Ferro emo (o ferro emico) presente in carne, pesce e prodotti di origine animale.
    Il 25% del ferro presente in questi alimenti è assimilato dal nostro corpo.
  • Il Ferro non eme (o ferro non emico) presente in alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, cereali …), uova e latticini.
    Il 5% del ferro presente in questi alimenti è assimilato dal nostro corpo.
    Come puoi vedere, entrambi i tipi di ferro non hanno la stessa biodisponibilità((Biodisponibilità del ferro dall’organismo

Articolo pubblicato il 14/03/2019

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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