Anche se non ci sono alimenti miracolosi che ti fanno perdere peso senza sforzo, ci sono tuttavia alimenti da privilegiare per dimagrire più velocemente.
Tutte le calorie non sono uguali! Cibi diversi con lo stesso numero di calorie possono causare grandi differenze nel metabolismo: fame, ormoni, termogenesi, …
Ecco i 20 migliori alimenti per dimagrire, i cibi da integrare nel piano nutrizionale per sostenere la perdita di peso (che sono stati approvati scientificamente!).
Le uova intere
Posso già udire alcune voci feroci: “Ma lei è pazza, il tuorlo contiene colesterolo! “.
È necessario un focus!
Gli studi scientifici degli ultimi 10 anni sono chiari: il colesterolo nell’alimentazione non influisce sul colesterolo nel sangue e mangiare i tuorli non ti causerà un infarto! [1]Effetto sulla salute del colesterolo dalle uova. [2]Consumo di uova e rischio di infarto.
Una volta messe da parte queste vecchie convinzioni, le uova sono sicuramente il cibo migliore per perdere peso.
Le uova sono ricche di proteine e grassi sani e possono saziarti con poche calorie.
Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha scoperto che fare una colazione a base di uova invece che un croissant o del pane bianco ha permesso loro di essere più sazie e di consumare meno calorie per le 36 ore successive.[3]Effetto delle uova sulla sazietà.
Per sostenere questa tesi, ti invito anche a rileggere il mio articolo su come una colazione ricca di proteine può aiutarti a perdere peso.
Inoltre, uova intere ti forniranno tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno durante una dieta ipocalorica, con quasi tutti i nutrienti essenziali inclusi nel tuorlo.
Si consiglia pertanto di mangiare uova per perdere peso.
Le verdure verdi
Le verdure verdi sono asparagi, broccoli, sedano, spinaci e molte altre!
Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie, ma sono alimenti ricchi di fibre!
Sono perfetti per aumentare il volume dei tuoi piatti, senza far esplodere il numero di calorie!
Inoltre, le fibre presenti nelle verdure verdi rallenteranno il tasso di digestione e rimarrai soddisfatto più a lungo del tuo pasto.
Gli studi dimostrano che le diete a bassa densità calorica (piatti grandi con poche calorie) permettono di mangiare generalmente meno calorie. [4]Impatto della densità calorica sulla perdita di peso.
Inoltre, le verdure verdi sono ricche di antiossidanti, vitamine e minerali.
Alcuni di essi, come il calcio, entrano in gioco nel bruciare i grassi del corpo.[5]Ruolo del calcio nella regolazione della massa grassa.
Le verdure verdi sono uno dei migliori alimenti per dimagrire, e tu devi incorporarle ad ogni pranzo e cena.
Il salmone
I pesci grassi come il salmone sono cibi eccellenti per la perdita di peso: sono ricchi di proteine, contengono grassi buoni e una varietà di sostanze nutritive ideali per la dieta.
Ad esempio, lo iodio è presente in grandi quantità nel salmone e nei frutti di mare in generale.
Questo nutriente consente un buon funzionamento della tiroide, essenziale per mantenere un alto metabolismo.
Il salmone è anche ricco di Omega-3, un acido grasso essenziale per combattere le infiammazioni responsabili delle malattie del sovrappeso e del metabolismo.[6]Azione anti-infiammatoria di Omega-3 contenuta nei pesci grassi.
Altre fonti di pesce grasso comprendono sardine, sgombri e aringhe!
Le verdure crocifere
Le verdure crocifere sono cavoli, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Queste verdure sono, come le verdure verdi, ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di calorie.
Inoltre, hanno un livello proteico interessante, così come molte vitamine e minerali.
Tutti questi elementi li rendono cibi perfetti per dimagrire più velocemente.
Inoltre, possiedono una formidabile azione anti-cancro, così tanto da doverne approfittare … [7]Verdure crocifere e prevenzione del cancro.
Manzo magro e petto di pollo
Negli ultimi anni abbiamo sentito molto parlare della carne rossa e tendiamo a pensare che sia dannosa per la nostra salute.
Tuttavia, gli studi dimostrano che la carne rossa, se non è stata trattata con vari prodotti chimici, non pone rischi per la salute.[8]Collegamenti tra consumo di carne e mortalità.
Infatti, la carne rossa e il petto di pollo sono più simili agli alimenti per dimagrire perché sono molto ricchi di proteine e poveri di carboidrati e grassi.
Le proteine sono i nutrienti più soddisfacenti e hanno una maggiore azione termogenica.
Una dieta ricca di proteine consente al corpo di bruciare tra 80 e 100 calorie in più ogni giorno! [9]Assunzione di proteine ed equilibrio energetico.
Gli studi dimostrano che l’aumento dell’apporto calorico di proteine dal 25 al 30% delle calorie totali durante una dieta ipocalorica ha permesso di perdere fino a 450 g a settimana in più.[10]Effetti del maggior consumo di proteine durante la dieta.
Patate lesse
Come la carne rossa, le patate sono spesso giudicate negativamente.
Tuttavia, sono un ottimo cibo per dimagrire e rimanere in salute.
Le patate sono particolarmente ricche di potassio, una sostanza nutritiva che manca a molte persone.
Se fai le patate bollite, lasciale raffreddare prima di mangiarle.
Formeranno una buona quantità di amido resistente, simile alla fibra alimentare e hanno eccellenti benefici per la salute, e perdita di peso! [11]Proprietà salutistiche dell’amido resistente.
Le patate dolci sono anche un alimento eccellente per dimagrire e puoi usarle per variare i tuoi pasti leggeri e gustosi per perdere peso.
Il tonno
Il tonno è un alimento molto ricco di proteine e molto povero di grassi e carboidrati.
È uno degli alimenti preferiti dai modelli di fitness per la definizione, che desiderano mantenere un alto livello proteico diminuendo gli altri nutrienti.
Prediligi il tonno conservato in acqua, non nell’olio.
Legumi
Fagioli e legumi (lenticchie, ceci, …) possono essere molto utili per la perdita di peso.
Infatti, questi alimenti dietetici sono ricchi di proteine e fibre che ti permettono di essere sazio più a lungo.
Attenzione però, è importante prepararli correttamente per digerirli più facilmente.
Le zuppe (fatte in casa)
Come ti ho detto prima, i pasti ipocalorici tendono a farti consumare meno calorie in generale.
Le zuppe fanno sicuramente parte del pasto ipocalorico!
Inoltre, sono molto ricche di fibre (presenti nelle verdure) e sono molto sazianti.
Fai attenzione, tuttavia, è importante rispettare alcune regole:
- Non comprare zuppe industriali, che sono generalmente molto salate (specialmente se si vuole eliminare la ritenzione idrica).
- Non aggiungere burro o crema alla tua zuppa
- Utilizzare verdure a basso contenuto calorico per ridurre la densità calorica (ed evitare le verdure più caloriche).
Naturalmente, accompagna la tua zuppa con una dose di proteine per bilanciare tutti i tuoi nutrienti.
Lo yogurt greco
I prodotti lattiero-caseari in generale sono molto ricchi di proteine.
Uno dei migliori prodotti caseari è la ricotta, ed è ampiamente utilizzata nel mondo del Fitness per tutte le sue qualità.
Se non ti piacciono le colazioni salate ma vuoi aumentare la dose di proteine, la ricotta è un ottima idea.
Inoltre, i prodotti caseari sono ricchi di calcio, che entra in gioco nella combustione dei grassi.
Personalmente, scelgo yogurt greco 0%, molto ricco di proteine e povero di grassi.
L’avocado
L’avocado è certamente un frutto unico del suo genere!
Mentre la maggior parte dei frutti sono ricchi di glucidi (fruttosio), l’avocado è ricco di grassi buoni.
In particolare, contiene acido oleico monoinsaturo, lo stesso dell’olio d’oliva.
È un cibo perfetto per accompagnare le tue insalate. Infatti, è stato dimostrato che il grasso che contiene può aumentare l’assimilazione dei nutrienti nelle verdure da 2,6 a … 25 volte! [12]Assorbimento di sostanze nutritive da un’insalata aggiungendo olio di avocado o avocado.
Contrariamente a quanto molti potrebbero pensare, l’avocado è un ottimo alimento dietetico.
Aceto di sidro di mele
Aceto di sidro di mele è incredibilmente popolare nei forum di perdita di peso.
Viene spesso usato per condire insalate e alcuni lo si diluiscono in acqua per berlo direttamente.
Molti studi gli hanno dato un’eccellente azione sulla perdita di peso.
Aggiungere l’aceto di sidro in un pasto ricco di carboidrati aumenta la sensazione di pienezza e aiuta a consumare fino a 275 calorie in meno nel resto della giornata.[13]Azione di aceto di mele su insulina dopo un pasto ricco di carboidrati.
Uno studio condotto su persone obese ha dimostrato che consumare da 15 a 30 ml di aceto di sidro al giorno per 12 settimane ha permesso loro di perdere tra 1,2 e 1,7 kg.[14]Aceto di sidro di mele ha ridotto il peso, grasso corporeo e livelli di trigliceridi nel sangue in individui obesi.
Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, …)
Sebbene siano ricchi di grassi, la frutta secca come le noci non promuovono l’aumento di peso, al contrario.
Si tratta di cibi molto buoni per il tuo spuntino perché sono ricchi di proteine, grassi e fibre.
Gli studi dimostrano che mangiare noci può aumentare il metabolismo (e aumentare la tua energia), stimolando la perdita di peso.[15]Impatto della frutta secca sulla perdita di peso.
Gli studi sulla popolazione hanno anche dimostrato che le persone che consumano frutta secca tendono ad essere più magre e più in buona salute in generale.[16]Consumo di frutta secca e salute cardiovascolare.
Fai attenzione però a mangiarli in quantità ragionevole, perché sono cibi ipercalorici … Per la tua merenda basta una piccola manciata!
Cereali integrali
I cereali integrali come l’avena, il riso integrale o la quinoa sono ricchi di proteine, fibre e hanno un basso indice glicemico.
Sono quindi tra le migliori fonti di carboidrati che puoi consumare!
I peperoni
Mangiare peperoni può essere utile per la perdita di peso.
Alcuni studi hanno dimostrato che la copsaicina, un elemento contenuto nei peperoni, può ridurre l’appetito e aumentare naturalmente il dispendio calorico. [17]Effetto della copsaicina sul tessuto adiposo.
La frutta
I frutti sono senza dubbio l’alimento salutare per eccellenza.
Gli studi sono chiari, le persone che mangiano più frutta (e verdura) sono più sane! [18]Ruolo di frutta e verdura sulla salute.
Sebbene siano ricchi di zuccheri, hanno una bassa densità calorica e le fibre che contengono rallentano l’assimilazione dello zucchero da parte del corpo.
Tranne se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, non esitare a consumare frutta (con moderazione) per goderti tutte le sue buone sostanze nutritive.
Il pompelmo
Uno dei migliori frutti per perdere peso è il pompelmo.
Gli studi hanno dimostrato che è un alimento eccellente per il controllo del peso.
In uno studio su 30 persone obese, mangiare mezzo pompelmo prima del pasto ha permesso loro di perdere una media di 1,6 kg in un periodo di 12 settimane. [19]Effetto del pompelmo sulla perdita di peso.
Il pompelmo aiuta anche a ridurre la resistenza all’insulina.
I semi di chia
I semi di chia sono tra i super alimenti che devi incorporare nella tua alimentazione.
Contengono 42 grammi di carboidrati per 100 grammi, che è un dato piuttosto alto. Ma su 42 grammi, 34 sono di fibra! Rendendoli una delle migliori fonti di fibra nel mondo. [20]Virtù di semi di Chia.
Grazie a tutte queste fibre, i semi di Chia possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua, ridurre l’appetito e aumentare la perdita di peso.
L’olio di cocco
L’olio di cocco contiene quasi esclusivamente trigliceridi a catena media, a differenza della maggior parte degli altri grassi.
Questi tipi di grassi hanno dimostrato di stimolare il metabolismo e stimolare la perdita di peso.
L’olio di cocco è particolarmente efficace nel perdere il grasso dalla pancia, il più pericoloso per la tua salute!
Naturalmente, come tutte le fonti di grassi, l’olio di cocco deve essere consumato con moderazione per poterne godere i benefici.
Yogurt intero
Infine, l’ultimo alimento per perdere peso è lo yogurt intero.
È un alimento ricco di probiotici, che migliora il funzionamento del tuo intestino.
Avere un intestino sano aiuta a combattere l’infiammazione cronica, il principale fattore di aumento di peso.
Naturalmente, tutti questi alimenti dovranno essere inseriti in un programma di alimentazione per la perdita di peso per essere efficaci.
Se incorpori tutti questi alimenti, mangiando un eccesso di calorie, non perderai peso ma ne prenderai …
Tuttavia, in una dieta adeguata, sono alimenti perfetti per perdere peso e ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.
References
