Qualsiasi grande viaggio inizia con un singolo passo in avanti, ma se la tua destinazione è l’isola del benessere fisico e dell’armonia corporea, delle gambe e dei glutei torniti, allora il primo passo da compiere è verso uno dei lati.
Gli affondi laterali sono un esercizio che rientra sia tra le attività del corpo libero (per rassodare) e del body building (per aumentare massa), che negli sport da combattimento che privilegiano le fibre bianche dei muscoli lunghi (per la potenza esplosiva del movimento).
Si tratta di esercizi estremamente versatili in quanto capaci mettere in moto diversi gruppi muscolari con una intensità di sforzo variabile e sempre efficace.
Questo allenamento, come base, va eseguito a corpo libero, ma prevede una serie di varianti in cui si utilizzano anche attrezzi da palestra come manubri, bilancieri, elastici e Kettlebell: ciascuna variante con attrezzi privilegerà un gruppo muscolare, modificando anche l’intensità dell’allenamento.
Muscoli coinvolti
Vediamo adesso quali sono in ordine i muscoli che vengono coinvolti in questo esercizio.
- Quadricipiti femorali (muscoli anteriori della coscia che estendono le ginocchia)
- Glutei (muscoli che estendono l’anca)
- Ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia che flettono le ginocchia)
- Polpacci (muscoli che flettono l’arco plantare)
- Adduttori (muscoli interni della coscia che chiudono le gambe)
I muscoli più coinvolti sono senza dubbio i quadricipiti femorali e secondariamente glutei e ischiocrurali, polpacci e adduttori.
Questi affondi laterali risultano un’attività ginnica ideale e concentrata se desideri tonificare e definire le tue gambe, ma vuoi al contempo allenare anche glutei e polpacci.
Esecuzione
Ecco come eseguire correttamente gli affondi laterali:
La posizione di partenza è a piedi giunti.
- Metti le mani sui fianchi e fai un passo laterale della lunghezza di circa il doppio dell’estensione delle tue spalle.
- Ruota il piede della gamba che hai allungato di 45° in modo da non sforzare inutilmente i tendini.
- Affonda la gamba di appoggio verso il basso, scendendo col busto. E’ molto importante che in fase di discesa il tuo ginocchio non superi la punta del piede.
- Scendi fino a quando la coscia che stai piegando risulti essere quasi parallela al pavimento.
- Durante la discesa il busto verrà protratto anteriormente per cui se hai bisogno di un aiuto per restare in equilibrio basterà distendere le braccia in avanti.
- Resta sulla posizione per qualche istante.
- Fai leva sulla gamba di appoggio per rialzarti e tornare nella posizione di partenza.
Durante l’esecuzione dell’esercizio è molto importante che le scapole siano chiuse e che la spina dorsale compia i suoi naturali movimenti, senza sforzarla o costringerla ad una postura innaturale.
Gli affondi laterali sono un esercizio molto versatile che può essere eseguito con diverse intensità a patto che il nostro allenamento e la nostra situazione muscolo-articolare siano in linea con lo sforzo.
Per avere un risultato maggiore è possibile compiere un passo laterale più ampio, ma ciò è possibile solo se non sussistono problemi articolari e scheletrici come al legamento crociato o al menisco.
In ogni caso la regola aurea da seguire per la corretta esecuzione è non sporgere mai il ginocchio oltre la punta del piede.
Mi raccomando non barare: darti dei piccoli slanci in su con le braccia durante la risalita, dimezzerà l’efficacia dell’esercizio, per cui è meglio calibrare l’ampiezza del primo passo con il tuo reale allenamento!
E’ possibile eseguire questo esercizio a corpo libero, facendo le 3 classiche serie da 10 ripetizioni in due differenti modi:
- Passando da una gamba all’altra ad ogni risalita.
- Eseguendo serie complete e separate su una singola gamba alla volta.
Nel primo caso lo sforzo sarà distribuito più uniformemente e risulterà quindi più areobico.
Nel secondo caso lo sforzo verrà concentrato su una gamba alla volta, producendo più acido lattico, indispensabile per la crescita dei muscoli.
In entrambi i casi dovrai concentrarti sulla respirazione in modo da ottimizzare il rapporto sforzo-affaticamento: inspira durante la discesa, espira durante la risalita.
Per rafforzare e tonificare al meglio i gruppi muscolari è sempre valida la regola del “Sali lento, scendi lento”, mentre una esecuzione più rapida sarà più efficace per migliorare la tua resistenza.
Fino ad ora abbiamo parlato degli affondi laterali a corpo libero, ma come detto, la versatilità di questo esercizio prevede anche una serie di varianti dove potrai aiutarti con semplici attrezzi da palestra.
Varianti degli affondi laterali
Ecco le diverse possibili varianti di questo esercizio:
Affondi laterali con manubri
Una variante degli affondi laterali di particolare efficacia prevede l’uso dei manubri e può essere eseguita sia a casa che in palestra.
- La posizione di partenza è la stessa del corpo libero: a piedi giunti esegui un passo laterale dell’ampiezza di circa il doppio dell’estensione delle tue spalle.
- Ruota il piede esterno di 45°.
- Impugna due manubri mantenendo le braccia distese lungo i fianchi.
- Fletti la gamba fino a che non vedrai che il tuo ginocchio abbia raggiunto la punta del tuo piede.
- Durante la discesa dovrai ruotare il tuo busto verso la coscia che stai allenandot in modo da evitare che i manubri urtino contro le gambe arrestando la corsa.
- Mantieni per qualche istante la posizione.
- Inizia la risalita lentamente per tornare nella posizione iniziale.
- Non strattonare il tuo corpo con un colpo di bilancieri per facilitare la risalita: se hai difficoltà nell’esecuzione diminuisci il carico.
- Ruota il busto ed il piede facendoli tornare gradualmente nella posizione di partenza.
Puoi eseguire 3 serie da 8 o da 10 affondi laterali con manubri sia passando da una gamba all’altra che allenando una gamba alla volta.
Maggiore è il carico, minore dovrà essere il numero di ripetizioni, in base al risultato che vuoi ottenere.
Affondi laterali con bilanciere
L’utilizzo di un bilanciere negli affondi permette di apportare un carico maggiore all’esercizio e rappresenta una variante di allenamento particolarmente incentrata sullo sviluppo della massa muscolare.
Il vantaggio di questa variante consiste nel poter adoperare un carico maggiore con una impugnatura più solida e sicura.
Il bilanciere garantisce una presa più controllata ed un grip migliore.
Diversamente dalle varianti a corpo libero e con manubri, l’utilizzo del bilanciere vede un primo passo laterale più ridotto.
- La cosa più importante di questo esercizio è la posizione del bilanciere: stringi le scapole in modo da contrarre il trapezio.
- Solleva il bilanciere proprio dietro la testa e poggialo sulla parte più carnosa del muscolo, facendo attenzione a non caricarlo sul collo.
- Estendi lateralmente la gamba per una distanza di poco superiore l’ampiezza delle tue spalle.
- Tieni la schiena leggermente in avanti ed assumi uno sguardo fisso frontale che ti aiuterà a tenere stabile il bilanciere.
- Mantieni le braccia ben ferme, ma non rigide, assicurandoti che i tuoi pugni siano sulla stessa linea dei gomiti. (Questa posizione darà particolare rilevanza allo sforzo del grande gluteo).
- Fletti lentamente la gamba fino a quando la coscia non sia quasi parallela al pavimento.
- Resta sulla posizione per qualche istante in più.
- Estendi la coscia per tornare nella posizione di partenza.
Se hai scelto questa variante, consapevole del tuo livello di allenamento, vuol dire che il tuo scopo è mettere massa.
In tal caso l’esecuzione di 3 serie da 6 o da 7 ripetizioni sarà ottimale.
Affondi laterali con elastici
Una delle varianti più faticose vede l’impiego di un elastico da fitness. La posizione di partenza è la stessa degli affondi a corpo libero con la sola differenza che le gambe dovranno essere sempre divaricate di un minimo affiché l’elastico resti in tensione continua.
Potrai svolgere questo esercizio in tre modi diversi, a seconda del tuo livello di allenamento e della lunghezza dell’elastico, oltre che quella delle tue gambe.
- Alla caviglia: assicura l’elastico da fitness alle caviglie se desideri un’intensità di sforzo più omogeneo su tutti i muscoli coinvolti con la possibilità di un movimento più ampio.
- Sotto il ginocchio: aggancia l’elastico da fitness subito al di sopra delle ginocchia per focalizzare lo sforzo sugli adduttori interni, sui glutei e sul quadricipite femorale.
- Sopra il ginocchio: assicura la fascia da elastica subito al di sopra delle ginocchia. Iper rendere l’esercizio ancora più impegnativo per adduttori e quadricipiti. Verrà accorcerà leggermente l’escursione del movimento.
L’elastico da fitness richiederà più energia per compiere i movimenti, ma ti aiuterà anche a mantenere una posizione più stabile, migliorando il tuo senso dell’equilibrio.
- Scegli la posizione della fascia elastica.
- Stendi il busto e le braccia in avanti.
- Allunga lateralmente la gamba e ruota il piede leggermente verso l’esterno
- Affonda la gamba fino a che non sia quasi parallela al pavimento.
- Torna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio con la gamba opposta.
Questa variante è infatti particolarmente indicata per le serie alternate sulle due gambe e si affaccia ad un allenamento Cardio e tonificante.
Se riesci a mantenere una tensione ed un ritmo continuo, basteranno 3 serie da 9 ripetizioni,
Affondi laterali con kettlebell o disco
L’utilizzo del Kettlebell o disco mette fortemente alla prova i glutei ed il quadricipite femorale e si rivela una delle varianti ad allenamento più intensivo ed efficace.
- In posizione di partenza a piedi giunti impugna il disco con due mani.
- Con braccia distese lungo il corpo, fai un passo laterale ampio, della lunghezza di una volta e mezza l’estensione delle tue spalle.
- Ruota il piede verso l’esterno di 45°.
- Tieni le spalle diritte e fletti la gamba fino a che la coscia non sarà quasi parallela al pavimento.
- In fase di discesa il disco verrà automaticamente spostato verso la gamba in allenamento e quindi il suo carico renderà l’esercizio più faticoso per il quadricipite femorale e per gli adduttori.
- Rialzati per tornare nella posizione di partenza.
- In fase di risalita verranno coinvolti in modo maggiore il grande gluteo ed il polpaccio. Solleva leggermente il tallone.
- Mantieni le braccia distese e risalendo il disco tornerà al perfetto baricentro come un filo a piombo.
Puoi eseguire questo esercizio sia a gambe alternate che su una gamba alla volta, optando in base al tuo allenamento, 3 serie da 8 o da 12 ripetizioni.
Gli affondi laterali e tutte le possibili varianti con attrezzi rappresentano un allenamento completo per gambe e glutei.
Permettono di focalizzare lo sforzo su determinati muscoli o gruppi di muscoli, in base alle nostre scelte sul tipo si sequenza e sul carico.
È tuttavia molto importante assicurarsi della propria condizione fisica prima di scegliere una particolare variante e prima di decidere l’eventuale carico da aggiungere agli attrezzi.
Un allenamento corretto ed efficace esige dei movimenti lungo dei precisi vettori, in modo da mettere in moto i muscoli senza sovraccaricare le articolazioni e le giunture.
Scegli i carichi ed il numero di ripetizioni più adatte al tuo corpo, guardati ad uno specchio mentre esegui gli esercizi in modo da poter controllare visivamente la correttezza dei movimenti,
Prefigiti una serie di risultati che puoi misurare e che puoi ottenere sia nel breve che nel medio termine:
- Aumentare il numero di ripetizioni nello stesso esercizio.
- Aumentare l’ampiezza del passo laterale della posizione iniziale.
- Aumentare il carico nelle varianti che prevedono attrezzi.
- Diminuire i tempi di recupero tra una serie e l’altra.
Respira adeguatamente, ottimizza le energie e chiedi a te stesso di insistere: i risultati si vedranno anche ad occhio nudo, puoi scommetterci, ma non di certo dopo il primo giorno di allenamento!
