Affondi in avanti per rassodare cosce e glutei: consigli e varianti

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affondi in avanti

Quando parliamo dei migliori esercizi di Fitness per rafforzare la parte inferiore del corpo, spesso pensiamo agli squat.
Tuttavia, gli affondi in avanti sono anche molto completi per rafforzare le cosce e i glutei in modo molto efficace.

Attenzione però, questo esercizio richiede una certa padronanza per limitare il rischio di infortuni, quindi è molto importante applicare un’esecuzione perfetta ed evitare alcuni errori …

In questo articolo, ti presento prima quali muscoli sono usati durante gli affondi in avanti, il mio consiglio per una perfetta esecuzione dell’esercizio, così come le migliori varianti per diversificare il lavoro e continuare a progredire.

Gli affondi in avanti: per quali muscoli?

Gli affondi in avanti sono, come lo squat, uno degli esercizi di Fitness più completi per rafforzare e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo.

Questo esercizio svilupperà i quadricipiti (muscoli nella parte anteriore della coscia), i muscoli ischiocrurali (muscoli situati nella parte posteriore delle cosce) e il grande gluteo.

Questi muscoli saranno stimolati in modo diverso a seconda di come si esegue il movimento:

  • Più grande sarà il tuo passo durante l’affondo, e più saranno sollecitati i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo.
  • Meno il tuo passo sarà grande durante l’affondo, e più i quadricipiti saranno sollecitati.

Inoltre, un buona contrazione addominale sarà essenziale per avere un’ottima stabilità durante l’esercizio.

Come fare correttamente i propri affondi in avanti (ed evitare infortuni)?

Viaggio tutto l’anno in molte palestre e, credimi, osservo regolarmente gli stessi errori in diversi esercizi di fitness.
Ovviamente, gli affondi in avanti fanno parte di questi …

Sfortunatamente, si trovano tra gli esercizi che richiedono un’esecuzione perfetta per evitare infortuni, specialmente al ginocchio …
È quindi molto importante assicurarsi in un primo momento di eseguire correttamente il movimento prima di voler aggiungere il carico.

Ecco i suggerimenti principali per eseguire correttamente i tuoi affondi in avanti:

Schiena dritta

affondi-in-avanti-Schiena-dritta

Durante l’esercizio, ricorda di restare dritto tirando indietro le spalle per evitare il mal di schiena.

Se sei un principiante e stai facendo gli affondi in avanti con il peso corporeo, ti consiglio di allungare le braccia davanti per una migliore stabilità.

Un buon Plank addominale è essenziale per riuscire a mantenere l’equilibrio.
Se questo sembra troppo complicato, ti consiglio di eseguire il plank per principianti all’inizio, al fine di sviluppare gli addominali profondi, che forniranno una migliore stabilità.

Angolo minimo di 90° con il ginocchio

affondi-in-avanti-angolo-90

Questo è certamente il punto più importante per evitare infortuni con questo esercizio.

Quando pieghi una gamba per eseguire il tuo affondo, il tuo ginocchio non deve mai superare la punta del tuo piede!
Se il tuo ginocchio supera questo limite, devi aumentare l’ampiezza del tuo passo.

Idealmente, l’angolo tra la coscia e la tibia deve essere di 90 °.

Allineamento anca-ginocchio-caviglia

affondi-in-avanti-Allineamento-anca-ginocchio-caviglia

Questo errore è anche molto diffuso tra gli atleti dilettanti che iniziano a praticare il rafforzamento muscolare, incluso gli affondi in avanti.

Durante il movimento, è importante mantenere un ottimo allineamento tra anca, ginocchio e caviglia per una buona distribuzione delle forze sul ginocchio.

Nelle palestre, osservo un sacco di persone che ruotano il ginocchio verso l’interno durante la spinta. Naturalmente, il dolore al ginocchio appare spesso dopo un certo periodo e non subito.

La prossima volta che fai questo esercizio, ricorda sempre di mantenere questo allineamento, specialmente sulle ultime ripetizioni quando la fatica si fa sentire.

 

Seguendo queste 3 linee guida, puoi evitare la maggior parte degli infortuni che possono verificarsi con gli affondi in avanti.

Le varianti degli affondi in avanti

Ci sono molte varianti di affondi, ed è importante diversificare sempre le tecniche di allenamento per continuare a stimolare i muscoli e la progressione.

Ti presento ora le migliori varianti di affondi:

Affondi sul posto

Gli affondi in avanti sul posto sono la forma più classica.

Puoi eseguire una serie lavorando sempre la gamba sinistra, poi la gamba destra o alternando ogni gamba.

Se sei un principiante e vuoi incorporare questo esercizio nella tua routine di allenamento, puoi:

  • Posizionare un supporto come una sedia sul lato e premere leggermente con la mano per ridurre il carico sulla gamba.
  • Mettere il piede che della gamba che lavora su un piccolo supporto come uno step per rendere più facile l’esercizio.
  • Oppure combinare questi due metodi!

Inizia anche con una minore flessione in modo da non traumatizzare l’articolazione del ginocchio.

Affondi in avanzamento

Gli affondi in avanzamento  sono un’ottima variante degli affondi in avanti sul posto.

Unico problema: richiedono più spazio! È importante avere un corridoio abbastanza grande per continuare senza tornare indietro ogni 3 passi …

Affondi in avanti con il piede su un supporto

Gli affondi in avanti con una gamba su un supporto (una panca per esempio o una sedia) sono una forma più avanzata di questo esercizio.

Richiedono un plank eccellente per mantenere un buon equilibrio durante il movimento.

Affondi in avanti con salto

Gli affondi in avanti con salto consentono di sviluppare l’intera parte inferiore del corpo e lavorare anche la tua esplosività.

Ancora una volta, questa forma di affondi in avanti richiede un ottimo equilibrio e plank addominale per mantenere la stabilità.
Inoltre, è importante padroneggiare perfettamente la discesa dal salto per evitare infortuni.

Affondi in avanti al multipower (Smith machine)

Infine, gli affondi in avanti con la macchina guidata, chiamata anche “smith machine” o “multipower” , sono un’ottima variante per aumentare il carico su questo esercizio mantenendo una certa sicurezza (grazie al carico guidato).

 

Fatta eccezione per l’ultima variante alla macchina, tutte le altre versioni possono essere fatte a peso corporeo, o con uno strumento aggiuntivo: manubri, dischi, kettlebell, barra …

All’inizio, ti consiglio vivamente di eseguire questi esercizi senza aggiungere peso.
Una volta che hai padroneggiato il movimento su serie relativamente lunghe (12-16 ripetizioni), sarai in grado di iniziare ad aggiungere carichi per continuare la tua progressione.

 

Gli affondi in avanti sono quindi, a mio parere, parte integrante dell’allenamento della forza per sviluppare la parte inferiore del corpo in modo completo, con o senza attrezzatura.
Sono indubbiamente i migliori esercizi per rafforzare i glutei e tonificarli, grazie al lavoro molto pronunciato sul grande gluteo.

Se vuoi i glutei rotondi e sodi, devi assolutamente integrare questo esercizio nel tuo allenamento per i glutei!

Affondi in avanti per rassodare cosce e glutei: consigli e varianti
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Articolo pubblicato il 30/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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