Adductor machine: muscoli coinvolti, esecuzione e variante

Si chiama adductor machine ed è molto apprezzata da ragazze e signore di tutte le età amanti del fitness.
E, al di là di qualsiasi aspettativa, le più accanite utilizzatrici fanno parte proprio dell’universo femminile, disposte perfino ad acquistarla per averla a disposizione tra le mura domestiche.

I motivi per cui il macchinario, presente all’interno di ogni palestra, è così richiesto non sono difficili da comprendere: è semplice da usare e conferisce un aspetto particolarmente tonico all’interno coscia, cruccio della stragrande maggioranza delle donne.

Ma come ogni attrezzatura studiata per i workout di tonificazione, anche questa richiede delle regole per un impiego corretto.
Movimenti e regolazioni sbagliate, infatti, possono incidere negativamente sulla forma fisica e rallentare il percorso verso un corpo rassodato e scolpito.

Di seguito scoprirai come trarre il meglio dagli esercizi che stiamo per illustrare e, allo stesso tempo, evitare di sentire dolore alle fasce muscolari.
Ti forniremo, inoltre, qualche indicazione sulla frequenza delle ripetizioni.

Adductor machine: muscoli coinvolti

adductors machine muscoli coinvolti

Prima di parlare delle fasce muscolari sollecitate dall’esercizio, devi capire fino in fondo come lavora il macchinario.
Quest’ultimo fa parte della categoria delle macchine isotoniche, vale a dire tutti quei dispositivi che permettono di fare movimento in maniera pilotata e dove la tensione muscolare rimane costante sia nella fase concentrica che eccentrica.

Ma attenzione: non devi confonderlo con l’abductor machine, studiato per tonificare l’esterno coscia, il medio e il piccolo gluteo.
Gli adduttori, infatti, si trovano nella parte interna delle cosce: danno stabilità al bacino, all’anca e all’intero assetto del corpo.

Ad ogni modo, i muscoli coinvolti nella sequenza sono, oltre agli adduttori, anche tutta l’area del core.
Ricordiamo, in particolare:

  • gli addominali obliqui
  • medio e grande gluteo
  • traverso, retto dell’addome
  • pavimento pelvico
  • muscolatura para-spinale
  • quadrato dei lombi
  • multifido

Esecuzione corretta con l’adductor machine

Come già anticipato, gli esercizi per gli adduttori sono particolarmente indicati per dare più tono alla muscolatura nella parte interna della coscia.
La sequenza darà degli ottimi risultati, anche quando il problema sia dovuto a un calo di peso significativo o in seguito a lunghi periodi di stop dagli allenamenti.

Fin dalle prime settimane vedrai la zona molto più rassodata e la pelle più compatta, senza antiestetiche pieghe o cedimenti.
Per usare l’adductor machine senza commettere errori, dovrai rispettare alcuni passaggi; a titolo esemplificativo, te li proponiamo in successione:

  • siediti con il dorso staccato dallo schienale, mantenendo una posizione neutra (non protesa in avanti né indietro)
  • imposta il carico, in base all’apertura che riesci a mantenere
  • avvicina gli arti fino a una completa chiusura
  • allontanali fino a raggiungere di nuovo la posizione di partenza.

Quando ti dedichi a questa sequenza (da ripetere per 12-15 volte e non più di due serie, all’inizio), cerca di mantenere la muscolatura del core contratta, in modo da non curvare la schiena in avanti.
In caso contrario, ti verrà a mancare il sostegno necessario e sentirai molta più fatica.

Anche la respirazione è importante e va sincronizzata a ogni step: Cerca di inspirare quando compi il movimento di adduzione e di espirare nel momento in cui apri nuovamente gli arti.

Variante: adductor a casa con pilates ring

adductor con pilates rings

L’anello per il pilates è uno di quegli oggetti che non può assolutamente mancare tra gli attrezzi fitness.
Piccolo, leggero, flessibile e maneggevole, permette a chi ha poco spazio in casa di esercitarsi e non ha molto denaro da investire in attrezzature sofisticate e costose.

Questo attrezzo, inoltre, viene incontro alle esigenze di chi cerca uno strumento per un allenamento completo.
Un utilizzo regolare del pilates ring, infatti, tonifica sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo, in maniera omogenea e senza compiere troppi sforzi.

Le due impugnature del dispositivo sono realizzate in materiale antiscivolo, in genere gomma e polipropilene.
Ti consentono non soltanto di tenerlo agevolmente tra le mani, ma anche di appoggiarlo sugli adduttori, senza perdere equilibrio nei movimenti.

Per questa versione dell’esercizio base, puoi procedere in due modi, vale a dire in posizione sdraiata o seduta. Nel primo caso, procurarti un tappetino da ginnastica, mentre nel secondo fai attenzione alla stabilità della sedia.

Adductor con pilates ring distesa sul pavimento

Dopo aver steso la stuoia, siediti e metti l’anello tra le ginocchia, premi in maniera energica verso l’interno e sdraiati. Poi:

  • appoggia i piedi saldamente alla superficie, mantenendoli paralleli tra loro
  • solleva i glutei, tieni le braccia distese e le spalle rilassate
  • avvicina le ginocchia il più possibile
  • allontanale e ripeti il movimento per una ventina di volte.

Un’altra variante da provare è quella con gli arti inferiori in sospensione.
Sarai sempre distesa con la schiena, ma le cosce si troveranno perpendicolari al tappetino e le gambe parallele: sarebbe come assumere la posizione seduta da sdraiata. Ecco come procedere:

  • metti l’anello tra le ginocchia
  • stringi e rilascia ritmicamente
  • fai 16- 20 ripetizioni.

Come sempre, ricorda di contrarre la muscolatura del core e di tenere i piedi a martello.
Per sentire meno fatica, puoi rallentare leggermente i movimenti e, una volta abituata al ritmo, aumentare la velocità.

Adductor con anello in posizione seduta

Per questo esercizio evita le sedie pieghevoli, con imbottiture morbide o seduta inclinata.
La sequenza è del tutto analoga alla versione base, fatta eccezione per la posizione dei piedi (stavolta fissa) e l’impostazione del carico, che qui dipende dalla flessibilità del pilates ring e dalla pressione esercitata su di esso.

 

Contrariamente a quanto affermano alcune scuole di pensiero, l’adductor machine è un valido aiuto per i training di tonificazione degli arti inferiori e della zona glutea, a patto che sia integrata da altri esercizi.
L’efficacia dipende, in gran parte, dal livello di preparazione atletica: a trarne giovamento sono per lo più le persone che non praticano attività sportive a livello agonistico.

Gli esercizi per gli adduttori sono tanto più efficaci quanto più avverti tensione nei movimenti di avvicinamento e chiusura delle ginocchia.
Ma anche qui deve prevalere il buonsenso: andare troppo lontano dalla zona di comfort o esagerare con le ripetizioni può rivelarsi controproducente.

Tuttavia, anche se fai parte della categoria delle iper-allenate o delle culturiste puoi ottenere dei benefici non trascurabili da attrezzature del genere.
Specialmente in fase di riscaldamento e pre-pump, il macchinario favorisce l’afflusso di sangue alla muscolatura, migliorando le prestazioni successive.

Nel caso in cui ti sia appena avvicinata a questo tipo di sequenza, ti consigliamo di limitare il numero delle serie, anche se non senti particolari fastidi al momento di eseguirle. Dopo qualche ora dal termine dell’allenamento, potrebbero comparire dolori muscolari che potrebbero rallentare il tuo percorso.

Se non sei abituata o hai dubbi sulla pratica di questo esercizio, ti invitiamo a richiedere il supporto del tuo personal trainer di fiducia.
Solo così potrai annullare alla radice eventuali errori di postura o di procedimento.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.