Hai presente quando si parla di maniglie dell’amore?
Si, quei famosi rotolini che si trovato sui fianchi del tronco, che pur avendo un nome così evocativo rappresentano comunque strati di grasso.
Al di sotto di questi strati di grasso ci sono i cosiddetti addominali obliqui o laterali, che riempiono lo spazio che si trova fra le creste iliache e le coste.
A loro volta gli addominali obliqui si dividono in interni ed esterni, con i primi che vanno dalle ultime tre coste basse fino al pube, mentre i secondi sono compresi fra la quinta e dodicesima costa e vanno fino alle creste iliache.
Fra tutti gli addominali quelli obliqui sono sempre i meno considerati, ma hanno una funzione fondamentale perché, oltre a stabilizzare il tronco e il bacino, permettono la rotazione dei medesimi e fungono da protezione per gli organi contenuti nella cavità addominale.
Tutti gli esercizi dedicati agli addominali laterali
Ci sono tantissimi esercizi che coinvolgono gli addominali laterali: i primi che mi vengono in mente sono le trazioni e le alzate laterali, che ovviamente puoi svolgere in palestra grazie agli attrezzi.
Se però non hai tempo e modo di andare in palestra, sappi che ci sono anche alcuni esercizi che puoi fare a casa, per i quali avrai bisogno solo del classico tappetino.
Crunch a bicicletta
Per effettuare questo esercizio devi partire da posizione supina con le gambe ben distese a terra.
Le braccia devono essere posizionate a gomiti aperti, con i polpastrelli che toccano il retro delle orecchie.
Espira e solleva le spalle, facendo in modo che il gomito destro vada a toccare il ginocchio opposto.
Durante questo movimento devi fare in modo che il torso subisca una torsione in direzione del ginocchio opposto, e le gambe a loro volta devono fare il classico movimento a pedalata.
Quando a vai a inspirare ti rimetti nella posizione di partenza, con spalle e gambe a terra (ma con i piedi leggermente sollevati).
Si riprende poi con l’altro lato e via così di continuo, per quanto più tempo possibile.
Evita questo esercizio se ha patologie come la lombalgia o se comunque non hai la piena padronanza dei movimenti della zona lombare.
Side Plank
La traduzione letterale del nome di questo esercizio è “panca laterale” ed è alla portata di tutti perché sfrutta esclusivamente l’azione degli addominali obliqui, non producendo alcun tipo di sovraccarico sui muscoli della schiena.
Devi metterti su un tappetino appoggiandoti su di un lato, con l’intero avambraccio, il gomito e il lato esterno del piede che devono essere ben sdraiati a terra, mentre il resto del corpo deve restare dritto come una tavola sollevato da terra.
Non appena assumerai questa posizione noterai che mantenerla non è affatto semplice: sarà propria la forza degli addominali laterali (e dei glutei) a permetterti di effettuarla. Nelle prime sessioni considera già un successo se riesci a mantenere la posizione per 30 secondi.
Man mano che il tuo corpo migliora, prova ad arrivare anche a 60 secondi.
Esercizio con elastico
In questo esercizio userai una banda elastica per fitness, da fissare a un supporto.
Devi afferrare l’altra estremità della banda con le mani strette a pugno e unite, con le braccia distese davanti al petto per tutta la durata dell’esercizio.
Le ginocchia devono essere leggermente flesse, mentre i piedi devono essere divaricati all’altezza dei fianchi.
Una volta che avrai assunto questa posizione, tieni fisso il bacino e ruota il busto su un lato, sempre ricordando di tenere ferme le braccia e mandando in tensione la banda elastica.
La rotazione del busto deve avvenire con un movimento deciso, mentre il ritorno in posizione deve essere quanto più lento possibile, in modo che gli addominali obliqui possano lavorare per contenere il “rinculo” del movimento.
Quando svolgi questo esercizio ricorda che la testa ruota insieme al busto, ma lo sguardo deve sempre rimanere fisso sulle mani.
Esercizio con manubri
Uno degli esercizi più comuni dedicato agli addominali obliqui è proprio questo in cui si usano i manubri.
I piedi devono essere divaricati all’altezza dei fianchi, le ginocchia leggermente flesse e ci si deve piegare sul lato in cui mantieni il manubrio, per poi rialzarti.
L’esercizio prevede diverse ripetizioni e l’addome deve essere sempre contratto al fine di salvaguardare la schiena.
Ricorda che questo esercizio va fatto con un solo manubrio, lavorando su un fianco alla volta.
Evita di farlo con due manubri contemporaneamente, perché potresti sovraccaricare il tuo corpo eccessivamente.
In questo esercizio i protagonisti sono gli addominali laterali, ma il movimento interessa anche la zona lombare.
Esercizio con la fitball
Fra gli attrezzi per fare esercizi, uno dei più divertenti è sicuramente la fitball, che nel caso degli addominali obliqui è anche il più indicato.
Come detto, infatti, gli addominali obliqui hanno una funzione stabilizzatrice, mentre appoggiarsi alla fitball crea situazioni di forte instabilità, instaurando quindi il mix perfetto.
L’esercizio più interessante con la fitball sono sicuramente le flessioni laterali: sdraiati su un lato e appoggia la parete addominale alla palla.
Per intenderci, è la medesima posizione del side plank.
I piedi possono essere appoggiati al muro o messi uno davanti all’altro per facilitare l’equilibrio.
A quel punto porta entrambi le mani dietro la nuca ed esegui una flessione laterale verso l’alto.
Espira quando inizi il movimento, inspira quando torni in posizione di partenza.
Esercizi a corpo libero
Un primo esercizio che puoi eseguire a corpo libero è quello in cui parti in posizione eretta, con piedi divaricati all’altezza dei fianchi e mani dietro la nuca.
Espirando, tocca con il gomito destro il ginocchio sinistro, sollevando contemporaneamente la gamba, mentre inspirando torni alla posizione di partenza.
L’esercizio deve essere continuo e puoi fare 30 secondi su un lato e 30 su un altro.
Un secondo esercizio simile è quello in cui vai a toccare con la mano destra il piede sinistro, con la gamba sollevata frontalmente.
Anche in questi caso si alterano i due lati con ripetizioni da 30 secondi.
Un personal trainer online
Seguire accuratamente i vari esercizi da compiere per allenare gli addominali obliqui non significa automaticamente eseguirli alla perfezione.
Se ti sei cimentato più volte in questo tipo di esercizi avrai notato come siano difficili da eseguire e in molti casi si assumono errori di postura anche in maniera inconsapevole.
L’ideale quindi sarebbe affidarsi a un personal trainer, ma se non hai nemmeno il tempo di andare in palestra, figurati se puoi trovare un professionista che ti segua da casa!
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