Addominali in 8 minuti

Col passare del tempo, l’addome tende a rilassarsi e a perdere il suo tono naturale.

Se stai cercando una strategia in grado di rendere i tuoi addominali più tonici e sensuali, continua a leggere le righe di questo articolo e dai uno sguardo al video allegato.

Abbiamo preparato un allenamento addominali in 8 minuti, da eseguire a casa, senza alcuna attrezzatura.

All’interno del video vengono illustrati 4 esercizi fondamentali, in grado di restituirti un addome tonico e muscoloso. Pronta a saperne di più?

personal trainer gabriella vico

Il video di allenamento Addominali in 8 minuti a casa

Pronti per iniziare il workout addome in 8 minuti?
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personal trainer gabriella vico

Anatomia degli addominali

anatomia-addominali

Certo, l’aspetto estetico è importante, ma non bisogna sottovalutare quello funzionale.

I muscoli addominali, infatti, sostengono, racchiudono e proteggono alcuni degli organi più importanti del corpo umano, tra cui il fegato, lo stomaco e l’intestino.
Pertanto, mantenere questi muscoli in perfetta forma vuol dire tenere in condizioni ottimali anche gli organi situati nella cavità addominale.

Evitare di allenare i muscoli dell’addome potrebbe significare pagarne le conseguenze in termini di salute.

E queste conseguenze hanno nomi ben precisi, quali perdita di tono, accumulo di adipe, atrofia muscolare e deformazione della cintura addominale.
Ecco perché abbiamo progettato un allenamento che fa dell’intensità la sua caratteristica principale.

Caratteristica che ti permetterà di allenare a fondo i tuoi addominali e di incrementare il dispendio calorico, sia durante che dopo la routine.

Ma quali sono gli addominali e come sono disposti? Questi muscoli si suddividono in anterolaterali e posteriori.

I primi includono:

  • il retto dell’addome
  • l’obliquo interno
  • l’obliquo esterno
  • il trasverso dell’addome
  • il muscolo piramidale

Gli addominali posteriori, invece, sono:

  • il quadrato dei lombi
  • il grande psoas
  • il piccolo psoas
  • il muscolo iliaco

Il più voluminoso e importante è senza dubbio il retto dell’addome, caratterizzato dalle tipiche inserzioni rettangolari che formano il cosiddetto six-pack.

Questo muscolo origina dallo sterno e si inserisce a livello del bacino, nella cresta pubica.
Ma qual è la funzione di questo muscolo? Il retto addominale abbassa le coste e flette il torace in direzione del bacino: pertanto, si tratta di un flessore ed espiratore del torace. La sua contrazione favorisce la minzione, la defecazione e molte altre funzioni importanti.

Il piramidale, invece, è un muscolo di piccole dimensioni, collocato davanti al retto dell’addome.
Ha forma piramidale e si trova nella stessa guaina del retto addominale. Si prolunga al di sotto della linea alba, allargandosi e legandosi alla superficie superiore della sinfisi del pube.

Gli obliqui esterni sono situati lateralmente rispetto al retto addominale, originano dalla superficie delle coste, si intrecciano con i fasci del gran dentato e si inseriscono nel bacino, al di sopra della cresta iliaca.

Gli obliqui interni, invece, sono situati al di sotto di quelli esterni e originano da alcune prominenze ossee del bacino, dette spine iliache antero-superiori, aprendosi a ventaglio. Entrambi gli obliqui aiutano a flettere il busto lateralmente.

Infine, il trasverso, chiamato in questo modo per la direzione trasversale delle sue fibre muscolari, è situato sotto al muscolo obliquo interno. Il trasverso comprime i visceri, partecipando a varie funzioni vitali.

Nonostante non vengano considerati addominali veri e propri, anche i muscoli posteriori fanno parte di questa categoria.
Il quadrato dei lombi è quello più importante: si tratta di un muscolo appiattito, posto ai lati della colonna lombare, tra la dodicesima costa e la cresta iliaca del bacino. Contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale e la cintura pelvica e, proprio per tale motivo, viene definito “muscolo posturale”.

Il muscolo iliaco, insieme al grande e al piccolo psoas, agiscono da flessori della coscia e del tronco e concorrono a inclinare lateralmente la colonna vertebrale.

Tutti i muscoli appena citati, insieme ai glutei, formano il cosiddetto core, ovvero il baricentro del corpo da cui proviene gran parte della forza e della coordinazione di ciascun individuo. Avere un core ben allenato significa poter contare su un corpo forte e resistente, in grado di muoversi con agilità, ma soprattutto capace di sopportare allenamenti intensi e sollecitazioni prolungate. Ma un core allenato vuol dire anche avere una pancia piatta, una postura corretta, curve fisiologiche (cervicale, dorsale e lombare) armoniche e la possibilità di eseguire sforzi esplosivi.

personal trainer gabriella vico

Gli esercizi addominali usati in questo video

Per questo sessione, ho selezionato 4 diversi esercizi per addominali:

Leg raise

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Questo allenamento addome in 8 minuti comincia con uno degli esercizi più efficaci in assoluto.
Parliamo del leg raise, in grado di coinvolgere il retto dell’addome, ponendo particolare enfasi sulla porzione inferiore di questo muscolo.

Eseguirlo è semplicissimo.

  • In posizione supina, con le gambe tese, la schiena incollata al pavimento e le braccia lungo i fianchi, solleva le gambe verso l’alto.
  • Sali fino a comporre un angolo di 90°, quindi scendi sfiorando il pavimento con i talloni.
  • Risali e continua così per 30 secondi, eseguendo movimenti lenti e controllati.

Crunch completo

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Senza osservare alcun recupero, passa ai crunch nella loro variante completa.

Questo esercizio allena il retto dell’addome, ma coinvolge anche i flessori dell’anca.

  • Sdraiati su un tappetino da fitness in posizione supina, ma questa volta con le ginocchia piegate e le piante dei piedi poggiate sul pavimento.
  • Porta le mani dietro alla nuca, quindi solleva il tronco avvicinandolo alle ginocchia.
  • Durante il movimento, aiutati portando le braccia in avanti (in questo modo avrai uno slancio maggiore).
  • Esegui un movimento fluido e controllato, senza strattoni.
  • Continua così fino al termine dei 30 secondi.

Plank con rotazione del bacino

esercizio-addominali-plank-rotazione

Senza osservare nessun recupero, dovrai cimentarti con un esercizio abbastanza impegnativo, in grado di mettere alla prova la tua resistenza, ma anche l’equilibrio e la coordinazione.

Oltre al retto dell’addome, il plank con rotazione del busto coinvolge tutto il core, compresi gli obliqui e i muscoli posteriori del tronco.

  • In posizione prona, con i gomiti e le punte dei piedi poggiati a terra, allinea il più possibile gambe, bacino e tronco formando una linea retta.
  • A questo punto, senza staccare i gomiti e i piedi da terra, muovi il bacino da un lato e dall’altro, fino a sfiorare il pavimento.
  • Continua così fino al termine dei 30 secondi.

Toe touch

esercizio-addominali-Toe-touch

Rapidamente, passa ad eseguire questo esercizio, il quale farà lavorare intensamente il retto dell’addome in tutta la sua lunghezza.
Anche in questo caso, l’esecuzione è molto semplice:

  • In posizione supina, con la schiena incollata al pavimento, solleva le gambe fino a comporre un angolo di 90° gradi e tienile così per tutta la durata dell’esercizio.
  • Stacca le spalle da terra e sollevale fino a sfiorare le punte dei piedi con le dita delle mani.
  • Contrai affondo l’addome e continua così fino al termine dei 30 secondi.

 

L’allenamento addominali in 8 minuti mostrato nel video può essere tranquillamente eseguito a casa, poiché non necessita dell’uso di nessuna attrezzatura.
Consta di 4 giri totali, durante i quali eseguire tutti e 4 gli esercizi descritti, senza alcuna pausa tra una serie e l’altra.

Questo allenamento è finalizzato al raggiungimento di un’intensità tale da contribuire a un rapido incremento della resistenza e del tono muscolare.
Riuscirai anche a bruciare maggiori quantità di calorie, sia durante il workout che una volta terminato l’allenamento.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.