40 secondi di lavoro con 20 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Si articola così questo allenamento per gli addominali in 7 minuti, da fare a casa o dove preferisci.
7 minuti totali che ti permetteranno di sviluppare un addome tonico e muscoloso, contribuendo a ridurre le maniglie dell’amore e il pannicolo adiposo.
Naturalmente, un buon allenamento per gli addominali va accompagnato con una dieta sana ed equilibrata, ricca di proteine, vitamine e nutrienti, ma povera di grassi.
Se desideri una pancia piatta e un girovita sottile e sensuale, datti da fare e affidati ai consigli di un personal trainer che sappia il fatto suo!
Il video di allenamento addominali in 7 minuti a casa
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Anatomia degli addominali
I muscoli addominali possono essere suddivisi in due macro-categorie: quelli della parete addominale antero-laterale e quelli della parete posteriore.
I primi includono:
- il retto dell’addome
- gli obliqui esterni
- gli obliqui interni
- il muscolo trasverso
- il piramidale
Il secondo gruppo, invece, comprende:
- il muscolo iliaco
- il grande e piccolo psoas
- il quadrato dei lombi
Gli addominali sono noti (e ambiti) soprattutto per il loro valore estetico, molto meno per il loro ruolo funzionale.
Tuttavia, questi muscoli svolgono funzioni importantissime, tra cui proteggere gli organi interni, regolare la pressione intra-addominale, sostenere la colonna vertebrale e contribuire al miglioramento della postura.
Il muscolo più rappresentativo di tutta la regione addominale è senza dubbio il retto dell’addome.
È un muscolo di grandi dimensioni, che occupa tutta la parte centrale dell’addome e che costituisce il cosiddetto six-pack.
Prende origine dallo sterno e si inserisce nel pube. Gli addominali come li conosciamo tutti, quindi, costituiscono la superficie esterna del retto dell’addome, un unico grande muscolo (non esistono addominali alti e bassi) che attraversa tutta la parte inferiore del tronco.
Se stimolato e sviluppato correttamente, evidenzia sei epigastri che, come detto, costituiscono il celebre six-pack.
Questo muscolo consente di sollevare il tronco da terra di circa 30°.
Pertanto, durante un crunch, il retto addominale permette di staccare le scapole da terra. Da quell’angolo in poi intervengono i flessori dell’anca.
Il piramidale, invece, è uno dei meno noti in assoluto: è triangolare ed è situato all’altezza del pube, sopra la superficie del retto addominale, ma all’interno della stessa guaina.
Gli obliqui esterni sono collocati sopra agli obliqui interni e al trasverso. Si tratta di un muscolo piatto, che si estende su entrambi i lati del retto addominale.
Come accennato, gli obliqui interni sono più profondi rispetto agli obliqui esterni, mentre il trasverso dell’addome è l’unità più profonda in assoluto, essendo situata al di sotto degli obliqui interni ed esterni.
Si tratta di un muscolo molto importante, considerato che la sua contrazione ha effetto sulla gabbia toracica e sulla parete addominale, contribuendo alla dinamica respiratoria.
Il quadrato dei lombi, invece, forma la parete addominale posteriore: è molto spesso ed è collegato al muscolo iliaco, per formare il cosiddetto muscolo ileo-psoas.
Viene considerato parte integrante dell’addome nonostante sia situato nella zona bassa della schiena.
Ma in che modo sviluppare gli addominali?
Per completezza di informazioni, è necessario sottolineare come i soli esercizi non permettano di bruciare sufficienti calorie per una significativa riduzione del pannicolo adiposo. Un addome grasso, nonostante possa nascondere una robusta impalcatura muscolare, non può essere scolpito.
L’aspetto estetico, infatti, è influenzato da altri fattori altrettanto importanti, ovvero l’alimentazione, seguita a ruota dallo stile di vita e dall’attività fisica (sia aerobica che anaerobica) che, insieme, determinano il bilancio calorico giornaliero.
Gli esercizi addominali usati in questo video
Per questo sessione, ho selezionato 6 diversi esercizi per gli addominali:
Plank
Il plank è uno degli esercizi più noti e diffusi tra quelli dedicati agli addominali.
Le ragioni di tanto successo? È facile da eseguire (sebbene sia fondamentale rispettare taluni accorgimenti) ed è in grado di allenare l’addome in maniera intensa e profonda.
Stimola il trasverso dell’addome, gli adduttori, gli abduttori, i flessori dell’anca, gli obliqui interni ed esterni, il medio e piccolo gluteo.
- Sdraiati con l’addome rivolto verso il pavimento.
- Poggia i gomiti a terra e piegali creando un angolo di 90 gradi.
- Poggia le punte dei piedi a terra e resta in equilibrio sui piedi e sui gomiti per tutto il tempo necessario.
- Assicurati che il corpo formi una linea retta (dalla testa ai talloni).
- Testa e collo devono rimanere dritti, così come il bacino, che non deve collassare verso il basso.
- Contrai bene gli addominali e respira profondamente.
- Non darti per vinta e cerca di resistere fino allo scoccare dei 40 secondi.
Plank laterale
Leggermente più impegnativo del precedente, questo esercizio isometrico allena il trasverso dell’addome, medio e piccolo gluteo, adduttori, obliqui esterni ed interni.
- Posizionati su un lato, con il gomito e l’avambraccio in appoggio sul pavimento, le gambe distese e i piedi uniti
- Tieni il bacino sollevato da terra, in linea con il tronco, le spalle e la testa
- Contrai gli addominali e non piegare il bacino
- Resisti fino al termine dei 40 secondi
- Riposati per 20 secondi, quindi cambia lato
Plank con rotazione
Questa versione dinamica del plank allena il core, ma coinvolge anche molti muscoli stabilizzatori, più di quanto faccia la versione tradizionale.
In particolare, vengono stimolati gli abduttori e gli obliqui interni ed esterni.
- Assumi la posizione del plank con i gomiti e gli avambracci poggiati a terra
- Tieni le punte dei piedi a terra e comincia a ruotare il bacino di lato, fino a sfiorare il pavimento
- Contrai bene l’addome e fermati per uno o due secondi nel punto di massima tensione
- Risali e ruota il busto dal lato opposto
- Continua fino al termine dei 40 secondi
Plank braccia tese
Meno impegnativa delle precedenti, questa versione del plank allena il core e va eseguita con le braccia distese, assumendo una posizione simile a quella richiesta per eseguire i push-ups.
- Mettiti in posizione push-ups con le mani poggiate a terra e le braccia distese
- Sostieni il peso del tuo corpo con le braccia e le punte dei piedi
- Contrai addominali e glutei, formando una linea retta che va dai piedi alla testa
- Resta in equilibrio per 40 secondi
Diagonal Mountain Climber
Il mountain climber è pensato per scolpire gli addominali, ma coinvolge anche altre aree del corpo, tra cui cosce, glutei e lombari.
- Inoltre, migliora resistenza, agilità, coordinazione e forma fisica generale. Facile da eseguire, va eseguito facendo molta attenzione a contrarre gli addominali, soprattutto quando la gamba si stacca dal pavimento.
- Partendo dalla posizione tipica del plank, avvicina le ginocchia, in maniera alternata, al petto
- Il movimento è quello tipico di una scalata, con la differenza che la gamba che si muove verso il petto va spostata più internamente rispetto a quanto si fa nella versione tradizionale dell’esercizio
- Ogni volta che la gamba sale, contrai gli addominali
- Il gesto va ripetuto in maniera ritmica, senza pause
- Continua fino al termine dei 40 secondi
Plank con tocco della spalla alternato
L’ultimo esercizio di questo circuito per addome è in grado di allenare addominali e spalle.
La posizione di partenza è identica a quella del plank tradizionale, ma in questo caso dovrai staccare una mano per volta da terra e portarla verso la spalla opposta.
Il movimento appena descritto rende leggermente più impegnativa l’esecuzione e aumenta in maniera temporanea il carico e la tensione sulla spalla e su tutto il lato del corpo che lavora.
- Distesa in posizione prona, poggia i gomiti sul pavimento e solleva il corpo facendo leva sulle punte dei piedi
- Forma una linea dritta che va dalla testa ai piedi
- Contrai gli addominali e i glutei, quindi stacca un braccio alla volta dal pavimento e portalo verso la spalla opposta
- Quando sollevi il braccio da terra, assicurati di non muovere la schiena
- Cambia braccio e continua fino al termine dei 40 secondi
Addominali visibili più velocemente con un coaching personalizzato
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