Addominali / Glutei: sessione HIIT di 30 minuti senza attrezzatura

Addominali Glutei

Le sessioni di addominali / glutei sono senza dubbio tra i corsi di gruppo più popolari nelle palestre.
Sfortunatamente, se non puoi andare in questi centri fitness, sarà necessario trovare una soluzione alternativa per avere i glutei tonici e un vitino da vespa!

Ho buone notizie per te! Da oggi non è necessario fare un abbonamento in palestra per iniziare ad allenarti!
Oggi ti propongo un articolo completo per poter lavorare questi 2 gruppi muscolari direttamente da casa tua, senza materiale e in soli 30 minuti!

Dopo aver presentato la sessione completa di addominali / glutei, puoi anche trovare alcuni suggerimenti per ottimizzare i risultati grazie all’alimentazione.

Metodo di allenamento HIIT

Non essere spaventato da questo acronimo che potrebbe sembrare barbaro!

Il metodo HIIT è semplicemente un metodo di allenamento che prevede un esercizio breve e intenso (in genere di poche decine di secondi al massimo), con un breve periodo di recupero.

Questo metodo offre numerosi vantaggi per il fitness:

  • Permette di abbreviare il tempo degli allenamenti (con una intensità maggiore ovviamente)
  • Lavora sia sulla costruzione muscolare che sul sistema cardiovascolare
  • È più efficace per la perdita di peso e consente di attingere alle riserve di grasso più a lungo dopo la sessione

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training

Da leggere: il metodo di allenamento HIIT.

Ecco un esempio concreto per capire meglio il concetto di allenamento HIIT:

Il circuito di allenamento in 40 “/ 20” con 6 esercizi, 4 giri e 2 minuti di recupero tra ogni giro corrisponderà a questo:

  • Esercizio 1 per 40 “
  • Riposo di 20 “
  • Esercizio 2 per 40 “
  • Riposo di 20 “
  • Esercizio 3 per 40 “
  • Riposo di 20 “
  • Esercizio 4 per 40 “
  • Riposo di 20 “
  • Esercizio 5 per 40 “
  • Riposo di 20 “
  • Esercizio 6 per 40 “

Fine del primo giro: prendi 2 minuti di recupero completo. E ricomincia questo circuito per un totale di 4 giri.

Esercizi della sessione di addominali / glutei

Per questa sessione di allenamento addominali / glutei in HIIT, ho selezionato 8 esercizi diversi:

  • 4 esercizi per gli addominali
  • 4 esercizi per il gluteo

I 4 esercizi per gli addominali

Gli addominali sono suddivisi in diverse grandi parti:

addominale-parti

Per effettuare un allenamento completo, è importante diversificare gli esercizi addominali per lavorare su tutte queste aree e avere uno sviluppo armonioso.

Ecco i 4 esercizi che ho selezionato per il lavoro degli addominali:

Esercizio per addominali #1: Il Plank

Il Plank è sicuramente l’esercizio per l’addome più conosciuto e più efficace.

Permette di lavorare principalmente il muscolo trasversale dell’addome, un muscolo profondo che svolge un ruolo molto importante nella stabilità del tronco.
Permette una migliore stabilità della colonna vertebrale e combatte contro il mal di schiena, spesso presente negli adulti.

Passaggi di esecuzione del Plank:

  • Posizionati a terra, pancia verso il suolo
  • Posiziona i gomiti sul pavimento, al livello delle spalle (se vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio, puoi farli avanzare).
  • Allunga le gambe e divaricale alla larghezza delle spalle per una migliore stabilità
  • Allinea le spalle, il bacino e le caviglie per avere il corpo il più dritto possibile
  • Contrai gli addominali e mantieni la posizione per il tempo assegnato

Attenzione, la cosa più importante durante questo esercizio è davvero quella di mantenere un buon allineamento con i membri del tuo corpo:

posizione gainage plank

Esercizio per addominali #2: Il Russian Twist

Il Russian Twist è un esercizio eccellente per rafforzare gli obliqui, gli addominali situati sul lato.

Il vantaggio di questo esercizio è che può essere eseguito sia da principianti che da atleti più avanzati.

Passaggi di esecuzione del Russian Twist:

  • Posizionati a terra
  • Alza le gambe da terra
  • Unisci le mani di fronte a te se lo fai senza peso, o tieni il peso che usi di fronte a te
  • Porta le mani alla sinistra del tuo corpo ruotando il bacino a sinistra e poi a destra
  • Durante l’esercizio, tieni le gambe più ferme possibile

Esercizio per addominali #3: Il Climber

Il Climber è uno dei miei esercizi preferiti per gli addominali!

Questo esercizio ti consentirà di puntare il lavoro sugli addominali bassi, i più difficili da lavorare …

Passaggi di esecuzione del Climber:

  • Mettiti nella posizione di Plank a braccia tese
  • Avanza il ginocchio sinistro in avanti per portarlo verso pancia
  • Ritorna alla posizione iniziale, poi fai la stessa cosa con il ginocchio destro
  • Devi mantenere un buon equilibrio per tutta la durata dell’esercizio

Esercizio per addominali #4: Il Lateral toe touchers

Infine, il Lateral Toe Touchers è un esercizio eccellente che concentrerà il lavoro anche sugli obliqui.

Passaggi di esecuzione del Lateral toe Touchers:

  • Sdraiati per terra, spalle contro il pavimento
  • Piega le gambe per avvicinare i piedi al corpo
  • Metti le mani distese su ciascun lato del corpo
  • Alza leggermente il tronco da terra e vieni a toccare il tallone destro con la mano destra e il tallone sinistro con la mano sinistra
  • Per tutta la durata dell’esercizio, tieni il busto staccato dal pavimento e gli addominali ben contratti

Questi 4 esercizi per gli addominali sono perfettamente complementari poiché ognuno di loro lavora in un’area diversa degli addominali.

I 4 esercizi per i glutei

les muscles du fessier

I glutei sono sicuramente l’area che le donne vogliono maggiormente sviluppare.
Per questo, è importante impostare esercizi che lavorino tutti i muscoli dei glutei perché, contrariamente a quello che possiamo credere, i glutei contengono diversi muscoli:

Ecco i 4 esercizi per i glutei che ho selezionato:

Esercizio per glutei #1: Lo Squat

Come immaginare una sessione di abdo / glutei senza Squat ??

Lo Squat è semplicemente il movimento re per la parte inferiore del corpo, e ti permetterà di tonificare i tuoi glutei.

Passaggi di esecuzione dello Squat:

  • In piedi, alla larghezza delle spalle
  • Allunga le mani di fronte a te, parallele al terreno per una migliore stabilità durante il movimento
  • Inizia la discesa sulle gambe tirando indietro i glutei, come se volessi sederti su una sedia
  • Controlla la discesa fino a quando le cosce sono parallele al terreno, poi torna alla posizione di partenza
  • Stai attento, le tue ginocchia non dovrebbero mai andare oltre il livello dei piedi!
  • Ricordati sempre di fare la discesa lentamente. Se vuoi accelerare, fai una rapida risalita.

Esercizio per glutei #2: Gli affondi in avanti

Gli affondi avanti fanno parte dei migliori esercizi per rafforzare il grande gluteo (MAXIMUS nella foto).
È questo muscolo che darà più volume ai tuoi glutei.

Passaggi di esecuzione degli affondi:

  • In piedi, gambe distese
  • Fai un grosso passo in avanti con il piede sinistro e scendi sulla gamba finché la tua coscia non è parallela al terreno
  • Il piede dovrebbe essere inviato abbastanza lontano in modo che il ginocchio non superi la punta del piede (molto importante)
  • Ritorna alla posizione iniziale, poi fai la stessa cosa con l’altra gamba

Come lo Squat, la discesa deve essere controllata per evitare di traumatizzare il ginocchio.

Esercizio per glutei #3: Il ponte

Il ponte, noto anche come Hip Thrust, permette di localizzare il lavoro sull’intero gluteo (a differenza dello Squat che funziona anche per l’intera parte inferiore del corpo).

Eseguito durante una sessione abdo / lombare, allungherà anche gli addominali e intensificherà il lavoro su questo muscolo.

Passaggi di esecuzione degli affondi:

  • Sdraiati con la schiena contro il pavimento
  • Piega le gambe e posiziona le braccia distese su ciascun lato del corpo
  • Solleva il bacino per formare un allineamento spalla-bacino-ginocchio
  • Mantieni la posizione 1 o 2 secondi mentre contrai al massimo i glutei
  • Ritorna alla posizione iniziale e riavvia il movimento

Il movimento dovrebbe essere fatto lentamente concentrandosi sulla contrazione dei glutei, non c’è bisogno di mettere troppa velocità durante questo esercizio …

Esercizio per glutei #4: Gli Affondi laterali

Gli affondi laterali consentono di lavorare il medio gluteo (MEDIUS nella foto).

È un esercizio complementare che devi assolutamente integrare nella tua routine glutei per migliorare l’aspetto generale.
Ti permetterà anche di rafforzare l’interno delle cosce.

Passaggi di esecuzione degli affondi laterali:

  • Allunga le braccia tese di fronte a te
  • Fai un passo laterale, poi scendi sulla gamba cercando di mantenere il busto il più dritto possibile
  • Scendi fino a quando la tua coscia è parallela al terreno, quindi torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altra gamba

Adesso conosci gli 8 esercizi della sessione abdo / glutei.
Come puoi vedere, puoi fare tutti questi esercizi senza attrezzatura necessaria.

La sessione di addominali / glutei per 3 livelli: principianti, intermedi ed esperti

Il vantaggio del metodo di lavoro HIIT è che consente di adattare una stessa sessione in base al proprio livello variando 3 parametri:

  • La durata dell’esercizio
  • Il tempo di recupero
  • Il tempo di recupero tra un giro e l’altro

Aumentando i tempi di allenamento e riducendo i tempi di recupero, è possibile aumentare facilmente l’intensità della sessione e trasformare un allenamento per principianti in una sessione per atleti intermedi o esperti.

Ecco la sessione di allenamento per ogni livello:

Allenamento addominali/glutei per principianti: lavoro con 20 “/ 40” – 3 giri con 2′ di recupero tra ogni giro.
Allenamento addominali/glutei per intermedi: lavoro con 30 “/ 30” – 3 giri con 1’30 di recupero tra ogni giro.
Allenamento addominali/glutei per esperti: lavoro con 40 “/ 20” – 3 giri con 1 ‘di recupero tra ogni giro.

Ecco un esempio di una sessione di addominali / glutei per principianti:

Primo giro  (durata di 8 minuti):

  • 20 ” Squat
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Plank
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Affondi in avanti
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Russian twist
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Ponte
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Climber
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Affondi laterali
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Lateral Toe Touchers
  • 2 minuti di recupero completo
  • Secondo giro (durata 8 minuti):
  • 20 ” Squat
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Plank
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Affondi in avanti
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Russian twist
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Ponte
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Climber
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Affondi laterali
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Lateral Toe Touchers
  • 2 minuti di recupero completo
  • Terzo giro (durata 8 minuti):
  • 20 ” Squat
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Plank
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Affondi in avanti
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Russian twist
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Ponte
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Climber
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Affondi laterali
  • 40 “di recupero
  • 20 “di Lateral Toe Touchers

Durata totale della sessione: 28 minuti

Esegui questa sessione di allenamento 2 o 3 volte a settimana per una buona progressione.
Se avverti dolore muscolare, non esitare a prendere alcuni giorni di riposo e fai un massaggio sulla zona del dolore con un gel anti-infiammatorio.

Consigli nutrizionali per progredire rapidamente

L’allenamento è importante per sviluppare la massa muscolare e scolpire il corpo, ma il cibo è altrettanto importante …

Puoi allenarti duramente per dimagrire le cosce e avere degli addominali visibili, se la tua dieta non è sviluppata non avrai purtroppo risultati …

Ecco alcuni suggerimenti da applicare per avanzare più velocemente:

Questi 10 punti ti permetteranno di mettere in atto una dieta sana ed equilibrata, così come alcune abitudini nella tua vita quotidiana che ti aiuteranno a  progredire più velocemente per raggiungere il tuo obiettivo.

In ogni caso, ricorda che per progredire, i due punti più importanti sono la coerenza e la determinazione …
Un corpo non viene costruito durante la notte, ma per diversi anni con un lavoro rigoroso e qualche sacrificio!

Addominali / Glutei: sessione HIIT di 30 minuti senza attrezzatura
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Articolo pubblicato il 17/08/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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