Essere una donna e avere degli addominali non è incompatibile, tutt’altro!

Avere addominali quando si é donna permette di ottenere un corpo sexy e atletico.
Per arrivare a questo risultato, è essenziale prendere in considerazione due elementi: allenamento e nutrizione.

Sfortunatamente, uno non va senza l’altro. Puoi fare tutti gli esercizi addominali che vuoi, se sono ricoperti da uno strato di grasso, non li vedrai mai e i tuoi sforzi saranno inutili.

Propongo qui un articolo speciale Fitness per le donne che ti presenterà in un primo momento i migliori esercizi addominali per le donne, con un programma di allenamento addominali per ogni livello, e tutti i miei consigli nutrizionali per abbassare la percentuale di grasso corporeo, snellire la sua vita e ottenere degli addominali sexy.

I migliori esercizi addominali per donna

muscles des abdominaux pour la séance abdos/fessier

Esistono centinaia di esercizi addominali se si considerano tutte le possibili varianti di ciascun esercizio.

Ho selezionato per te i 15 migliori esercizi addominali per donna che ti permetteranno di lavorare tutti i muscoli addominali:

  • Il muscolo trasversale dell’addome
  • Il muscolo retto dell’addome
  • Il muscolo interno obliquo dell’addome
  • Il muscolo esterno obliquo dell’addome

Ho classificato gli esercizi in 3 diverse categorie:

  • Addominali donna livello principiante
  • Addominali donna livello intermedio
  • Addominali donna livello avanzato

Alla fine della lista degli esercizi, ti mostrerò una seduta di allenamento per addominali completa per ogni livello.

Esercizi addominali livello principiante

Questi esercizi addominali sono ideali se non pratichi attività da molto tempo e vuoi tornare a fare sport senza problemi.

Plank braccia tese su ginocchia

Gli esercizi di Plank sono eccellenti per rafforzare gli addominali profondi che mantengono la colonna vertebrale.

Ti permetteranno di rafforzare la cintura abdo-lombare per un ventre tonico e combatteranno molto efficacemente contro il mal di schiena.

Il Plank sulle ginocchia è un eccellente esercizio addominale per principianti per iniziare dopo una pausa o se sei in sovrappeso.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo trasversale dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi sul pavimento in ginocchio
  2. Tendi le braccia appoggiando le mani al suolo alla larghezza spalle
  3. Mantieni un allineamento delle ginocchia-bacino-spalle
  4. Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

Plank laterale su ginocchia

Il Plank laterale su ginocchia aiuta anche a concentrarsi sui muscoli profondi attraverso il suo lavoro in isometria.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscoli obliqui interni dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi sul pavimento in ginocchio
  2. Mettiti sul lato appoggiandoti sul gomito e mettendo l’altra mano sul fianco
  3. Mantieni un allineamento delle ginocchia-bacino-spalle
  4. Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

Ginocchia al petto

Questo esercizio addominale è l’ideale per i principianti che desiderano rafforzare i loro addominali senza il rischio di infortuni.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo retto dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  • Stenditi sul pavimento sulla schiena
  • Piega le ginocchia a 90 ° tenendo i piedi per terra
  • Porta il ginocchio sinistro al petto e poi torna alla posizione iniziale cercando di padroneggiare il movimento, poi fai lo stesso con l’altra gamba
  • La parte bassa della schiena deve sempre essere a contatto con il terreno

Tocco del tallone

Questo esercizio è ideale per snellire la tua vita e rafforzare gli addominali obliqui.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscoli obliqui esterni all’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  • Stenditi sul pavimento sulla schiena
  • Piega le ginocchia a 90 ° tenendo i piedi per terra
  • Stacca le spalle da terra e tocca con la mano alternativamente il tallone sinistro, poi il tallone destro
  • Le spalle sono sollevate durante l’intero movimento e gli addominali rimangono contratti

Crunch

Questo movimento è senza dubbio l’esercizio addominale più conosciuto, ma spesso è mal eseguito …

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo retto dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  • Stenditi sul pavimento sulla schiena
  • Piega le ginocchia a 90 ° tenendo i piedi per terra
  • Metti le mani sulle orecchie, ma non dietro la testa per evitare di aiutarti tirandoti il collo
  • Stacca le spalle da terra di pochi centimetri contraendo gli addominali al massimo, mantieni la posizione per un secondo e poi ritorna alla posizione iniziale

Questi 5 esercizi addominali sono l’ideale per le donne principianti che desiderano rafforzare i loro addominali per avere un aspetto più tonico e sodo.

Esercizi livello intermedio

Questi esercizi addominali sono perfetti se stai facendo attività fisica moderata e vuoi aumentare il lavoro sulla zona addominale.

Plank Classico

Il Plank Classico è l’esercizio per eccellenza che devi assolutamente integrare nel tuo piano di allenamento.
Permette di sviluppare e rafforzare i muscoli profondi attraverso il lavoro in isometria.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo trasversale dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi al suolo, pancia rivolta a terra
  2. Appoggia i gomiti a terra all’altezza delle spalle e allunga le gambe
  3. Mantieni un allineamento spalla-bacino-bacino
  4. Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

Plank braccia tese

Il Plank braccia tese è un’eccellente variante del Plank classico.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo trasversale dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Sdraiati al suolo, pancia rivolta a terra
  2. Stendi le braccia appoggiando le mani alla larghezza delle spalle e allunga le gambe
  3. Mantieni un allineamento spalla-bacino-bacino
  4. Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

Plank laterale

 

Il Plank laterale è un esercizio che può sembrare difficile all’inizio, ma è uno dei fondamentali per lavorare gli obliqui.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscoli obliqui interni dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posizionati a terra
  2. Mettiti su un lato appoggiandoti sul gomito e ponendo l’altra mano sul fianco allungando le gambe
  3. Mantieni un allineamento spalla-bacino-caviglia
  4. Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

V-Ups

Il V-Ups è un esercizio per gli addominali molto completo ed estremamente efficace per lavorare il retto, quello che ti darà il famoso six pack.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo rettodell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi a terra sulla schiena, le gambe distese
  2. Allunga le braccia dietro la testa
  3. Solleva entrambe le braccia e le gambe verticalmente fino a quando non sono in contatto, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
  4. Il movimento di ritorno deve essere controllato per effettuare un lavoro eccentrico.

Climber laterale

Il Climber laterale è sicuramente uno degli esercizi per addominali più completi perché consente di lavorare sia i muscoli profondi che i muscoli in superficie.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo retto dell’addome.
  • Muscolo trasversale dell’addome
  • Muscoli obliqui interni ed esterni dell’addome

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Allungati sul pavimento sulla schiena, gambe e braccia distese
  2. Porta il ginocchio sinistro al petto, poi torna alla posizione iniziale prima di fare la stessa cosa con l’altro ginocchio
  3. È necessario mantenere il corpo in posizione verticale per tutta la durata dell’esercizio

Questi 5 esercizi addominali sono ideali per le donne che stanno già facendo attività fisica regolare e vogliono rafforzare i loro addominali.

Esercizi livello avanzato

Questi esercizi addominali sono perfetti se pratichi costantemente sport e desideri ancora più risultati sugli addominali.

Plank Piramidale

Il Plank Piramidale è un esercizio che consente di lavorare i muscoli profondi degli addominali con un movimento dinamico.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo trasversale dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Posizionati a terra, pancia in giù
  2. Allunga le braccia appoggiando le mani alla larghezza delle spalle e stendi le gambe
  3. Alza il bacino per formare una V rovesciata con il tuo corpo, mantenendo un arco naturale con la schiena: non deve mai essere arrotondata!
  4. Ritorna alla posizione iniziale
  5. Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

Plank laterale a stella

Il Plank laterale a stella è un esercizio difficile ma estremamente efficace per rafforzare rapidamente gli obliqui.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscoli obliqui interni dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  • Sdraiati  a terra
  • Mettiti su un lato appoggiandoti sul gomito e ponendo l’altra mano sul fianco e allungando le gambe
  • Mantenendo un allineamento spalle-bacino-caviglie, solleva una gamba ed estendi le braccia opposte al terreno
  • Contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, senza interrompere la respirazione

Angelo Abs

L’angelo Abs è una variante dei V-Ups, più difficile.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo retto dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi sul pavimento sulla schiena, le gambe distese
  2. Allunga indietro la testa
  3. Alza le gambe e le braccia da terra
  4. Piega le gambe finché le ginocchia non sono all’altezza del petto e porta le mani all’altezza dei piedi allo stesso tempo, poi torna alla posizione originale.
  5. Il movimento di ritorno deve essere controllato per il lavoro eccentrico.

Crunch laterale dinamico

Il crunch laterale dinamico è eccellente per rafforzare i muscoli obliqui.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscoli obliqui esterni all’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi sul pavimento sulla schiena
  2. Piega le ginocchia a 90 ° tenendo e stacca i piedi da terra
  3. Metti le mani alle orecchie
  4. Solleva il busto per portare il gomito sinistro al ginocchio destro ruotando il tronco, poi fai la stessa cosa alternando gli arti in modo dinamico
  5. Le spalle si staccano da terra durante l’intero movimento e gli addominali rimangono contratti

Doppio Crunch

Il doppio crunch è una variante dell’ angelo abs.

Parte degli addominali lavorata:

  • Muscolo retto dell’addome.

Suggerimenti per l’esecuzione:

  1. Stenditi sul pavimento sulla schiena, le gambe distese
  2. Metti le mani alle orecchie.
  3. Solleva le gambe da terra
  4. Piega le gambe fino a quando le ginocchia sono a livello del torace, poi torna alla posizione iniziale senza mai toccare il pavimento con i piedi
  5. Il movimento di ritorno deve essere controllato per il lavoro eccentrico.

Questi 5 esercizi addominali sono eccellenti per le donne che hanno già un buon livello di sport, ma desiderano accentuare il lavoro sugli addominali.

Allenamento addominali per le donne

Vi presento ora una sessione tipica di addominali per ogni livello usando gli esercizi presentati sopra.

Allenamento addominali per le donne – Livello principiante

Esempio di una sessione tipica per rafforzare i tuoi addominali se sei una donna, con esercizi per l’ addome di livello principiante:

  • Plank braccia tese su ginocchia – 4 serie di 30 secondi con 30 secondi di recupero
  • Plank laterale – 4 serie di 20 secondi per lato con 30 secondi di recupero
  • Ginocchia al petto – 4 serie di 10 ripetizioni per gamba con 45 secondi di recupero
  • Tocco del tallone- 4 serie di 20 tocchi per lato con 45 secondi di recupero
  • Crunch – 4 serie di 12 ripetizioni con 45 secondi di recupero

Fai questo allenamento per gli addominali almeno 3 volte a settimana.

Allenamento addominali per le donne – Livello intermedio

Esempio di una sessione tipica per rafforzare i tuoi addominali se sei una donna, con esercizi per l’addome di livello intermedio :

  • Plank  classico – 4 serie di 45 secondi con 30 secondi di recupero
  • Plank braccia tese – 4 set di 45 secondi con 30 secondi di recupero
  • Plank laterale: 4 serie da 30 secondi per lato con 30 secondi di recupero
  • V-Ups: 4 serie di 16 ripetizioni con 30 secondi di recupero
  • Climber laterale – 4 serie di 20 ripetizioni per gamba con 30 secondi di recupero

Fai questo allenamento degli addominali almeno 3 volte a settimana.

Allenamento addominali per le donne – Livello avanzato

Esempio di una sessione tipica per rafforzare i tuoi addominali se sei una donna, con esercizi per l’addome di livello avanzato :

  • Plank piramidale – 4 serie di 16 ripetizioni con 20 secondi di recupero
  • Plank a stella – 4 serie di 30 secondi per lato con 20 secondi di recupero
  • Angelo abs – 4 serie di 16 ripetizioni con 20 secondi di recupero
  • Dynamic Lateral Crunch – 4 serie di 16 ripetizioni per lato con 20 secondi di recupero
  • Doppio crunch – 4 serie di 30 ripetizioni con 20 secondi di recupero

Fai questo allenamento degli addominali almeno 3 volte a settimana.

I miei consigli alimentari per addominali visibili

avere addominali : percentuale

Adesso conosci i migliori esercizi addominali per le donne a seconda del tuo livello.

In parallelo con l’attività fisica, è essenziale seguire un’alimentazione sana con pasti bilanciati per ridurre il grasso corporeo.

Come puoi vedere nella foto qui sopra, ci vuole massimo una percentuale del 20% di grasso per avere addominali visibili.
Oltre questa percentuale, sfortunatamente saranno nascosti sotto uno strato di grasso.

Per essere più secco e più definito, ecco una serie di suggerimenti da seguire per preparare un piano alimentare adattato ai tuoi obiettivi:

  1. Inizia calcolando la quantità di calorie giornaliere necessarie.
  2. Distribuisci correttamente i tuoi macronutrienti: proteine, carboidrati e lipidi.
    Personalmente, consiglio (per uno sportivo) il 25% di proteine, il 40% di carboidrati e il 35% di lipidi.
  3. Scegli le tue fonti di proteine ​​correttamente concentrandoti su fonti magre: petto di pollo, petto di tacchino, albume d’uovo, pesce …
    I grassi animali, consumati in eccesso, promuovono l’aumento di peso e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
  4. Privilegia le fonti di carboidrati a basso indice glicemico.
    Questi alimenti prevengono un improvviso aumento dei livelli di zucchero nel sangue, che di solito porta ad un aumento di peso e può portare a diabete di tipo 2 a lungo termine.
    Per una migliore salute generale, scegli una dieta senza zucchero.
  5. Preferisci gli acidi grassi insaturi agli acidi grassi saturi cucinando con olii buoni.
  6. Consuma i cibi giusti per perdere peso …
  7. Non saltare la colazione, è uno dei pasti principali e più importanti della giornata!
    Fai una colazione equilibrata, è importante per iniziare la giornata con tanta energia.
    > Scopri ricette salutari per la colazione per un’intera settimana!
  8. L’acqua ti aiuta a perdere peso! Bere almeno da 1,5 a 2 litri di acqua naturale al giorno.
  9. La fibra alimentare è molto importante per combattere la stitichezza e aumentare il tasso di sazietà di un pasto.
    Mangia cibi ricchi di fibre ogni giorno.
  10. Fatti piacere una volta la settimana!
    Un pasto cheat può aumentare il metabolismo e fare bene anche al tuo morale …

Un’altra cosa molto importante: sii paziente!
I risultati non arrivano da un giorno all’altro e dovrai essere coerente e determinato per avere dei buoni addominali, specialmente se sei una donna.

Se vuoi un programma personalizzato per raggiungere il tuo obiettivo, contattami direttamente!
Sarò lieta di aiutarti!

Addominali Donna: Esercizi, Programmi e Consigli Nutrizionali
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