Molte donne che frequentano le palestre utilizzano un particolare macchinario, presente ormai in tutte le strutture di allenamento, ovvero l’abductor machine, o hip abductor.
Il loro obiettivo principale, infatti, è quello di rassodare sia l’interno coscia che l’esterno coscia, oltre che i glutei.
Se anche tu vuoi raggiungere lo stesso scopo, in questo articolo ti mostreremo a cosa serve realmente l’abductor machine, quali sono i muscoli coinvolti durante l’esercizio e qual è l’esecuzione corretta per poter ottenere i migliori risultati.
Muscoli coinvolti
Quando svolgi questo esercizio in palestra utilizzando vengono coinvolti diversi muscoli della parte bassa del tuo corpo e si tratta dei seguenti:
- grande gluteo
- medio gluteo
- piccolo gluteo
- tensore della fascia lata
- sartorio.
A differenza degli adduttori, che si trovano nella parte interna della coscia, gli abduttori, conosciuti anche come antagonisti dei primi, sono situati nella zona esterna della coscia, parte del corpo in cui puoi trovare il tensore della fascia alta, ovvero un muscolo molto particolare che svolge proprio la funzione di abdurre.
Altra funzione fondamentale di questo muscolo è quella di dare stabilità alla coscia quando cammini, corri, salti ed esegui gli affondi.
Quando effetti un’abduzione da seduta ne puoi apprezzare la diversa contrazione, così come avviene mentre cammini o corri.
In generale, la funzione principale di questo muscolo è quella di garantirti il corretto bilanciamento della forza per quanto riguarda il ginocchio e l’anca.
Quindi, i principali muscoli coinvolti durante l’esercizio con l’abductor machine sono il grande, medio e piccolo gluteo, oltre che il piriforme e l’otturatore interno.
Questi, però, non sono percepibili al tatto con la parte esterna della coscia, ma sono palpabili toccando la zona ischiatica del bacino.
Esecuzione corretta Abductor machine
Se vuoi ottenere il massimo beneficio dall’esercizio con l’abductor machine devi, naturalmente, effettuare una corretta esecuzione quando utilizzi questo macchinario.
Infatti, si tratta di un classico esercizio fondamentale che, se ben eseguito, ti consente di dare maggiore forza e volume alla parte esterna della coscia, oltre che, come abbiamo appena visto, al piccolo e medio gluteo.
Una corretta esecuzione, quindi, migliora anche l’estetica della parte bassa del tuo corpo.
Il primo aspetto che devi tenere in considerazione è la posizione iniziale.
- Siediti alla macchina con le gambe che devono stare chiuse e ricorda di poggiare con cura la schiena allo schienale dell’abductor machine.
- Per quanto riguarda il movimento vero e proprio, invece, apri le gambe fino alla massima estensione permessa dalla tua articolazione.
- I piedi devono rimanere saldamente poggiati alle pedane mentre le gambe devono poggiare agli appositi cuscini.
Naturalmente, la posizione può leggermente variare in base al tipo di macchina che utilizzi. - Quando ti trovi nella posizione di massima estensione un piccolo consiglio è quello di mantenere la contrazione per qualche secondo per, poi, tornare alla posizione di partenza in maniera controllata e lenta.
Questo determina un’esecuzione pulita ed efficace.
Una buona esecuzione significa, però, anche seguire dei piccoli consigli ed evitare degli errori comuni.
Il primo consiglio che ti diamo è quello di inspirare quando ti trovi nella posizione con gambe chiuse.
Devi, invece, espirare nel corso del movimento.
Anche se la respirazione non determina la qualità dell’esecuzione, ti aiuta, in ogni caso, a coordinare il movimento e a mantenere la concentrazione sull’esercizio.
Inoltre, ti ricordiamo di non forzare, ma di utilizzare dei carichi adeguati alle tue capacità e al tuo grado specifico di allenamento.
Trattandosi di un esercizio guidato è difficile fare errori. L’unica cosa che devi assolutamente evitare è staccare la schiena dallo schienale, fattore che potrebbe causarti dolore e potrebbe compromettere la buona esecuzione dell’esercizio, oltre che limitare l’escursione del movimento.
Ricorda, inoltre, che questo tipo di esercizio consente di effettuare un numero di ripetizioni abbastanza elevato.
Ovviamente, non devi fare tante ripetizioni con un peso eccessivamente leggero, così come non alzare il carico e fare meno di 5/6 ripetizioni (fattore che potrebbe portarti a rischiare problematiche molto fastidiose di pubalgia).
Il consiglio è quello di trovare il giusto peso che ti consenta di effettuare almeno 12 ripetizioni per serie.
In definitiva, la giusta esecuzione ti consentir di rinforzare la parte esterna della coscia, del piccolo e medio gluteo.
Questo tipo di allenamento, se ben effettuato, ti permetterà di ottenere numerosi vantaggi anche nell’esecuzione di esercizi fondamentali come lo squat che coinvolge, in modo particolare, i glutei.
Quindi, per un buon risultato svolgi sempre in modo corretto questo esercizio.
Variante: Abductor a casa con elastico
Se non hai tempo per andare in palestra o hai una home gym e vuoi eseguire l’abductor a casa risparmiando tempo e denaro, la soluzione ideale è affidarti alla variante con elastico fitness.
Questo strumento, particolarmente economico ed efficace, è particolarmente utile per permetterti di allenare e rassodare i glutei e le cosce.
Si tratta di elastici, anche chiamati bande di resistenza, perfetti per poterti allenare comodamente in casa e tonificare i muscoli in modo rapido, semplice e comodo.
Tra i grandi vantaggi degli elastici c’è anche quello di occupare pochissimo spazio in casa e di poter essere conservati ovunque, sostituendo in modo veramente efficace i macchinari presenti in palestra.
Proprio per questi motivi, non puoi che aggiungere delle varianti con gli elastici, così da poterle aggiungere alla tua scheda di allenamento settimanale per cosce e glutei.
- Una variante molto facile da poter eseguire è quella che prevede di inserire le gambe all’interno dell’elastico e di posizionarlo poco sopra alle ginocchia. Naturalmente, utilizza l’elastico con la resistenza più adeguata al tuo grado specifico di allenamento.
- Posizionati, quindi, seduta su una panca con le gambe leggermente aperte in modo che l’elastico sia in tensione.
- Mantieni la schiena in posizione eretta e tieni le braccia in posizione perpendicolare rispetto alla schiena e poggia le mani sulla panca, in prossimità dei glutei.
- Lo sguardo deve essere rivolto in un punto di fronte e, a questo punto, inizia il movimento vero e proprio.
- Apri le gambe alla massima estensione permessa dalla tua articolazione inspirando per poi espirare e tornare, lentamente, alla posizione iniziale.
- Non modificare mai la posizione del bacino e della schiena.
Abbiamo visto in questo articolo come una corretta esecuzione dell’esercizio all’abductor machine ti consenta di rassodare la cosce.
Naturalmente, questo tipo di allenamento va abbinato ad altri esercizio fondamentali che aiutano a dimagrire le cosce e che vanno ben abbinati per poter ottenere un risultato ancora più efficace.
Oltre a un allenamento mirato, quello che conta di più è seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata che aiuta a rassodare interno ed esterno coscia.
Puoi abbinare all’abductor machine esercizi fondamentali come affondi, squat sumo, step-up e molti altri ancora che ti consento di apportare notevoli miglioramenti alla muscolatura delle gambe e ti permettono di aumentarne anche la funzionalità, fattore che spesso ossessiona la maggior parte delle donne.
In più, oltre a questi vantaggi puoi anche ottenere una stimolazione migliore e globale degli arti inferiori e della zona addominale, con un miglioramento a livello di metabolismo e coordinazione.
Infine, ti ricordiamo che per dare un aspetto estetico migliore alle tue cosce devi seguire un allenamento che ti consenta di mantenere o accrescere la tua massa muscolare, ma è fondamentare seguire una dieta ipocalorica che ti permetterà di diminuire la quantità di grasso e ottenere un aspetto più definito.
