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9 Consigli per abbassare il tuo livello di colesterolo cattivo

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Ahhhh il  colesterolo ! Ne sentiamo spesso parlare… ma in pochi sappiamo cosa sia realmente. Te lo spiego brevemente e in maniera molto semplice in questo articolo svelandoti anche delle astuzie per poter abbassare la parte di colesterolo che può danneggiare la nostra salute.

Che cos’é il colesterolo?

Il colesterolo è un lipide che si presenta in due sottocategorie: colesterolo nel sangue, secretato naturalmente dal fegato e colesterolo alimentare presente negli alimenti animali che si consumano.
In entrambi i casi, il colesterolo svolge un ruolo vitale nel funzionamento dell’organismo umano poiché contribuisce notevolmente alla vita delle cellule e alla produzione di ormoni, succhi digestivi e vitamina D.
Senza colesterolo, il corpo umano non funziona normalmente.

l colesterolo è quindi un grasso che viaggia verso i diversi organi del corpo attraverso il flusso sanguigno, il suo trasporto nel corpo dipende da molecole chiamate lipoproteine. Queste proteine specifiche, sono responsabili della conduzione di questo grasso fornito un terzo dalla dieta e dai rimanenti due terzi dal fegato.

Come avrete sentito già parlare, ci sono due tipi di lipoproteine che costituiscono due circuiti di distribuzione del colesterolo:

  1. Lipoproteine a bassa densità (LDL) provocano depositi di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, che possono portare ad ictus, infarti, insufficienza renale o addirittura ad arterie intasate.
  2.  Al contrario, la lipoproteina ad alta densità (HDL) aiuta a trasportare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi e aiuta a prevenire queste malattie

colesterolo cattivo alto

Ecco cosa non puoi fare a meno di sapere sul colesterolo

Moltissime aziende alimentari pubblicizzano spesso prodotti a basso contenuto di colesterolo, poiché il ruolo delle industrie é quasi costantemente quello di “fregarci” ma dovete sapere che il colesterolo nella dieta ha solo una piccola influenza sulla quantità di colesterolo nel corpo.

Ad esempio, uno studio ha sperimentato che su 45 adulti indotti a mangiare più colesterolo nella forma di due uova al giorno non avevano livelli di colesterolo totale più alti o cambiamenti nelle lipoproteine, rispetto a quelli che mangiavano meno colesterolo.

In ogni caso molte altre scelte di stile di vita possono aiutare ad aumentare l’HDL benefico e diminuire il LDL dannoso.

Ecco dunque 9 Consigli naturali per abbassare il tuo livello di colesterolo cattivo

Consiglio #1: Bere alcol sì ma con moderazione

Se usato con moderazione, l’etanolo nelle bevande alcoliche aumenta l’HDL (il colesterolo che chiamiamo “buono”) e riduce il rischio di malattie cardiache.

Uno studio condotto su 18 donne adulte ha rilevato che bere 24 grammi di alcolici da vino  migliorava giornalmente l’HDL del 5%, rispetto al consumo di pari quantità di un semplice succo d’uva bianco.

L’alcol migliora anche il “trasporto del colesterolo”  e questo riduce il rischio di arterie ostruite e malattie cardiache.

Mentre un bicchiere di vino al giorno  riduce il rischio di malattie cardiache, troppo alcol danneggia il fegato e aumenta il rischio di dipendenza. Quindi, non esageriamo, un bicchiere di vino al giorno é sufficiente!

Consiglio #2: Non fumare !

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Sappiamo bene che il fumo aumenta il rischio di malattie cardiache in diversi modi e non solo… Uno di questi è cambiando il modo in cui il corpo gestisce il colesterolo.

Non solo abbasserebbe il livello di colesterolo buono, ma aumenterebbe il livello di colesterolo cattivo.

In altre parole, il tabacco sarebbe doppiamente negativo per il nostro colesterolo. Soprattutto perché moltiplicherebbe anche i trigliceridi nel sangue.

Fortunatamente, smettere di fumare può invertire questi effetti dannosi.

Consiglio #3: Raggiungi il tuo peso forma

La dieta influenza il modo in cui il corpo assorbe e produce il colesterolo.

Uno studio su 90 adulti ha mostrato una diminuzione della creazione di nuovo colesterolo nel corpo durante la perdita di peso nell’arco di sei mesi !1)Evfsvdgtg
Il sovrappeso é sempre rischioso per la salute. Alimentarsi in maniera sana é il modo migliore per non essere schiavi delle diete ed apprezzare la vita ad ogni boccone!
Raggiungi il tuo peso forma al più presto!

Nel complesso, la perdita di peso ha un doppio beneficio sul colesterolo aumentando l’HDL benefico e diminuendo il colesterolo LDL dannoso.

Consiglio #4: Fare attività fisica, un toccasana

Fare attività fisica è una soluzione vantaggiosa per la salute del cuore.
Non solo migliora la forma fisica e aiuta a combattere l’obesità, ma riduce anche il colesterolo LDL dannoso e aumenta l’HDL benefico.

Vari studi hanno confermato come dodici settimane di esercizio combinato di rinforzamento e aerobica hanno ridotto l’LDL (colesterolo cattivo) particolarmente dannoso in 20 donne in sovrappeso.

Anche l’attività fisica a bassa intensità come camminare aumenta l’HDL, rendendo l’allenamento più lungo e più intenso aumenta il beneficio.

Sulla base di una revisione di 13 studi, 30 minuti di attività cinque giorni alla settimana sono sufficienti per migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

Insomma cosa aspettate per iniziare il mio programma  FIT45 direttamente a casa vostra?

Consiglio #5: Mangia fibre solubili

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La fibra solubile come suggerisce il nome è solubile in acqua.
Queste fibre, quando vengono a contatto con liquidi, diventano viscose e facilitano lo scorrimento dei residui.

Di conseguenza, riducono l’assorbimento di grassi, colesterolo cattivo e trigliceridi e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari.

Le fibre solubili rallentano la digestione, prolungano la sensazione di sazietà e quindi permettono di controllare meglio il vostro peso.

Uno studio su 30 adulti, ha evidenziato come l’assunzione di 3 grammi di integratori di fibre solubili al giorno per 12 settimane ha ridotto l’LDL del 18% . 2)

Un altro studio su oltre 350.000 adulti ha scoperto che quelli che mangiavano più fibre da grani e cereali vivevano più a lungo.

Ecco alcune delle migliori fonti di fibra solubile: fagioli, piselli e lenticchie, frutta, avena e cereali integrali.

Consiglio #6: Concentrati sui grassi monoinsaturi

Anche se alcuni raccomandano una dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso, uno studio su 10 uomini ha evidenziato come una dieta ricca di grassi monoinsaturi ha ridotto l’ LDL dannoso, ma ha anche apportato livelli più elevati di HDL sano.

I grassi monoinsaturi possono anche ridurre il rischio di problematiche legate ad arterie intasate.
Uno studio condotto su 26 persone ha scoperto che la sostituzione di grassi polinsaturi con grassi monoinsaturi nella dieta riduceva l’ossidazione dei grassi e del colesterolo.

Ecco alcune grandi fonti di grassi monoinsaturi.
Alcuni sono anche buone fonti di grassi polinsaturi:

  • Olio d’oliva
  • Olio di colza
  • Noci, mandorle, noci pecan, nocciole e anacardi
  • Avocado

Consiglio #7: Evita i grassi trans

I grassi trans sono grassi insaturi che sono stati modificati da un processo chiamato “idrogenazione“.

Questo processo viene generalmente utilizzato per produrre grassi concreti a partire da oli.
Il prodotto principale è la margarina.

I grassi trans risultanti non sono completamente saturi, ma sono solidi a temperatura ambiente ed  hanno come vantaggio una maggiore conservabilità e un minor costo.

Sfortunatamente, i grassi trans parzialmente idrogenati sono gestiti in modo diverso nel corpo rispetto ad altri grassi, e non in un buon modo.

I grassi trans non solo aumentano il colesterolo totale e l’LDL, ma riducono l’HDL benefico fino al 20% .

Negli Stati Uniti e in un numero crescente di altri paesi, le aziende alimentari sono tenute a elencare la quantità di grassi trans nei loro prodotti sulle etichette nutrizionali.
Per evitare di acquistarli, leggi gli ingredienti e l’etichetta nutrizionale.

Se un prodotto contiene olio “parzialmente idrogenato”, ha grassi trans e dovrebbe essere evitato.

 

La salute é un bene prezioso. Mettere in pratica semplici ma preziosi consigli vi aiuterà a sentirvi meglio e a godere al massimo della vita restando ovviamente in salute per lungo tempo.

Questi i miei consigli su come abbassare il livello di colesterolo cattivo con poche mosse ma efficaci.

References   [ + ]

1.Evfsvdgtg

Articolo pubblicato il 16/12/2017 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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