In questo articolo voglio consigliarvi i migliori esercizi per glutei in palestra.
Il lato B è da sempre oggetto di interesse di tutti gli atleti, uomini o donne, sia per un discorso estetico che per un maggior benessere del nostro corpo.
Avere il gluteo tonico e forte è sicuramente un bel vedere per gli occhi, ma ha anche benefici dal punto di vista posturale.
Più forte sarà il gluteo, minore sarà la possibilità di incorrere in dolori o infortuni della zona lombare.
Se sei interessato anche tu a modellare questa zona del corpo allora continua a leggere il mio articolo, e scoprirai i migliori 6 esercizi da fare in palestra per rafforzare e tonificare il gluteo.
Il muscolo del gluteo
Il gluteo è composto da 3 muscoli: il grande gluteo, il piccolo e il medio.
Solitamente quando si parla di gluteo, si intende il grande gluteo, questo perché è considerato il muscolo più forte del corpo umano ed è la fascia muscolare più in superficie e più grande. Inoltre, questo muscolo, deve essere stimolato con lavori specifici e importanti, in quanto altrimenti non verrebbe stimolato. È un muscolo che si attiva normalmente anche nella nostra vita quotidiana, ad esempio quando ci alziamo da una sedia, ci pieghiamo, facciamo le scale, mentre non viene coinvolto in attività più blande come ad esempio la camminata.
È il grande gluteo quello che da la “forma a sfera” del lato B e che va stimolato maggiormente per avere un aspetto tondo e tonico.
Il medio e il piccolo gluteo si trovano rispettivamente nella zona mediana e più profonda, e sono fondamentali nella stabilità ed equilibrio del bacino.
I benefici della palestra per allenare i glutei
Nella corsa alla ricerca della massima forma del gluteo, può venire in aiuto il lavoro in palestra.
Con l’ausilio delle macchine e degli attrezzi, si può andare “oltre” e spingere di più.
Come ho già anticipato, il gluteo, in particolare il grande gluteo, necessita di un lavoro ben specifico e importante per poter essere sviluppato. Molto spesso l’utilizzo di macchinari rende più agevole il lavoro e lo rende sicuramente più impegnativo. Essendo un muscolo molto forte, sono necessari esercizi che prevedono dei carichi e molto spesso la palestra rende possibile questo tipo di lavoro. Per questo motivo ho selezionato per te i migliori 6 esercizi per glutei in palestra.
I 6 migliori esercizi per i glutei in palestra
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Reverse hack squat
In questo esercizio è necessario avere un hack squat in palestra. Si esegue al contrario rispetto alla normale esecuzione, così da poter stimolare maggiormente la zona del gluteo. È un ottimo esercizio in quanto consente di usare anche carichi elevati, senza andare a creare scompensi alla postura, in particolare della schiena.
Affondi avanti sul tapis roulant
Ti starai chiedendo il perché di questo esercizio, e come mai non è svolto a terra. La spiegazione è semplice. Uno dei vantaggi degli affondi sul tapis, è di poter scegliere se lavorare con inclinazione o senza. Il gluteo, è maggiormente stimolato ed ha impulsi notevoli se gli affondi vengono fatti in salita.
Squat smith machine
Un attrezzo presente in ogni palestra molto efficace per il gluteo. A differenza dello squat normale, nella smith machine, è più facilmente stimolabile la catena posteriore delle gambe, ischiocrurali e glutei, in particolare il grande gluteo.
La possibilità di lavorare in squat con un bilanciere assistito, permette di poter spostare i piedi in avanti, cosa non possibile nello squat libero. Variando la posizione dei piedi, avremo una maggior stimolazione del gluteo, specificamente, più la posizione sarà avanzata, tanto maggiore sarà il coinvolgimento del gluteo e meno del quadricipite.
Stacco rumeno con il cavo
In questa variante si ha un doppio beneficio: quello del classico stacco rumeno e l’aggiunta del cavo come peso contrapposto.
Nello stacco rumeno vengono sollecitati in particolar modo il grande gluteo e i bicipiti femorali.
Eseguendo l’esercizio con il cavo basso, si avrà opposizione al lavoro con un carico che proviene da dietro, dalle nostro spalle, con maggior tensione anche nella fase di risalita, in particolare nella zona della schiena. Inoltre in questo esercizio si ha come per tutti gli stacchi rumeni, un grande coinvolgimento dell’anca, fondamentale per poter lavorare specificamente sul gluteo.
Kick back con il cavo
È un esercizio monoarticolare che stimola la catena posteriore delle gambe, in particolare gli estensori dell’anca e i flessori del ginocchio.
Viene eseguito prima con una gamba e successivamente con l’altra, facendo attenzione ad avere la schiena diritta e non inarcata.
Importante avere l’addome contratto.
Donckey kick machine
Un validissimo esercizio che lavora il grande gluteo, e il flessore dell’anca. Utilizzando il macchinario è possibile inserire un carico importante durante l’esecuzione così da andare a “stressare” il grande gluteo e migliorare il lavoro ipertrofico.
Allenamento per i glutei in palestra
Il consiglio è di svolgere la combinazione di questi 6 esercizi andando a lavorare su ripetizioni e serie. Ottimo iniziare con 3 serie per ogni esercizio e svolgere 12 ripetizioni. Nel kick back e nel donkey kick, è consigliabile aumentare le ripetizioni fino a 20.
Nella costruzione del work out è fondamentale personalizzare il lavoro in funzione delle proprie individualità e dei propri obiettivi.
Per questo motivo ho elaborato un programma di coaching online, che consente di realizzare programmi di allenamento personalizzati.
In associazione agli allenamenti è fondamentale inserire una sana nutrizione. Ciò non vuol dire non mangiare, ma semplicemente mangiare bene e fare le giuste scelte.
Nel mio coaching on line avrai anche un supporto nutrizionale in funzione dei tuoi obiettivi e del tuo percorso.
