6 migliori esercizi per i glutei a casa

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Avere glutei alti e sodi è da sempre un pallino fisso di tutti in particolare delle donne.

Averli tonici è fondamentale non solo per avere un aspetto estetico migliore, ma anche per prevenire tanti fastidi e doloretti, soprattutto della schiena.

Ovviamente non c’è un singolo esercizio specifico per raggiungere l’obiettivo, ma un insieme di esercizi, tanta costanza e impegno.

In questo articolo voglio darvi le indicazioni di base di questo super muscolo e i migliori 6 esercizi per i glutei a casa o ovunque tu vuoi.

 

PS: Puoi trovare il mio programma speciale per gambe e glutei sulla mia app fitness Coach Gabriella Vico.

Anatomia dei glutei

Il gluteo ha la principale funzione di dare stabilità al bacino e di controllarne la mobilità. Il gluteo è adiacente alla zona lombare della schiena, ed è importantissimo per evitare di sovraccaricare i muscoli della schiena nei movimenti quotidiani. Un gluteo forte eviterà dolori e fastidi in particolare della zona lombare.

Il nostro lato B è composto da tre muscoli: il grande, il medio e il piccolo gluteo.

glutei-muscoli

Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte del corpo umano. Ha il principale compito di estensore ed extra rotatore del femore. Curiosità: sapevi che non è sollecitato se facciamo una semplice camminata? Per stimolare e rafforzare il grande gluteo servono esercizi specifici.

Il medio gluteo si trova fra il grande e il piccolo gluteo ed è un muscolo di forma piatta e triangolare, a sua volta suddiviso in fasci anteriori e fasci posteriori. Interviene in modo determinante nella camminata, dando stabilità ed equilibrio al bacino, e svolge la principale funzione di addurre ed abdurre la coscia, esternamente o internamente.

Il piccolo gluteo ha la stessa forma del medio, ma in misura inferiore, ed è collocato in una sezione più profonda. In forma ridotta viene coinvolto negli stessi movimenti del medio gluteo.

I 6 migliori esercizi per glutei a casa

 

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Affondi laterali

Con questo esercizio andrai a stimolare direttamente sia i glutei che i quadricipiti. Fai molta attenzione alla postura della schiena e a tenere sempre ben in asse piede e ginocchio. Le ginocchia non superano mai la punta del piede nel momento in cui fai l’affondo. Cerca di fare un bel passo laterale, più ti allontani dalla gamba opposta maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.

Affondi avanti

Il gluteo viene interessato per la sua totalità. Braccia ben tese in avanti che danno maggior equilibrio, esegui l’affondo facendo una falcata in avanti ampia, non risparmiarti! Fai sempre attenzione alle ginocchia, mai superare la punta del piede e mantieni il busto eretto.

Squat sumo

Un esercizio super efficace per il nostro lato B, si differenzia dallo squat normale in quanto le gambe sono maggiormente divaricate. L’apertura deve essere più ampia della larghezza delle spalle e la punta dei piedi leggermente aperta. Ricorda sempre di eseguire il movimento curando la discesa e facendo attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia.

Ponte

Nel momento in cui sali e vai a lavorare con il gluteo “strizza” bene e contrai, e non eseguire il movimento in modo super rapido, ascolta i tuoi muscoli che lavorano. È uno degli esercizi più conosciuti ed importanti per lavorare in maniera completa il gluteo.

Passi di pattinaggio

Un esercizio dinamico che lavora il gluteo, i quadricipiti, gli adduttori, abduttori equilibrio e stabilità del bacino. Va eseguito in maniera dinamica facendo attenzione alla corretta postura. Inizialmente non eccedere nella velocità e fai attenzione ad eseguirlo correttamente. ricorda che è la corretta esecuzione a rendere efficace un esercizio.

Clamshell

Un esercizio semplice da fare ma molto efficace, in particolare per i fastidiosi cuscinetti laterali. Contrai bene il gluteo nel momento in cui divarichi ed esegui l’esercizio lentamente curando tutto il movimento, sia l’apertura che la chiusura delle cosce.

 

Allenamento per i glutei a casa

Puoi trovare il mio programma speciale per gambe e glutei sulla mia app fitness Coach Gabriella Vico.

Considera inoltre che ogni individuo ha esigenze e caratteristiche diverse, ed è bene seguire un percorso personalizzato.

Per questo motivo consiglio di scegliere il mio programma di coaching on line. Avrai a disposizione uno staff completo per seguirti e guidarti in tutto il percorso, scegliendo per te i migliori allenamenti.

Non dimenticare la nutrizione, fondamentale per costruire un bel lato B. Nel mio coaching avrai anche un programma di nutrizione completo e specifico per te.

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