10 esercizi per glutei a casa

10 esercizi per glutei a casa
10 esercizi per glutei a casa

Hai sempre desiderato avere un lato B da copertina ma l’idea di andare in palestra non ti entusiasma?

Segui attentamente i miei consigli e avrai glutei più tonici e sodi senza uscire di casa.

Sono diversi i motivi per cui puoi aver deciso di non frequentare un centro fitness: orari poco comodi, imbarazzo o difficoltà nel mostrarti agli altri, distanza o ragioni personali che ti hanno spinto a rinunciare a praticare attività fisica.

Con tutte le conseguenze che questa rinuncia comporta.

Se non vuoi andare in palestra, non vuol dire che tu debba abbandonare l’idea di allenarti o di prenderti cura di te.

Ecco perché ho messo a punto 10 esercizi per glutei a corpo libero da fare comodamente a casa, al parco o al mare.

Hai voglia di provarli? Metti su la tua musica preferita, indossa un abbigliamento comodo e segui attentamente le indicazioni per ogni esercizio.

I 10 migliori esercizi per glutei da fare a casa

Ho scelto per te i 10 migliori esercizi a casa per glutei, tutti da svolgere a corpo libero e senza l’utilizzo di attrezzi o macchinari.

Sebbene la genetica sia predominante nella conformazione fisica di questa parte del corpo, con alcuni esercizi mirati è possibile migliorare l’aspetto dei glutei e ottenere dei risultati molto soddisfacenti.

Ecco gli esercizi che ho selezionato per te.

Squat

Esercizi Glutei: Squat
Esercizi Glutei: Squat

Esercizio fondamentale per tutta la parte inferiore del corpo e per rinforzare e tonificare cosce e glutei, lo Squat è anche uno dei più difficili da eseguire correttamente.

Esecuzione del movimento:

  • Posizionati in piedi, con le gambe leggermente divaricate e i piedi paralleli (o puntati leggermente verso l’esterno), guarda avanti e contrai i muscoli dell’addome.
  • Tenendo le mani in avanti, per bilanciare il corpo, scendi lentamente con il busto dritto, portando fianchi e glutei all’indietro e piegando le ginocchia.
    Fai attenzione a spostare il peso sui piedi senza alzare i talloni e a tenere le ginocchia in linea con i piedi, per evitare di sforzare le articolazioni.

Se eseguiti correttamente, gli squat sono gli esercizi per glutei bassi per eccellenza.

Bridge

Esercizi Glutei: Bridge
Esercizi Glutei: Bridge

Tra gli esercizi per i glutei da fare a casa, il Bridge (detto anche ponte per i glutei) è tra i più comuni.

Esecuzione del movimento:

  • Procurati un tappetino e mettiti a terra in posizione supina, con le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso.
  • Divarica leggermente le gambe, tieni le ginocchia flesse e i piedi ben saldi a terra.
  • Solleva il bacino contraendo l’addome e stringendo i glutei, cercando di mantenere questa posizione per qualche secondo.
  • Torna lentamente nella posizione iniziale senza toccare il pavimento con i glutei e ripeti il movimento.

Single leg Bridge

Esercizi Glutei: Bridge one leg
Esercizi Glutei: Bridge one leg

Per il Single Leg Bridge la posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente, quindi:

Esecuzione del movimento:

  • in posizione supina, le braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso il basso.
  • Una gamba però resta appoggiata a terra e l’altra viene tenuta completamente tesa.
  • In questa posizione, solleva il bacino contraendo l’addome e stringendo i glutei e cerca di rimanere su per qualche secondo.
  • Torna lentamente nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio, prima con una gamba e poi con l’altra.

Kick Back

Esercizi Glutei: Kick Back
Esercizi Glutei: Kick Back

Un altro degli esercizi per i glutei da fare comodamente in casa è il Kick Back, perfetto per avere un lato B tondo e sodo.

Esecuzione del movimento:

  • Mettiti in posizione carponi su un tappetino, con le gambe leggermente divaricate, facendo attenzione a non superare l’ampiezza delle spalle.
  • Con lo sguardo in avanti, porta indietro la gamba tesa e spingi verso l’alto, facendo attenzione a mantenere sempre la schiena dritta.
  • Ripeti lo stesso movimento anche con l’altra gamba.

Kick Lateral

Esercizi Glutei: Kick Laterale
Esercizi Glutei: Kick Laterale

Sempre partendo dalla stessa posizione carponi, i Kick Lateral sono altri esercizi per glutei e interno cosce da fare a corpo libero.

Esecuzione del movimento:

  • Con le mani sul pavimento e le gambe leggermente divaricate, solleva lateralmente una gamba tenendo il ginocchio piegato.
  • Alterna le gambe e ricordati di non inarcare la schiena e di non eseguire i movimenti troppo velocemente.

Lateral Leg Raise

Esercizi Glutei: Lateral Leg Raise
Esercizi Glutei: Lateral Leg Raise

Il Lateral Leg Raise è un altro degli esercizi per glutei sodi e tonici da poter fare a casa senza l’uso di attrezzi.

Esecuzione del movimento:

  • Sdraiati su di un fianco, con una mano sorreggi la testa e l’altra davanti a te a terra.
  • Slancia lateralmente la gamba in alto senza piegarla, tenendo sempre l’addome ben fermo e torna lentamente nella posizione di partenza.
  • Ripeti lo stesso esercizio anche dall’altro lato.

Curtsy Lunges

Esercizi Glutei: Curtsy Lunges
Esercizi Glutei: Curtsy Lunges

Detti anche “affondi di riverenza o affondi posteriori incrociati”, i Curtsy Lunges sono altri esercizi per glutei e cosce da eseguire a casa.

Esecuzione del movimento:

  • Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia in avanti.
  • Porta la gamba sinistra all’indietro in diagonale, piegando entrambe le ginocchia.
  • Risali lentamente portandoti nella posizione iniziale e fai lo stesso con l’altra gamba.

Per aiutarti nei movimenti, porta in avanti il braccio opposto alla gamba che scende.

Lunge

Esercizi Glutei: Lunge
Esercizi Glutei: Lunge

Tra gli esercizi per glutei alti e sodi rientrano anche i Lunge o “affondi anteriori”.

Esecuzione del movimento:

  • Partendo da una posizione eretta, con i piedi paralleli e le gambe leggermente divaricate, porta avanti la gamba scendendo ad angolo retto, fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio posteriore.
  • Cerca di scendere sempre con il busto in posizione eretta, aiutandoti a restare in equilibrio tenendo le mani in avanti.
  • Tieni contratti i glutei e soprattutto l’addome, per proteggere la zona lombare.

È fondamentale, per eseguire correttamente l’esercizio, tenere la schiena ferma e dritta.

Bulgarian Split Squats

Esercizi Glutei: Bulgarian Splits Squats
Esercizi Glutei: Bulgarian Splits Squats

I Bulgarian Split Squats sono esercizi per rassodare glutei che possono essere eseguiti in casa senza l’utilizzo di attrezzi.
Oltre a coinvolgere i glutei, sono molto efficaci per allenare tutti gli arti inferiori.

Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia o un altro supporto stabile.

Esecuzione del movimento:

  • Posiziona un piede all’indietro sul supporto e tieni l’altra gamba con il piede ben fisso a terra.
  • Esegui uno squat formando degli angoli di 90° gradi con entrambe le gambe.
  • Tieni sempre la schiena molto dritta e l’addome contratto.
  • Esegui l’esercizio anche con l’altra gamba.

Lateral lunge

Esercizi Glutei: Lateral Lunge
Esercizi Glutei: Lateral Lunge

Concludiamo questa carrellata di esercizi per glutei a casa con i Lateral Lunge.

Esecuzione del movimento:

  • In posizione eretta, divarica le gambe senza superare la linea del bacino e tieni i piedi paralleli.
  • Mantenendo la schiena dritta, apri lateralmente una gamba piegando il ginocchio e tenendo l’altra gamba ben tesa.
  • Aiutati a restare in equilibrio portando le braccia tese in avanti all’altezza delle spalle.
  • Spingi i glutei verso l’esterno e tieni l’addome contratto.
  • Torna lentamente nella posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.

Programma per glutei da fare a casa

FIT45: Programma per glutei a casa
FIT45: Programma per glutei a casa

Hai visto quanti esercizi per glutei tonici e sodi è possibile fare a casa?

Questi che ti ho mostrato sono solo i 10 più efficaci ma se hai bisogno di rimetterti in forma e perdere peso, ti invito a provare il programma che ho sviluppato per migliorare la silhouette in soli 45 giorni.

Se hai trovato questo metodo conforme alle tue esigenze, nel programma FIT45 troverai un piano di allenamento di 45 giorni da fare comodamente a casa tua senza attrezzi.

Oltre agli esercizi, ho messo a punto anche un piano alimentare sano ed equilibrato, che ti aiuterà a conquistare in breve tempo il corpo dei tuoi sogni.

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Nell’elenco di esercizi per glutei a casa che ti ho mostrato, ho selezionato tutti quegli esercizi che puoi svolgere senza l’aiuto di macchinari o attrezzi di alcun tipo.
In questo modo, potrai ottenere glutei tonici e sodi senza dover necessariamente andare in palestra.

Ti ricordo che i risultati sono variabili in base alla tua età, alla tua situazione di partenza e al tuo stile di vita ma se seguirai costantemente i miei consigli otterrai glutei alti e muscoli tonici nel giro di poche settimane.

In abbinamento agli esercizi, è importante seguire una dieta alimentare adeguata alle tue esigenze, per ottenere benefici visibili e duraturi.
La combinazione tra sport e alimentazione è il segreto per essere in forma e scattanti e sentirsi bene tutto l’anno.

Vederti finalmente con la pancia piatta e il corpo tonico farà bene anche al tuo umore e ne beneficerà anche la tua vita sociale.

Rimettersi in forma non è mai stato così semplice.

Con i miei allenamenti da fare a casa non hai più nessuna scusa per cominciare a prenderti cura di te!

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