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Whey Protéine : Le guide complet

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Whey Protéine : Le guide complet
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La Whey, connue également sous le nom de protéine de lactosérum, est une protéine issue du lait.
La Whey protéine est la protéine en poudre la plus largement consommée par les pratiquants de musculation et Fitness.

Quelles sont les caractéristiques de la Whey ? Faut-il obligatoire en consommer pour prendre du muscle ? Quel est le meilleur type de Whey ? Découvrez notre guide complet sur la Whey protéine pour la musculation.

Comment est fabriqué la Whey Protein ?

La whey protein est issu des protéines de lait de vache. A l’état naturel, les protéines contenu dans le lait de vache sont composées de :

  • 80% de caséine, une protéine à diffusion lente
  • 20% de whey, ou protéine de lactosérum

Il y a de nombreuses années, la whey était considérée comme un déchet dans la fabrication du fromage.
En effet, pour fabriquer le fromage, une enzyme est utilisée afin de séparer les graisses et la caséine de la whey. La graisse et la caséine étaient utilisés pour fabriquer le fromage et la whey, sous forme brut, était quand à elle inutilisée (ou servait de nourriture aux cochons).

Depuis, la whey brut est récupérée par les fabricants de compléments alimentaires afin de pouvoir la commercialiser. Pour avoir un produit fini sous forme de poudre, plusieurs étapes sont nécessaires :

  1.  Le liquide contenant la protéine de lactosérum (whey) est d’abord filtrée afin de supprimer un maximum de glucides (le lactose) et de lipides (les graisses).
  2. Le liquide subit une deuxième étape de filtration ,plus ou moins avancée suivant le type de whey voulu : concentrée, isolate ou hydrolysée.
  3. Le liquide est ensuite séché pour obtenir un produit sous forme de poudre.
  4. Différents arômes seront ensuite ajoutés pour avoir un produit final agréable à consommer.

On obtient ainsi une whey protein sous forme de poudre, que l’on pourra mélanger avec de l’eau ou tout autres liquides dans un shaker pour la consommer très facilement.

Les différentes Whey et leurs caractéristiques

La Whey est une protéine à diffusion rapide allant de 8 à 10g par heure, avec une très haute valeur biologique (104 à plus de 100). Suivant les processus de filtration utilisés en 2ème étape, on pourra obtenir plusieurs types de whey différentes :

La whey concentrée

La whey concentrée est le type de protéine le plus couramment utilisé par les pratiquants de musculation. Les caractéristiques de la whey concentrée sont les suivantes :

  • Valeur biologique de 104
  • Vitesse d’assimilation de 8g par heure
  • Taux de protéine variant de 65% à 85%
  • Proportion de lactose de 5 à 10%
  • Proportion de lipide de 2 à 4%

Son taux de glucide (le lactose) et de lipide en font une protéine plus onctueuse et généralement plus agréable à consommer que les autres types de whey. De plus, la whey concentrée est celle qui est la moins cher et possède un excellent rapport qualité/prix.
Elle pourra être utilisée par tous types de pratiquants, à condition de digérer correctement le lactose !

L’isolate de Whey

L’isolate de whey, ou whey isolat, est tout simplement une whey concentrée ayant subit une ultra-filtration supplémentaire dans le but d’éliminer un maximum de lactose et lipides.
Les caractéristiques de la whey isolat sont les suivants :

  • Valeur biologique de 110
  • Vitesse d’assimilation de 9g par heure
  • Taux de protéine supérieur à 90%
  • Proportion de lactose très faible (inférieur à 1%)
  • Proportion de lipide très faible (inférieur à 1%)

La whey isolate est parfaite pour les bodybuilder intolérants au lactose. Elle est également très appréciée pendant les périodes de sèche grâce à son taux de glucides et lipides très faible.

L’hydrolysat de Whey

C’est la dernière génération de whey, fabriquée à partir d’une technologie dernière génération. Les chaines de protéine de cette whey ont été cassées afin de fournir des molécules plus petites, qui se digéreront plus rapidement par votre organisme. Les caractéristiques de la whey hydrolysée sont les suivants :

  • Valeur biologique supérieur à 110
  • Vitesse d’assimilation de 10g par heure
  • Taux de protéine supérieur à 90%
  • Proportion de lactose très faible (inférieur à 1%)
  • Proportion de lipide très faible (inférieur à 1%)

L’hydrolysat de Whey est un protéine en poudre particulièrement intéressante pour la période post-entrainement, car elle fournira à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin beaucoup plus rapidement ! Attention toutefois, ce type de protéine coûte encore relativement cher et elle est réservée aux meilleures bourses !

Pourquoi prendre de la whey ?

La Whey est un complément alimentaire hyperprotéiné. Contrairement à un sédentaire qui a besoin d’environ 1g de protéine par kilo de poids de corps, un pratiquant de musculation (suivant l’intensité et la fréquence de ses entrainements de musculation), aura besoin d’environ 2 à 2,5g de protéine par kilo de poids de corps.

Par exemple, un pratiquant de musculation de 80kg aura donc besoin de 160g à 200g de protéine par jour.
Evidemment, ce n’est pas toujours facile d’apporter l’intégralité de ces protéines avec vos repas, pour deux raisons :

  • Le budget : 200g de protéine par jour représente environ 1kg de blanc de poulet
  • Le temps : faire un repas en milieu de mâtinée ou dans l’après-midi n’est pas donné à tout le monde

Le shaker de whey protéine peut donc se révéler très intéressant à certains moments afin de compléter votre alimentation. Mais bien entendu, une alimentation complète et équilibré sera la base de vos apports caloriques.

Combien de whey par jour ?

Tout déprendra de votre entrainement, votre alimentation, votre profil et vos objectifs !
Si votre but est de prendre du muscle plus rapidement, fixez-vous un apport en protéine d’environ 2,5g de protéine.

Pour reprendre notre exemple du bodybuilder de 80kg, il devra prendre 200g de protéine par jour.
Si son alimentation lui apporte 150g de protéine sur la journée (soit 5 repas avec 30g de protéine), il faudra y ajouter 2 shakers de protéine chaque jour afin de combler les 50g de protéine manquants.

Savoir combien de protéine par jour il faut consommer dépend donc de l’individu.

Quand faut-il prendre la whey ?

Votre shaker de Whey pourra être consommé à n’importe quelle moment de la journée. Néanmoins, deux moments sont particulièrement propices pour ce type de protéine à diffusion rapide :

  • Le matin : après un longue nuit sans manger, votre corps est entré dans une période de catabolisme et risque de dégrader votre tissu musculaire pour assurer son apport en acides aminés
  • Après l’entrainement : après une séance de musculation intense, le corps entre également dans une phase de catabolisme.
    La whey, qui est une protéine à diffusion rapide, fournira à votre corps l’ensemble des acides aminés et BCAA dont il a besoin pour activer une phase d’anabolisme et commencer votre récupération.

Comment choisir la meilleure whey pour le sport?

Il existe un nombre de whey très important sur le marché des compléments alimentaires. Pour choisir la meilleur whey, voici mes conseils :

  1. Choisissez des marques connues ! On peut compter un nombre incalculable dans la nutrition sportive. Néanmoins, les marques leaders du marché de la nutrition sportive comme Scitec Nutrition ou MyProtein par exemple rassurent quand à la qualité des produits.
  2. Choisissez des marques qui respectent les normes de production ! EUROCERT ISO 22000:2005, ISO 9001 ou HACCP par exemple sont des normes permettant de certifier que la fabrication des produits pour la musculation respectent un certain protocole.
  3. Choisissez des marques qui publient leur contrôle de qualité établi pas des laboratoires privés !
    Scitec Nutrition par exemple publie ses tests de qualité sur son site, un gage de qualité !

Respecter ces 3 critères permet d’assurer un produit de qualité qui ne mettra pas en danger votre santé.

Ensuite, au niveau du choix du type de whey, le choix vous revient :

  1. Si vous n’avez pas de problème avec la digestion du lactose, une whey concentrée ou un mixte whey concentrée et isolate de whey comme la whey de scitec fera parfaitement l’affaire !
  2. Si vous ne digérez pas le lactose, ou que vous êtes en période de sèche, une isolate de whey sera idéale.
  3. Enfin, si votre budget le permet, l’hydrolysat de whey vous permet de prendre la meilleure whey actuellement produite !

Vous l’aurez compris, la whey est un produit très apprécié par les pratiquants de musculation et il a fait ses preuves depuis de nombreuses années maintenant !

Article publié le 13/01/2018 , mis à jour le 20/10/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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