Tu es une femme et tu souhaites muscler ton fessier rapidement, mais tu n’as malheureusement pas le temps ou le budget pour te rendre dans une salle de gym ?
Pas de problème! J’ai sélectionné pour toi les 10 meilleurs exercices pour muscler ton fessier rapidement, à domicile, sans matériel necessaire.
Ces 10 exercices très ciblés te permettront d’obtenir rapidement les fesses de tes rêves, si tu les associe à un style de vie healthy bien-sûr ! (c’est à dire éviter la pizza et la tartiflette 5 fois par semaine…).
10 meilleurs exercices pour muscler ton fessier, en vidéo !
Pour t’éviter de lire un long pavé de texte, je t’ai préparé une petite vidéo qui rassemble ces 10 meilleurs exercices pour muscler ton fessier.
(n’hésite pas à t’abonner à ma page Instagram au passage).
En fin de séance, je te donnerai un exemple de séance HIIT de 45 minutes spéciale fessier avec ces 10 exercices pour pouvoir les utiliser au mieux !
Conseils pour exécuter correctement les exercices fessier
Tu connais peut-être une bonne partie d’entre eux. Néanmoins, voici quelques petits conseils pour éviter les erreurs de débutant que l’on voit régulièrement dans les salles de gym, et qui pourraient te couter un genou sur le long terme…
Exercice Fessier #1 : Le Squat
Le squat est sans aucun doute le mouvement roi pour le fessier, et pour les cuisses en général ! J’entends encore beaucoup de femmes qui disent ne pas faire de squat parce qu’elles ont peur de faire grossir leur cuisse… (par contre pour la plaque de chocolat le soir aucun problème 😉 ).
Stop aux idées reçues ! Si tu ne charges pas ta barre avec 100 kilos de chaque coté, le squat ne te transformera pas en culturiste… Il te permettra au contraire d’affiner tes cuisses, et galbera ton fessier.
Attention toutefois à son exécution… Le plus important est de penser à tirer son fessier vers l’arrière pendant la descente, et essayer de garder le dos le plus droit possible, comme si tu voulais t’assoir sur une chaise.
De cette façon, les genoux ne dépasseront pas le bout des orteil, et tu n’aura pas un excès de pression sur tes genoux.
Petite astuce : fait tes squat face à un mur, avec la pointe des pieds collées au mur. De cette façon, tes genoux ne pourront pas dépasser la pointe des pieds ! (Sauf si tu fais des trous dans le mur…).
Exercice Fessier #2 : Fentes avants
Sans aucun doute le deuxième exercice le plus efficace pour muscler ton fessier et l’arrière des cuisses !
Tout comme le squat, tu dois balancer ton pied assez loin pour que ton genou ne dépasse pas le niveau des orteils sur la descente.
Pense à contrôler ta descente pour ne pas stopper net et donner toute la tension sur le genou.
Enfin, arrête ton mouvement quand ton mollet et ta cuisse forme un angle de 90°, inutile d’aller plus bas !
Exercice Fessier #3 : Pas de patineurs
C’est un mouvement un peu plus compliqué car il faut prendre un certain rythme. Néanmoins, il permet de muscler l’ensemble du fessier de manière très efficace.
Aide toi de tes bras pour donner le rythme au mouvement. Au départ, fait le très lentement.
Exercice Fessier #4 : Montée de bassin
Certainement le mouvement le plus connu pour muscler son fessier ! Même si il n’est pas aussi efficace que le squat ou les fentes avants, il reste redoutable car le travail se concentre énormément sur le fessier !
Niveau exécution, je pense que tu ne peux pas te tromper… Pour plus d’efficacité, contracte le fessier un maximum en position haute pendant une à deux secondes, avant de redescendre.
Si ton niveau le permet, tu peux également le faire sur une seule jambe pour augmenter la difficulté.
Exercice Fessier #5 : Levée de jambe au sol
Encore un exercice qui cible très bien le fessier pour compléter des exercices de base comme le squat.
Garder la jambe bien tendu pendant l’exécution du mouvement et concentre toi sur le fessier.
Exercice Fessier #6 : Step Ups
Excellent exercice pour muscler tes fesses ! Suivant ton niveau, tu peux adapter la hauteur du support sur lequel tu vas monter.
Le but est de rester bien gainer pendant la montée et concentrer la poussée uniquement sur la jambe qui fera l’effort.
Attention ! Tu ne dois pas t’aider en poussant avec tes mains sur ta cuisse !
Contrôle bien la descente pour ne pas mettre trop de tension sur tes genoux.
Exercice Fessier #7 : La chaise
Un exercice statique qui n’a l’air de rien comme ça, mais qui permet de raffermir l’ensemble des cuisses et du fessier.
Garde le dos collé au mur pendant l’exécution du mouvement. Ne pose pas tes mains sur tes cuisses, et forme un angle de 90% entre tes cuisses et ton mollet.
Exercice Fessier #8 : Squat Jump
C’est une version différente du squat classique. Le début du mouvement ressemble à un squat classique, mais pour la montée, tu dois pousser sur tes jambes un maximum pour effectuer un saut.
Cela te permet de travailler ton explosivité et te fera progresser sur l’ensemble des autres mouvements.
Attention, on pense toujours à contrôler la chute. N’atterrit surtout pas jambes complètement tendues.
Exercice Fessier #9 : Fentes latérales
On peut considérer cet exercice comme une variante des fentes avants.
Il permet de muscler efficacement l’ensemble du fessier, ainsi que les abducteurs.
Pense à garder le dos le plus droit possible pendant la descente, et ne t’aide pas avec tes mains pour te relever !
Exercice Fessier #10 : Jumping Jack
Et enfin le célèbre Jumping Jack ! C’est un exercice qui travail l’ensemble du corps, dont le fessier.
J’apprécie particulièrement cet exercice car il est très complet et permet également de faire monter le cardio !
Séance HIIT avec les 10 meilleurs exercices pour le fessier
Tu connais maintenant les 10 meilleurs exercices pour muscler rapidement ton fessier.
Je te propose une séance qui intègre tous ces exercices, en utilisant la méthode HIIT !
C’est à dire que tu vas alterner une période de quelques secondes de travail intense, avec quelques secondes de repos, et ce sur plusieurs blocks.
Prêtes ? C’est parti :
L’objectif est de réaliser chaque exercice pendant 30 secondes, avant de t’accorder 30 secondes de repos.
Le but est de donner le maximum d’intensité sur les 30 secondes de travail, tout en respectant une bonne réalisation du mouvement.
Ce block durera 10 minutes en tout, et tu le recommencera 3 fois.
Concrètement, ça donne ça :
BLOCK D’ENTRAINEMENT (à réalisation 3 fois, avec 3 minutes de récupération entre chaque block) :
30″ de Squat
30″ de repos
30″ de fentes avants
30″ de repos
30″ de pas de patineur
30″ de repos
30″ de monter de bassin
30″ de repos
30″ de levé de jambe au sol (15″ par jambe)
30″ de repos
30″ de step ups
30″ de repos
30″ de chaise
30″ de repos
30″ de squat Jumps
30″ de repos
30″ de fentes latérales
30″ de repos
30″ de Jumping Jack
Quelle alimentation pour muscler son fessier plus rapidement?
Pour développer sa masse musculaire (je ne parle pas ici de devenir bodybuilder, simplement d’avoir un fessier plus musclé…), l’alimentation est un point essentiel.
Et c’est souvent la parti qui est négligé dans la plupart des personnes que je coach!
Et pourtant, sans une alimentation adapté, vous n’aurez jamais de résultats satisfaisants…
Voici quelques articles qui pourront certainement vous être très utiles :
- Comment construire des repas équilibrés?
- Que faut-il manger avant le sport?
- Le guide des glucides pour le sportif.
- Combien de protéines par jour?
- Les anti-oxydants vous aident à perdre du poids!
- Le point sur les bonnes et mauvaises graisses.
Pour optimiser mes résultats, voici les compléments alimentaires que j’utilise :
- Une Whey protéine
- Les graines de Chia Blanc
- Des acides aminés
- Un complexe Zinc+Magnesium pour stimuler mon métabolisme
Et voilà, tu connais maintenant les 10 meilleurs exercices pour muscler ton fessier à domicile, sans matériel, ainsi qu’une séance d’entrainement fessier en HIIT.
La séance dure environ 45 minutes avec un petit échauffement avant de commencer, et je te conseille de la faire 3 fois par semaine pour avoir des résultats rapidement !
Si tu souhaites un programme d’entrainement Fitness plus complet, je te conseille de découvrir le programme FIT45 😉
Si tu as besoin d’un conseil, n’hésite pas à me poser une question sur ma page Facebook !
Bon courage ! Gabry
