Le tirage vertical est largement utilisé en salle de musculation pour développer ses muscles dorsaux.
Dans cette famille, on retrouve le tirage poitrine (devant) et le tirage nuque (derrière).
Ensuite, le pratiquant a le choix d’opter pour une prise serré, médiane ou large.
Néanmoins, cette largeur de prise est souvent choisi un peu par hasard et rarement en connaissance de cause.
Par conséquent, intéressons-nous aux différentes largeurs de prise au tirage poitrine pour identifier leurs influences dans le recrutement musculaire.
Le tirage poitrine : un exercice efficace pour le dos
Le tirage poitrine est un exercice de musculation de base (ou poly-articulaire) impliquant de nombreux muscles.
Il est utilisé pour solliciter majoritairement le muscle grand dorsal et le grand rond.
Les trapèzes et les rhomboïdes participeront également au mouvement puis, dans une moindre mesure, les biceps.
Cet exercice peut être réalisé buste droit en tirant la barre à la verticale.
Les coudes vont donc suivre cette même trajectoire.
Ainsi, vous sollicitez principalement le grand rond et le grand dorsal.
Vous pourrez également voir des pratiquants s’incliner légèrement en arrière lors du tirage poitrine.
Cet inclinaison, qui doit être inférieure à 45° met l’accent sur les trapèzes moyens et inférieurs.
Le tirage poitrine devra toujours être préféré au tirage nuque.
En effet, le tirage nuque est un exercice à bannir de vos séances de musculation.
Que ce soit Fred DELAVIER dans son ouvrage « Guide des mouvements de musculation : approche anatomique » en 2010 ou encore Didier REISS, préparateur physique de Paul Pogba dans « la bible de la préparation physique » en 2013, tous s’accordent sur le même point.
Le tirage nuque est un exercice traumatisant pour l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs puisque ce mouvement n’est pas naturel pour l’articulation.
La raison est purement anatomique et mécanique.
Ce mouvement induit à moyen ou long terme des conflits sous-acromiaux.
Étude des différentes prises utilisées au tirage poitrine
L’étude réalisée en 2014 par des chercheurs norvégiens a sélectionné 15 hommes pratiquant régulièrement la musculation.
Ces athlètes devaient réaliser des séries de 6 répétitions en variant la largeur de prise au tirage poitrine à la poulie haute :
- Prise serrée : 1x la largeur bi-acromiale. Cette prise correspond à une largeur d’épaule. Vous devez donc simplement lever les bras dans l’axe des épaules et saisir la barre.
- Prise medium : 1,5x la largeur bi-acromiale. Ici, la prise sera légèrement supérieure à l’écartement des épaules.
- Prise large : 2x la largeur bi-acromiale. Cette prise large induit le pratiquant à saisir la barre quasiment aux extrémités, à savoir 2 fois la largeur d’épaule.
Pour chaque largeur de prise, les chercheurs ont enregistré l’activité électromyographique (EMG) des différents muscles impliqués dans le mouvement.
Ainsi, ils pouvaient avoir une vision précise de l’activation musculaire du grand dorsal, du biceps brachial, du trapèze et de l’infra-épineux en fonction des différentes prises.
Les chercheurs concluent que la largeur de prise utilisée au tirage poitrine n’a pas d’incidence significative sur l’activation et le recrutement musculaire des muscles observés.
Une prise large à éviter
Pour tirer pleinement profit du tirage poitrine en termes d’activation musculaire, la largeur de prise n’a donc que peu d’influence.
Le mythe selon lequel une prise large permettrait davantage de développer son dos en « V » est donc à enterrer définitivement.
D’ailleurs, cette étude pourrait être transposable à l’exercice des tractions où la largeur de prise demeure également une interrogation pour de nombreux pratiquants de musculation.
Au vu de cette étude, le sportif peut donc, sans crainte, opter pour une prise serré, médium ou large.
Néanmoins, l’activation musculaire n’est pas le seul paramètre à prendre en compte.
Pour développer sa masse musculaire, il convient, entre autre, de s’entraîner intensément et intelligemment, ce qui permet d’éviter les blessures.
La prise large, bien qu’elle permette un recrutement musculaire semblable aux autres prises, ne devra pas être privilégiée.
En effet, cette prise engendre une contrainte sur l’articulation de l’épaule, ce qui n’est pas recommandé si vous souhaitez vous prémunir des blessures.
Si vous pratiquez la musculation depuis quelques années, vous n’êtes pas sans savoir que l’épaule est l’articulation subissant le plus de blessure dans ce sport.
Ceci est en grande partie dû à un manque d’information et d’encadrement.
Une prise serrée ou médium pour développer ses dorsaux
La prise serrée ou médium est donc à privilégier au tirage poitrine.
D’une part pour un côté sécuritaire mais également en raison de la charge déplacée et de l’amplitude de mouvement.
La prise serrée ou médium permet de manipuler des charges plus importantes donc, potentiellement, d’augmenter son cycle de progression.
L’amplitude est également plus grande avec ces prises, ce qui est non négligeable en musculation où l’on conseille souvent de travailler à amplitude complète.
Maintenant, c’est à vous de tester ces deux prises pour identifier celle qui vous permet de tirer lourd tout en ayant une amplitude correcte.
A titre personnel, j’ai opté pour la prise médium avec le buste droit lorsque je réalise l’exercice du tirage poitrine en musculation 😉
