La technique omni-contraction en musculation

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Si vous pratiquez la musculation depuis un certain temps, vous êtes certainement toujours à la recherche de nouvelles techniques de musculation pour continuer à choquer vos muscles et les forcer à toujours se développer.

Je vous présente ici une technique très éprouvante. Attention, gardez cette technique d’intensification pour les séances où vous avez le plus d’énergie, et préparez-vous à avoir des courbatures terribles !

Technique omni-contraction en musculation : le principe

On distingue plusieurs types de contractions musculaires différentes :

  • La contraction concentrique : votre muscle se raccourci. C’est ce qui se passe avec votre biceps lorsque vous levez l’haltère.
  • La contraction excentrique : votre muscle s’allonge. C’est ce qui se passe avec votre biceps lorsque vous redescendez l’haltère.
  • La contraction isométrique : votre muscle est en contraction sans que celui-ci ne s’allonge ni se rétrécisse, c’est ce qui se passe lorsque vous arrêtez l’haltère au milieu de chemin dans une série de Curl par exemple.

En règle général, on utilise chacune de ces technique séparément. Vous avez très certainement déjà fait des séries en négatif, lorsque votre partenaire d’entrainement remonte la charge et que vous exécutez uniquement la descente de la charge très lentement.

La technique omni-contraction consiste « tout simplement » à combiner les 3 modes de contractions musculaires différentes dans une seule série, permettant de bénéficier du bienfaits de chaque mode1)Gains de force en associant entrainement concentrique et entrainement en excentrique. :

  1. Effectuez 8 à 10 répétition en concentrique jusqu’à l’échec. La charge doit être suffisamment lourde pour que vous ne puissiez pas faire plus de 10 répétitions correctement.
  2. Prenez 10 secondes de repos
  3. En gardant le même poids, montez la charge à mi-chemin (celle où la contraction du muscle est maximale) et tenez cette position immobile le plus longtemps possible.
  4. Prenez 10 secondes de repos.
  5. Toujours en gardant le même poids, effectuez la phase concentrique à l’aide de votre partenaire (qui doit quasiment faire le travail tout seul), puis retenez la charge très lentement jusqu’à sa position initiale. Continuez jusqu’à ce que vous ne contrôler plus la charge en retour.

Technique omni-contraction en musculation : un exemple

Puisqu’une vidéo vaut mille mots, voici une démonstration de la technique de musculation omni-contraction sur une série de legs Curl :

La combinaison de ces 3 formes de contraction dans une seule série permet de stimuler un maximum l’hypertrophie musculaire.

La technique omni-contraction en musculation
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Article publié le 14/01/2018 , mis à jour le 27/09/2018

Écrit par Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportive professionnelle pendant plus de 15 ans, Coach Fitness et Coach en nutrition, je partage avec mes lecteurs toutes mes connaissances et toutes mes astuces pour les aider à vivre plus longtemps, en meilleure forme physique et en meilleure santé.
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